トレーニング

リストウェイトとは?正しい使い方やオススメ商品4選をご紹介!

2017.11.23
チンニング

上半身を鍛える目的でウェイトトレーニングをする方であればバーベルやダンベルを用いたトレーニングが想像できるのではないでしょうか。

そんな中でも更なるトレーニング効果を求めて、今回ご紹介するリストウェイトを使用してみようと思った方もいることでしょう。

今回は純粋な負荷を高める目的でおすすめのできるリストウェイトを選ぶポイントや正しい使用方法、オススメの商品をご紹介いたします。

リストウェイトとは?

リストウェイトとは、その名の通り、手首に巻いたり装着する重りになり、中身は砂や鉛などが含まれていることが多いです。

重量は数百グラムから数キロと幅広く販売されていますので、男性、女性問わず目的や用途に応じて使い分けることができます。

純粋に負荷を上げたり運動の強度を上げることに一役買ってくれるのですが、使用方法を誤ると正しい運動効果を得ることができませんので、正しい使用方法を理解した上で使用するようにしましょう。

リストウェイトの選び方とは?

  1. タイプ
  2. サイズ
  3. 重量
  4. 布の素材

① タイプ

タイプは主に以下の2種類の中から選ぶことになります。

  1. 手首に巻くタイプ
    • 手首に巻いてマジックテープで固定
  2. 筒状タイプ
    • リストに手を通してマジックテープなどで固定

② サイズ

手首に巻くタイプの場合、サイズがぶかぶかだと、運動時にズレるおそれがあります。

そうなるとトレーニングに集中力できなくなるおそれがありますので、あらかじめ自身の手首のサイズを測った上で自身にピッタリのモノを選ぶようにしましょう。

③ 重量

重量は軽いものでは500gあたりから、重いものでは数kgまでと幅広くラインナップがありますので、初めは軽い負荷のものを選び、使用することに慣れてきたら徐々に負荷をあげることが望ましいです。

④ 布の素材

自身の目的に沿った重さや形状を選ぶのも重要ですが、使用される素材にも注目してみましょう。

特にリストウェイトを長時間使用すると汗により蒸れ、使用後そのままにしておくと汗でにおいがつくことになります。

そのため、使用後に日陰で干すなどの対応も重要ですが、商品選択の際は通気性がよい素材を使用したものを選ぶと良いでしょう。

おすすめのリストウェイトとは

一番オススメなのは①のトレーニングウェイト (2.5LB)です。

理由は、サイズの選択肢が多いことと通気性に優れたオックスフォード素材を用いていることです。

ただし、少々大きめに作られているため、普段から手首周りをしっかりと鍛えている方におすすめです。

女性など手首が細い方はフィット感を考慮して②のTOEI LIGHT(トーエイライト) リストウェイトのような筒状タイプがよいでしょう。

① トレーニングウェイト (2.5LB)

¥ 1,080

詳しくはこちら

  • 重量
    • 1.5LB=約680g
    • 2.5LB=約1134g
    • 4LB=約1814g
    • 5LB=約2268g
  • サイズ
    • 1.5LB=約18cm×11cm
    • 2.5LB=約33cm×12cm
    • 4LB=約36cm×15cm
    • 5LB=約40cm×16cm
  • タイプ
    • 手首に巻きつけるタイプ
  • 布素材
    • オックスフォード

この商品のポイントは、オックスフォード素材を用いているため通気性が良いことです。

オックスフォードとはシャツで用いられている生地として有名で、経糸(たていと)、緯糸(よこいと)共に2本引きそろえた平織りの生地です。

男性でオックスフォード生地のシャツをお持ちの方はイメージしやすいと思いますが、生地は厚めにつくられているため強度に優れ、また通気性にも優れているため、夏の暑い季節に好んで使用されることが多いです。

そんな素材を用いたリストウェイトになりますので、運動を通して燃えやすい体が出来上がっている方にとっては適したものになると思います。

重さ、サイズも4種類と幅広くラインナップがありますので、目的に応じたものの購入を検討してみてはいかがでしょうか。

しかしながら、サイズが最小のもので18cmと少々大きめにできていることもありますので、自身の手首のサイズを事前に計測の上購入するようにしましょう。

② TOEI LIGHT(トーエイライト) リストウェイト0.5kg×2ヶ1組

TOEI LIGHT(トーエイライト) リストウェイト0.5kg×2ヶ1組

¥ 2,188

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  • 重量
    • 500g
  • サイズ
    • 幅約12㎝×長さ約14㎝×厚さ約14㎝ ベルト長さ約13㎝
  • タイプ
    • 筒状タイプ
  • 布素材
    • 合成ゴム

筒状のタイプかつ、ベルトの長さも13cmほどですので、細い手首の女性でも使用可能な商品です。

重量も500gなので、それほど大きな負荷には感じないため導入の一品としてもおすすめです。

③ トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト 1kg×2個セット

トータルフィットネス(TotalFitness) ソフトアンクルリストウェイト

¥1,709+送料

詳しくはこちら

  • 重量
    • 0.5kg
    • 1.0kg
    • 1.5kg
    • 2.0kg
  • タイプ
    • 手首に巻くタイプ
  • 生地の素材
    • ポリウレタン

汚れに強く耐久性にも強いので長く使うことが出来るリストウェイトです。

また、丈夫で強いベルトなので手首だけでなく、足にもピッタリフィットして違和感が少ない形状がとてもおすすめのリストウェイトです。

そして、重りに鉄玉を採用しているため、商品がコンパクトになっているので付けやすいですし、保管する上でも邪魔になりません。

④ FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト 1kg×2個(脚用)、0.5kg×2個(腕用)セット

 FIELDOOR ソフトアンクルリストウェイト

¥2,172

詳しくはこちら

  • 重量
    • 0.5kg(腕用)
    • 1.0kg(脚用)
  • タイプ
    • 手首に巻くタイプ

アンクルと腕用のウエイトがセットになったタイプの商品です。

セットになっているため、手首と足首両方にウエイトをつけて運動が可能なので、運度効果は倍増です。さらに合計で3kgになっているため、運動になれない人でもそこまで負荷がかからず始められます。

足首、手首両方を鍛えたい人におすすめです。

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リストウェイトの使い方、どのようなトレーニングで使えるか?

リストウェイトは先ほどもご説明のとおり、上半身、特に上腕を用いたトレーニングで負荷をさらにかけることが可能です。

ここではトレーニング一例をやり方を含めてご紹介いたします。

  1. チンニング(背筋)
  2. ウォーキングやランニング(有酸素運動)
  3. ダンベルカール(上腕二頭筋)
  4. サイドレイズ(三角筋)

① チンニング(背筋)

チンニング

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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② ランニングやジョギング(有酸素運動)

ランニング

ランニングやウォーキングのような有酸素運動に関してもリストウェイトを使うことは有効といえるでしょう。

特に腕振りの動作において通常よりも負荷をかけて行うことで体がさらにエネルギーを使い燃えやすいからだになります。

注意事項としては、いきなり何キロもある重たいウェイトは過度な負荷になりますので、はじめは数百グラムの軽めのものを付けるようにしましょう。

また、マラソンレースで好タイムを狙うシリアスランナーの方においても、普段からリストウェイトを着用した上で、体幹を意識した無駄のない、ブレない上半身を身につけることができれば、目標とするレースにおいて、最後のもうひと踏ん張りしたい場面で効果が出るのではないでしょうか。

それ以外では、ジムのエクササイズのようなプログラムにおいても、リストウェイトを着用することで全身への負荷を高めて運動効果を向上することができるので使用をオススメします。

③ ダンベルカール(上腕二頭筋)

ダンベルカール

  1. 肩幅ほどのスタンスを取って直立します。体は前後にブレないように意識し、軽く胸を張ってください。椅子やベンチに座る際は、背もたれや座面がダンベルの可動範囲を邪魔しないように注意してください。
  2. 左右両手にダンベルを持ち、まっすぐに腕を下げます。
  3. 持ち方は手のひらが前方に向くリバースグリップとし、脇を軽く締め、肘を体の内側にぶつけて固定します。脇を強く締めすぎると無駄な力みにより可動範囲が狭まりますので注意してください。
  4. 肘を軽く15度ほど曲げ、二頭筋に負荷を掛け、ポジションを固めます。
  5. ポジションが固まったら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで少し速めにダンベルを持ち上げていきます。あくまでも肘の動作のみで上げるようにしてください。
  6. ピークまで持ち上げたらそのまま2〜3秒キープし、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションまで戻していきます。完全に降ろし切ると負荷が消えるため、スタートと同じく15度ほどの角度をキープしてください。

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④ サイドレイズ(三角筋)

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにしてダンベルを握り、両手を体に沿って下ろします。
  3. ダンベルの向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。フィニッシュで大体ダンベルが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

基本的な動作やポイントは以上です。

簡単に言えば、肩の筋肉でダンベルを上下させるだけですが、しっかりと効かせるためにはフォームが重要となるのをご理解頂けたでしょう。

正しく効かせて広い肩幅を手に入れてください。

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リストウェイトの注意事項

  1. 過度な運動は控える
  2. 負荷がかかる部位を意識する
  3. 関係のない部位のトレーニング時には使用を控える

注意

① 過度な運動は控える

いくら筋力アップに効果があるといってもウォーキングやエクササイズを行なうときに毎回使用すると手首をはじめとした上半身の怪我の原因になる恐れがあるのでやりすぎには注意が必要です。

筋肉を大きく(肥大化)する目的であれば、筋トレによる負荷をかけた後は休息が必要です。

また、重りをつけるのは自分の体調に合わせて行い、少しでも体を痛めている場合はリストウエイトを付けずに行なうようにしてください。

特に運動を始めたばかりの人は体に負担を掛けやすくなるので最初は付けずに運動をして、ある程度慣れてきたらリストウエイトをつけて運動をするようにしてください。

② 負荷がかかる部位を意識する

リストウェイトを使用するとき、負荷がかかるのは手から肩、背中にかけての上半身です。

主に腕を振る、上半身を振るといった動作に連動してアンクルウェイトは効果を発揮しますので、筋トレ時の鉄則ですが、トレーニング中はどこに負荷がかかっているか、ということを常に意識してください。

③ 関係のない部位のトレーニング時には使用を控える

直接アンクルウェイトの負荷がかからない運動をするときは使用を控えましょう。

上半身に負荷がかからない運動、例えばバーベルを用いたスクワットにおいてアンクルウェイトを付けた場合、バーベルを持った腕を支えようとさらに余計な力が加わり、本来鍛えたい太もも部分の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やお尻部分の大臀筋(だいでんきん)に意識が行き届かなくなります。

そのため、直接アンクルウェイトの使用に関係のないトレーニングを行うときは使用を控えましょう。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

最後に編集部としてトレーニングを目的とする方におすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

運動後の30分~1時間以内の筋肉の合成が進むタイミングで飲むようにしましょう。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人はダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

リストウェイトは、腕振りや上半身を用いた運動をするときに負荷を向上する目的で使用するアイテムです。

ダンベルの負荷を上げることももちろんですが、リストウェイトを活用して負荷を高める運動も多くありますので、運動強度を加速させたい方は購入を検討してみてはいかがでしょうか。

使用の際、初めは負荷を軽めに設定し、使用に慣れだしたら徐々に重りの負荷をたかめていくと良いでしょう。

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