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ハンドグリップのおすすめ4選!効果や違いを比較!握り方、トレーニングもご紹介

2017.12.28
ハンドグリップ

普段ウェイトトレーニングを行っている方でも、握力をどのように鍛えればいいかわからない人もいるかと思います。

そんな人におすすめな、握力を鍛えるためのトレーニング器具がハンドグリップです。

ハンドグリップはハンドグリッパーとも言われますが、初心者の方におすすめなものからトレーニング玄人向けなど、様々な種類があります。

今回は、ハンドグリップの選び方、おすすめのハンドグリップ、握り方やトレーニング方法、注意事項などとハンドグリップについて詳しくご紹介します。

目次

ハンドグリップとは?

ハンドグリップはハンドグリッパーとも言いますが、握力を鍛えるために有効なトレーニング器具になります。

トレーニング動作は非常に簡単で、ハンドグリップを握るのみになります。
この動作を繰り返すことで握力の強化を図ることが出来ます。

※実際には奥が深いトレーニングで、握り方やトレーニング方法は工夫するとより効果も上がりますが、その点は後ほど詳しくご紹介します。

握力を鍛えると言っても実際にどの筋肉のトレーニングを行うことが有効であるか知らない方も多いかとおもいます。

具体的にお話すると、握力は下記のような筋肉を鍛えることによって握力を強化することが出来ます。

  1. 浅指屈筋
  2. 深指屈筋
  3. 中手骨(手の骨)をつなぐ骨間筋や虫様筋

握力は物を握る時の力、すなわち親指を除く4本の指の収縮力で決まります。

この4本の指の力が関係するのが前腕の浅指屈筋(せんしくっきん)と深指屈筋(しんしくっきん)、また中手骨(手の骨)を繋ぐ骨間筋や虫様筋になるのです。

深指屈筋

浅指屈筋

ハンドグリップでは、トレーニングを通し、屈筋群や手の筋肉群を効率的に鍛えることが出来ます。

特に握力は収縮により発揮される筋力であり、最大筋力の向上には、筋力の100%近い負荷でトレーニングする必要があるため、ハンドグリップでのトレーニングは握力にとって最も正しく、かつ安全なトレーニングと言えます。

ハンドグリップの選び方とは?

こちらでは、ハンドグリップの選び方をご紹介します。

こちらの内容を理解した上で自分にあったハンドグリップを選ぶようにしましょう。

  1. 負荷を調整することが出来るか
  2. 負荷の強さが最適か
  3. クッション性のあるグリップか

① 負荷を調整することが出来るか

ハンドグリップには、握る際の負荷を調整することが出来る商品があります。

調整の仕方に関しては、商品ごとに異なることがありますが、基本的にはキャップのような部分を回すことで調整が可能になります。

Cookie Talk グリップ

右に回すと握力の負荷を大きくすることが可能。左に回すと握力の負荷を小さくすることが可能になります。

調整をすることが出来る商品のメリットは、ハンドグリップを1つ購入すれば、様々な負荷でトレーニングを行うことが出来、負荷にあわせて複数も商品を購入する必要がない点です。

ただ、与えられる負荷が少ないものもありますので、その点は注意しましょう。

② 負荷の強さが最適か

特に負荷の調節ができないハンドグリップが対象になりますが、自分の握力にあった負荷のハンドグリップを選ぶことが必要です。

もちろん握力を鍛えるには負荷が強いほうがいいのですが、自分の握力よりも強すぎる負荷のかかるハンドグリップでは、握ることも出来ず、効果的なトレーニングを行うことは出来ません。

そのため、自分の握力にあったハンドグリップを選ぶようにしましょう。

③ クッション性のあるグリップか

ハンドグリップは握力を鍛える器具です。

当然負荷が強くなるにつれて、トレーニング時に手のひらが痛くなる可能性もあります。

握る位置がクッション性の高い素材になっているかどうかも非常に重要な商品選定の軸になります。

おすすめのハンドグリップ4選のご紹介

こちらではさきほどご紹介したハンドグリップの選び方を参考にしつつ、おすすめの商品を4つご紹介します。

ちなみに編集部としては、③のCookie Talk グリップが一番おすすめです。

比較表も参考にしつつ、自分にあったものを選べるようにしましょう。

負荷調節 不可 不可 可能 不可
負荷の強さ ・100LB:45kg
・200LB:90kg
・300LB:135kg
・50kg

※商品ごとに異なる

・5-60kg ・100LB:45kg
・125LB:56kg
・150LB:67kg
・200LB:90kg
・300LB:135kg
グリップのクッション性 バツ まる 三角 まる
コメント 負荷が重く上級者向け 負荷は商品ごとに異なるため
複数購入する必要がある
負荷の調整が可能。
クッション性も比較的良い
・負荷が重く上級者向け
・クッション性が良い
おすすめ度 三角 まる 二重丸 まる
商品ページ  POJ  鉄人倶楽部  Cookie Talk Future Founder

POJ パワー ハンドグリップ

¥ 1,180

詳しくはこちら

  • 負荷を調整できるか:調節不可
  • 負荷の強さ:100lbs(約45kg),200lbs(約90kg),300lbs(約135kg)
  • グリップのクッション性:よくない

負荷が強く上級種向けのハンドグリップです。

負荷を調整することが出来ず、グリップのクッション性は良くないのでトレーニング時に手が痛くなる可能性はあります。

市販で売っているカバーなどを取り付けてトレーニングするとトレーニングのしやすさが上がるかとおもいます。

② 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ハンドグリップ 

¥ 526

詳しくはこちら

  • 負荷を調整できるか:不可
  • 負荷の強さ:50キロ ※重さを買えたい場合は重さ毎に異なる商品を購入ください
  • グリップのクッション性:よい

こちらの商品はグリップのクッション性が良いため、トレーニングを行いやすいのが特徴。

ただ、負荷の調整はできないため、異なる負荷でトレーニングをしたい場合は複数の商品を購入ください。
各負荷ごとの商品に関しては、下記にご紹介しておりますのでご確認ください。

③ Cookie Talk グリップ

¥ 1,199

詳しくはこちら

  • 負荷を調整できるか:可能
  • 負荷の強さ:5-60kg
  • グリップのクッション性:比較的良い

こちらのハンドグリップは負荷を調節することが出来ます。

調節をすることによって5〜60kgまで負荷をこれ一つで変えることが出来、非常に便利です。

また、グリップのクッション性も比較的良いため、トレーニング時に手が痛くならない作りになっています。

特にこだわりもなく、一つだけハンドグリップを購入しようと思われている方は、このハンドグリップがおすすめです。

④ Future Founder ハンドグリップ 

¥ 2,380

詳しくはこちら

  • 負荷を調整できるか:不可
  • 負荷の強さ:100LB≈45kg、125LB≈56kg、150LB≈67kg 、200LB≈90kg、300LB≈135kg
  • グリップのクッション性:良い

1でご紹介した商品のクッション性が良いものだと思ってください。

負荷に関してはかなり強いため、トレーニング上級者向けのハンドグリップになります。

ただ、この商品も1の商品同様、負荷の調節はできません。

ハンドグリップを使ったトレーニング、そのやり方とは?

ハンドグリップを使用したトレーニングは握るだけの動作なので簡単だと思っている人も多いかとおもいます。

しかし、実は意外にも奥が深く、どのような握力を鍛えるかでトレーニング方法が変わります。

握力には大きくわけて2つの力があります。

  • 初動の握力
  • ファイナルの握力

初動の握力は何かを握る時の最初にかかる力のこと。ファイナルは何かを握る時の最後の握り切る力になります。

特に意識すること無くハンドグリップを使用してトレーニングすることでも握力を鍛えることは出来ますが、初動なのかファイナルなのか目的を持ってトレーニングを行うとより効率的に握力は向上します。

それぞれのトレーニング方法を以下に記しますので参考にしてください。

握力の初動を鍛えるトレーニング

ネガティブトレーニング

  1. 自分の握力ではまだギリギリ閉じられないハンドグリップを使用します。
  2. 片手ではなく反対の手を補助で使うなどし、無理やりで良いのでとにかく握ります。
  3. 補助の手を離し、片手で握った状態をキープします。キープと言っても、ほとんど数秒の間に離れていってしまうと思いますので、無理に逆らわず3〜5秒程かけてゆっくりと開いてください。

このトレーニングはいわゆるネガティブトレーニングと言われるトレーニングの一緒になります。

ネガティブトレーニングとは、筋肉を収縮させることで鍛えるのではなく、予め収縮した筋肉が伸展しないように(負荷に負けないように)耐えることで行うことができるトレーニングになります。

非常に負荷が強く最大筋力の向上には最適ですが、故障しやすいため注意が必要です。
※いきなり自分の力よりも強い力の負荷がかかるため、故障につながりやすいと言われています。

握力に自信のない方、初めてトレーニングを行う方は、ある程度ハンドグリップの使用に慣れてくるまでは行わない方が良いでしょう。

握力のファイナルを鍛えるトレーニング

オーバークラッシュ

ハンドグリッパー

  1. 連続で数回(5回前後)は閉じられるハンドグリップを使用します。
  2. ハンドグリップを閉じたら、さらに力を込めてハンドグリップが接触している部位を押し潰す様に握ります。ハンドグリップの接触する部分に薄い本や折りたたんだティッシュを挟み、それを潰すように握り込むと良いでしょう。

クランプ使用

同じくファイナルを鍛えるのに有効です。

  1. オーバークラッシュ同様、5回前後閉じられる負荷のハンドグリップを使用します。
  2. ハンドグリップの持ち手の上部に金属のフックを引っ掛け、ハンドグリップが平行(通常は八の字)で止まるようにして行います。通常の八の字状態から行うと、初動時の負荷に負けてファイナルを限界まで追い込むことができない場合が多いですが、クランプを使用することで初動の負荷を減らし、最後の握り込みのみに特化したトレーニングです。

基本的なトレーニングは以上です。

握力は様々な筋肉、骨、腱、腱鞘(腱の動きをスムーズにする滑液と腱を包んでいる膜)などが連動して発揮される筋力です。決して無理はせず、気長で地道な努力で強い握力を作りましょう。

何回、何セットやればよいのか?

さきほどご紹介したトレーニングの最適な回数とセット数をこちらではご紹介します。

目的別にご紹介しますので、それぞれしっかりと理解してください。

  1. 筋力アップを目的とする場合
  2. 筋肥大を目的とする場合
  3. シェイプアップを目的とする場合

① 筋力アップを目的とする場合

ネガティブトレーニング

  1. 1回
  2. 10分休憩
  3. 3セット

 

オーバークラッシュ、クランプ使用

  1. 5回
  2. 10分休憩
  3. 3セット

握力の限界値を上げたい方は、ネガティブトレーニングなら1回×3セット、オーバークラッシュやクランプ使用なら5RM前後×3セットを目安に行いましょう。

それぞれセット間は10分前後と長めにしっかりと休憩を取ってください。
それでも疲労感が残っている場合は疲労感が抜けるまで休憩を取るようにします。

 

トレーニング日の間隔はどれくらいが最適なのか?

  1. ネガティブトレーニングは5日間あける
  2. オーバークラッシュ、クランプ使用は2〜3日間あける

トレーニングの組み合わせですが、1度ネガティブトレーニングを行ったら、最低5日間程はあけるようにし、それ以外のトレーニングも2〜3日は空けるようにしてください。

例えば週に1度は全種類を各3セット、週2〜3回はオーバークラッシュとクランプを各3セット程度で行うと良いでしょう。

② 筋肥大を目的とする場合

ハンドグリッパー

オーバークラッシュ、クランプ使用

  1. 8〜12回
  2. 5分休憩
  3. 3セット

筋肥大で前腕を太くたくましくしたい方は、オーバークラッシュとクランプ使用をそれぞれ1セット8〜12RM、セット間は5分ほど休憩をとり、3セットを目安に行いましょう。

ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングも筋肥大には効果的ですが、ネガティブトレーニングは主に筋力を動員するための神経回路を強化するトレーニン(筋力を隅々まで無駄なく瞬時に動員するといったイメージ)となるため、基本的には行う必要はありませんが、常に同じ内容のトレーニングだと人体は慣れてしまうため、いつもと違った新しい刺激を与えるといった感覚で、週に1度程度の間隔で取り入れると良いでしょう。

③ シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 2分休憩
  3. 3〜5セット

引き締まったシャープな腕を作りたい方は、1セット30RM前後、セット間は2分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

筋肉疲労により一時的に肥大(パンプアップ)しますが、筋肥大が起こる負荷ではありませんので心配はいりません。
ただし、負荷が強すぎて20回を超えられない場合は、筋力を補うためにある程度肥大はしますので注意してください。

ハンドグリップトレーニングの注意事項

  1. 高頻度、高回数は行わない
  2. 高負荷になると奥歯が割れることがある
  3. グリップが滑りやすくならないようにする

注意

① 高頻度、高回数は行わない

注意事項ですが、ハンドグリップのトレーニングは地味な動作にも関わらず腱鞘炎や腱断裂、筋断裂などの故障の多いトレーニングです。

特にネガティブトレーニングの際には、収縮(ポジティブトレーニング)できる筋力の限界を超えた負荷を扱うため、高頻度、高回数は絶対に禁物です。

② 高負荷になると奥歯が割れることがある

扱う負荷が高くなればなるほど、腹筋群を始めとして全身の筋肉にも力が入り、よくある怪我として奥歯を割ってしまうことがあります。
不安がある方は、可能であればマウスピースを使用したり、なければタオルを噛むなどで代用してください。

③ グリップが滑りやすくならないようにする

グリップを握る際には汗や油などが付着していないかしっかり確認し、滑りやすい状況は確実に避け、可能であればチョークの粉など滑りにくい状況を整えてから行いましょう。

ハンドグリップトレーニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. ダンベルトレーニングも取り入れる
  2. ネガティブトレーニングを行う前日は前腕のトレーニングを行わない
  3. オーバークラッシュ、クランプ使用を行う前に前腕を補助とする高負荷トレーニングを行う

① ダンベルトレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、ハンドグリップだけでなくダンベルを使ってリストカールやリバースリストカールなども行うと良いでしょう。

② ネガティブトレーニングを行う前日は前腕のトレーニングを行わない

ハンドグリップでネガティブトレーニングを行う場合は同日に前腕の筋肉を使用するトレーニングは避け、ハンドグリップのネガティブトレーニングのみを行うようにしましょう。

ネガティブトレーニングは負荷が高すぎるため、複数のトレーニングとの組み合わせは故障を招きます。

③ オーバークラッシュ、クランプ使用を行う前に前腕を補助とする高負荷トレーニングを行う

オーバークラッシュやクランプでのトレーニングと他のトレーニングを行う時は、先にベンチプレスなどの高重量でかつ前腕を補助とするトレーニングを行い、最後にハンドグリップのトレーニングを行うと効果的です。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

おすすめは②THEWHEYになります。

理由は、タンパク質の含有量の多さと、脂質を抑えることができている点。
また、②THEWHEYは①Impact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

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RIZAP

まとめ

いかがでしたでしょうか。

握力を鍛えることが出来るハンドグリップ。

選び方をご理解した上で、おすすめの商品を見つけることが出来ましたでしょうか。実際にトレーニングを行う際には、トレーニングの正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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