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懸垂バーのおすすめ6選!機能や違いを比較!トレーニングもご紹介!

2017.12.11
懸垂バー

自宅やジムで背中周りの筋肉を鍛えるために使用するのが懸垂バーです。

しかし、懸垂バーを購入する際、どういう基準で商品を買って、正しい方法で懸垂をするのかを理解した上で実践できている方は少ないと思います。

今回は、そんな人のために、懸垂バーとは?その選び方、おすすめの商品、懸垂バーを用いたトレーニングのやり方まで詳しくご紹介します。

懸垂バーとは?その効果は?

懸垂バーとは、名前の通り主に懸垂(チンニング)を行うためのスタンドやバーのことを指します。

メーカーによって種類も様々で、スタンド式のモノから、設置スペースがない方向けに、ドアに引っ掛けるバータイプなどがあり、可能なトレーニングの種類も違えば、安全性も大きく変わってきます。

そのため、例えば安全性を考慮せず、選択を一歩間違えると大きなけがに繋がりかねませんので、購入の際は次でご紹介する選び方を参考に選択するようにしましょう。

懸垂バーの選び方とは?

懸垂バーを購入する際には下記の5点をご参考ください。

  1. 耐荷重
  2. 大きさ
  3. 安全性
  4. 高さの調節レバー
  5. 組み立て式かどうか

① 耐荷重

はじめに気を付けるべきポイントは耐荷重です。

市販されている商品の耐荷重はおおよそ80~120kgなので、自身の体重を考慮して選択するようにしましょう。

加えて、リストウェイトなどを用いてさらに負荷をかける場合はその重量を計算にいれるのを忘れないようにしてください。

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② 大きさ

基本的に懸垂バーを使用する場所は、自宅などの屋内であることが想定されます。

そのため、運動を十分に行えるくらいの大きさ、また次にご紹介する安全性も考慮しながら自室に合ったものを選ぶようにしましょう。

③ 安全性

次に気を付けるべきポイントは安全性です。

懸垂バーを使用して行うトレーニングは懸垂(チンニング)、ディップスなど全体重を預ける種目が多いです。

そのため、安全性が低いものだと大けがに繋がるおそれがあるため、価格と安全性はおおよそ比例しますが、なるべく安全性の高い製品を選びたいところです。

④ 高さの調節レバー

高さの調整レバーの数も選択の際に気を付けてみましょう。

そもそも、自身が手を伸ばしても届かない高さだと使用することもできないですし、後ほどご紹介しますが、懸垂を行うときに初めはフォームの習得を優先するべきですので、足が地面に届く高さに設定し、体の使い方を身につけた後でトレーニングを実践するほうが効果は大きく変わってきます。

そのため、高さの調節レバーは多い方が良いでしょう。

⑤ 組み立て式かどうか

最後に自身で組み立てが必要かどうかも確認のポイントです。

基本的には組み立て式ですが、自身で説明書通り組み立てることができないとそれこそ安全性を伴わない形になりますので、組み立てに不慣れな方ははじめから組み立てが不要なタイプか、簡単なステップで完成する商品を選ぶようにしましょう。

自宅にスタンドを置くスペースが無い場合

懸垂バー

ここまでは主に自立式タイプの商品に関してご紹介してきましたが、自宅の広さの関係でどうしても置くことは困難な場合は、突っ張り棒のイメージで自宅に取り付けるタイプや、ドアに引っ掛けて使用するタイプもありますので、こちらの使用をおすすめします。

ただし、使用できる環境が制限されていますので、購入前には必ず自宅のドアのサイズと照らし合わせた上で購入するようにしましょう。

懸垂バーのおすすめ6選のご紹介

それでは、先程ご紹介した選び方を軸におすすめの懸垂バー6選をご紹介します。

※価格は記事の公開時点(12月11日)での価格になります。

価格と機能性の観点から、初めて購入を検討中の方には①ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシンを、多少金額が高くなっても安全性や機能性がしっかりしている商品をお求めの方は④WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器をオススメします。

また、自宅に自立式の懸垂スタンドを置くスペースがない場合は、⑤ASTARTE ドアジムを。

自宅でねじ穴をあけることが難しければ⑥バランスボディ どこでもマッチョの様なドアに引っ掛けるタイプの懸垂バーをオススメします。

下記の比較表も参考にご確認ください。

【自立式】

 商品名 ぶら下がり健康器 懸垂マシン アルインコ 懸垂マシン スタイリッシュジャパン ぶら下がり健康器 ワサイ ぶら下がり健康器
 価格 ¥8,770  ¥13,166 ¥14,000 ¥14,800
 耐荷重 100kg 90kg  90kg 150kg
組み立て 必要 必要 必要 必要
安全性 まる まる 二重丸 二重丸
オススメ度 二重丸 まる まる 二重丸
調節レバー 7段階
193~220cm
 5段階
200~220cm
 5段階
162~230cm
 185~225cmの間で調整可

【懸垂バー】

商品名  ASTARTE ドアジム  バランスボディ どこでもマッチョ
価格 ¥2,580 ¥7,990
使用上限体重 100kg  136kg
組み立て 不要(ねじ穴を開ける必要あり) 必要
安全性 まる 二重丸
オススメ度 まる 二重丸
調節レバー なし なし

① ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン

ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン

¥ 8,770(セール価格)

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価格の安さと耐荷重量、また、懸垂バーの高さを調節幅が多くあることからもっともオススメできる商品となります。

初めてでどれを購入して良いか分からない場合の一品としてもよいでしょう。

主に実践可能なトレーニングは以下です。

② ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン

¥ 13,166

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こちらも①と同様のタイプの懸垂バーです。

他のブランドの商品もよりも耐荷重が低いですが、シンプルな商品で良い方はこちらがおすすめです。

主に実践可能なトレーニングは以下です。

③ スタイリッシュジャパン ぶら下がり健康器

スタイリッシュジャパン ぶら下がり健康器

¥ 14,000

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土台となるフレーム部分の幅が約50mmとなりますので、安全性は申し分ありません。

価格も性能が上がるにつれて高くなっていますが、安全への配慮が十分に施されていること、プッシュアップレッグレイズなど多種多様なトレーニングを実践できることもポイントです。

主に実践可能なトレーニングは以下です。

④ WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器

¥ 14,800

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やや金額は貼りますが性能面では申し分ない商品です。

耐荷重が150kgあり、リストウェイトなどの重りをつけても大丈夫なほどの安全性です。

体重がある方、高負荷でのトレーニングを希望する方にはピッタリの懸垂バーになります。

主に実践可能なトレーニングは以下です。

⑤ ASTARTE ドアジム DOOR GYM

ASTARTE ドアジム DOOR GYM

¥ 2,580

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ドアや廊下に突っ張り棒のイメージで、ネジで固定し使用する懸垂器具です。

そのため、下記の上限体重やドアの幅で使用可能な環境は限られてしまうため、一度取り付けて使用のテストをしましょう。

  • 取り付け条件:ドアの厚みが2cm以上、ドア開口部の幅が65~105cmのドア
  • 本体の長さ:約65~105cm、本体直径約3cm
  • 使用上限体重:100kg

主に実践可能なトレーニング・運動は以下です。

⑥ バランスボディ どこでもマッチョ ドア用

バランスボディ どこでもマッチョ ドア用

¥ 7,990

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こちらは自宅のほとんどのドア(間口61~85cm)に対応した、ドアに引っ掛けるだけで懸垂などのトレーニングがすぐに自宅でできる器具になります。

そのため、ネジを用いて穴をあける必要もないため、工具も不要なのが大きな特徴です。

とはいえ、一部で使用不可なドアもあるため、サイズや使用環境を必ず確認の上、購入を検討ください。

  • 取り付け条件:ドアの厚みが2cm以上、ドア開口部の幅が65~105cmのドア
  • 本体の長さ:93.5cm
  • 本体の高さ:約30cm
  • 使用上限体重:136kg

主に実践可能なトレーニング・運動は以下です。

懸垂バーを使ったトレーニング方法、そのやり方とは?

懸垂バーで出来るトレーニングとそのやり方をこちらではご紹介します。

  1. チンニング
  2. ディップス

① チンニング

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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② ディップス

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

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何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM(repetition maximum)」という用語は、トレーニング時に行える「限界」の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

上半身をたくましく鍛え、大きく発達させたい方は、筋肥大の観点でいけば1セット8〜12RM、セット間2分ほど休憩を取り、3セット行うと良いです。

しかし、自重トレーニングは手軽に行えて効率的である反面、重量の調整が難しいトレーニングでもあります。

もし1セット8回まで到達できない場合は、1セット限界まで×3セット、反対に12回を超えてしまう方は体を下げていく速度をかなりゆっくりにし、上げる速度をかなり速く行うなどで負荷を調節してください。

それでも余裕がある場合は、ジムなどにあるディップスマシンを活用しましょう。

シェイプアップや筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1〜2分
  3. 3〜5セット

筋肥大目的ではなく、上半身全般の筋持久力を鍛えたい方は1セット20〜30RMで行うと良いでしょう。

セット間は1〜2分ほど休憩を取り、3〜5セットを目安に行ってください。
こちらも同じく負荷が足りなくなってきた場合は、動作スピードで負荷を調節し、それでも足りなくなった場合はディップスマシンを活用することをおすすめします。

注意事項

  1. フォームの習得を初めに行う
  2. いきなり高負荷で始めない

注意

① フォームの習得を初めに行う

懸垂バーを用いたトレーニングの代表例が懸垂(チンニング)です。

しかし、上記の動画でもご紹介の通り、正しいフォームを意識しないと腕だけを使用することになり、非効率なトレーニングになりがちです。

そのため、初めは台に乗るなどして肩甲骨の動きを意識したフォームを体に染み込ませた上でトレーニングを実践しましょう。

② いきなり高負荷で始めない

女性がシェイプアップ目的などでディップスを行う場合は、自重ではなく初めからマシンで行うことをおすすめします。

なぜなら、女性の筋力と筋肉量では、自重ディップスでは負荷が強すぎるため、筋力アップと筋肥大効果しか見込めません。

ようやくシェイプアップを目的とした場合に必要な回数(25〜30回程度)を稼げるようになってきたとしたら、それに必要な筋力と筋肉が発達してしまい、たくましい上半身になっているということです。

そのため、初めからマシンを使い、1セット25〜30回をキツいがまだ行ける程度の重量で、可能であれば3〜5セット行いましょう。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

おすすめは②THEWHEYになります。

理由は、タンパク質の含有量の多さと、脂質を抑えることができている点。
また、②THEWHEYは①Impact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

飲むタイミングですが、トレーニング後30~1時間以内の筋タンパク質の合成作用が最も活発なゴールデンタイムにこれらのホエイプロテインを飲むようにしましょう。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人はダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

背中周りの広背筋や上腕など上半身を鍛えるのに適した懸垂バー。

選び方、おすすめ商品、トレーニング方法を理解できましたでしょうか。

購入時は、今回ご紹介した選び方を軸に選んでみて、ください。トレーニングを行う際は、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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