トレーニング

チンニングスタンドのおすすめ4選!効果や違いを比較!使い方もご紹介

2018.02.19
チンニングスタンド

たくましい上半身を作り上げるためにチンニング(懸垂)を行う方で、ジムだけでなく自宅でも懸垂を行いたいと考えてチンニングスタンドの購入を検討している方も少なくないでしょう。

しかしながら、チンニングスタンドをパッと見るだけだとどれも似たような形をしていて、どの部分を見て比較すればよいのか分からない方は多いのではないでしょうか。

今回はそんな方向けに、チンニングスタンドの効果や購入することのメリット、選び方、おすすめの商品、チンニングスタンドを用いたトレーニング方法をご紹介いたします。

チンニングスタンドとは?

チンニングスタンドとは、文字通りチンニング(懸垂)を行うためのトレーニング器具になります。

メーカーによって、価格はもちろんですが、利用できるトレーニングの種類やサイズなどスペックの違いも多くありますので、それぞれの違いや特徴を把握した上で購入することが合理的といえるでしょう。

チンニングスタンドの選び方とは?

  1. 耐荷重
  2. サイズ
  3. 安全性
  4. トレーニング種目の数
  5. 組み立ての有無

① 耐荷重

初めに耐荷重は購入時に必須のチェックポイントとなります。

特にトレーニングをする方であれば筋肥大に伴い体重も増加しがちですので購入前には必ず確認しましょう。

もし、自身の体重よりも耐荷重量が低いもの使用すると、自身の体重を支えられず倒れてしまい、ケガに繋がる可能性があります。

また、耐荷重量の確認時、ウェイトを付けて負荷を上げる場合はウェイトの重量増加分も考慮して購入を検討しましょう。

② サイズ

①の耐荷重と同じくらい確認必須のポイントはサイズです。

せっかく購入したのに、いざ組み立てるとサイズオーバーで使用できないといったことがないように、使用を検討している場所の「幅」、「奥行」、「高さ」を測ったうえで購入するようにしましょう。

③ 安全性

チンニングスタンドを長期間、継続して使用するためには安全性の観点から重要なチェックポイントです。

チンニングスタンドは自重を器具に預けるトレーニングがほとんどですので、大ケガに繋がらないよう、例えば支柱が太くガッシリとした作りの商品を選ぶようにしましょう。

④ トレーニング種目の数

何種目のトレーニングができるかは、トレーニング器具を選ぶ上で重要なポイントです。

今回の場合、ベースのトレーニングとなるチンニング以外に何種類のトレーニングができるかを種目を含めてご紹介いたします。

⑤ 組み立ての有無

組み立てが必要かそのまま家に着いたらすぐに使用可能かも購入時に確認するべきポイントです。

基本的には組み立てが必要なタイプが多いですが、中には組み立て不要の便利なタイプもありますのでこの点にも注目してみましょう。

チンニングスタンドのおすすめ4選のご紹介

それでは、先程ご紹介した選び方を基におすすめのチンニングスタンド4選をご紹介します。

※価格は記事の公開時点(2月19日)での価格になります。

価格と機能性の観点から、初めて購入を検討中の方には①YouTen ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシンを、多少金額が高くなっても安全性や機能性がしっかりしている商品をお求めの方は④WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂マシーンをオススメします。

下記の比較表も参考にご確認ください。

1 2 3 4
 価格 ¥8,770
配送料無料
 ¥13,166
配送料無料
¥14,000
配送料無料
¥14,800
送料別途
102cm 110cm 100cm 90cm
奥行 75cm 78.5cm 67cm 70cm
 耐荷重 100kg 90kg  90kg 150kg
組み立て 必要 必要 必要 必要
安全性 まる まる 二重丸 二重丸
オススメ度 二重丸 まる まる 二重丸
調節レバー 7段階
193~220cm
 5段階
200~220cm
 5段階
162~230cm
 185~225cm
調整可
商品ページ YouTen  アルインコ  スタイリッシュジャパン  WASAI

YouTen ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン

YouTen ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン

¥ 8,770

詳しくはこちら

  • 本体サイズ:幅約102cm×奥行約75cm×高さ約193~220cm
  • 耐荷重:100kg
  • 重量:約16kg
  • 高さ調節:193~220cm(7段階調節可能)

懸垂バーの高さの調節幅が多くあることや手頃な価格なことから最もオススメできる商品となります。

自宅にトレーニング器具を置くのが初めてでどれを購入して良いか分からない場合の一品としてもよいでしょう。

主に実践できるトレーニングは以下です。

② ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン

¥ 11,822

詳しくはこちら

  • 本体サイズ:幅110cm×奥行78.5cm×高さ202-222cm
  • 耐荷重:90kg
  • 重量:約20kg
  • 高さ調節:202-222cm(5cmピッチ5段階調節可能)

こちらも①と同様のタイプの懸垂バーです。

他のブランドの商品もよりも耐荷重が低いですが、シンプルな商品で良い方はこちらがおすすめです。

主に実践可能なトレーニングは以下です。

③ スタイリッシュジャパン ぶら下がり健康器

¥ 14,000

詳しくはこちら

  • 本体サイズ:幅100cm×奥67cm×高162cm~230cm
  • 耐荷重:90kg
  • 重量:約20kg
  • 高さ調整:162cm~230cm(高さ5段調整可能)

土台となるフレーム部分の幅が約50mmとなりますので、安全性は申し分ありません。

価格も性能が上がるにつれて高くなっていますが、安全への配慮が十分に施されていること、プッシュアップレッグレイズなど多種多様なトレーニングを実践できることもポイントです。

主に実践可能なトレーニングは以下です。

④ WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂マシーン

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂マシーン MK580

¥ 14,800+送料

詳しくはこちら

  • 寸法:幅約97cm × 奥約70cm × 高約225cm
  • 耐荷重:150kg 
  • 重量:約24kg
  • 高さ調節幅:約185cm~225cm

やや高くなりますが性能面では申し分ない商品です。

耐荷重が150kgあり、リストウェイトなどの重りをつけても大丈夫なほどの安全性です。

体重がある方、高負荷でのトレーニングを希望する方にはピッタリの懸垂バーになります。

主に実践可能なトレーニングは以下です。

チンニングスタンドで出来るトレーニング、正しい使い方とは?

チンニングスタンドを用いた代表的なトレーニングを3つご紹介いたします。

  1. チンニング
  2. ディップス
  3. プッシュアップ

① チンニング

動作は至極簡単です。

おそらく一度でも動作を見たことがあれば誰でも行うことはできるでしょう。

しかし、考えているよりも広背筋などにかかる負荷は高く、全自重を預けて行うことは容易ではありません。

また、手幅の位置、フィニッシュの高さなどにより、負荷のかかる筋肉は異なります。

以下に正しい動作やポイントを記しますので参考にしてください。

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目になりますので、初めに足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備ができたらチンニング用のバーにぶら下がります。
    手を掴む位置は大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛える場合、手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらか一方の足にもう一方の足を絡ませて組むようにします。
    あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。
    この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. 開始のフォームが固まったら大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。
    この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。
    また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、その位置で2〜3秒キープし、その後、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
    降ろす時も同様に、左右均等な動きを意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。

最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

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② ディップス

ディップスは数多くの筋肉を用いて行うトレーニングのため、正しいフォームと正しいバランスが必要です。

特にディップスでは上腕三頭筋が強く活躍するトレーニングなので、大胸筋下部や僧帽筋などにもしっかりとアプローチしたい場合は特に肩関節や肩甲骨の使い方に注意して行う必要があります。

以下に動作とそのポイントを示しますので参考にしてください。

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。
    この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨をきゅっと内側に寄せます。
    手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. スタートの体勢が整ったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。
    この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様、肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっていきます。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解し、意識が行き届くとより効果が高まります。

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③ プッシュアップ

プッシュアップは意外かもしれませんが正しいフォームで行う場合、比較的難度の高いトレーニングとなります。

しかし、正しいフォームでなければ思っているよりも簡単で、負荷も軽いものとなります。

逆説的にいえば、簡単なフォームで100回できる方でも、正しいフォームでの初挑戦では20〜30回できれば良い方でしょう。

せっかく行うのですから、ぜひ正しいフォームを身につけましょう。

以下に動作とフォーム、ポイントを記しますので参考としてください。

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。
    まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。
    他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。
    プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。
    しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋(そうぼうきん)に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。
    サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。
    この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。
    動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。
    可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。
    完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンではそれぞれ効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

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何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM(repetition maximum)」という用語は、トレーニング時に行える「限界」の回数を意味します。

例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

上半身を逞しく鍛え、大きく発達させたい方は、筋肥大の観点でいけば1セット8〜12RM、セット間2分ほど休憩を取り、3セット行うと全身に適切な負荷がかかるため良いでしょう。

補足:チンニング時、負荷が足りない場合はウェイトを腰に巻く

自重トレーニングの中でも、チンニングは体重という負荷が固定されている種目ですので、負荷が足りない場合は動作速度での調整よりも、腰にウェイトを巻きつけるなどして負荷を調節しましょう。

ディッピングベルト

ディッピングベルト

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

上半身のシェイプアップを目的とする方の場合は、1セット25回前後を、3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

ただし、チンニング・ディップす問わず女性や筋力の弱い方などは初挑戦ではおそらく一回も上がらないこともあります。

その状態から、チンニングによる有酸素運動効果を目指すのであれば、有酸素運動効果が得られる高回数(20〜30RM程度)に耐えられる肉体になるためにも多少の筋肥大(あくまでも目安ですが、一般的に限界回数が15回前後まで到達できなければ無酸素運動となり、筋肥大や筋力アップが起きます)は止むを得ないと理解をした上で行ってください。

チンニングスタンドの注意事項

  1. フォームの習得を優先する
  2. いきなり高負荷で始めない

注意

① フォームの習得を優先する

懸垂バーを用いた主なトレーニングが懸垂(チンニング)です。

チンニングの動画でもご紹介の通り、正しいフォームを意識せずに、ただがむしゃらに腕だけを使用するととても非効率なトレーニングになります。

そのため、初めは台に乗るなどして肩甲骨の動きを意識したフォームを体に染み込ませた上でトレーニングを実践しましょう。

② いきなり高負荷で始めない

女性がシェイプアップ目的などでディップスを行う場合は、自重を使用するのではなく初めからマシンで行うことをおすすめします。

なぜなら、女性の筋力と筋肉量では、自重ディップスでは負荷が強すぎるため、筋力アップと筋肥大効果しか見込めません。

ようやくシェイプアップを目的とした場合に必要な回数(25〜30回程度)を稼げるようになってきたとしたら、それに必要な筋力と筋肉が発達してしまい、たくましい上半身になっているということです。

そのため、初めからマシンを使い、1セット25〜30回をキツいがまだ行ける程度の重量で、可能であれば3〜5セット行いましょう。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

おすすめは②THEWHEYになります。

理由は、タンパク質の含有量の多さと、脂質を抑えることができている点。
また、②THEWHEYは①Impact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なタンパク質を蓄えてくれるのに貢献します。

特にトレーニング後60分以内に摂取することが筋タンパク質の合成作用が最大化されて筋肥大化を後押しますので、このタイミングを逃さないようにしてください。

まとめ

上半身、特に背筋周りを鍛えるための器具としてうってつけのチンニングスタンドをご紹介いたしました。

今回ご紹介した選び方を理解した上で、あなたに合ったおすすめ商品を見つけ、自身の理想とする体を手に入れてみましょう。

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