プッシュアップ、いわゆる腕立てを行う時のトレーニング器具として、プッシュアップバーというものがあるのはご存知でしょうか。

プッシュアップバーにも様々な種類があり、どのような商品を購入すればよいのかわからない、またトレーニング方法もわからないと行った人もいるかと思います。

今回はそんな方のために、プッシュアップバーとは？その効果、選び方、おすすめ商品からトレーニング方法まで詳しくご説明します。

プッシュアップバーとは？その効果とは？

まず最初にプッシュアップとはどのようなもので、どのような効果があるのかご紹介します。

1. プッシュアップバーとは？
2. プッシュアップバーの効果とは？

① プッシュアップバーとは？

プッシュアップバーは、プッシュアップ（腕立て）を行う時に使用することが出来るトレーニング器具です。

通常のプッシュアップでは、床に手をついてトレーニングを行いますが、プッシュアップバーを使用すると、床においたバーを掴みトレーニングを行うことになるため、安定性の向上と、より深くまで胸を落とすことが出来るためより高い負荷を与えることも期待することが出来ます。

使用用途はプッシュアップに加えリバースプッシュアップ、ディップスなど、バーに捕まり自重を扱うトレーニングに使用でき、自宅でトレーニングをする方には是非活用していただきたいトレーニング器具の１つです。

② プッシュアップバーの効果とは？

通常のプッシュアップでは、手の平全体を床につけるため、手首が折れ曲ってしまい、どうしてもやや不安定になりやすく、また素手では滑りやすかったりなど、力が伝わりにくいフォームが定まらないなどの弊害があります。

しかし、プッシュアップバーを使用することにより、正しいフォームの獲得に加え、バーを握ることにより手首が前腕と同じ方向にまっすぐ伸び、力を伝えやすくなります。

また、先程の記載しましたが、プッシュアップバーを使うことにより、通常のプッシュアップよりも旨を深く沈ませることが出来、大胸筋の負荷を強化することが出来ます。

プッシュアップバーの選び方とは？

こちらではプッシュアップバーの選び方をご紹介します。

下記３つの軸をもとに自分にあったものを購入できるようにしっかりと理解しましょう。

1. バーに傾斜があるか
2. チューブがセットで付いているか
3. デザインが好きか

① バーに傾斜があるか

プッシュアップバーの握る部分は傾斜があるものとないものがあります。

傾斜があるものは、ないものと比べ、トレーニング時の安定性が優れるため、快適なトレーニングを行うことが出来ます。

プッシュアップバー

結果的に、トレーニングを最後まで追い込みやすいため、傾斜があるプッシュアップバーがおすすめです。

② チューブがセットで付いているか

プッシュアップバーとチューブはあまり関係がなさそうに思うかもしれませんが、プッシュアップバーを使用してプッシュアップを行う時に、より負荷をかけるためにチューブを使用することがあります。

使用方法は至って簡単で、２つのプッシュアップバーにチューブを結びつけ、プッシュアップを行う時に背中でチューブを押し上げるようにする、ただそれだけです。

Ecaslo プッシュアップバー 負荷チューブ付き

チューブの反発力を使い、背中に負荷を与えることでより強度の高いトレーニングを行うことが出来ます。

商品によっては、チューブとセットで売っているものもあるので、セットで購入するとお得です。

チューブトレーニングはこちら

• 全身を鍛えるチューブトレーニング１８選！効果、やり方を徹底解説！

③ デザインが好きか

プッシュアップバーには大きくわけて３つのタイプが存在します。

1. T字タイプ
2. U字タイプ
3. 密着タイプ

この3種類はそれぞれ床に接着する部分のかたち、もしくはバーのことをいいます。

正直機能性などに大きな違いなどはないので、自分の好みのものを選ぶようにしましょう。

プッシュアップバーおすすめ７選のご紹介

こちらでは、さきほどご紹介した選び方をもとにおすすめのプッシュアップバーをご紹介します。

編集部としてのおすすめは、③のEcaslo プッシュアップバー 負荷チューブ付きになります。

理由は傾斜が有り、チューブもセットで価格もお手頃だからです

比較表も参考にしつつ、自分にあったものを購入できるようにしましょう。

比較表①

	１	２	３
傾斜有無	無し	有り	有り
チューブ有無	無し	無し	有り
デザイン	T字	T字	T字
コメント	一般的なプッシュアップバー	傾斜あり	傾斜あり チューブ有り 低価格
おすすめ度
商品ページ	WinLine	E-PRANCE	Ecaslo

比較表②

	４	５	６	７
傾斜有無	無し	無し	無し	無し
チューブ有無	無し	無し	無し	無し
デザイン	U字	U字	密着タイプ	密着タイプ
コメント	一般的なU字タイプ	adidasブランド	トレーニングDVDセット	一般的な密着タイプ
おすすめ度
商品ページ	SnowCinda	adidas	エックスブランズ(DVD付)	鉄人倶楽部

① WinLine プッシュアップバー

• 傾斜有無：なし
• チューブ有無：なし
• デザイン：T字タイプ

一般的なプッシュアップバーです。

ただ、やはりご紹介したように傾斜が歩かないかでトレーニング時の安定感は変わりますので、傾斜がある方をおすすめするとなるとこの商品はもう一声ほしい！といったところでしょうか。

ただ、金額、機能、デザインも特にマイナスということはないので、使用されても特にネガティブなことはありません。

② E-PRANCE プッシュアップバー

• 傾斜有無：有り
• チューブ有無：なし
• デザイン：T字タイプ

こちらの商品は傾斜があるためトレーニング時の安定性を担保することが出来ます。

価格も１の商品と比べ殆ど変わらないためおすすめです。

③ Ecaslo プッシュアップバー 負荷チューブ付き

• 傾斜有無：有り
• チューブ有無：有り
• デザイン：T字タイプ

こちらの商品は傾斜も有り、かつチューブのセットも付いています。

また、金額も他の商品と比べお手頃なのでおすすめです。プッシュアップ初心者からより負荷をかけたい玄人まで使用することが出来るでしょう。

④ SnowCinda プッシュアップバー

• 傾斜有無：無し
• チューブ有無：無し
• デザイン：U字タイプ

一般的なU字タイプのプッシュアップバーになります。

U字タイプのプッシュアップバーは傾斜ありものが少ないので完全にデザイン性のみで選んでいただくことになるかとおもいます。

なので、みなさんはこのデザインがどうしてもほしいようでありましたらお選びください。

⑤ adidas(アディダス) プッシュアップバー

• 傾斜有無：無し
• チューブ有無：無し
• デザイン：U字タイプ

こちらも同様に一般的なU字タイプのプッシュアップバーになります。

U字タイプのプッシュアップバーは傾斜ありものが少ないので完全にデザイン性のみで選んでいただくことになるかとおもいます。

ただ、こちらはadidasの商品であるため、気持ちブランド感が強く他のものと比べるとオシャレに見えがちです。

ただ、こちらもみなさんがどうしてもほしいデザインなのでありましたらお選びください。

⑥ エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付)

 

• 傾斜有無：無し
• チューブ有無：無し
• デザイン：密着タイプ

 

「パーフェクトプッシュアップ」は、元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング器具です。

このプッシュアップバーを使用することで、普段では鍛えることができなかった筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。

また、この商品には21日間のトレーニングマニュアルである「パワー10ワークアウトDVD」がセットでついています。
このDVDのプログラムは元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング方法です。

初級・中級・上級レベルがありますが、まずはテストを行います。
レベルに応じて今後のトレーニングの内容が変わります。

⑦ 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) プッシュアップバー

一般的な密着タイプのプッシュアップバーです。

ほかの他の商品と比べると価格がお手頃になっています。

プッシュアップバーのトレーニング、そのやり方とは？

こちらではプッシュアップバーを使用したトレーニングとそのやり方をご紹介します。正しいやり方を理解しましょう。

プッシュアップバーの使い方は至ってシンプルです。

通常のプッシュアップをある程度行える方であればほぼ問題なく使用できるでしょう。

使用方法は以下の通りです。

1. プッシュアップバーが一体型（左右の持ち手が１つの器具で繋がっている）の場合は、滑らない床や絨毯の上にセットしてください。左右別々のタイプは、置く位置に注意し、バーの前後位置が左右同じになるように、そして幅を肩幅〜やや広めの範囲で置きます。
2. 膝をつき、バーを握ります。
   まずこの時に肘の開く角度、肩がすくまないように押し下げることを意識して固めて起きます。固まったら、膝を伸ばしてプッシュアップのスタートポジションに移動します。バーの位置が乳首よりやや下付近になるようセットします。
3. スタートポジションができたら、肩がすくまないようにバーの位置が動かないよう少しだけ体を前に移動させると、自然とバーの位置が体の下方向になり、肩も落ちます。

使用する上でのポイントは以上です。

正しいプッシュアップができるのであれば、バーを使用しても問題なく行えるでしょう。

何回、何セットやればよいのか？

回数とセット数に関しては目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、５回しかできなかった場合５RM、１０回しかできない１０RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

1. ８〜１２RM
2. ２分休憩
3. ３セット

筋肥大を目的とするのであれば、１セット８〜１２RM、セット間は２分ほど休憩し、３セットを目安に行ってください。

ただし、通常のプッシュアップよりも負荷が高まるため、まずは安定して限界までできる回数を把握し、その上で負荷が足りなければリュックを背負うなど、負荷を加えるなどしてください。

筋持久力を鍛えたい場合

1. ２０〜２５RM
2. １分休憩
3. ３〜５セット

筋持久力を鍛えたい場合は、１セット２０〜２５RM、セット間は１分ほど休憩し、３〜５セットを目安に行ってください。

ただし、プッシュアップバーでは負荷が強すぎる場合があるため、通常のプッシュアップを３０回、５０回と軽々こなせるような方でなければ、プッシュアップバーを使用して筋持久力をつけるのは難しいかもしれません。

そのため、初めは筋力アップ、そして筋肥大が起き、その負荷にある程度慣れてきてから持久力が身につくため、時間をかけて気長に取り組みましょう。

プッシュアップバーでの筋トレの注意事項

バーが滑らない床でやり、倒れても安全な場所で行う

注意事項です。

通常のプッシュアップよりも手首や肩などに誤った負荷はかかりにくいですが、バーの上に全体重を預けて動作するため、どうしても不安定感はあります。

通常のプッシュアップよりは安定しますが、それでも位置がやや高くなり、負荷も高まるため、バーが倒れたり力が抜けて倒れこんでしまうなどで怪我をする恐れはあります。

使用する際は絶対にバーが滑らない床でやること、倒れてしまっても安全な場所で行うようにしてください。

さらに効果を出したい場合は？

1. バーの幅、足の高さ、動作速度を変える
2. 同系統の違うトレーニングも組み合わせる
3. スーパーセット法も取り入れる

① バーの幅、足の高さ、動作速度を変える

さらに効果を上げたい場合は、バーの幅を変える、足の高さを変える、動作速度を変えるなどで変化をつけたりなどで一定期間を経たら違う刺激を与えるようにしてください。

② 同系統の違うトレーニングも組み合わせる

プッシュアップだけでなく、リバースプッシュアップ、ディップスなど同系統の違うトレーニングを組み合わせたり、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニングも組み合わせるとさらに効果的です。

③ スーパーセット法も取り入れる

また、大胸筋に拮抗する広背筋を同時にアプローチするスーパーセット法も効果を高めることができオススメです。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

さらに効果を出したい場合にご紹介したトレーニングのやり方をご紹介します。

リバースプッシュアップのやり方

1. イスやベンチなどフラットで、かつ高さのある台に座ります。（できれば座った状態で足が若干浮くほどの高さが良いです。）
2. 両膝外側から拳1つ分ほど離します。
3. 両手をイスまたはベンチの角（膝裏が当たる部分）を掴むように置き、脇を締めます。(手を開き指を伸ばしてしまうと故障の原因となります)
4. その状態から肘を伸ばして腰を浮かせ、横から見てベンチの角と肩が同じ位置になるよう体を前に移動させます。これがスタートポジションになります。
5. ポジションが決まったら、息を吸いながらゆっくりと肘が90度になるまで体を下げていきます。
6. ピークでは2〜3秒止め、息を吐きながら一気に肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。

効果が半減してしまうので、足は極力まっすぐに伸ばして脱力させ、決して足で体重を支えようとはしないでください。
また、肘は完全に伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げるようにします。

しっかりと三頭筋が伸展しているイメージを持つと良いでしょう。肩をすくめることで腕自体を高くして体を下げてしまいがちですが、なるべく肩は動かさずに肘をまっすぐ後ろに引くように曲げてください。

基本的な動きは以上です。
特に重要なのは、肩をすくめないこと、肘をまっすぐ後ろに引くことです。

肘を開くと上腕三頭筋の負荷は大胸筋、広背筋に逃げてしまいます。

また、肩をすくめると肩関節や腱、靭帯などに負荷がかかってしまいます。

慣れてきて負荷が軽くなってきた場合は足の位置を高くすることで負荷を加えることができます。それでも足りない場合はダンベルやペットボトルなどを安定する足の付け根に置いて行ってください。

詳しくはこちら

• 【監修済み】上腕三頭筋を強化！リバースプッシュアップとは？効果、やり方をご紹介

ディップスのやり方

1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

基本的な動作は以上です。

ディップスは上半身全ての筋肉を使いますが、常に全ての筋肉を動員しているのではなく、スタートから肘を開き始める時は三角筋と僧帽筋（そうぼうきん）、肘が直角付近では上腕三頭筋と広背筋、直角より深くなれば大胸筋と広背筋、といったように動作の中で負荷がかかる筋肉が常に移り変わっています。

そのため、今はどの筋肉が稼働しているのか、ということを理解して行うとより効果が高まります。

詳しくはこちら

• 【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ！ディップスとは？効果、やり方のご紹介

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい２種類のプロテインをご紹介します。

おすすめは②THEWHEYになります。

理由は、タンパク質の含有量の多さと、脂質を抑えることができている点。
また、②THEWHEYは①Impact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

詳しくはこちら：トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン７選！効果や味を徹底比較！

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

• タンパク質含有量：８０％（２０ｇ）
• １食（２５ｇ）あたりの単価：約９３円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い１００％濃縮乳清タンパク質から作られ、１食分当たりのタンパク質含有が２０ｇ（８０％）もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸（EAA）を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン（アミノ酸の一種）が２ｇ以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

• タンパク質含有量：８６％（２５ｇ）
• １食（２９ｇ）あたりの単価：約１４０円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、１食あたりでタンパク質が２５ｇ、さらに、炭水化物が２ｇ、脂質が１ｇに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ（最も純粋なホエイタンパク質）の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは４つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは？

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後２０分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを２０杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった５粒で摂取可能になります。

通常１袋１１，７００円が初回のみ５００円でお試し可能です。

また、安心の９０日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

プッシュアップの強化に欠かすことが出来ないプッシュアップバー。

その選び方からおすすめ商品、トレーニング方法も理解することが出来ましたでしょうか？

自分にあったプッシュアップバーを選び、正しいトレーニング方法や注意事項を把握した上でトレーニングに取り組んでください。