ダイエット

脚痩せダイエット【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】のご紹介|グッズ、1週間の太もも痩せも

2018.03.06
脚痩せ

どんなかたでも脚を細くしたいと思ったことは一度はあるのではないでしょうか?

今回は脚痩せダイエットについて、脚が太くなる原因、おすすめの筋トレ、食事のポイント、短期間で脚痩せを実現するための方法などトレーナーの陣内峻さんに詳しくご説明頂きます。

※男女ともに参考になります。

脚が太くなる原因とは?

こちらでは脚が太くなる原因をご紹介します。

  1. ふくらはぎが太くなる原因
  2. 太ももが太くなる原因

① ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因には、主に3つの原因があります。

  1. むくみ
  2. 脂肪
  3. 筋肉

1. むくみ

むくみが原因でふくらはぎが太くなってしまっている人の特徴として、座位や立位など、同じ姿勢を長時間続けて血流やリンパの流れが悪くなってしまっている点があります。

また、食事からの影響もあり、塩分と水分の過剰摂取もむくみの原因となるので、食事にも向き合う必要があります。

デスクワーク

 

2. 脂肪

脂肪や筋肉が原因でふくらはぎが太くなってしまう人には、日常生活での身体の動かし方に特徴があります。

脂肪が原因でふくらはぎが太くなってしまっている場合には、ふくらはぎだけでなく、全身が太っている傾向があり、日常生活で運動が足りていないもしくは、食べ過ぎていたり、飲み過ぎていることが挙げられます。

 

3. 筋肉

筋肉が原因でふくらはぎが太くなってしまっている場合は、運動をする際に臀部の筋肉や太ももの筋肉などの、本来力を発揮しなければならない筋肉の代わりにふくらはぎの筋肉がつかわれてしまい、よりふくらはぎの筋肉が大きくなっていることが考えられます。

② 太ももが太くなる原因

太もも

太ももが太くなる原因もふくらはぎが太くなる原因の主な3つの原因と同じになります。

ですが、筋肉が原因で太ももが太くなってしまっている理由とふくらはぎが太くなってしまっている理由とは違います。

ふくらはぎが筋肉で太くなってしまった原因は、他の部位の筋肉の代わりにふくらはぎの筋肉を使って太くなっています。

 

太ももが太いのは筋肉の中に脂肪が入ってしまっているから?

一方、太ももの筋肉の場合には、今までスポーツをされていてしっかりとした筋肉を太ももに持っていた方がスポーツを止めてしまい、身体は動かさなくなったにも関わらず食事の量を変えなかったために筋肉の中に脂肪が入ってしまっている状態になります。

太ももが筋肉で太くなってしまった原因は、正確には筋肉と脂肪が原因で太くなってしまっていることになります。

脚痩せダイエットの方法とは?

脚痩せダイエット方法を筋トレと食事の側面からご紹介します。

  1. 脚痩せダイエットの筋トレ
  2. 脚痩せダイエットの食事

① 脚痩せダイエットの筋トレ

スクワット+カーフレイズ

スクワット カーフレイズ

  1. 両足を肩幅またはやや肩幅より広めに開きます。
  2. 肩幅から肩幅の2倍までの中で足幅を変えることによって鍛える筋肉の部位を変えることもでき、重心の位置を変えることができるので、バランスの能力を高めることも期待できます。
  3. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれかで、最もバランスを取りやすい姿勢を選択します。
  4. つま先をやや外側に向けて、ゆっくりと尻を引くように股関節と膝を同時に曲げて、太ももの前面が床と平行になるまでしゃがみます。
  5. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下がる時と同じ軌道でスタートポジションに戻るように股関節と膝を同時に伸ばしながら、両方のかかとを上げます。
  6. 両方のかかとを上げた姿勢を2秒ほど保持させた後、スタートポジションに戻ります。

ご紹介した動作はまさにスクワットとカーフレイズを融合させた動作です。

② 食事の方法

脚痩せのために気をつけるべき食事のポイントは3つです。

  1. タンパク質
  2. 脂質
  3. 水分補給

1. タンパク質

筋力トレーニングをして、しっかりとリカバリーして効果を得るためには、筋肉の栄養源となるタンパク質を摂取することが大切になります。

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2. 脂質

脂質は、どうしても栄養素の中でも悪者になってしまいますが、摂り過ぎてしまわないように注意することは大切ではありますが、脂質が身体にとって大切な栄養素であるということを認識することも大切になります。

また、食べ物に含まれている脂質や、食べ物の組み合わせや食べる順番での吸収などに目を向けるのではなく、調理する際に使用するオイルにもしっかりと注意を向ける必要があります。

 

3. 水分補給

むくみなどを心配して水分補給をあまりしない方もいるかもしれませんが、むくみの原因になってしまうのは塩分の多い飲み物であったり、カロリーの過剰摂取の原因になってしまう糖質の多い飲み物は避けることは大切になります。

水

水は代謝など、人間が身体をしっかりと機能させるために必要な栄養素の1つだと考えられています。

脚痩せストレッチとは?

こちらでは脚痩せにもっとも効果的とかんがえられるストレッチ方法とその理由についてご紹介します。

ヒラメ筋を伸ばす静的ストレッチ

ヒラメ筋 ストレッチ

  1. マットがあれば、マットを床の上に敷き、マットの上に正座をするような形で座ります。
  2. 片膝を立て、両手はクラウチングスタートのように膝の少し前で横の位置に置きます。
  3. 片膝を立てているかかとが浮かないように、かかとを床につけたままの状態を維持しながらふくらはぎをストレッチします。

脚痩せのためのストレッチは、なるべく多くの脚の筋肉をストレッチして、脚の筋肉の柔軟性を確保しながら、適切な筋肉の長さを保つことによって十分に筋肉を動かして、使うことができます。

脚痩せに一番貢献する筋肉はヒラメ筋

脚の筋肉でも脚痩せに一番貢献できる可能性を秘めているのはヒラメ筋になります。

ヒラメ筋は別名、第2の心臓と言われていて、心臓はポンプ機能を持ち、血液を全身に送っている臓器になりますが、ヒラメ筋は、重力に対抗しながら脚から心臓へと戻っていく血液を助けるために、収縮することによってそのポンプ作用で助けています。

脚の溜まってしまっている血液や老廃物などを心臓にしっかりと戻す働きを持つヒラメ筋をストレッチすることにより、脚痩せに貢献することができます。

ふくらはぎのストレッチはふくらはぎストレッチとは?効果やおすすめのストレッチをご紹介をご確認ください。

脚痩せに最適な運動とは?

脚痩せに最適な運動とは、水泳だと考えています。

水泳

こちらでは、水泳がおすすめな理由なども含めてご紹介します。

長時間続けられる全身運動が最適

脚痩せに向いている運動の条件として、長時間続けることができる全身運動になります。

長時間続けることができる全身運動には、水泳以外にもジョギング自転車こぎ、そしてエアロビクスなどがありますが、もちろん、これも脚痩せに向いているので、これらの運動もぜひやって欲しいと思っています。

水泳がおすすめな理由

水泳が他の全身運動と異なる点は、水中での運動のため、水圧があります。

水圧があることで、血液やリンパなどの体液の流れを促進することができ、脚痩せには最適な環境条件になります。

脚やせに効果的なマッサージとは?

こちらでは脚痩せに効果的なマッサージをご紹介します。

お風呂で行うストロークマッサージ

脚やせに効果的なマッサージとは、お風呂の中で実施する脚全体への直線的なストロークになります。

脚痩せマッサージ

お風呂の中でなるべく脚を伸ばし、座った状態で、両手で足部を包むようにしてから股関節の付け根に向かって直線的にストロークマッサージをします。

足部から股関節の付け根に向かってマッサージすることによって、血液やリンパなどの体液を身体の中心部に戻す助けなります。

ストロークマッサージしている間は、なるべく脚の筋肉はリラックスすることによって、体液の流れはよりスムーズになります。

お風呂で実施するべき理由は?

お風呂の中でやることによって、筋肉の温度が上がり、体液が流れやすくすることと同時に心理的にもリラックスして体液の流れをスムーズにする環境が整えることができます。

一日の疲れをとるといった意味でもお風呂でこのマッサージを行ってみてください。

太もも痩せ1週間で効果を出すには?

こちらでは太ももに着目し、1週間で太もも痩せの効果を出す方法をご紹介します。

1週間で効果を出すにはむくみの改善を

太もも痩せを1週間で効果を出すには、脚が太くなる3つの主な原因の1つであるむくみに対してのアプローチに焦点を置くことがおすすめです。

正確にはおすすめではなく、1週間で太もも痩せの効果が出る可能性があるのは、3つの主な原因の中ではむくみしかありません。

食事や運動による筋肉や脂肪へのアプローチで太もも痩せの効果が出るのは1週間では期間があまりにも短すぎになります。

また、1週間で太もも痩せの効果を出すには、むくみに対して2つのサポートが必要です。

  1. 専門家のサポート
  2. 外部からのサポート

それらについて詳しくご説明します。

① 専門家のサポートを使う場合

太もも痩せのむくみに対しての専門家のサポートを得る場合は、脚へのマッサージ、特にリンパマッサージが有効です。

脚痩せマッサージ

リンパマッサージに関しては、特に専門家の助けは効果に大きな影響を与えます。

また、脚やせの為に脚のむくみを減らすには、むくみのある部位だけをリンパマッサージするのではなく、膝の裏、股関節の付け根、そしてお腹にあるリンパが溜まっている場所にもアプローチし、全身のリンパの流れを良くする必要があります。

② 外部からのサポートを得る場合

むくみに対しての外部からのサポートとは、圧迫スリーブになります。

美脚 スパッツ

本来、体液は筋肉のポンプ作用で身体の中を流すことになりますが、お風呂やプールの中での水圧のように外部からの圧力によって体液の流れは促されています。

キツ過ぎる圧迫は逆に、体液の流れの阻害になってしまいますが、圧迫スリーブのように体液の流れを促進するようにデザインされて作られている製品の助けを利用することで、1週間でむくみに対してアプローチして、太もも痩せの効果を期待することができます。

中学生が脚を細くしたい場合の注意点は?

中学生でも脚を細くしたいと思う人はいるかと思います。

その際の注意事項をこちらではご紹介します。

  1. 安易に考えない
  2. 運動と食事の療法へのアプローチを行う
  3. 日々コツコツとおこなう

注意

① 安易に考えない

中学生の方で脚を細くしたいと思っている方には是非、「運動だけで細くしよう」「食事だけで細くしよう」「これだけやれば細くなる」「短期間で脚を細くしよう」思わないように注意してもらいたいと考えています。

② 運動と食事の両方へのアプローチを行う

このように考えて取り組むと短期的には細くなる場合もありますが、この細くなった理由は筋肉が落ちてしまい細くなってしまっている可能性が高く、健康的に脚を細くするには、運動と食事の両方へのアプローチが必要になり、成長段階の中学生は特にコツコツとやることが大切になります。

③ 日々コツコツとおこなう

コツコツとやるのは大変かと感じるかもしれませんが、他に楽な方法だと思って選択してしまい、実行しても期待していた効果が得られないばかりか、期待している効果を得るにはもっと大変な道を辿ることになってしまう可能性もあります。

そのため、運動と食事の両方に注力し、日々コツコツやることこそが一番の近道であり、得たい効果を得るために最終的には一番苦労のない方法だと思っています。

脚やせグッズのご紹介

Leetaker トレーニングマット

¥ 4,199

詳しくはこちら

脚やせグッズとしておすすめなのは、アマゾンでも紹介されているLeetakerトレーニングマットになります。

グッズで大切しているのは、安全面、衛生面、そして使いやすさになります。

安全面では、男女でも利用出来るサイズであり、厚さがあるため衝撃吸収に優れています。

このトレーニングマットは、水洗いも可能のため、衛生的にも安心して利用することが可能です。

持ち運びができる収納ケースもあるため、どこに行くときにでも持っていくことができます。

② LUDUS [FIT加工] スポーツタイツ コンプレッションタイツ メンズ

¥ 1,480

詳しくはこちら

圧迫スリーブ(コンプレッションタイツ)の男性版です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

脚痩せダイエットについてトレーナーの陣内峻さんに詳しくご説明頂きました。

脚が太くなる原因から、解決方法までしっかりと理解した上で、みなさんも脚痩せダイエットに取り組んでください。

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