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脚痩せ筋トレ【ジム・自宅、男女別】まとめ10選|器具、中学女子向けの脚痩せ方法もご紹介

2018.03.01
脚やせ 筋トレ

男性女性問わず、太い脚を何とかしたい、と悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

脚を細くするために、その中でも筋トレを実践して筋肉を付けることはかなり有効な解決方法です。

今回は脚痩せのための筋トレ方法や、脚痩せのオススメ筋トレ器具、中学女子向けの脚痩せ方法をトレーナーの陣内峻さんにご紹介いただきます。

男性であれば引き締まった筋肉質な脚、女性であればスラッとした魅力的な美脚を目指してみませんか。

脚が太くなる原因とは?

初めに、脚が太くなる原因を「ふくらはぎ」と「太もも」、それぞれの部位ごとにご紹介いたします。

  1. ふくらはぎが太くなる原因
  2. 太ももが太くなる原因

① ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因には、主に以下の3つの原因があります。

  1. むくみ
  2. 脂肪
  3. 筋肉

 

1. むくみ

むくみが原因でふくらはぎが太くなっている人の特徴として、座位や立位など、同じ姿勢を長時間続けて血流やリンパの流れが悪くなってしまっている点があります。

また、食事からの影響もあり、塩分と水分の過剰摂取もむくみの原因となるので、食事にも向き合う必要があります。

 

2. 脂肪

脂肪や筋肉が原因でふくらはぎが太くなってしまう人には、日常生活での身体の動かし方に特徴があります。

脂肪が原因の場合には、ふくらはぎだけではなく、全身で太っている傾向があり、日常生活で運動が足りていないもしくは、食べ過ぎていたり、飲み過ぎていることが挙げられます。

 

3. 筋肉

筋肉が原因の場合には、運動をする際に臀部の筋肉や太ももの筋肉が発揮しなければならない筋力の代わりにふくらはぎの筋肉がその筋力を発揮してしまい、より筋肉が大きくなってしまっています。

② 太ももが太くなる原因

太ももが太くなる原因もふくらはぎが太くなる原因の主な3つの原因と同じになります。

ですが、筋肉が原因で太ももが太くなってしまっている理由とふくらはぎが太くなってしまっているとは違います。

ふくらはぎが筋肉で太くなってしまった原因は、他の部位の筋肉の代わりにふくらはぎの筋肉を使って太くなっています。

一方、太ももの筋肉の場合には、今までスポーツをされていてしっかりとした筋肉を太ももに持っていた方がスポーツを止めてしまい、身体は動かさなくなったにも関わらず食事の量を変えなかったために筋肉の中に脂肪が入ってしまっている状態になります。

太ももが筋肉で太くなってしまった原因は、正確には筋肉と脂肪が原因で太くなってしまっていることになります。

脚を細くするのに大切なこと

脚が太くなった原因を把握し、対処する

脚を細くするのに大切なことは、本人がしっかりと太くなってしまった原因を把握して、太くなってしまった原因に対して適切な方法を選択し、無理なく継続することが大切になります。

場合によっては医師のアドバイスも得る

また、上記では主な3つの原因を上げましたが、3つの原因に当てはまらない場合や複数の原因がある場合、むくみが単に運動や食事が原因ではなく、病気の兆候としてのむくみの可能性もありますので、医師のアドバイスを受けることはとても大切です。

男性向け脚痩せ筋トレ10選のご紹介

  1. 自宅で出来る5つ筋トレ
  2. ジムで出来る5つ筋トレ

① 自宅で出来る5つ筋トレ

自宅で出来る5つの筋トレには、自分の体重だけで出来る自重スクワット、フロントランジ、サイドランジ、リバースランジ、そしてスタンディングカーフレイズがあります。

 

① スクワット

スクワット

  1. 両足を肩幅又はやや肩幅より広めに開きます。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。
  3. つま先をやや外側に向けて、ゆっくりと尻を引くように股関節と膝を同時に曲げて、太ももの前面が床と平行になるまでしゃがみます。
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。

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② フロントランジ

ランジ

  1. 両足を腰幅に開きます。
  2. 片足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
  3. 踏み出した足が着地したら股関節と膝を曲げて太ももの前面が床と平行になるまで沈み込みます。
  4. 開始姿勢に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。
  5. 吐ききったら、息を吸いながら反対の足を前方に踏み出し、足を踏み出す動作を左右交互に行います。

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③ サイドランジ

サイドランジ

  1. 足を揃え、軽く胸を張って両足を腰幅に開きます。
  2. つま先をやや外側に向けて、片足を側方に踏み出し、踏み出した足が着地したら股関節と膝を曲げて太ももの前が床と平行になるまで沈み込みます。
    イメージとしては、準備体操の伸脚(しんきゃく)に近い形になります。
  3. 尻を膝よりも低い位置まで降ろしたら、開始姿勢に戻り、反対の足を側方に踏み出し、足を踏み出す動作を左右交互に行います。

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④ リバースランジ(バックランジ)

バックランジ

  1. 両足を腰幅に開きます。
    背筋をしっかりと伸ばし、軽く顎を引いて手を頭の後ろ、または胸の前で腕を組んでください。
  2. 大きく息を吸いながら片足を後方に踏み出し、踏み出した足が接地したら股関節と膝を曲げ始めます。
    着地は足の付け根までとし、かかとは付けないようにします。
  3. 踏み出した足の反対側の太ももの前面が床と平行になるまで沈み込みます。
  4. 膝を限界まで降ろしたら、強く位置を吐き出しながら、または止めたままで強く後ろ足を踏み切り、直立まで戻ります。
  5. 開始姿勢に戻ったら、反対の足を後方に踏み出し、足を踏み出す動作を左右交互に行います。

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⑤ スタンディングカーフレイズ

カーフレイズ

  1. 大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ち、両足を腰幅に開きます。
  2. 体は直立のまま、かかとを落とし、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を伸展させます。膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。
  3. かかとを十分に落としたら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます

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② ジムで出来る5つ筋トレ

ジムで出来る5つの筋トレには、レッグエクステンション、レッグプレス、レッグカール、シーティッドカーフレイズ、そしてレッグリフトがあります。

 

① レッグエクステンション

レッグエクステンション

レッグエクステンションマシーンを利用して膝を伸ばして主に太ももの前の筋肉を鍛えます。

詳しいやり方はこちら

 

② レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスマシーンを利用して、膝と股関節を伸ばして、下半身の筋肉を鍛えます。

詳しいやり方はこちら

 

③ レッグカール

レッグカール

レッグカールマシーンを利用して、膝を曲げて主に太ももの裏側の筋肉を鍛えます。

詳しいやり方はこちら

 

④ シーティッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

シーティッドカーフレイズマシーンやバーベルを利用して、踵を上げて主にふくらはぎの筋肉を鍛えます。

詳しいやり方はこちら

 

⑤ レッグリフト

レッグレイズ

仰向けの状態になり、両足を上げ、床に近づけるように腰を床から離れるように上げて腹筋を含めて下半身の筋肉を鍛えます。

詳しいやり方はこちら

女性向け脚痩せ筋トレのご紹介

  1. 自宅で出来る5つ筋トレ
  2. ジムで出来る5つ筋トレ

① 自宅で出来る5つ筋トレ

自宅で出来る5つの筋トレには、フロントプランク、サイドプランク、自重デッドリフト、自重スクワット、そして自重サイドランジがあります。

※スクワットとサイドランジはさきほど紹介したため省略いたします。

 

① フロントプランク

フロントプランク

うつ伏せの状態から両肘立ちになり、体を板のように安定させるエクササイズになります。

そして姿勢をまっすぐ伸ばし、そのポーズで1分間キープします。

少しだけ腰を丸めるくらいにし、足はできるだけ爪先立ちしてください。

詳しいやり方はこちら

 

② サイドプランク

サイドプランク

①のポーズから左右どちらかに90度傾き、横向きの状態から片肘立ちになり、体を板のように安定させるエクササイズになります。

詳しいやり方はこちら

 

 

③ デッドリフト

デッドリフト

  1. 両足を肩幅に開きます。
  2. 股関節と膝を曲げながら腰を落とししゃがみ込み、お尻を後ろに引き出します。
  3. 股関節と膝を同時に伸ばし、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズになります。

(※背中は絶対に丸めずに少し反り気味にして下さい。丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

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② ジムで出来る5つ筋トレ

ジムで出来る5つの筋トレには、バーを利用したスクワット、フロントランジ、サイドランジ、リバースランジ、そしてマシーンを利用したスタンディングカーフレイズがあります。

いずれも先ほどご紹介しましたのでやり方は割愛いたします。

 

何回、何セットやれば良いのか

エクササイズごとに適切な回数とセット数は異なりますので以下でそれぞれご紹介いたします。

  1. 10回×3セットが推奨のエクササイズ
  2. 左右交互に実施し、左右合計で16回×3セットが推奨のエクササイズ
  3. フロントプランク
  4. サイドプランク

① 10回×3セットが推奨のエクササイズ

  • スクワット
  • スタンディングカーフレイズ
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • シーティッドカーフレイズ
  • レッグリフト
  • デッドリフト

② 左右交互に実施し、左右合計で16回×3セットが推奨のエクササイズ

  • フロントランジ
  • サイドランジ
  • リバースランジ

③ フロントプランク

30秒を保持し、3セットするようにしてください。

④ サイドプランク

30秒を各サイドで保持し、3セットするようにしてください。

脚痩せ筋トレの注意点

  1. 回数はレベルに合わせて変更する
  2. 負荷はコンディションや運動レベルを考慮する

注意

① 回数はレベルに合わせて変更する

上記のエクササイズが初めての方であれば上記に示した回数やセット数、秒数などは減らしても構いません。

② 負荷はコンディションや運動レベルを考慮する

エクササイズをしていて、「とてもきつい」と感じるまで実施するのは筋肉を大きくする刺激を筋肉へ与えてしまうので「とてもきつい」と感じない程度にエクササイズをするようにしてください。

中学生女子で脚を細くしたい場合の注意点とは?

  1. 食事と運動へのアプローチ
  2. コツコツと続ける

中学生

① 食事と運動へのアプローチ

中学生の方で脚を細くしたいと思っている方には是非、「運動だけで細くしよう」や「食事だけで細くしよう」「これだけやれば細くなれる」と思わないように注意してもらいたいと考えています。

短期的には細くなるかもしれませんが、この細くなった理由は筋肉が落ちてしまい細くなってしまっている可能性が高く、健康的に脚を細くするには、運動と食事の両方へのアプローチが必要になり、コツコツとやることが大切です。

② コツコツと続ける

コツコツとやるのは大変と思われるかもしれませんが、楽な方法だと思って選択してしまい、やっても期待していた効果が得られないばかりか、期待している効果を得るにはもっと大変な道を辿ることになってしまう可能性は高くあり、コツコツやることこそが、一番の近道であり、最終的には一番苦労のない方法だと思います。

脚痩せ筋トレのおすすめグッズのご紹介

脚痩せ筋トレのおすすめグッズとしておすすめなのはアマゾンでも紹介されているLeetakerトレーニングマットになります。

① Leetaker トレーニングマット

Leetaker トレーニングマット

¥4,199 通常配送無料

詳しくはこちら

持ち運びができる収納ケースもあり、男性でも利用できるようにサイズも大きく、厚さもあるので衝撃吸収に優れており、水洗いも可能のため衛生的にも安心です。

トレーニングマットなのでトレーニングのためのエクササイズに利用するだけではなく、ストレッチのためのエクササイズにも利用できます。

その他の特徴は以下になります。

  • 素材:TPE
  • 長さ183cm×幅80cm×厚さ8mm
  • 付属品:ゴムバンド×1、専用収納ケース×1
  • カラー:5種類
  • 浅いピンク、グリーン、パープル、浅いグリーン、ブラック

 

まとめ

今回は脚痩せに有効な筋トレや運動の方法をご紹介いたしました。

脚を細くするための正しい方法を理解した上で、ぜひ皆さんも取り組むようにしてみましょう。

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