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お尻を小さくする【筋トレ、座り方】のご紹介!お尻が大きくなる原因は?|1週間のお尻痩せ、中学生向けも

2018.04.19
お尻 小さく

お尻を小さくしたいと思う人は男女問わず多いのではないでしょうか?

今回はお尻を小さくする筋トレ、座り方についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、1週間のお尻痩せや中学生向けのお尻を小さくためのポイントもご紹介しますので是非参考にしてください。

お尻が大きくなる原因とは?

私が運営しているスタジオには「脚を細くキレイにしたい!」という方が多くいらっしゃいますが、お客様が脚と同時に悩まれているのが”お尻”です。

これは美脚目的でお越しいただくお客様のほぼ全員と言っても過言ではありません。

「お尻が垂れ下がっていて…」「骨盤からお尻がすごく広がっているんです…」「お尻をきゅっと引き上げたいんです!」

このように、脚と同様にお尻にも悩みや目標を持たれている方は多くいらっしゃいます。

実はこれは繋がりがあるのです。なぜなら、脚のはじまりは後ろではお尻だからです。

逆に、美脚ではない状態では、ほぼ100%お尻がきちんと使えていません。お尻が使えていない状態では、脚も太くなってしまうのです。

では、なぜお尻が大きくなってしまうのでしょうか?これには5つの原因が考えられます。

  1. 体脂肪が増えた
  2. 筋肉量が減った
  3. 骨盤周りのバランスが取れていない
  4. 悪い姿勢
  5. 歩き方が誤っている

1つずつ説明していきます。

① 体脂肪が増えた

お尻 小さく

まず大きな原因要素の1つとして挙げられる体脂肪が増えた状態。

お話しを伺う中でも「ここ数年体重が増えて…」と悩まれている方も多くいらっしゃいます。

体脂肪が増えてしまうと、お腹周りを中心に全身に体脂肪は蓄積されます。特に女性は下半身につきやすいと言われています。(洋ナシタイプと呼ばれます)

体脂肪は全身につきますが、女性の場合男性よりも骨盤が広いためお腹や下半身につきやすいのです。(骨盤を引き締める方法は下記でお伝えしますね!)

この場合、まず体脂肪を減らす方法を取る必要があります。(そこについては下記で詳細をお伝えします)

② 筋肉量が減った

次にお尻に関しては筋肉量や筋肉の活性がとても重要です。

お尻はいわば脂肪が多い場所で、かつ身体の中心軸から離れています。そのため、筋肉が活性されていないと、重力に引っ張られたるんだようになってしまうのです。

まず筋肉量としては、お尻全体の筋肉量の低下と捉えてください。

お尻には非常に多くの筋肉があります。小さな筋肉については下記でお伝えしますが、表から触れる3つの筋肉である大殿筋・中殿筋・小殿筋の筋肉量が減ってしまっている場合、お尻はたるんでしまいます。

お尻の筋肉の活性

そしてお尻の筋肉の活性も重要なポイントです。

これは量とは少し違う観点になります。もちろん筋肉量が多い場合は活性されている可能性は高いですが、正しくお尻の筋肉を使うことが出来ていない場合こちらでもたるんでしまいます。

どういった時に起こるかというと、お尻の3面の動きを出せていない時です。人間には3面の動きがあります。歩くことで見てみましょう。

  1. 真っすぐ歩く(矢状面)
  2. 横に歩く(前額面)
  3. 方向転換する(水平面)

この3つの動きが複合的に絡まり、私達は効率的かつ機能的に動くことが出来ます。これはすべての動作や筋肉・関節でも言えることです。

これをお尻で見ると、お尻の筋肉を縦・横・ひねるという3パターンで使う必要があるのです。

一生懸命トレーニングをしていても、スクワットだけというようなトレーニングでは、1/3しか使えておらず2つの動作が欠けてしまっているため、全体的な活性も1/3となってしまうのです。

さらに、同じ方向だけのトレーニングを繰り返してしまうと、せっかくトレーニングをして筋肉を鍛えているのに、お尻は小さくならず大きくなるということがあるのです。

トレーニングをする上、特にお尻に関してはこの観点がとても重要なのです。

③ 骨盤周りのバランスが取れていない

次に少し大きく概要で見てみます。

お尻は骨盤に付着しています。骨盤はお尻だけではなく、前にも横にも360度筋肉が付着しています。

この前後や左右のバランスが取れていない場合でも、お尻は太くなってしまうのです。

よくあるパターンとしては、骨盤の前側であるお腹の奥にある筋肉・腸腰筋を使い過ぎているパターンや、太ももの筋肉を使い過ぎているパターンなどがあります。

これらは反り腰姿勢の女性に多いのですが、この場合前が過剰に強いため、後ろ側であるお尻を使いづらい状態になっています。

このアンバランスもお尻を大きくしてしまう原因となります。

骨盤矯正ストレッチは骨盤矯正ストレッチ【効果、方法】13選!|寝ながら出来る、ストレッチポールを使ったストレッチもをご確認ください。

④ 悪い姿勢

デスクワーク

上でも触れましたが、骨盤周りのバランスが崩れると姿勢として表れます。これは大きな枠組みでかつ判断がしやすいものとなります。

デスクワークの長い方に見られる猫背姿勢や、ヒールを履く習慣の方に見られる反り腰姿勢、重たいものを日常的に持ち上げる方に見られる平背姿勢など、どの姿勢も良い姿勢に比べると崩れてしまっています。

すると、お尻はきちんと使えない・身体の中心軸から離れるなどから、大きくなる・垂れるなどが起こってしまうのです。

この場合姿勢の改善が効果的で、かつ重要事項となります。(姿勢を改善せずトレーニングをすると、お尻が大きくなることを助長し兼ねません)

⑤ 歩き方が誤っている

そして、日常の中で非常に多いパターン。私達は多い時は1日1万歩ほど歩きます。もし、この1歩が間違っていたら…

「え、歩き方を間違えるってあるの?」

そう思われるかもしれませんが、実は非常に多いのです。具体的には…

  • お尻を使えていない
  • 足首が外や内にねじれている
  • カカトが上がったままになっている(ハイヒールなどの影響)
  • 歩く度に骨盤が過剰に動く

このような誤った歩き方のパターンが起こりうるのです。

この歩き方の改善には、筋肉のバランスを整える・姿勢を整えるなどが必要です。

ウォーキングダイエットはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介をご確認ください。

以上などの原因が考えられます。

お尻を小さくする方法とは?

ではここから、お尻を小さくする方法についてお伝えします。

まずは食生活と生活習慣のポイントをお伝えさせていただきます。

① 食生活で工夫する点

食生活のポイントとしては、体脂肪を蓄積しない食生活になります。

間食やデザートに注意

一番気を付けなければならない点は、間食やデザートです。

間食やデザートで食べる砂糖が多く含まれた甘いものは、すべて脂肪になると考えてください。

場合によっては半分は栄養になりますが、それでも体脂肪になるデメリットの方が多いです。

糖質カットはNG

また、逆に糖質カットなど極端な食生活はアウトです。

この方法を取ってしまうと、筋肉は落ちて内臓や骨にまで悪影響が出てしまいます。

必要量を3食できちんと摂りましょう。

タンパク質を摂取

そして、たんぱく質をしっかり摂取するということも大切です。

たんぱく質は筋肉の大切な材料となりますので、欠かすことがことが出来ません。

しかし、これは意識しなければ不足しやすいのです。まずは1日の中で卵を1個プラスで食べるなどからはじめてみましょう。

② 生活習慣で工夫する点

ハイヒールをなるべく履かない

ハイヒール

次に生活習慣の中で工夫する点として、女性の方はハイヒールを履く時間をなるべく少なくすることがポイントです。

仕事柄難しいという方もいらっしゃるかもしれませんが、ハイヒールは足のバランスを崩し、ふくらはぎを太くしてしまいます。

きちんと筋肉が使える状態であればキープすることは出来ますが、何も意識や刺激を入れずにハイヒールを履き続けると、歪みの原因となってしまう可能性が高いです。

もし可能であれば、プライベートではスニーカーのような靴を選びましょう。

脚太りは足底筋の衰えから?脚痩せのための2つの足裏ケア!もあわせてお読みください

同じ姿勢を取り続けない

他には、同じ姿勢を取り続けないこともポイントです。

例えば、座りっぱなしの姿勢。この状態ではお尻の筋肉は引き伸ばされてしまいます。

逆に立ちっぱなしの姿勢では、だんだん腰が反る・お尻が下がるなどのくせが助長されやすくなります。

脳は姿勢を20分で覚えると言われています。

つまり同じ姿勢を20分とり続けると、それがインプットされてしまうのです。合間で立つ・座るなど、体勢・姿勢を変えるように意識しましょう。

お尻を小さくする筋トレのご紹介

そして、やはり欠かせないのがお尻を小さくする筋トレですね!簡単に行えるものを3つご紹介します。

  1. ヒップリフト
  2. クラム
  3. スクワット

① ヒップリフト

スパインヒップリフト

最もベーシックな方法です。

手順

  1. 仰向けで両膝を90度に曲げて手は楽にして横に置きます。
  2. その状態から、ゆっくりお尻を天井に向かって挙げていきましょう。この時、つま先を浮かせてカカトを中心に行うと、よりお尻に効きます。

バリエーション(種類)

またバリエーションとして、片足でのヒップリフトや、あえて膝の角度を広くして行うと、よりお尻や太ももの裏に効果があります。

ヒップリフトは【監修済み】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② クラム

クラム

次はヒップリフトからそのまま横向きに寝転がります。

  1. 両膝と股関節を90度にして頭の下にはクッションか手枕をしましょう。
  2. その状態から重ねた脚の上側をゆっくり天井に向かって開いていきます。
  3. この時骨盤が後ろに倒れないようにしっかり固定したまま、股関節を広げるように行いましょう。お尻の奥の方に効きます。

バリエーション(種類)

こちらのバリエーションとしては、股関節の角度を90度からやや広く120度程で行うと、また違うお尻の奥に効かせることが出来ます。

スクワット

スクワット

やはり欠かせない、下半身エクササイズの王道スクワット!こちらを正しく行うだけで、お尻は引き締まります。

今回は特にお尻に効かせたいため、少し変わったフォームで行います。

  1. 脚幅を肩かそれよりやや広めにセットします。
  2. この状態からお尻を後ろに引くように股関節と膝を曲げていきます。
    イメージとしては、後ろにあるイスに腰掛ける寸前で立ち上がるという感覚です。
  3. 身体を起こす時はカカトで床を踏むように意識してみましょう。これによりさらにお尻に効かせることが出来ます。

上記を10回✕2~3セット行ってみましょう。しっかりお尻の筋肉が使われている感覚が得られます。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

お尻を小さくする座り方とは?

次にお尻を小さくする座り方について。

「この座り方をすると小さくなる!」という必殺技のような方法はありませんが、ちょっとしたポイントを押さえるだけで、長期スパンでの引き締めや大きくしないということが可能になります。

おへそを軽く引っ込める

そのポイントは”おへそを軽く引っ込めること”です。

実は、おへそを軽く引っ込めることでコアが活性されます。コアが活性されると座っている時の姿勢が整い、さらに骨盤の奥にある骨盤底筋群に刺激が入ります。

骨盤底筋群

詳細は次の項目で触れますが、骨盤底筋群を活性させることで骨盤を引き締め、結果的にお尻の筋肉がたるまなくなるのです。

実際に少し意識してやっていただくと、その効果は感じていただけるかと思います。

骨盤を狭くする方法は?

次に骨盤を狭くする方法について。

ここで上記で触れた骨盤底筋群に秘密があります。

骨盤底筋群は、骨盤の中にハンモック状に付着している筋肉で、内臓を支えトイレトラブルにも深く関係しています。

この骨盤底筋群がゆるんでしまうと、骨盤は横に広がりやすくなってしまいます。

骨盤低筋群を活性させるには?

そこで骨盤低筋群を活性させることが効果的なのですが、これは簡単に行えます。

まず上記でお伝えした筋トレ3種目。

実はあれはすべて骨盤底筋群を活性させることが出来ます。

その上で、「お尻を小さくする座り方」を実践していただけると、骨盤底筋群を使うということが出来るようになります。是非実践してみてください。

お尻痩せを1週間で実現するのに最適な方法は?

お尻痩せを1週間で実現するためには、最適な方法として筋トレが挙げられます。

なぜなら、筋肉の引き締めが行いやすいからです。

週4日筋トレを行えば引き締まる

実はお尻の筋肉は、単体で見ると身体の中で最も重たい筋肉です。

そのためきちんと使うことで、すぐに活性し引き締まるのです。

食生活の見直しも効果的ですが、効果を実感するには最低でも2週間は掛かります。

しかし、筋トレであれば週4日行うだけで、1週間でもしっかり引き締めることが出来ます。

ただ、筋肉がきちんとつくまで3か月は掛かりますので、1週間で出た効果を持続的にするために、筋トレはしっかりと継続しましょう。

中学生がお尻を小さくしたい場合の注意点は?

中学生で「お尻を小さくしたい!」と思われている方もいらっしゃるかと思います。

基本的には上記の食生活・日常生活・筋トレを行うことで引き締めることは可能ですが、中学生の方はどうしても授業で座る時間が長くなります。

注意

同じ姿勢を続けない

その場合上記でお伝えした「同じ姿勢を続けない」ということは、物理的に難しくなります。

しかし、だからといって小さく出来ないということはありません。

座っている間も、おへそを少し引っ込める意識をもつだけで、骨盤が引き締まります。

無理な食事制限は行わない

また、特に中学生の間は成長期ですので、無理な食事制限は絶対にやめましょう。

きちんと食べて筋トレを正しく行うことで、しっかりとお尻を小さくすることが可能です。

お尻を小さくするおすすめのグッズ

最後にご自宅で出来るお尻を小さくするためのお手軽グッズを2つご紹介します。

エクササイズチューブ

¥ 988

詳しくはこちら

こちらを使い、クラムやスクワットを行っていただくと、負荷となり非常に効果があります。ある程度慣れたらこちらを使って強度を上げてみましょう。

メジャースケール

¥ 2,052

詳しくはこちら

そして、お尻痩せをする上で欠かせないのが計測です。

体重はもちろんですが、実際にお尻を測り計測していきましょう。現在地がどこか・ゴールがどこかなのを決めなければ、感覚などで曖昧になってしまいます。

こちらは一周させることが出来るメジャーで、お尻や太ももを測ることに適していますので、是非ご活用ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

お尻を小さくする筋トレ、座り方についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして取り組んでみてください。

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