ダイエット

バストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介

2018.03.19
バストアップ 筋トレ

バストアップをしたいがどのようにしてよいか分からない。そんな方は騙されたと思って一度筋トレを行ってみましょう。

10代のようなハリのあるバストを取り戻すことも期待できます。

今回はバストが垂れる原因から、バストアップのための筋トレ方法、筋トレアイテムをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きます。

胸が下がる原因とは?

少しずつ春が近づいてきて、服もだんだん薄着になってきます。

こういった時、やはり気になるのが胸周りです。

  • 鎖骨が隠れる
  • 鎖骨下の胸のボリュームがない

このようなお悩みを頂くことが現場でも多いのですが、共通して関わっている事として「胸が下がっている」ということが考えられます。

この胸が下がるという状態にも、実はいくつかの原因があります。

  1. 猫背姿勢になっている
  2. 胸と背中の筋肉がアンバランスになっている
  3. 体脂肪が過剰になっている

① 猫背姿勢になっている

デスクワーク

猫背姿勢とは、頭が前に出て背中が丸くなったような姿勢です。

この姿勢は肩こりの原因などでも有名です。当店でも猫背と肩こりで悩まれる方は非常に多いです。

しかし、この猫背姿勢は肩こりなどの不調だけではなく、姿勢に多くの弊害を出します。

実際にやっていただくと分かるのですが、鎖骨が埋もれて胸が下がる状態になります。

これは関節と筋肉が関係します。

猫背姿勢になると、背骨の中でも胸の部分にあたる胸椎(きょうつい)が、過度に丸くなった状態になります。これを後弯と呼びます。

後弯

※上図右側が後弯の状態です。

通常でもやや後弯をしているのですが、それが過剰になってしまいます。

すると、バランスを取ろうと頭は前に出てしまいます。もちろんこの逆もあります。頭が前に出たことで、胸椎が後弯するということです。

すると背中にある肩甲骨も外側に引っ張られ広がったような状態になります。

つまり背面から見ると、背中は丸く横に広がった状態になっています。

その状態を前から見るとどうなるでしょうか?背中の逆になるということが想像できますか?

前から見ると、胸は内側によって狭い状態になっています。

これでは、喉の下にある鎖骨という骨は内側に隠れてしまいます。

さらに軸がつぶれたような姿勢になる為(上から圧迫されたような状態を想像してください)、お腹はつぶれ胸は下がってしまいます。

モデルさんなどを見てみると、皆さん少し胸を前に張ったような姿勢ではありませんか?
あれは、背中を丸めない姿勢を取った結果なのです。

ただし、過度に胸を張った場合は反り腰になってしまう為注意が必要です。

背中が丸い猫背姿勢では、おのずと胸は下がってしまうのです。

② 胸と背中の筋肉がアンバランスになっている

悪い姿勢などによって筋肉のバランスが崩れることも、胸が下がる原因になります。

猫背姿勢で見ると、背中の筋肉が広がって伸びた状態になっています。

逆に、胸の筋肉は短く縮まった状態になっています。

これはどちらが良い悪いというものではなく、中間の長さがベストです。

つまり状況に応じて短くも長くもなれる状態ということです。

このバランスが崩れて偏ってしまうと、姿勢はどんどん崩れ、それに伴い身体のラインなどもバランスが崩れます。この状態が続くと、胸は下がってしまいます。

③ 体脂肪が過剰になっている

体脂肪が過剰に多い状態の場合も胸が下がる原因になります。

単純に体重が10kg増えると、女性の場合、筋肉よりもかなりの量の体脂肪が身体につきます。

体脂肪は全身につきますが、胸につくと下がってしまいます。

これはバストアップするわけではありません。

筋肉であればハリが出ますが、体脂肪の場合は重力に引っ張られて時間とともにバストは垂れてしまいます。

体脂肪を落とすことも、直接的な胸を下げない改善策にもなります。

例えば、食事制限だけでは胸が下がったままの状態となり根本的な解決とはなりませんので、次項でお伝えする筋トレなどの運動が必須になってきます

これらが胸が下がる原因と考えられます。

逆に、これらを改善することでバストアップすることが出来ます。

改善方法に共通するワードは「筋肉」です。

姿勢も筋肉で正しい位置に戻し留めることが出来ますし、物理的に筋肉をつけることで重力に負けないハリのあるバストを維持することができます。

バストアップのために鍛えなくてはいけない筋肉とは?

バストが垂れる理由が理解できたところで、次は具体的にどの筋肉を鍛えることが効果的なのかをお伝えします。

バストアップに関しては、以下の筋肉を鍛えることが重要になります。

  1. 大胸筋
  2. 広背筋
  3. 菱形筋(りょうけいきん)
  4. インナーマッスル
  5. 大殿筋(だいでんきん)

胸に直接的に関係する大胸筋や、バランス的に後ろにあたる広背筋や菱形筋、そして、身体の中心として支えるインナーマッスルは外すことのできないポイントです。

※インナーマッスル:腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん、横隔膜(おうかくまく)の総称です

インナーマッスルに関する記事は【監修済み】インナーマッスルトレーニング8選!鍛えるべき5ヵ所の部位とは?をご確認ください。

筋肉に詳しい方であれば、「ん!?」と思うポイントがあるかもしれません。

そう、なぜかお尻の”大殿筋”が含まれているのです。

大臀筋はバストアップんは一見関係ないように見えるかもしれません。

しかし、実はとても重要です。

なぜなら、大殿筋は身体の要である骨盤を支えるためです。

私がよく現場では「身体を家で例えると、骨盤は土台、背骨は大黒柱、肋骨や横隔膜が屋根です」とお伝えしています。

これらはどれが一番大切ということではありません。すべてがきちんと機能することが大切なのです。

その中で、この骨盤を支える為には主にインナーマッスルとお尻の筋肉である大殿筋が大切です。

ここを押さえずバストアップのトレーニングだけをしても、姿勢が崩れたり全身で見るとアンバランスな身体を作ってしまうのです。

これらをすべてバランスよく鍛えて、結果的にバストアップをゲットしましょう。

バストアップのための筋トレ10選のご紹介

それらを具体的に鍛える筋トレについて、下記でお伝えしますね!

今回は「自宅編」と「ジム編」に分けてお伝えします。

① 自宅で出来る5つの筋トレ

  1. プランク(インナーマッスル)
  2. リバースプランク(広背筋・菱形筋)
  3. プッシュアップ・ワイド(大胸筋)
  4. プッシュアップ・ナロー(大胸筋・三頭筋)
  5. スクワット(大殿筋・インナーマッスル)

1.プランク(インナーマッスル)

フロントプランク

プランクはうつ伏せで行うトレーニングです。

サッカー選手などが行っていたり、雑誌でも多く取り上げられている為ご存知の方も多いかと思います。

  1. 足を伸ばして肘付のうつ伏せ姿勢になります。
    肘は肩の真下に置きましょう。
  2. そこから、床についているお腹・太もも・膝下を浮かせて、両肘とつま先で支える状態になります。
  3. この状態で30秒~60秒程キープしてみましょう。お腹を中心に全身がプルプル震えてきます。

注意点としては、頭と腰が下がりやすくなります。

このまま続けると、腰痛や肩こりの原因となってしまいます。

どうしても下がってしまう場合は強度が高い状態なので、その場合は膝を着いて両肘と両ひざで支える姿勢で行いましょう。

プランクの詳細は【監修済み】体幹を強化!フロントブリッジとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

2.リバースプランク

リバースプランク

リバースプランクは名前の通り、プランクの逆姿勢です。

つまり、お腹が天井を向いた姿勢で行います。背中の引き締めなどに非常に効果的なエクササイズです。

  1. 一度脚を伸ばして床に座り、手をつきましょう。
    この時、手の位置は肩よりやや後ろにしましょう。手の指先は足先か横に向けます。
  2. 肩がすくまないように首を伸ばして、顎が上がらないように少し頷きます。その姿勢から、手とカカトで床を押しお尻を浮かせましょう。背中やお尻に締まった感覚があれば正解です。
  3. 上げたところからゆっくりお尻を下ろし、床につく手前で持ち上げ繰り返していきましょう。

注意点としては、顎が上がり肩をすくめやすくなってしまう為、胸を引き上げるように背筋を伸ばしましょう。

また、肩甲骨は寄せるのではなく、下に引き下げるようなイメージで行いましょう。

リバースプランクは猫背改善に非常に効果的です。

3.プッシュアップ・ワイド

ワイドプッシュアップ

ここから胸にダイレクトに効果的なエクササイズ2種類をご紹介いたします。

プッシュアップとは腕立て伏せです。まずはプッシュアップ・ワイドからご紹介いたします。

これは手を少し広く置くことで、より広範囲で大胸筋に効果を出すことが出来ます。

  1. 手を顔の横かやや下の位置に置き、肩幅よりも広くしてみましょう。
    目安としては肘が約90度になる位置です。
  2. 膝をついた状態からゆっくり肘を伸ばし、身体全体を床から浮かせましょう。
    そこから肘をゆっくりと曲げ胸が引き伸ばされた感覚が出たところから、肘を伸ばしましょう。
  3. この動作繰り返しです。

注意点としては、プランク同様、頭と腰が下がりやすいため、もしどうしても下がってしまう場合は膝付の姿勢で行いましょう。

プッシュアップの詳細は【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

4.プッシュアップ・ナロー

ナロープッシュアップ

プッシュアップ・ナローはワイドの逆で、手を狭い位置に置く姿勢で行うエクササイズです。

これは胸にも効果がありますが、腕の裏である三頭筋にも効果があります。

三頭筋が活性されると、胸を引き上げる作用としても働く為、結果的にバストアップに繋がります。もちろん大胸筋のエクササイズにもなります。

  1. プッシュアップワイドと同じ体勢で、手を出来るだけ身体に近付けて置きましょう。
  2. 膝をついた状態からゆっくり肘を伸ばし、身体全体を床から浮かせましょう。
  3. そこから肘をゆっくりと曲げ胸が引き伸ばされた感覚が出たところから、肘を伸ばしましょう。

動作・注意点はプッシュアップワイドと同じです。

ナロープッシュアップの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

5.スクワット

スクワット

王道のエクササイズですね!

大殿筋だけでなく全身を活性するオススメのエクササイズです。

  1. 脚をやや広めに置いて、つま先は斜めに向けましょう。
    手は腰に当てて背筋を伸ばします。
  2. その姿勢からお尻を引くように下げて、そこから起こしていきましょう。

注意点としては、お尻を下げた時に腰を反らないようにしましょう。

またお尻を下げた時に太ももを使わないようにしましょう。

太ももを使っている状態は、重心が前にいっているので、お尻を下ではなく後ろに引くように行ってみましょう。

スクワットの詳細は【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ジムで出来る5つの筋トレ

次にジムで行えるマシンを使用したオススメの筋トレをご紹介します。

  1. シーティッドローイング(菱形筋)
  2. チェストプレス(大胸筋)
  3. フライ(大胸筋)
  4. ケーブルクロスオーバー(大胸筋)
  5. ベンチプレス(大胸筋)

ジムでは多種多様な角度から胸を鍛えることにフォーカスしたマシンがある為、ジムに行った際に色々試せるよう大胸筋に絞ってオススメしますね。

1.シーティッドローイング

シーテッドローイング

こちらは胸ではなく、逆の背中のトレーニングです。

これを行うことで、胸を引き伸ばし背中を締めることで、胸を引き上げるような姿勢をつくることが出来ます。

  1. マシンに座りバーを持って、肘を曲げながら後ろに引いていきましょう。

注意点としては、身体ごと後ろに倒れないように気を付けましょう。

また、広背筋などに対して強度の高いラットプルダウンというエクササイズ・マシンがあります。

こちらはより自由度が上がることで、更に強度を上げてアプローチすることが出来ます。

2.チェストプレス

チェストプレス

初心者でも安全に行える大胸筋のマシンです。

  1. イスと肩の高さを合わせてマシンに座り、肘を曲げた状態でバーを持ち、肘を伸ばしましょう。
  2. ここからゆっくり肘を曲げて戻す時に、大胸筋に対して非常に効果があります。

注意点としては、肘が上がったり背中がマシンから離れないように繰り返しましょう。

3.ペックフライ

ペックフライ

チェストプレスよりやや強度が上がります。

その分胸を伸ばしたり締めたりなど、非常に広範囲で鍛えることが出来ます。

  1. イスの高さを設定して座り、バーを抱えるようにしましょう。
  2. バーを胸の前で合わせるように、内側に締めましょう。

注意点としては、チェストプレス同様背中が離れたりしないよう繰り返しましょう。

4.ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバー

ここから身体が固定されていない為、やや難易度が上がります。

また、ジムによっては機器が設置していないところもあります。

  1. 立った状態で両端にあるハンドルを持ちます。
  2. フライのような動きで身体の前に近付けクロスさせましょう。

注意点としては、腰を反らせたり身体全体でハンドルを動かすのではなく、胸の力で引き締めていきましょう。

ケーブルクロスオーバーの詳細は【監修済み】大胸筋を強化!ケーブルクロスオーバーとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

5.ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスはフリーウェイトトレーニングという分類で、最も難易度は高いですが、その分効果も非常に期待出来ます。

ただし、初心者が急に行うと危険なため、初めて行う場合は必ずトレーナーについてもらいましょう。

  1. ベンチに仰向けになり、バーを目の高さ・肘が約90度になる位置で握りましょう。
  2. 肘を伸ばしてバーベルを持ち上げたら、胸の前に下ろすように肘を曲げ、そこから伸ばしていきましょう。

注意点として、必ず適切な重さで行い慣れるまではトレーナーをつけましょう。

ベンチプレスの詳細は【監修済み】大胸筋を強化!ベンチプレスの3つの種類と効果、やり方をご紹介をご確認ください。

バストアップのために何回、何セットやればいいのか

上記では具体的な方法についてお伝えしました。次に、その筋トレを何回・何セットやればいいのかという点について、お伝えさせていただきます。

筋トレは行う回数やセット数、また間の休憩であるインターバルの間隔によって、効果が変わります。

ボディービルダーのように筋肉のボリュームをつけることも出来ますし、逆に引き締めることも出来ます。

① ジムのトレーニング強度設定

ここで重要なのは、「どれくらいの強度で何回・何セット出来るか」という点になります。

例えば、ベンチプレスでいつも50kgでトレーニングしている人が、急に100kgの重さにすると強度が合っていないことは明白ですね。

このように見ると、目標の回数・セットを出来る強度に設定することが大切ということが見えてくると思います。

バストアップ目的の場合の目安は、以下の通りです。

  • 10~15回/セット
  • 3~5セット
  • セット間のインターバルは1分

この負荷と回数を楽々行える重量であれば強度は低すぎますし、途中で限界が来るのであれば逆に高すぎます。

まずは自分に合った強度を知って、上記を目安に行ってみましょう。トレーニングを進めていくと、身体には筋力がついてきて以前の強度より負荷を上げていく必要があります。

(過負荷の法則と言います)その場合も、上記の回数やセット数を目安に設定していきましょう。

また、専門のトレーナーがいると、筋力テストなどで今の自分に合った強度を割り出してくれますので、もしそのような環境があるのであれば活用しましょう。

② 自宅のトレーニング強度設定

自宅でのトレーニングですが、こちらもジム同様

  • 10~15回/セット
  • 3~5セット
  • 間のインターバルは1分

で行いましょう。

ただしジムと異なり、強度設定をすることがなかなか困難です。

(勿論ダンベルなどを購入すると行えます)その場合はセット数を増やす、バランス要素を減らす(例えばプッシュアップを片脚上げた状態で行う)、後で紹介するツールを使うなどで、強度を上げましょう。

ただし、セット数は多ければ良いというものでもありませんので、5セットまでを目安にしましょう。

ちなみに、プランクの場合はそのポジションをどれだけ長くキープできるかということが強度設定になりますので、最初は60秒、慣れてきたら90秒、120秒と増やす分には問題ありません。

時間の経過とともに腰の反りや頭が落ちてきたらそこが限界ですので、そこまでにしましょう。

バストアップ筋トレの注意事項

各筋トレの注意点は上記でお伝えしましたので、概要的な注意点を1つお伝えします。

注意

筋トレは間隔を空けて実施する

例えば、トレーニングを週3日するのと毎日するのは、どちらが効果的だと思いますか?

一見毎日する方が頻度も高いため効果的のように見えますが、実は逆効果です。

筋トレはいわば筋肉にストレスとダメージを与える行為です。

筋肉は外力(重量やトレーニング)に負けると繊維が傷つき炎症を起こします。これが筋肉痛です。

この筋肉痛が回復した時は、以前より少し強くなっています。この繰り返しが、筋トレの効果なのですが、この回復には時間が必要です。

文献にもよりますが、平均で72時間と言われています。

この間隔を待たずして行うと、筋肉は回復することが出来ません。回復出来ない場合、それは傷ついたままになってしまいます。更に、そこに新たな負荷が加わってしまう為、傷は更に悪化し続けていきます…。

この場合、筋肉筋力がつかないだけではなく、組織が壊れるなどのデメリットもある為、絶対に間隔は守るようにしましょう。私は週2日、多くて3日程度にしています。

バストアップにおすすめの筋トレ器具のご紹介

最後に、バストアップにおすすめの筋トレ器具を少しご紹介します。

E-PRANCEプッシュアップバー

E-PRANCEプッシュアップバー

¥1,688 送料別途

詳しくはこちら

  • 内容:2個1組
  • 材質:ABS、PVC(丈夫なポリプロピレン製、軽量)
  • 体重制限:100kg
  • サイズ
    • 全長/約23cm
    • 高さ/約13cm
    • 幅/14cm
  • 重量/約586g

プッシュアップをする際に補助してくれるプッシュアップバーです。

こちらを握ることで、安定感とより大胸筋に刺激を入れることが出来ます。

場所も取らない上持ち運びも簡易な為オススメです。

プッシュアップバーに関してはプッシュアップバーのおすすめ7選!傾斜や違いを比較!筋トレメニューもご紹介をご確認ください。

Winhiエクササイズバンド

Winhiエクササイズバンド

¥1,080 送料別途

詳しくはこちら

  • 強度:強度レベルはカラーで5種類に分類されています。
    • ブラック:とても強い
    • レッド:強い
    • イエロー:普通
    • ブルー:弱い
    • グリーン:とても弱い

パーソナルセッションでもよく使われるエクササイズバンドです。

こちらは張力を発揮する為、それが負荷となってくれます。

これを両手首に入れてプッシュアップをするとより胸や腕に、膝や足首の外側に当ててスクワットをするとよりお尻周りに効果が得られます。

エクササイズバンドに関してはトレーニングチューブのおすすめ6選!効果や強度を比較|使い方【ストレッチ、筋トレ】、口コミとは?をご確認ください。

ダンノ(DANNO) バランスボール ギムニクカラーボール

ダンノ(DANNO) バランスボール ギムニクカラーボール

¥5,905 通常配送無料

詳しくはこちら

  • サイズ:65cm
  • 素材:PVC
  • 重量:1230g

こちらもパーソナルセッションで使われることのあるツールの1つです。

こちらはやや大きめのサイズで、座って骨盤を動かす、軽く跳ねるだけでもコアの引き締めなどにも効果があります。

胸へのアプローチとしては、こちらのバランスボールに脚を乗せた状態でプッシュアップを行うことで、バランスを崩さぬようコアに刺激を入れながら行うことが出来ます。また傾斜がつくことで強度を上げることも出来ます。

このようなツールを使いながら、ご自宅でも本格的なトレーニングを行ってみましょう!

バランスボールに関してはバランスボールのおすすめ5選!効果や違いを比較!使い方もご紹介をご確認ください。

まとめ

今回はバストアップの原因から解決するための筋トレの方法についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きました。

バストアップに必要な筋トレの正しい知識をつけた上で、皆さんも是非チャレンジしてみてください。

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