ダイエット

ローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエット

2018.03.03
ローカーボ

みなさん、ローカーボをご存知でしょうか?

ローカーボは糖質に着目した食事方法ですが、具体的な効果やダイエットのやり方をご存知でない方も多いかとおもいます。

今回はローカーボについてトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きます。

ローカーボとは?

ローカーボとは、最近ダイエットでも話題のローカーボ。いわゆる”糖質”に着目した食事方法です。

定義としては糖質(糖・炭水化物)を制限する食事、またそれを含む食事方法です。

糖質制限というと、最近テレビや雑誌、それをメインとしたジムがあるなどで、もはや知らない人はいない程でしょう。

”糖質制限=Low Carbohydrate(低炭水化物)=ローカーボ”ということから、ローカーボと呼ばれています。

ローカーボダイエットとは?

ローカーボダイエットとは、文字通り”糖質を制限すること”となります。

しかし、一言で糖質と言っても糖がつくものを全部同じように感じてしまうことはありませんか?

例えば、ご飯やパン、そしてケーキなどは同じ糖質でしょうか?もしくは、どのように分類すれば良いでしょうか?

正しい糖質制限を行う為にも、ここで少し糖質についてご紹介していきますね。

朝食 食事

ローカーボダイエットで抑えておきたい糖質の基礎知識

まずは”糖質”と”炭水化物”について。

分かりやすく分類すると、糖質は基礎の部分で、その中に炭水化物が含まれていると思ってください。

炭水化物とは糖質に食物繊維がついたものとなります。

糖質は以下に分類されます。

  1. 単糖類(ブドウ糖・果糖・ガラクトース)
  2. 二糖類(砂糖・乳糖・麦芽糖)
  3. 多糖類(でんぷん・食物繊維)

単糖類を基礎と考え、2つつくと二糖類、それ以上つくと多糖類と分けられます。

こう見ると、例えば普段食べているお米はブドウ糖が複数ついたでんぷん=多糖類となります。

また、お菓子に入っている砂糖はブドウ糖と果糖がついた二糖類と分けられます。(お菓子の場合はそこに小麦粉など他の糖が重なります)

ここで炭水化物に戻りましょう。

炭水化物は糖質に食物繊維がついたものとご説明しました。

分かりやすく食べもので見ると、米・パン・麺・イモなどが炭水化物となります。

つまりわたし達が毎日食べている主食は炭水化物となります。

上記が糖質についての説明になります。何となくイメージできましたでしょうか。

現代人はブドウ糖、砂糖の過剰摂取が多い

注意しなければならないのが”ブドウ糖と砂糖は違う”という点です。

砂糖

上記でもお伝えしたように、ブドウ糖は単糖類で砂糖は単糖に果糖がついた二糖類です。

ブドウ糖は身体にとって生きていく上で欠かすことが出来ない栄養素です。

しかし、現代人はこのブドウ糖を少しオーバーして摂取する傾向があります。
例えば、ラーメン+チャーハン定食、パスタ+パンセット。これらは、炭水化物+炭水化物となりますので注意が必要です。

また、オーバーしやすいのはこのブドウ糖だけではありません。上記の砂糖の過剰摂取が多いのです。

砂糖が入った食品は沢山ありますよね。
ケーキ、菓子パン、まんじゅう、スナック菓子、ジュース。これらを多く摂り過ぎているのです。

糖質の過剰摂取は体重増加だけではなく、糖尿病などの生活習慣病につながります。

ローカーボダイエットとは、この糖質をある程度制限する為の方法なのです。

(細かいブドウ糖と砂糖については下記でお伝えしますね)

ロカボとは?ローカーボとの違いは?

さて、ここでロカボとローカーボについてお伝えしたいと思います。

「え、同じじゃないの?」と思われるかもしれませんが、正式には違いがあります。

下記で簡単にご説明しますと…

  • ローカーボ=極端な糖質制限を行うもの
  • ロカボ=適正に糖質制限を行うもの

ロカボは治療などでも取り入れられる?

さきほどご紹介した定義は商標登録や協会などによって定義されています。

ロカボ

主にローカーボはダイエットなどの目的で広まり、ロカボは治療などでも取り入れられるようなイメージです。

しかし、厳密な差はないと考えていただいても問題ありません。

なぜなら、どちらも糖質を制限するという意味では同じだからです。

また、私がよくお客様にお伝えするのは「糖質カット」と「糖質制限・コントロール」という言葉です。

それを受けて「ローカーボですね」と言われる方もいらっしゃれば、「ロカボですね」と捉えられる方もいらっしゃいます。

概要としてどちらも糖質を適正にコントロールするという意味合いで相違はありません。

※糖質カットは現在あまり推奨されていません。

ローカーボダイエットのやり方、注意点とは?

では、ここで具体的な方法についてお伝えさせていただきます。

上記でもお伝えしたように、現代人は糖質を摂り過ぎる傾向にあります。

それでは必要以上に摂取してしまう為、身体にとっては体脂肪として蓄積する形となります。

  1. まずはグラム数で計算する
  2. 砂糖系は極力控える
  3. 糖質をカットしない

① まずはグラム数で計算する

そこで、まずはグラム数で計算することがとても効果的です。

ここで重要なポイントは”カロリーではない”ということです。

計量

一日の摂取カロリー計算や制限などがダイエットでは主流となっていますが、ローカーボではそれは一切行いません。

着目するのは糖質カロリーではなく、糖質量となります。

このローカーボで推奨されている糖質量が、1食20~40gです。

これはあくまで”糖質”の量になりますのでご注意を。

例えば、お茶碗1杯のお米・ごはんが全体量150gとすると、糖質量は約50gとなります。

これをローカーボに合わせるならば、一食のご飯の量を150g→120gにすると、糖質量が40gになります。

これがもし上記でお伝えしたようなラーメン+チャーハン定食などになると…糖質量は簡単に100gを超えてしまいます。

そう見ると恐ろしいですよね…。

ローカーボはあくまで糖質に着目した考えとなりますので、ここではおかずのタンパク質・脂質などのカロリーは一切含まれません。

しかし、糖質は1食という単位になるので注意が必要です。

 

ラーメン定食に例えてみると・・

例えば、ラーメン+チャーハン定食は糖質過剰になるので、チャーハンを餃子に替えたとします。

これで糖質は抑えられたように思うかもしれませんが、実は餃子もかなりの糖質量を含んでいます。

餃子の皮ですね。

他にも、味付けなどの見えない糖にも注意が必要です。

② 砂糖系は極力控える

そして、冒頭の章でもお伝えした”ブドウ糖と砂糖”について。ここでもう少し詳しくお伝えします。

ブドウ糖と砂糖が違うということは明確になりましたね。実は身体の中に入るともっと明確な差が出ます。

ブドウ糖は身体にとって必須です。
脳の栄養分はもちろん、身体を構成する細胞の源の大切な材料です。活動のエネルギーにもなります。だからカットは良くないのです。

しかし、砂糖はそうではありません。
これは、砂糖の中に含まれる果糖についてです。果糖は身体にとっては必須ではなく、エネルギーにも代わりにくいのです。

エネルギーに代わりにくいと身体はどうするかと言うと、脂肪として蓄積するのです。

肥満

脂肪は身体にとって大きなエネルギー源です。
車で言うガソリンですね。その為脂肪も必要ではあるのですが、これが多くなると直接的に肥満や生活習慣病につながってしまいます。

つまり、砂糖(果糖)は食べた分体脂肪になってしまうのです。

もちろん、それをランニングなどの有酸素運動で消費すれば(エネルギーとして使えば)リセットされますが、それはかなりの労力が必要となる為非効率です。

その為、私は普段ローカーボでも砂糖系は極力控えるようにお伝えしています。

つまりローカーボの20~40gの計算にも入れないと考えています。

もちろん全くカットすることは難しいかと思いますし、間食も場合によっては必要です。

砂糖の半分はブドウ糖の為、使い方によってはエネルギー補給にもなります。

しかし、砂糖を使う食品には想像を超える量が入っているものも多数あります。

つまりブドウ糖の補給以上に果糖のデメリットが付きまとうのです。
その為ダイエットやローカーボを行う上でも「砂糖は太る」と大枠で認識いただいた方がより成功率は上がります。

③ 糖質をカットしない

また、ローカーボを行う上での注意点は、”糖質をカットしない”ということです。

上記でもお伝えしたように、糖質(ブドウ糖)は身体にとって必須な栄養素です。

これをカットしてしまうと、身体の中では足りない糖質を何とか補給しようと、身体の中の筋肉や内臓などを壊して糖を作ろうとする作用が働きます。これが”糖新生”です。

 

糖新生で体がぼろぼろに・・

糖新生という機能が慢性化してしまうと、身体はボロボロになってしまいます。

更に、筋肉が落ちる為体重は落ちるのですが、代謝は低下し見た目のメリハリも無くなってしまう為、頑張って体重を落としたのにお尻などが垂れるということが起こってしまいます。

さらに、栄養が足りず痩せている為、それ以上落とすということは難しく、また代謝が下がってしまっている為リバウンドもしやすいのです。

この過程を見ると、糖質カットがいかに身体にとってデメリットがあるかというのがお分かりいただけたかと思います。

重要なことは、糖質をカットするのではなく制限・コントロールすることなのです。

おすすめのローカーボ・ロカボ食品とは?

では、そのローカーボ・ロカボで取り扱われている食品についてお伝えします。

大企業もローカーボ・ロカボ食品を販売している

ローカーボ・ロカボ食品に関しては今大企業などもタイアップを組む程になっています。

  • アサヒビール
  • キリン
  • イオン
  • 江崎グリコ
  • カルビー
  • カゴメ
  • ローソン

こう見るとかなり大手ですよね!皆様も一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

ローカーボ・ロカボ食品のご紹介

具体的には下記のような食品が実際に販売されています。

  1. 糖質制限パスタ
  2. 糖質制限うどん
  3. 糖質制限パン
  4. 糖質制限アイス
  5. 糖質制限プリン
  6. 糖質制限カレールー

糖質制限パスタ:はごろも ポポロスパ 1.4mm 240g (5608)×3個

¥ 900

詳しくはこちら

通常のスパゲッティと比べ、糖質50%オフ、100gあたりの糖質が26.7gの低糖質パスタになります。

高圧押出成形機で製造し、デュラム・セモリナ100%のスパゲッティに近い美味しいさを再現。

食べたい量に調整しやすい240g入。

太さ1.4mm、標準ゆで時間は10分です。お好みの硬さにゆでてお召し上がりください。

糖質制限うどん:鳥越製粉 低糖質うどん風ミックス 500g TR300

¥ 1,209 & 関東への配送料 無料

詳しくはこちら

PHILIPS「ヌードルメーカー」専用

低糖質、高食物繊維のうどん風めんを簡単に作れるミックス麺になります。

糖尿病で糖質制限をされている方や、糖尿病予備軍の方、めん類に多く含まれる糖質が気になる方、食物繊維が不足気味の方におすすめ。

糖質70%OFF 食物繊維16倍
※日本食品標準成分表2010 中力小麦粉1等と比較

【生めん100g当り】

  • エネルギー:184kcal
  • 糖質:12.2g
  • 食物繊維:33.1g ※パッケージ表示の分量で作った場合

糖質制限パン:大豆全粒粉パン ピュアゼロ [焼成冷凍](12個)

¥ 2,498

詳しくはこちら

美容と健康の観点から「食べる事が大切」と考えられ作られた「低糖質」で「低GI」な大豆全粒粉の丸パン。

砂糖不使用、乳製品不使用で、国産大豆を100%使用。

大豆全粒粉は特殊な微粉加工をすることにより、大豆独特の匂いが無くし、食感は特殊な製法により、モッチリとしています。

糖質制限アイス:低糖工房 アイス8種セット

¥ 2,820

詳しくはこちら

主原料は牛乳と生クリーム。

低糖工房では砂糖なしでも、おいしさと食感を実現するために、独自の工夫を凝らしています。

また低糖質アイスは手作りにこだわり、地元のジェラート屋さんで原料の配合、冷却、アイスの充填に至るまで全て手作業で行い、時間と手間をかけて一つ一つ丁寧に作っています。

【アイス全8種類】

  • ミルク
  • バニラ
  • チョコ
  • 抹茶
  • マンゴー
  • ブルーベリー
  • あずき
  • 黒豆きなこ

1個糖質2.4g~2.9gと安心の糖質量です。

糖質制限プリン:ヘルシースイーツ工房マルベリー 低糖質・糖質制限 プリンアラモード6個

¥ 2,916

詳しくはこちら

低糖質のプリンにフルーツをトッピング。
ケーキが苦手な方でも甘さが控えめで食べやすくなっています。

冷凍でのお届けなので回答後に召し上がってください。

糖質制限カレールー:フレッシュライフ スパイシーキーマカレー 9食セット

¥ 2,930

詳しくはこちら

管理栄養士 青山寿江監修

1食分でわずか糖質8.1g(ご飯一杯の約7分の1)の本格キーマカレー。

召し上がる際は、封を切らずそのまま湯煎で7~8分温めてお召し上がりください。
電子レンジを使用する場合は皿などに移し替えてから温めてください。

ローカーボヌードルとは?

ローカーボ食品の中でも、人気なのがローカーボヌードルです。

なぜなら、主食になるからです。
デザートなどはいくら糖質制限されていても、食後のデザートではどうしても糖質量オーバーとなりますよね…。

上記でも取り上げた食品の中でも、うどん・パスタ。他にラーメンもあります。

ラーメン

おからやこんにゃく粉を使用し糖質をおさえる

ローカーボヌードルは、本来糖質の高い麺を抑えています。

方法としては、小麦粉を使用するのではなく、おからやこんにゃく粉などを使用し糖質を抑えています。

ローカーボヌードルは色んなところで手に入れることが出来ます。

例えばパスタに関しては完成した状態でもレトルト食品として発売されていますし、パスタ乾麺でも販売されています。

また、外食でもパスタはあります。

ローカーボでおすすめな外食、そのポイントは?

では、外食ではどのように工夫すればよいのでしょうか?

ローカーボの視点で外食におけるポイントをご紹介します。

  1. ダブル炭水化物をしない
  2. ごはん大盛りにしない
  3. 糖質量に着目する
  4. 全部食べ切らない
  5. ローカーボに取り組むお店を選ぶ
  6. 定食を選ぶ
  7. ドレッシングなど味付けに注意する

注意

① ダブル炭水化物をしない

まず一番は冒頭でご紹介したようなダブル炭水化物をしないことです。

ラーメン+チャーハン、パスタ+パンなどは糖質を大幅にオーバーしてしまいます。

② ごはんを大盛りにしない

また、丼ぶりものやごはんの大盛にも注意です。ラーメンの替え玉も同様ですね。

まずこれらに注意することが大前提になります。

③ 糖質量に着目する

ローカーボで外食を楽しむ為には、家での食事同様糖質量にも着目しましょう。

外では測ることなどは難しいかもしれませんが、お店によってはご飯の量を記載しているところもありますし、事前にネットなどで調べることも出来ます。

④ 全部食べ切らない

もし多すぎた場合は少し残すなども工夫の1つです。

⑤ ローカーボに取り組むお店を選ぶ

ローカーボに取り組むお店もあります。

例えば、パスタで有名なジョリーパスタでは、ローカーボメニューもあります。

⑥ 定食を選ぶ

普通に外食に行く際でもお店選びで工夫することが出来ます。

まずオススメは定食系です。

しかし、甘い味付け(肉じゃが・照り焼き)などには砂糖が含まれている為注意です。

魚では焼き魚や刺身、お肉では唐揚げや塩焼きなどがオススメです。

⑦ ドレッシングなど味付けに注意する

洋食や中華でも、同様に味付けい注意してください。

洋食ではあまり過剰な糖が使われることはないかもしれませんが、甘いドレッシングなどは要注意です。

中華では、酢豚やあんかけなどには砂糖が含まれている為避けることをオススメします。

これらを上手に使いながら、外食も楽しみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ローカーボ、またロカボについてトレーナーの木村泰久さんにご説明いただきました。

ローカーボ、ロカボについての違いや考え方。また、ダイエットを行う時は正しいやり方を理解した上で取り組むようにしましょう。

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