ダイエット

ローフード【効果、レシピ、食材】のご紹介|実践方法やローフードマイスター、ロハスについても

2018.03.07

みなさん、ローフードをご存知でしょうか?

ローフードとは、いわゆる生の食べ物ですが、その効果やデメリット、食事におけるポイントなどをご存知ではない方も多くいらっしゃるとおもいます。

今回はそんなローフードについて、ダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

ローフードとは?

こちらではローフードとその効果についてご紹介します。

  1. ローフードとは?
  2. ローフードの効果とは?
  3. ハリウッド女優やモデルも取り入れている

① ローフードとは?

「Raw(生)」「Food(自然の食材)」とは、直訳すると「生の食べ物」という意味です。

ローフード

生食(せいしょく)とも呼ばれ、生命力に満ちた食べ物を表します。

食物が持つ栄養素をそのまま摂取出来る様に加熱をしない生の状態か48度以下の低温調理をされた食材や料理で、「浸す」「混ぜる」「潰す(マッシュ)」「絞る」「乾燥させる」と言う調理法で食し方も多様な事が特徴になります。

20世紀始めに欧米で提唱され、世界に広まりました。

② ローフードの効果とは?

ローフードには様々な効果が期待できます。

  1. 加熱すると壊れるビタミン類、酵素などを効果的に取り入れやすい。
  2. デトックス効果も高く、頭もスッキリしてパフォーマンス力向上。
  3. 脳の活性を促進してアンチエイジング効果にも役立つ。
  4. 新陳代謝を上げ、便秘解消や美肌効果の向上。
  5. 朝の目覚めが良くなる。
  6. 食べた物の消化力が上がり、ダイエット効果の向上。

③ ハリウッド女優やモデルも取り入れている

近年ではハリウッド女優やモデルのミランダカーも実践する食事法として話題となり、日本でもダイエットや体質改善を目的に実践する女性が増えています。

ミランダ・カー

中でも女優のデミ・ムアは7キロの減量に成功。

この食事法を取り入れる人が多いニューヨーク、カリフォルニア州、イギリス、ドイツ、オーストラリアではローフード専門のレストランが多くなり、レシピ本も多く創刊されるほど需要があります。

ローフードのデメリットとは?

様々な効果が期待できるローフードですが、こちらではデメリットについてもご紹介します。

  1. 消化に時間がかかる。
  2. 野菜や果物がメイン食材の為、三大栄養素の炭水化物、タンパク質脂質。と身体を守る栄養素が不足しやすくなる。

炭水化物の摂取量が少なくなると?

炭水化物は、日々の活動をする上で一番重要なエネルギー源で、不足すると脳や神経に支障が出ることもあります。

ご飯

ローカーボダイエットについてはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

タンパク質の摂取量が少なくなると?

タンパク質は身体を作る栄養素です。

不足することで筋肉量が減少し、基礎代謝を下げて冷えやすくなり、返って太りやすく痩せにくくなる。

脂質の摂取量が少なくなると?

脂質はホルモンを作る材料です。。

不足するとホルモンバランスが乱れて睡眠障害、生理不順、更年期障害が重くなる等のリスクがあります。

その他のデメリット

ローフードでは、その他カルシウム、鉄、亜鉛などもローフードからは摂取しにくいと言われます。

  • 生の食材が多くなり、身体が冷えやすくなる。
  • 冷え症や運動不足、デスクワークメインで代謝が悪く内臓の働きが滞りやすい人は消化不良を起こしやすい。

※上記のようにデメリットも幾つか挙げられる為「正しい方法で、無理なく行う」事が必須です。

ローフードの食事、4つのポイントと実践方法

こちらではローフードの食事のポイントとすぐに実践できる方法についてご紹介します。

ローフードの食事、4つのポイント

  1. 生食のみに偏らないようにする。
  2. 加熱する事で効果や吸収力が上がる食材もある為、どの様に調理するのが良いかを予め調べた上で実践する。
  3. 特に合う。合わないが分かれる方法のため、合わない場合は早い段階で止めること。
  4. 温度の低い食材が多く、冷えを誘発する事もあるので冷え性、軟便、便秘気味の人は「食の一部だけ」をローフードとして摂取するなど少ない量で実践すること。

取り入れやすい実践方法

1. 夜だけローフード

夕食で酵素を摂取する事で睡眠中のホルモン分泌を促進して美肌効果アップに繋がることが期待できます。

2. 献立の半分だけローフード

精製されていない炭水化物の食材に発酵食品、生野菜サラダ、納豆などを合わせることで不足しがちな栄養素を摂取できる上、満腹中枢も満たされ、空腹感によるストレスから解放されるので余計に食べることも防ぐことが期待できます。

3. おやつだけ、持ち運びながら好きな時に食べれるローフード

おやつの時だけローフードを食べるようにします。

代表的な7つのローフードとは?

代表的なローフードを7つご紹介します。

  1. 生野菜、生フルーツ
  2. 蒸した豆類
  3. ナッツ類
  4. ドライフルーツ
  5. 海藻類
  6. 発酵食品
  7. 低温圧搾法で作られた油

① 生野菜、生のフルーツ

生であればどの野菜、フルーツでも良いです。

野菜

生野菜サラダをはじめ、48度以下であれば蒸し野菜にする。

ヘルシーフードの代名詞、スムージーにして効率よく種類を摂取する事も可能です。

② 蒸した豆類

生よりも蒸す方が消化しやすく、おすすめです。

市販の蒸し大豆や蒸したミックスビーンズでサラダのトッピングなどで手軽に摂取できます。

また、無調整豆乳もローフードの一つです。

③ ナッツ類

ナッツ

生のナッツは酵素の活動を抑える為、一晩水に浸してから摂取しましょう。

無糖のアーモンドミルクもローフードに入ります。

④ ドライフルーツ

低温調理されたフルーツで間食にも適しています。

ドライフルーツ

嵩張らずに持ち歩きもでき、手軽に取れるのが大きなメリット。

噛む回数が多い上、よく噛むほどに甘みや酸味を味わえて正しい味覚を形成する事にも繫がります。

※商品により砂糖が含有されている物もみられる為、購入の際は必ず裏面の材料を確認して、原材料がフルーツのみの物を選びましょう。

⑤ 海藻類

日本でも昔から食される昆布、ひじき、わかめ、モズク、海苔類もローフード。

海藻

ミネラル、ビタミンB、食物繊維も豊富で腸内環境を良くします。

近年では乾燥タイプも多く販売されドライフルーツ同様、持ち運びができ手軽に摂れる上、スープ類にそのまま入れて成分を丸ごと吸収しやすい事が大きなメリットです。

⑥ 発酵食品

こちらも日本人に馴染み深く、日々食すことも多い「ジャパニーズ・スーパーフード」も多数。

日本食では納豆、みそ、生醤油。
これらは一度火を通しますが、発酵を続けるのでローフードに入ります。

味噌汁

ぬか漬け、鰹節、甘酒、塩麹、酢、生醤油なども。

他にはキムチ、豆板醤、メンマ、ザワークラフト。善玉菌が豊富で腸内環境を整える効果があります。

⑦ 低温圧搾法で作られた油

シソ油、えごま油、亜麻仁油、低温圧搾法で抽出した菜種油、ごま油、エキストラバージンオイルの順におすすめ。

エゴマ油

熱に弱く酸化が進むのが早いため、すぐ使い切ることができる小瓶タイプのフレッシュな物を摂取しましょう。

開封してから一か月を目安に食べ進める事がおすすめです。

サラダ、冷奴、味噌汁、納豆に回しかけると毎日無理なく摂取しやすいです。

※その他、生の穀物(発芽玄米、発芽小麦)を粉状にした物やスーパーフードとして人気のチアシード、ヘンプシード、ひまわりの種なども含まれますが消化に時間がかかる為、便秘が多い日本人には身体への負担が大きいです。

特におすすめなものは?

消化しやすく日ごろから摂取する機会が物多く、腸の動きを促進する⑤、⑥をおすすめします。

4つのローフードおすすめレシピとは?

ローフードでおすすめしたいレシピを4つご紹介します。

① 簡単ローチョコボール 約35個分

「混ぜるだけ」というシンプルな工程である上、かさばらずに持ち運びも便利。間食に。

  • 生アーモンド 1カップ
  • ローカカオパウダー 3/4カップ
  • メープルシロップ 1/4カップ
  • デーツ 1個
  • 海塩 一つまみ

を混ぜて丸型にした後、すりごま、ココナッツパウダーで回りをコーティングする。

引用元:こちら

② 韓国風ロー海苔巻き 2人分

多様な種類のローフード使用して食べ応えも抜群。

噛む回数も多いので酵素を効率よく摂取しながら脳の活性と美しいフェイスライン作りにも良い一品。

  • 板海苔 二枚
  • キムチ 30グラム
  • 長ネギ 1/2本 または 分葱 1/2束
  • かいわれ大根 1/2パック
  • サンチュ 6枚

1. かいわれ大根は根っこを切り、長ネギを使う場合は千切りして水にさらす。キムチはみじん切りにすると食べやすい。

2. 巻き簾に板海苔、サンチュ、ネギ、カイワレ大根、みじん切りにしたキムチの順に重ね、巻く前にごま油を少量回しかける。

3. 最後、板海苔の端を水で湿らせて留め、食べやすい大きさにカットする。

引用元:こちら

③ 味噌玉(引用元 坂田真理子 レシピブログ)6回分

日頃から食卓に上る定番、味噌汁。

食べる機会が多い献立ほど手軽に摂取でき、作り置き可能にしておくと事で毎日の食事準備の負担軽減にもなります。

味噌汁での使用のほか、えごま油などで伸ばしてドレッシングとして活用にも。

  • 味噌(麹で作られたもの) 大さじ3杯
  • 鰹節 手のひら1/2
  • 乾燥わかめ 小さじ1杯
  • すりごま 小さじ2杯

1. 味噌にかつお節を加えてよく混ぜる。

2. 乾燥わかめを小さめに砕いて混ぜ込む。

3. 味噌を六等分して一つずつ手で丸める。

4. 分けたものを空気が入らないようにラップで包み、密閉袋に入れて冷蔵庫のチルド室に保存する。

※ローフードとして摂取する時は47度以下のぬるいお湯でじっくり味噌玉を溶かしましょう。

引用元:こちら

④ 簡単和風ピクルス

※著者が普段作っています

このレシピも作り置きが可能で食事の献立になることは勿論、小腹が空いた時の捕食、野菜が足りない時に手早く摂取できるので簡単な上、利便性にも優れて忙しい人にもおすすめの一品です。

また、酢には疲労回復に良いクエン酸も豊富で身体の活性にも繋がります。

酸っぱいのが苦手な場合は黒酢、リンゴ酢で代替え可能です。

野菜は是非この材料以外でもお好みの物で合わせて頂き、是非色々な食べ方をお楽しみください。

昆布を入れる事で酸味を和らげます。

  • 米酢 200cc
  • ミネラルウオーター 20cc
  • 乾燥昆布 一切れ
  • はちみつ 大さじ2/3
  • 大根 3カット
  • プチトマト 5個
  • セロリの柔らかい部分 一本
  • 人参 半分
  1. 米酢とミネラルウォーター、はちみつをティースプーン一杯のぬるま湯で溶かしあわせて密閉容器へ

  2. サイコロ状に切った野菜類を1に入れる

  3. 2に乾燥昆布を入れて一晩冷蔵庫へ保管

ローフードスイーツ(ロースイーツ)とは?

小麦粉、白砂糖、卵、生クリーム等の乳製品や精製された食材を一切使用せず、加熱せずに調理されるスイーツのこと。

材料も血糖値の上昇を緩やかにする物が使用されます。

ローフードマイスターとは?

「どんな食材がローフードであるか」を学んだ上で生活にローフードを上手に取り入れる方法、消化のメカニズムや食べ合わせ等の「身体改善」の理論を伝える他、食カウンセリングやローフード料理教室の開催などをするローフードを伝える「ローフードの専門家」のことです。

現在はこのライセンスを取得できる認定校も全国に広がり、通信での受講でマイスターを取得できる機関もあります。

<ステップ1>
ローフードマイスター2級 →ローフードを生活に取り入れる基礎を学ぶ
<ステップ2>
ローフードマイスター準1級→ローフードを継続できる応用を学ぶ
<ステップ3>
ローフードマイスター1級 →ローフードを多くの方に伝える実践を学ぶ
ローフードカフェ・パティシエなど上級コースへ行きたい方も、この講座からスタートします。

ローフードロハスとは?

自身の健康に気を付け、日頃から環境にも良い食材を積極的に取り入れて、地球環境にも気遣いながら無理せずに続けられる生活スタイルの事になります。

 まとめ

いかがでしたでしょうか?

ローフードについて、ダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

正しい知識を身につけた上で、ぜひ皆さんもローフードにチャレンジしてみてください。

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