ダイエット

食べ合わせ【良い、悪い】まとめ23選!ダイエット方法もご紹介|腹痛や吐き気を催す食べ合わせも

2018.03.03
食材

みなさん、食べ合わせといった食事の方法をご存知でしょうか?

食べ合わせとは、文字通り食材を単品ではなく何かと組み合わせて食べる食事方法です。

そんな食べ合わせについて、ダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

食べ合わせの意味から、ダイエット方法、食べ合わせの良い物、悪いものをしっかりと把握しましょう。

食べ合わせとは?

食べ合わせとは、食材を「単品」ではなく「栄養吸収率が最大限に生きる」ように組合せをする食事の方法になります。

食べ合わせダイエットとは?

食べ合わせダイエットは、食べたい物を食べる時に「一工夫して」基礎代謝の向上を促進し、脂肪をためにくくする食べ方です。

基礎代謝を高める為に身体を温めて内臓の動きを良くし、脂肪を効率よく燃焼する身体つくりをする事が主な目的になります。

食べ合わせダイエットのポイントは3点です。基礎知識として覚えておきましょう。

  1. 酵素の摂取
  2. 良質な油の摂取
  3. 代謝を高める食材の摂取

① 酵素の摂取

私達の身体には主に二つの酵素があります。

以下から構成されますが、ここでは三つを挙げます。

 

1. 滞在酵素

作られる量が限られるため、食べ合わせ等で以下の二つを体内で作れるようにします。

 

2. 消化酵素

食べ物の消化に使われる酵素の総称となります。

消化

摂取した食べ物を炭水化物、タンパク質、脂肪を加水分解して消化管から吸収されやすい形に変える物です。

分解される栄養素により酵素は異なります。

  • 炭水化物分解酵素

⇒唾液、膵液、腸液に含まれる酵素。

  • タンパク質分解酵素

⇒胃液、膵液、腸液に含まれる酵素。

  • 脂肪分解酵素

⇒胃液、膵液、唾液には少量含まれる酵素。

特に以下の食品に多く含まれます。

  • 発酵食品全般
  • 果物はパイナップル、パパイア、キウィ、イチゴ、バナナ
  • 野菜は大根おろし、キャベツ、山芋

主な役割は食べた物を体内で吸収して、必要な栄養素を取り込む事で、唾液、膵液を誘発して食べ物を栄養に変えます。

 

3. 代謝酵素

吸収された栄養素を体内の細胞に届けて新陳代謝の手助けし、毒素を汗や尿で身体から排出して有害物質の除去をする事で自然治癒力を高めて免疫力の向上や老化防止にも関わる酵素。

② 良質な油の摂取

油

ダイエット中は「摂ることが良くない」と言うイメージが強いですが、良質な油の摂取は返って代謝を促進して体脂肪を減らしやすくする上に美容効果も高まり「美の要素」となります。

 

良質な油の摂取例

亜麻仁油、シソ油、えごま油をサラダ、味噌汁、納豆に小さじ一杯掛ける。

カロリーが高いイメージが強い「青魚の油」も良質な油の代表格になります。

③ 代謝を高める食材の摂取

身体を温める食材を選部こともポイント。例えば根菜類、ショウガ、ニンニク、こんにゃくなど。

  • 寒い地方や国でとれる果物
  • 味噌や醤油、適量の塩
  • 鮭、マグロ、青魚全般
  • 牛肉、鶏肉、赤身の肉全般

※豚肉は身体を冷やします。

効果を最大限に引き出す方式

ご紹介したポイントを踏まえ、【良質な油 ✕ 身体を温める食材の食べ合わせ】が効果を最大限に引き出すポイントです。

食べ合わせの悪いもの4選

こちらでは食べ合わせの悪いものをダイエットの観点も含めてご紹介します。

  1. ダイエットに悪い食べあわせ
  2. ダイエットに関係なく悪い食べ合わせ

① ダイエットに悪い食べ合わせ

1. 野菜、果物入りのサンドウィッチ ✕ フレッシュジュース

サンドイッチ

一見ヘルシーな印象ですが身体を冷やす食材が多く使われ、可愛い顔した「美容の大敵」となる組み合わせです。

トマトやジュースの酸により酵素の働きが抑制され、口の中で唾液の酵素を抑えられて消化遅くなる為、脂肪がつきやすくなります。

 

2. ビュッフェ食や寄せ鍋

多くの食材を使用する事で効率よく栄養を摂取できるイメージですがその分、複数のタンパク質も同時に摂取することにもなります。

タンパク質は種類により消化方法が異なり、一度に多くの物が体内に入ると消化が遅れて吸収されないタンパク質が脂肪に代わり、太りやすくなります。

※食事のはじめに豆乳などのたんぱく質を摂取する事は、糖の吸収を緩やかにして太りにくく痩せやすい身体つくりに繋がります。

② ダイエットに関係なく悪い食べ合わせ

1. そば ✕ 夏野菜

そば

二つとも身体を冷やす食材。食べ合わせる事で内臓を冷やして消化機能の低下から腹痛の恐れがある。

 

2. アルコール ✕ クルミ

二つとも血圧を上げる効果があり血圧急上昇の恐れ。頭痛、吐き気、のぼせの危険が有るともいわれる。

食べ合わせの良いもの15選

こちらでは食べ合わせの良いものをダイエットの観点も含めてご紹介します。

  1. ダイエットに良い食べあわせ
  2. ダイエットに関係なく良い食べ合わせ

① ダイエットにいい食べ合わせ

1. パン ✕ ソイラテ

パン

豆乳で血糖値の急上昇を抑え、コーヒーのポリフェノールでパンの中のファストスプレットに含まれる悪玉コレステロールを抑制します。

豆乳は砂糖の入ってない無調整豆乳を選びましょう。

 

2. パスタ ✕ 野菜スープ

パスタ ダイエット

パスタは小麦に含まれるグルテンが血糖値の急上昇の元となり、ダイエット中はできれば避けたい食材です。

また小麦は身体を冷やして消化を遅らせる為、パスタを食べる際は、温かいスープ類と食べ合わせをし、内臓の動きを促進させながら血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富なキノコ類が入ったメニューを選んで頂くことを頂くおすすめします。

 

3. うどん ✕ 海藻類

パスタ同様、原料が小麦で血糖値が上がりやすく、具も少ない為に食べる際は工夫をしたいメニューの一つです。

かき揚げ等の揚げ物は糖と油で最も脂肪が付きやすい組み合わせで太るもと。

また、あんかけのメニューは糖の吸収を早くして脂肪になりやすいです。

食べ合わせトッピングとして選びたい食材はミネラルと食物繊維が豊富な海藻。

血糖値上昇を抑えて体内への吸収を穏やかにする事で食後の眠さ、怠さを予防する他、豊富な食物繊維で便秘の解消や美肌効果にも良いのもポイントになります。

 

4. ご飯 ✕ 味噌汁

ご飯

米も精製した白米より出来れば胚芽米・黒米・玄米がおすすめです。

糠がついた米と発酵食品の味噌汁を合わせることで整腸作用を促進し、便秘解消や美肌効果も期待できる。

このメニューに納豆の組み合わせは最強です。
たんぱく質の摂取に最も適した朝ごはんにおすすめしたいラインナップです。

 

5. 焼肉 ✕ えごま油かけ生野菜サラダ

酵素が豊富な生野菜サラダで消化機能を高め、良質な油で体脂肪を減らしやすくします。

 

6. 焼肉×キムチ

焼肉

焼肉を食べる前、食べながらキムチを摂取する事で発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌が代謝アップと脂肪燃焼効果を促進します。

また、腸内環境を整えて美肌効果を始めとした美容効果も期待できます。

 

7. ケーキ ✕ ブラックコーヒー

コーヒーに含まれるメラノイジンという成分で余分な脂肪を吸収し、体外へ排出します。

 

8. ビーフカレー ✕ 野菜スティック

カレー

カロリーが気になる所ですが、ここは着眼点を変えて代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする事にポイントを変えます。

野菜スティックを食べることで消化を促進し、脂肪燃焼効果の役目をする栄養素「Lカルニチン」が豊富なビーフカレーを食べる事で脂肪が溜まりにくい代謝の良い体質作りにも繋がります。

 

その他のポイント

  • 食後のコーヒーはメラノイジンという成分で余分な脂肪を吸収して体外への排出を促し、便秘予防にもよいと言われます。
    但し、夕方以降のカフェイン摂取は夜の睡眠に影響がある為、朝食・昼食後に限定することをおすすめします。
  • ダイエット中の食べ合わせにはタンパク質を積極的に摂取しましょう。
    無調製豆乳、豆腐などの植物性+肉類、魚類などの動物性のたんぱく質を一種類ずつ組み合わせる食べ方が理想。

筋量を減らさずに基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい身体つくりに繋がります。

筋肉を落とさずに痩せるにはを筋肉を落さず痩せる!減量期の食事メニューの2つのポイントとは?ご確認ください。

② ダイエットに関係なく良い食べ合わせ

1. 唐揚げ ✕ レモン

レモン

レモンのクエン酸効果で唾液と胃液の分泌を促進し、消化吸収率を高めます。またレモンの豊富なビタミンCには血糖値上昇を抑える効果もあり、食後の怠さや眠気を予防にも良いです。

 

2. 揚げ物全般 ✕ キャベツ

キャベツに含まれるビタミンUで胃を保護して胃もたれやむかつきを抑え消化を助けます。

とんかつ専門店のキャベツお替りサービスは良い食べ合わせの理に叶った素晴らしいサービス。ぜひ活用をおすすめします。

 

3. 納豆 ✕ ネギ

納豆

納豆のビタミンB1とねぎの硫化アリシンが合わさることで疲労回復力が高めます。また二つとも血液サラサラ作用も持つ食品で、血栓予防にも。

 

4. ほうれん草 ✕ ゴマ

ビタミン、ミネラルが豊富なほうれん草と悪玉コレステロールを排出するタンパク質、植物性脂肪を含むゴマと組み合わせる事で高血圧や動脈硬化を防いで各成人病の予防にも良いです。

 

5. ビール ✕ 枝豆

ビール

夏場の乾杯!の大定番。

この組み合わせの美味しさと食べ合わせの相性の良さは匹敵します。

枝豆は栄養価が非常に高く、ビタミンB1、B2、C等の代謝が上がる夏場に不足しがちな水溶性ビタミンが含まれます。

中でも肝臓をアルコールの害から守るメチオニンも含まれ、アルコールの分解を促進して飲みすぎ、悪酔いを予防し、アルコール好きで量を多く摂取する人に多い肝臓機能低下による慢性疲労や脂肪肝、肝炎を防ぐ効果もあります。

 

6. トマト ✕ アボカド

トマトに含まれるリコピンはがんのリスクを軽減する事はご存知の方が多いと思います。

リコピンは脂質と合わせると吸収率が上がります。

美容効果が高く、別名「森のバター」と呼ばれるアボカドと組み合わせる事で美味しい前菜を楽しみながらがんの予防にも役立ちます。

これにオリーブオイルを足すことで更に効果がアップ!

おまけ:脳を活性して仕事の効率をアップ!

納豆 × 卵

この組み合わせは「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」「レシチン」を摂取できるので、脳の老化を防ぎながら記憶力向上や脳の活性に役立ち集中力を高めて仕事の効率アップにも繋がります。

食べ合わせて腹痛や吐き気がするもの3選

食べ合わせが悪いものの中には腹痛や吐き気を催すものもあります。

  1. カニ ✕ 柿
  2. 天ぷら ✕ スイカ
  3. キンキンに冷えたアルコール飲料 ✕ フライドポテト

① カニ ✕ 柿

両方とも体温を下げる食材で消化が悪く、内臓の冷えからお腹を冷やして下痢の恐れがあります

また、お腹が下ると水分が多く出ていくために脱水症状を併発することもあります。

② 天ぷら ✕ スイカ

水分と油で胃液が薄まり、消化不良を起こす恐れがあります。

③ キンキンに冷えたアルコール飲料 ✕ フライドポテト

アルコールが分解される段階で肝臓では脂肪の合成を促進する酵素が発生されています。

この段階で高脂肪の揚げ物を食べる事で脂肪の合成が加速され、胃のむかつきや吐き気が起こる恐れがあるため注意です。

※消化不良が頻繁に起こる事で胃腸虚弱、慢性胃炎、慢性的な下痢や全身のむくみ、口内炎が出来やすくなります。

鰻と食べ合わせると良いもの、悪いもの

みなさんも鰻の食べ合わせについては、何かしら聞いたことがあるという方も多いかとおもいますが、こちらでは鰻との食べ合わせについてご紹介します。

  1. 鰻 ✕ 桃は消化不良の可能性あり
  2. 鰻 ✕ 梅干しは実はスタミナアップに効果的?

鰻

① 鰻 ✕ 桃は消化不良の可能性あり

土用の丑の日の時期に旬を迎える桃も鰻と匹敵するスタミナ食材。

桃にはビタミンCやカリウムが多く含まれますが、桃の有機酸が鰻の脂肪の吸収を阻害して消化不良を起こす恐れがある。

② 鰻 ✕ 梅干しは実はスタミナアップに効果的?

・鰻との相性が悪い食材は「梅干し」が有名ですが

鰻に多く含まれるビタミンB1と梅干しに含まれるクエン酸、いずれも疲労回復に効果的な栄養素。

組み合わせる事でスタミナアップや夏バテの予防などに「実は」良い組み合わせと言われます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

食べ合わせの基礎知識からダイエット方法、また食べ合わせの良いもの、悪いものと詳しく栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

今回ご紹介した内容を把握した上で、食べ合わせを是非お試しください。

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