トレーニング

ハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介

2018.03.02

みなさん、ハムストリングスをご存知でしょうか?

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉になりますが、今回はそんなハムストリングスの筋トレについてトレーナーの陣内峻さんにご説明頂きます。

正しいハムストリングスの筋トレ方法を身に着けていきましょう。

ハムストリングスとは?

こちらではハムストリングスがどのようなものなのかご説明します。

  1. ハムストリングスとは
  2. ハムストリングスの仕組み

① ハムストリングスとは

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称になります。

3つの筋肉というのが気になった方のために、3つの筋肉とは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、そして半膜様筋(はんまくようきん)の3つの筋肉になります。

② ハムストリングスの仕組み

この3つの筋肉の名前は覚えなくてもいいと思いますが、ハムストリングスの全体が動くと膝は曲がり、股関節は伸びますが、太ももの裏側の外側にある大腿二頭筋は股関節を外側に回旋させ、内側にある2つの筋肉の半腱様筋と半膜様筋は股関節を内側に回旋させるため、太ももの裏側にあるハムストリングスは1つの筋肉ではなく、複数の筋肉の総称で、股関節を回旋させる動きでは、内側と外側の筋肉では別の筋活動をするというのは覚えてもらいたい点になります。

ハムストリングスの筋トレ効果とは?陸上選手は鍛えるべき?

こちらではハムストリングスを鍛えることの効果をご説明します。

  1. 太ももを細く見せる効果
  2. 走るスピードや方向転換のスピードアップ効果
  3. 肉離れなどの怪我を予防する効果

① 太ももを細く見せる効果

ハムストリングスの筋トレ効果には様々な効果がありますが、一般の方にとっては太ももの前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)への負担が減ることにより、太ももを細く見せる効果があるため、スポーツをしていない女性の方もハムストリングスの筋トレを実施する理由になっています。

脚痩せ筋トレに関する記事は、脚痩せ筋トレ【ジム・自宅、男女別】まとめ10選|器具、中学女子向けの脚痩せ方法もご紹介をご確認ください。

②  走るスピードや方向転換のスピードアップ効果

スポーツ選手にとっては、走るスピードや方向転換のスピードアップがハムストリングスの筋トレ効果では代表的なものになります。

特に陸上選手に関しては、走るスピードを競うスポーツであるために、陸上選手はハムストリングスを集中的に鍛えています。

有酸素運動

③ 肉離れなどの怪我を予防する効果

また、ハムストリングスの筋トレは、スポーツ選手にとっては走るスピードアップだけではなく、ハムストリングスの損傷のリスクを低下させ、肉離れなどの怪我を受傷しないようにするためのトレーニングとしても実施されています。

太ももの筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とハムストリングスを比べると、ほとんどの日本人は大腿四頭筋が強すぎる傾向があり、見た目の美しさを低下させたり、腰痛などの慢性の痛み、そしてスポーツなどで急に身体を動かした時にはハムストリングスの肉離れなどを受傷する可能性を高めています。

 

ハムストリングスの肉離れ予防の指標、H/Q比とは?

このハムストリングスの肉離れ予防の指標として使われているのがH/Q比と呼ばれている大腿四頭筋(Quadriceps)に対するハムストリングス(Hamstrings)の筋力比で太ももの裏側と前側の筋力比になります。

太ももの前側にある大腿四頭筋を「1」とした時のハムストリングスの筋力を数値化させて、ハムストリングスの肉離れ予防の指標として利用されています。

 

H/Q比が0.5を下回ってしまうと肉離れを起こす可能性が高くなる

通常は、太ももの前側にある大腿四頭筋が太ももの裏側にあるハムストリングスよりも強いため、「1」より高くなることはありませんが、大腿四頭筋の筋力が強くなったり、ハムストリングスの筋力が弱くなったりすると当たり前ではありますが、この数値は減少し、H/Q比が0.6以下になるとハムストリングスの筋力強化はスポーツ選手だけではなく、一般の方も必須だと考えられており、H/Q比が0.5を下回ってしまうと肉離れを起こす可能性が高くなると言われています。

実際に、陸上選手でハムストリングスの肉離れをしてしまった選手の受傷前のH/Q比を確認すると、0.7から0.8でも受傷しているケースがあるため、ハムストリングスの強化は陸上選手には特に重要なトレーニングと言えると思います。

ハムストリングスの筋トレ15選のご紹介

  1. ダンベルトレーニング
  2. バーベルトレーニング
  3. マシントレーニング
  4. チューブトレーニング
  5. 自重トレーニング

① ダンベルトレーニング

1.「デッドリフト」

ダンベルデッドリフト

足を肩幅に開いてダンベルを両手に持って立ち、お尻を後ろに引きながら上半身を前傾させてハムストリングスを含めた全身の後ろ側にある筋肉を鍛えるトレーニングになります。

  1. 足を肩幅に開いて直立します。
  2. 尻を引いていき、上半身を前傾させていきます。この時膝を前に出さないこと、背中も丸めないことがポイント。
  3. 大きく息を吸って止め、ダンベルを握りやや浮かせてセットします。
  4. 息を吐きながら、ダンベルが脚の前スレスレを通るように体を起こしていきます。
  5. フィニッシュで十分に肩甲骨を寄せて僧帽筋を収縮させたら、息を吸いながら同じ軌道でゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。戻る際も、頭を下げたりや背中を丸めないように注意してください。

詳しくは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

 

2.「ダンベル・ヒップスラスト」

ダンベルヒップスラスト

ベンチの前に膝を立てて座った状態で、ベンチに肩甲骨あたりをつけてもたれかかり、太ももの付け根の前でダンベルを保持してから、お尻をしめて腰を膝・腰・肩が一直線になるまで持ち上げて臀部の筋肉とハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

 

3.「ベントオーバーローイング」

ダンベルベントオーバーローイング

足を肩幅に開いてダンベルを両手に持って立ち、ダンベルを引いて広背筋を鍛えるトレーニングになりますが、ダンベルを力強く引くためには体幹と下半身を安定させる必要があり、下半身を安定させるためにハムストリングスは貢献します。

詳しくは広背筋を鍛えろ!ベントオーバーローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② バーベルトレーニング

1.「デッドリフト」

デッドリフト

足を肩幅に開いてバーベルを両手で持って立ち、お尻を後ろに引きながら上半身を前傾させてハムストリングスを含めた全身の後ろ側にある筋肉を鍛えるトレーニングになります。

ダンベルよりバーベルだと重い負荷を利用できるだけではなく、負荷が重心からの距離が長いため、バランスの要素も強くなります。

詳しくは【監修済み】デッドリフトとは?効果、腰痛にならないやり方のご紹介をご確認ください

 

2.「バーベル・ヒップスラスト」

バーベルヒップスラスト

ベンチの前に膝を立てて座った状態で、ベンチに肩甲骨あたりをつけてもたれかかり、太ももの付け根の前でバーベルを保持してから、お尻をしめて腰を膝・腰・肩が一直線になるまで持ち上げて臀部の筋肉とハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

バーベルが骨盤の骨に当たるため、痛みや不快感が伴うためタオルなどを間に挟むようにしてください。

 

3.「ベントオーバーローイング」

ベントオーバーローイング

足を肩幅に開いてダンベルを両手に持って立ち、バーベルを引いて広背筋を鍛えるトレーニングになりますが、バーベルを力強く引くためには体幹と下半身を安定させる必要があり、下半身を安定させるためにハムストリングスは貢献します。

詳しくは広背筋を鍛えろ!ベントオーバーローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ マシントレーニング

1.「シーティッド・レッグカール」

シーテッドレッグカール

レッグカールマシーンに座って、膝を曲げてハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

レッグカールマシーンに座って、太ももの裏側にマシーンのパッドが接触していて、ハムストリングスに力を入れるほど、パッドとの接触が強くなるため、ハムストリングスにより意識を集中しやすくなります。

また、背もたれがあるため、腰を反ったりして腰を痛めてしまうリスクも低いのでトレーニング初心者にはオススメのトレーニングになります。

詳しくは【監修済み】ハムストリングを鍛えろ!レッグカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください

 

2.「ライイング・レッグカール」

ライイングレッグカール

レッグカールマシーンにうつ伏せで寝て、膝を曲げてハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

シーティッド・レッグカールとは違い、マシーンのパッドがハムストリングスに接触していないため、意識しづらいです。

股関節を曲げ、お尻を上げてしまい、トレーニングの効果を低下させるため、マシーントレーニングではありますが、自分の身体をよりコントロールしなければならないトレーニングになります。

 

3.「レッグプレス」

レッグプレス

レッグプレスマシーンに座り、膝を伸ばし、股関節を伸ばしてハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

ハムストリングスの主な機能は膝を曲げることになりますが、実際のスポーツ場面でハムストリングスが使われているのはスプリント動作での地面を蹴る局面で膝を伸ばし、股関節を伸ばす動作になります。

上記、2つのレッグカールに比べるとハムストリングスを集中的に鍛えるトレーニングではありませんが、スポーツ動作にはより近いトレーニングになります。

詳しくは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください

④ チューブトレーニング

1.「チューブレッグアップ」

チューブレッグアップ

両方の足首にチューブをつなげ四つん這いになり、膝を伸ばしながら太ももが床と平行になるように持ち上げ、この状態の膝の位置を維持しながら膝を曲げてハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

 

2.「チューブレッグプレス」

チューブレッグプレス

仰向けで、片膝を胸につけるようにした状態で、チューブの片方を足に引っ掛け、もう一方を手で保持し、足を床に対して45度の角度になるように脚を伸ばして下半身を鍛えるトレーニングになります。

 

3.「チューブバックレッグリフト」

チューブバックレッグリフト

立位で両方の足首にチューブを引っ掛け、トレーニングしたい脚を後方に引いてハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

⑤ 自重トレーニング

1.「ヒップスラスト」

ヒップスラスト

ベンチの前に膝を立てて座った状態で、ベンチに肩甲骨あたりをつけてもたれかかり、お尻をしめて腰を膝・腰・肩が一直線になるまで持ち上げて臀部の筋肉とハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

 

2.「バックレッグリフト」

スタンディングバックレッグリフト

立位でトレーニングしたい脚を後方に引いてハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

 

3.「レッグアップ」

レッグアップ

四つん這いになり、膝を伸ばしながら太ももが床と平行になるように持ち上げ、この状態の膝の位置を維持しながら膝を曲げてハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

女性におすすめなハムストリングスの筋トレとは

ハムストリングスの筋トレで女性にぜひ紹介したいトレーニングは、上記で紹介させて頂いた自重トレーニングとチューブトレーニングになります。

自重・チューブトレーニングは筋肉が大きくなりにくい

自重トレーニングとチューブトレーニングを女性に紹介したい理由としては、トレーニングの種類の中で一番筋肉が大きくなりにくい点とどこでも簡単に実施できる点になります。

特に太ももは女性は太くしたくない部位になりますし、自重トレーニングであれば、道具は何も必要なく、チューブトレーニングも必要なのはチューブだけなので時間とスペースがあればどこでもトレーニングすることが可能です。

自重トレーニング、チューブトレーニングに関しては下記をご確認ください。

ハムストリングスの柔軟(ストレッチ)方法のご紹介

ハムストリングスの柔軟性を高めるためのストレッチとして、ご紹介したいのは2つになります。

  1. スタンディングレッグレイズ
  2. スタンディングレッグローテーション

① スタンディングレッグレイズ

前屈

立位で椅子などの高さのある物に膝を伸ばした状態でかかとを置き、上半身を前傾させてハムストリングスをストレッチします。

② スタンディングレッグローテーション

立位で椅子などの高さのある物に膝を伸ばした状態でかかとを置き、椅子に置いた足のつま先は同じ方向を向いたまま、骨盤を左右に動かしてハムストリングスをストレッチします。

ハムストリングスは、膝の屈曲と股関節の伸展に加え、股関節の内旋と外旋の機能があるため、骨盤を左右に動かすことによって骨盤の回旋に対するストレッチになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ハムストリングスを鍛える筋トレ15選と柔軟方法、また効果などトレーナーの陣内峻さんにご紹介頂きました。

しっかりとご理解した上でみなさんもハムストリングスの筋トレに励んでください。

関連記事