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シェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果あり

2018.03.01
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みなさん、シェイプアップという言葉を聞いたことはあるとおもいますが、ほんとうの意味をご存知でしょうか?

今回は、シェイプアップの意味から、筋トレ、食事のポイント、またシェイプアップ関連の商品について詳しくトレーナーの陣内峻さんにご説明いただきます。

シェイプアップの意味とは?

三省堂の大辞林第三版では、

シェイプアップとは、美容や健康増進のために運動や減量をして体形を整えること

と定義されています。

シェイプアップと同じように一般的に使われているダイエットは、減量という意味合いが強く、シェイプアップとダイエットの意味には違いがあります。

また、ダイエットは主に食事へのアプローチが強く、シェイプアップは運動と食事へバランスよくアプローチしている特徴もあります。

シェイプアップを始める際には、目標にする体形を頭でイメージするだけではなく、インターネットなどでイメージを見つけておくことも重要なステップになります。

シェイプアップで大切なこととは?

こちらではシェイプアップで大切なことをご紹介します。

  1. 美容や健康増進のための本質を考えること
  2. 筋力トレーニングと食事を見直し習慣化させること

① 美容や健康増進のための本質を考えること

シェイプアップで大切なことは、美容や健康増進のために実施するものなので、「あなたにとって美容とは何か?」「健康とは何か?」をまず考え、短期間、無理をして頑張ってきつい運動をしたり、無理な食事をして体形を整えることなのか、それとも体形を整えるために無理のない運動を習慣化させ、食事を見直し、長期的に体形を整えることなのかを考えることです。

運動

美しさや健康への価値観や考え方は人によって異なって当たり前ですので、他人がどう考えるかではなく、まず自分自身がどう考えているかを大切にしてください。

② 筋力トレーニングと食事を見直し習慣化させること

短期間、無理をして頑張ってきつい運動をしたり、無理な食事をして一時的に体形を整えることができたとしても、それは体重の数値などで整えただけであったり、外見である体形は整えることができたけど、身体と心の中身は整えられていない状態の場合もあります。

身体と心の中身、そして外見である体形を整えるためには運動、特に筋力トレーニングと食事を見直し、習慣化させることがシェイプアップでは大切になります。

シェイプアップのための筋トレとは?

こちらではシェイプアップしたい部位ごとに筋トレの方法をご紹介します。

  1. 二の腕
  2. ウエスト

① 顔

1.「あいうえお」

声を出して、「あ!い!う!え!お!」を1文字ずつしっかりと区切るように発しながら口をしっかりと動かします。

口

多くの筋肉が最終的に唇に付着しているため、唇を意識して動かすのがワンポイントになります。

鏡を持って、口・唇が大きく動いているかを確認しながら実施するようにしてください。

 

2.「舌の運動」

舌を上下左右、前方、そして時計回りと反時計回りにそれぞれ大きく動かすようにしてください。

舌を動かしている時に、顔の位置に注意するようにしてください。

「舌の運動」を始めた当初は、舌を動かす時に顔が前方に出した方が舌を動かしやすいと思いますが、舌を動かすのに慣れてきたら顔を前方に出さない状態で舌を動かすようにしてください。

舌は首や顎の筋肉と連携しているので舌を動かすことによって、普段あまり動かせていない首や顎の筋肉に刺激を与えることができます。

② 二の腕

1.「トライセプスエクステンション」

チューブダンベルなどを手で持って、肘を伸ばすエクササイズになります。

トライセプスエクステンション

肘の肩に対する角度を変えることによって、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋の鍛えられる部位を変えることができます。

トライセプスエクステンションは、肘の位置を保持しながら肘を伸ばす方法と肘の位置を動かしながら肘を伸ばす方法の2つ方法があります。

肘の位置を保持しながら肘を伸ばす方法は、上腕三頭筋を集中して鍛えることができます。

一方、肘の位置を動かしながら肘を伸ばす方法は、肩の後ろ側にある三角筋後部や背中にある広背筋も鍛えられます。

詳しくは【監修済み】上腕三頭筋の強化!トライセプスエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

2.「ラットプルダウン」

フィットネスジムなどマシーンがある環境でトレーニングをされている方はラットプルマシーンを使用して二の腕の前側にある上腕二頭筋を鍛えることができます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に背中にある広背筋を鍛えるエクササイズになりますが、上腕二頭筋も肘を曲げる動作をすることによって鍛えることができます。

フィットネスジムなどに通っておらずマシーンがない環境でトレーニングをされている方であれば、チューブなどを利用してラットプルダウンのように上から下へ引く動作をすることによって、上腕二頭筋を鍛えることができます。

詳しくは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ ウエスト

「クランチツイスト」

クランチツイストは、腹筋のエクササイズの1つになりますが、体幹の回旋動作が含まれています。

ツイストクランチ

注意して頂きたいのが、体幹の回旋動作とは、腰を回旋させるのではなく、胸の部分を回旋するようにしてください。

クランチツイストの回旋動作は、大きく捻っても左右に45度以内にするようにして、腰を回旋させないことがとても大切になります。

左右に45度以上捻ってしまっていると、腰を回旋している可能性が高く、腰痛の原因になる可能性が高くなってしまいます。

詳しくは【監修済み】腹直筋上部を鍛えろ!ツイストクランチとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ 脚

「スクワット」

脚の代表的なエクササイズがスクワットになりますが、しゃがむ動作になります。

スクワット

しっかりと胸を張り、上半身が前傾しないように上半身を維持することで、脚だけではなく、背中も鍛えることになります。

詳しくは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

シェイプアップのための食事とは?

シェイプアップのための食事は、特にタンパク質、脂質、そして水分補給に目を向けることが大切です。

それぞれについて詳しくご説明します。

  1. タンパク質の重要性
  2. 脂質の重要性
  3. 水分補給の重要性

① タンパク質の重要性

シェイプアップでは、筋力トレーニングをしてしっかりと筋肉をつけることが大切なので、筋肉の栄養源となるタンパク質を摂取することが大切になります。

関連記事:ダイエットや筋トレにオススメな高タンパク低カロリー食品10選をご紹介!

② 脂質の重要性

どうしても栄養素の中でも脂肪は悪者になってしまいますが、脂質は大切な栄養素だということを認識することもとても大切であり、何から脂質を摂取し、どれだけ全体の摂取カロリー量に対して脂質を摂取するかが大切になります。

また、食べ物に含まれている脂質だけに目を向けるのではなく、調理する際に使用するオイルにもしっかりと注意を向ける必要があります。

スポーツ選手を想像すると健康的で、免疫力も高いとイメージがあるかもしれませんが、スポーツ選手でも練習後やトレーニング後は免疫力は低下しており、風邪など引きやすく、体調を崩しやすいとされているので、特に筋力トレーニング後にはしっかりと必要な栄養素を摂取し、吸収することを考えた食事を摂ることが大切になります。

③ 水分補給の重要性

食事は、食べ物だけではなく、飲み物も含まれているので、水分補給にも注意を向けることも大切になります。

水

むくみなどの原因にもなる塩分やカロリーの過剰摂取の原因になってしまう糖質がどれくらい飲み物に含まれているかはしっかりと注意する必要があります。

ヨガにもシェイプアップ効果はある?

こちらではヨガにもシェイプアップ効果があるかご説明します。

  1. 自律神経を整え、シェイプアップ効果も期待できる
  2. 体を大きくしたくない人はヨガがおすすめ

① 自律神経を整え、シェイプアップ効果も期待できる

ヨガは心やスピリチュアルな部分に対して主に意識を向けていますが、身体を動かして、心やスピリチュアルな部分に対して意識を向けているため、もちろんシェイプアップの効果はあります。

ヨガのセッション中には、腹式呼吸をしているため自律神経が整えることができます。

ヨガ

ヨガは特にゆっくりとした動きで、自分自身のペースで行うエクササイズのため、イメージとしてはシェイプアップ効果が少ないと思われがちですが、ゆっくりと動かしている分、細かい1つ1つの筋肉を動かすことができます。

② 体を大きくしたくない人はヨガがおすすめ

ヨガの中心的な動きは、呼吸とストレッチ、そして自分自身の体重だけを負荷として利用する自重エクササイズになります。

筋力トレーニングには、様々なトレーニングが本当は含まれていますが、筋力トレーニングをすると筋肉が大きくなってしまうというイメージが先行してしまっている方々にとっては、ヨガは一番の選択肢になっています。

シェイプアップインナーとは?

シェイプアップインナーとは、テーピング機能を利用して、美しいボディーラインを作るようにデザインされた補正下着になります。

こちらではシェイプアップインナーについてごご説明します。

スリムウォーク シェイプUPインナー ヒップ&ウエストパンツ Mサイズ ブラック

スリムウォーク シェイプUPインナー キャミソール レギュラー Mサイズ ブラック

シェイプアップインナーを利用する際には、しっかりとメリットと注意点を理解することが必要になります。

シェイプアップインナーのメリット

メリットは、各製作企業が独自で調べた美しいボディーラインにテーピング機能を利用して身体を補正することになります。

補正下着を着用することによって楽に美しいボディーラインに補正されるという点が一番大きいメリットになります。

シェイプアップインナーの注意点

注意

1.美しいボディーラインを保つには着用し続ける必要がある

注意点としては、シェイプアップインナーは補正下着のため、外部のサポートで美しいボディーラインであり、補正下着を着用していなければ美しいボディーラインは維持できないため、着用し続ける必要があります。

 

2.筋肉が低下する可能性がある

また、テーピング機能があるため、身体は外部から長時間サポートされていると、本来筋肉で美しいボディーラインを作るのに必要な筋力が必要ないと判断し、筋力が低下する可能性があります。

このように筋力が低下してしまうと、美しいボディーラインを維持するためにはずっと補正下着を着用し続けることになってしまいます。

美しいボディーラインを維持するにはトレーニングを

シェイプアップインナーを着用するだけだと、このように筋力は低下してしまう可能性があるため、シェイプアップインナーを着用し、美しいボディーラインを脳や体に覚えさせながら、この美しいボディーラインを維持するために必要な筋力を鍛えるための筋力トレーニングを同時にすることが大切になります。

美しいボディーラインを脳や体に覚えさせることと、自分自身のボディーイメージを高め、モチベーションを高める方法としてシェイプアップインナーは他にはないメリットがあります。

Vアップシェイプリフトとは?

Vアップシェイプリフトは、タレントのヒロミさんがプロデュースした、着て歩くだけで太ももとお尻のケアができるアイテムと紹介されている商品になります。

【ヒロミ監修】Vアップシェイプリフト (ベージュ, M)

¥ 6,480

詳しくはこちら

ハムストリングをより使える効果がある

日本人は特に、お尻の筋肉を使うのが苦手な人が多く、お尻の筋肉が発揮する力を太ももの前の筋肉である大腿四頭筋が代わりに発揮しているため、お尻の筋肉は少なかったり、お尻が垂れてしまっていて、太ももは太くなってしまっていることに悩んでいる女性は多くいらっしゃいます。

このVアップシェイプリフトは、骨盤をサポートしながらお尻を下からサポートしているデザインで自然にヒップアップさせて、お尻と太ももの裏の筋肉であるハムストリングスをより使えるようになると期待されています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

シェイプアップの基礎知識から、筋トレ、食事におけるポイント、シェイプアップ関連の商品とトレーナーの陣内峻さんにご説明頂きました。

今回の内容をしっかりと理解した上で、正しい筋トレや食事を心がけるようにしましょう。

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