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皮下脂肪とは?落とし方【腹筋、食事、有酸素運動】のご紹介|漢方、サプリや皮下脂肪が落ちる期間も

2018.05.01
皮下脂肪

皮下脂肪を落としたいとおもっているかたも多くいらっしゃると思います。

今回は皮下脂肪の落とし方についてパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きます。

皮下脂肪の落とし方について食事、筋トレ、運動に着目してご紹介するばかりでなく、皮下脂肪と内臓脂肪の違いから、漢方、サプリなどについてもご紹介しますので、是非参考にしてください。

皮下脂肪とは?

一般的に多くの人が”脂肪”と聞いて、イメージしているのが皮下脂肪になりますが、漢字そのままで皮膚の下にある脂肪になります。

皮膚の下にあるため、全身にはまんべんなく蓄積されており、外見からも見えやすい脂肪になります。

皮下脂肪のつき方に関しては個人差があり、二の腕やお尻周り、お腹周りなどにつきやすさであったり、落としやすさなどは個人によって差があります。

また、一番気になっている部位の皮下脂肪が一番最後に落ちていく部位の皮下脂肪であり、一番最初についてしまう皮下脂肪だとも言われています。

男性の皮下脂肪の原因とは?

男性の皮下脂肪の原因はズバリ、

  • 運動不足
  • 食べ過ぎ

この2つのどちらか、もしくは両方が原因になります。

ストレスが原因の場合も

また、根本的な問題としては精神的なストレスの蓄積の可能性もあります。

精神的なストレスが蓄積してしまった状態では、ストレスを解消するために食べ過ぎてしまったり、ストレスが蓄積して、疲れてしまい運動量が低下してしまうことも考えられます。

皮下脂肪と内臓脂肪のちがいとは?

皮下脂肪 内臓脂肪

皮下脂肪と内臓脂肪の大きな違いは、脂肪の場所になります。

皮下脂肪は皮膚の下、内臓脂肪は内臓の周りにあります。

皮下脂肪は女性、内臓脂肪は男性に付きやすい

また、皮下脂肪は女性が付きやすく、内臓脂肪は男性が付きやすいと言われています。

女性に皮下脂肪がつきやすい理由として、皮下脂肪には妊娠や出産のために子宮を守る役割を担っている点だと言われています。

皮下脂肪は守る役割があるため、男性でも腰痛などの慢性的な痛みで悩んでいる場合には、皮下脂肪が付きやすいと言われています。

皮下脂肪率とは?

皮下脂肪率と体脂肪率は厳密に言えば違いがあります。

体重測定をして算出される脂肪率は、体脂肪率になります。

皮下脂肪率の測定のしかた

皮下脂肪率は、皮膚をつまみあげて、キャリパーを使って皮膚を含めた厚さを測定します。

皮下脂肪 キャリパー

皮下脂肪厚を利用して算出する体脂肪率には、年齢と性別によってキャリパーを使って測定する部位と算出する式が異なる点と、キャリパーを使って皮膚厚を測定するにはある程度高いスキルが必要であるという点は注意する必要があります。

皮下脂肪の落とし方とは?

  1. 皮下脂肪を落とすための食事
  2. 皮下脂肪を落とすための有酸素運動
  3. 皮下脂肪を落とすための腹筋
  4. 皮下脂肪を落とすためのおすすめ筋トレ

① 皮下脂肪を落とすための食事

皮下脂肪を落とすための食事を考慮する上でまず大切なのは、皮下脂肪が増えてしまっている原因として「食べ過ぎ」が考えられるので、食べる量・摂取するカロリーに注意を向けることになります。

皮下脂肪を落とすための食事なので、体重の増減ではなく、皮下脂肪率・体脂肪率の増減に焦点を向けることが重要になります。

継続できる食事を身につけることが重要

また、精神的なストレスの蓄積が「食べ過ぎ」に繋がっていることも考慮しなければならないので、無理な食事制限は精神的なストレスの蓄積を促進してしまうため、避けなければなりません。

食事制限をする期間限定の食事療法ではなく、これからずっと継続できる食事を身につけることが重要です。

男性は糖質の摂取量にまずは着目

男性の場合であれば、脂肪をどれほど摂取しているかにまず目を向けるのではなく、ご飯や麺類などの主食となる糖質をどれだけ食べているかにまず目を向けてもらえたらと思います。

糖質制限というのではなく、糖質を食べ過ぎているのであれば、糖質を食べる量を正常化してもらえたらと思います。

ローカーボダイエットはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

② 皮下脂肪を落とすための有酸素運動

皮下脂肪を落とすための有酸素運動として、代表的なのがウォーキングジョギング・ランニング水泳、そしてウェイトトレーニングなどのサーキットトレーニングがあります。

有酸素運動の目安は30分

有酸素運動

皮下脂肪を落とすための有酸素運動としては、目安として30分以上ではありますが、ご自身ができる範囲で少しずつ有酸素運動の時間や強度は高めることが大切になります。

「よし!皮下脂肪を落とすために有酸素運動をやるぞ!」と数日はモチベーションが高くても、数日後に止めてしまったり、急に運動を長くやることによってケガをしてしまうリスクを高めてケガをしてしまうことは避けたいことです。

生活習慣を変えるところから始める

食事でもそうですが、ダイエットの期間だけ、特別に有酸素運動をするのではなく、これから習慣として運動を継続できるように自分自身のライフスタイルに溶け込むように始めてもらいたいと思います。

1つ前の駅で降りて家や会社まで歩く距離を増やしたり、階段を使わないようにするなど、ちょっとした日常での運動の違いでも蓄積されたら、大きな違いになります。

③ 皮下脂肪を落とすための腹筋

皮下脂肪を落とすための腹筋のトレーニングは、ヒップリフトになります。

スパインヒップリフト

なるべく多くの筋肉を動員させたいので、膝の上にチューブの輪をかけて、股関節の外転筋(がいてんきん)と臀筋(でんきん)を働くようにしてください。

ヒップリフトには、手のひらや腕に力を入れずに実施する方法もありますが、皮下脂肪を落とすための腹筋として、ヒップリフトを実施する場合には、ぜひ手のひらや腕にも力を入れてください。

手のひらや腕にも力を入れることによって肩甲骨周囲の筋肉や広背筋などの大きな筋肉を働かせることができます。

ヒップリフトやチューブトレーニングは下記をご確認ください。

④ 皮下脂肪を落とすためのおすすめ筋トレ

皮下脂肪を落とすための腹筋以外のおすすめ筋トレとして、ラットプルダウンをしながらのスクワットがあります。

皮下脂肪を落とすために大切なのは、なるべく全身で、多くの筋肉を動員させる運動のトレーニングになります。

普通にスクワットだけをした場合には、下半身だけを動かし、体幹は安定させ、上半身はリラックスした状態の運動になりますが、スクワットにラットプルダウンの腕の動きを含めることによって全身の動きになります。

ラットプルダウン

ラットプルダウン

スクワット

スクワット

 

ポイント

また、ラットプルダウンでは、同じタイミングで両腕を動かしますが、1つの腕を別々のタイミングで動かすことによって頭を使うで様々な刺激を身体に与えることができます。

ラットプルダウンとスクワットは下記をご確認ください。

皮下脂肪を落とすのにかかる期間は?

皮下脂肪を落とすには、他のダイエット方法と同じで、右肩下がりで体重や皮下脂肪が落ちていくことはありません。

基本的には体脂肪が落ちていく減量期間と体脂肪がなかなか落ちていかない停滞期間を繰り返すことになります。

皮下脂肪を落とすのにかかる期間は様々な要因の影響を受けているので残念ながら一概には言えません。

皮下脂肪を落とすに影響する要因

皮下脂肪を落とすのにかかる期間に影響を与える要因の例としては、

  • 落とす前の皮下脂肪量
  • どれほど食べ過ぎているか
  • どれほど運動不足だったか
  • どれほど食事での摂取カロリーをするか
  • どれだけ運動をするか
  • どれだけ精神的なストレスを蓄積しているか

上記の6つの要因は少なくとも考慮する必要があります。

皮下脂肪を落とすのにおすすめな漢方とは?

皮下脂肪を落としたい時に漢方を選択する際だけではなく、漢方を選択する際には、インターネットでの情報だけで判断するのではなく、実際にお店で調合されている方からお話を聞いてから購入することがおすすめです。

漢方は調合されたものなので、実際に何が含まれているかが分からないため、実際に調合された人と話すことがとても大切になります。

スポーツ選手は漢方は控えるべき

運動不足

また、スポーツ選手で、アンチドーピングなどに関わる場合であれば、漢方はあまり選択肢としてはリスクが高いと言わざるをえません。

一般的に、皮下脂肪を落とすのにおすすめされている漢方薬には、

  • 九味半夏湯加減方
  • 大柴胡湯
  • 防風通聖散

上記の2つの漢方薬には、代謝を上げて体脂肪の分解を促進したり、身体を温めて脂肪を燃焼させる働きがあると言われています。

漢方薬の注意点

漢方薬は、薬ほど副作用が強くないと言われていますが、全く副作用がないというわけではありません。

また、より多くの漢方薬を飲めば、より効果が高まるという単純なものでもありませんし、一緒に飲んだり、食べたりするものによって効果も変わってしまうので、専門家の方の指示通りに飲むようにしてください。

もし何か身体に異変を感じたり、不明な点などがあった場合には漢方薬を持って医師に相談するようにしてください。

皮下脂肪を落とすのにおすすめなサプリとは?

皮下脂肪を落とすサプリには、脂肪燃焼系の成分、脂肪吸収抑制系の成分、代謝促進系の成分が含まれている3つの種類があります。

この3つの成分のいずれか、もしくは複数の成分を含んでいるサプリメントがおすすめになります。

これらの成分がある一定量含まれていると認証されているのが機能性表示食品になります。

脂肪燃焼系のポイント

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脂肪燃焼系の成分が含まれているサプリメントの場合には、飲むだけで脂肪が燃焼されるのではなく、脂肪を分解して燃焼しやすい状態に脂肪をすることなので、サプリメントを飲んでから身体を動かして始めて脂肪は燃焼することは知っておく必要があります。

身体を動かさなければ、分解して燃焼しやすい状態になった脂肪は元に戻ります。

皮下脂肪を落とすのにおすすめなサプリは、少なくとも機能性表示食品とあるサプリメントになります。

サプリメントの注意点

ただし、専門家として、機能性表示食品とあるサプリメントで「これは皮下脂肪を落とすのにおすすめです!」と言えるサプリメントは今の段階ではありません。

機能性表示食品とされるサプリメントには科学的根拠があるとされていますが、この科学的根拠というものは第三者が実験しているのではなく、サプリメントを製作・販売している会社であったり、実験の参加者の人数が少なかったりなど、専門家としておすすめするには科学的根拠が乏しいと言わざるをえません。

これは、サプリメントの効果を否定するのではなく、専門家としておすすめできるほどの科学的根拠や経験が私にはないということです。

実際には、「このサプリメントを飲んで、皮下脂肪を落とせた!」という方の経験や意見を否定するものではありません。

また、サプリメントを飲むことによって、飲む行為によって安心して、精神的なストレスの蓄積が和らいだことによる影響も考えたら、あなた自身が効果を信じて、効果を実感するサプリメントがあなたにとってはおすすめなサプリメントになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は皮下脂肪の落とし方についてパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

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