ダイエット

痩せる筋トレ【男、女】15選!筋トレを効果的にするポイント|ダイエットの食事、有酸素運動も

2018.03.12
筋トレ

みなさん、痩せるためにどのような筋トレを行っていますでしょうか。

痩せることを目的とする場合、なんでも良いから筋トレをすればいいと思ったら大間違いです。

今回は筋トレを効果的に行うポイントから、男女別の痩せる筋トレの方法、食事、有酸素運動とトレーナーの陣内峻さんに詳しくご説明頂きます。

筋トレを効果的に行う上で大切なこと

筋トレを効果的に行う上で大切なことは、下記2点です。

  1. 筋トレの目的を明確にすること
  2. 筋トレの目的に適したトレーニング変数を用いて、適切なフォームで筋トレを実施すること

トレーニング変数とは?

トレーニング変数とは、持ち上げる重量、回数、セット数、セット間の休息時間など、トレーニングに関わる変化させられる数値になります。

適切なフォームで筋トレを行う重要性

筋トレの目的に関わらず適切なフォームで実施することは、筋トレにおける目的を達成する上だけで大切なことではなく、筋トレを安全に実施する上でも大切になります。

筋トレには、もしかしたらより重いものを、より多く実施した方が効果的だから、フォームが崩れてでも持ち上げた方が効果的だと考える方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、適切なフォームで実施することによって、適切な刺激を身体に与え、この刺激に応じた筋トレの目的に合う反応をするため、より重いものをより多く実施した方が効果的という考えは、適切なフォームで実施するという前提があります。

この前提である適切なフォームで実施しない場合に、より重いものをより多く実施すると、効果的な筋トレではないばかりか、ケガのリスクを高める危険な行為になります。

男性向け、痩せる筋トレ15選

  1. お腹の痩せる筋トレ
  2. お尻の痩せる筋トレ
  3. 脚の痩せる筋トレ
  4. 二の腕の痩せる筋トレ
  5. 背中の痩せる筋トレ

① お腹の痩せる筋トレ

お腹の痩せる筋トレは、お腹の筋肉を引き締める筋トレのため、なるべく大きな筋群を対象にした3つのトレーニングを紹介したいと思います。

  1. クランチ
  2. クランチツイスト
  3. レッグホールド

1. クランチ

クランチ

  1. 床の上にマットを敷き、マットの上で仰向けで寝ます。
  2. 両方の膝を90度に曲げた状態で股関節を90度になるように足を床から離してください。
  3. 両手の位置はトレーニングの強度を変更することができるので、自分に合った位置を選ぶようにしてください。
    まずは胸の前で交差する位置で開始するようにしてください。
  4. 両手を胸の前で交差した姿勢が開始姿勢になり、そこから上背部が離れるまで上体を起こすようにしてください。
  5. 上背部がマットから離れるまで上体を起こしたら、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。

クランチは【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

 

2. クランチツイスト

ツイストクランチ

クランチツイストは、クランチに両脚の動きと体幹の回旋動作が加わったトレーニングになります。

このエクササイズで注意して頂きたいのが、体幹の回旋動作は、腰で起こるのではなく、胸の部分で起こる回旋動作になります。

クランチツイストの回旋動作は、左右に45度以内にすることで、腰で回旋動作が起こらないように注意することができます。

左右に体幹度以上、体幹を回旋している場合には、どうしても腰での回旋動作が起こります。

より大きな動きをすることは、筋トレでは重要になりますが、腰での回旋動作は腰痛の原因となってしまうリスクを高めてしまうので避けた方がいいと考えています。

クランチツイストは【監修済み】腹直筋上部を鍛えろ!ツイストクランチとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

3. レッグホールド

レッグホールド

クランチとクランチツイストは上背部を動かすトレーニングになりますが、レッグホールドは、腹筋のトレーニングになりますが、上背部を動かさないで、脚だけを動かすトレーニングになります。

お尻を持ち上げて、マットから離す動作は、腹筋全体に力を入れる必要があるため、お腹を引き締めるトレーニングとしては最適なトレーニングになります。

脚を上げた状態でホールド(保持)させますが、なるべく呼吸は保持せずに続けるようにしてください。

トレーニングの最初のうちは、呼吸を続けて脚を上げた状態を保持するのは難しいと思いますが、少しずつ慣れてきますので安心してください。

レッグホールドは【監修済み】腹筋下部を鍛えろ!レッグホールドとは?正しいやり方、効果をご紹介をご確認ください。

② お尻の痩せる筋トレ

お尻の痩せる筋トレは、お尻の筋肉を引き締める筋トレのため、なるべく大きな筋群を対象にした3つのトレーニングを紹介したいと思います。

  1. スクワット
  2. フロントランジ
  3. サイドランジ

1. スクワット

スクワット

お尻を後方に引きながらしゃがむ動作をするのがスクワットになります。

両足を肩幅又はやや肩幅より広めに開いてから足を固定した状態で実施するトレーニングのため、重心の移動は上下移動のみになるため、しっかりとお尻を意識してトレーニングすることが大切になります。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

2. フロントランジ

ランジ

片足を前方に踏み出す動作をするのがフロントランジになります。

スクワットとは違い、重心の移動は上下移動に加えて、前後に移動します。

前方に踏み出す時には片足立ちになっているため、軸足のお尻を意識してトレーニングすることが大切になります。

ランジは【監修済み】下半身を鍛えろ!ランジとは?効果、やり方、様々な種類のご紹介をご確認ください。

 

3. サイドランジ

サイドランジ

片足を側方に踏み出す動作をするのがサイドランジになります。

フロントランジとは違い、重心の移動は上下移動に加えて、左右に移動します。

側方に踏み出す時には、片足立ちになっているため、軸足のお尻を意識してトレーニングすることが大切になります。

サイドランジは【監修済み】大臀筋を鍛えろ!サイドランジとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ 脚の痩せる筋トレ

脚の痩せる筋トレは、脚の筋肉を引き締める筋トレのため、なるべく大きな筋群を対象にした3つのトレーニングを紹介したいと思います。

脚の大きな筋群を対象にした3つのトレーニングは、それぞれのマシーンを利用した下記になります。

  1. レッグエクステンション
  2. レッグプレス
  3. レッグカール

マシーンの特徴として、一定の動きしか動かすことができないため、より安全で、筋肉を引き締める筋トレの効果を考えるとより効果的な方法になります。

 

1. レッグエクステンション

レッグエクステンション

  1. レッグエクステンションマシンに、膝裏が座面の端にくるよう位置に座ります。
  2. 足首付近にパッドを当て、両脇にあるグリップハンドルをしっかりと握ります。
  3. 目線は正面、背筋をまっすぐにしたらセット完了。
  4. 大きく息を吸って止め、強く吐きながら、もしくは止めたままで一気に膝を伸ばしパッドを持ち上げます。
  5. ピークまで来たら2〜3秒キープします。
  6. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきます。

レッグエクステンションは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

2. レッグプレス

レッグプレス

  1. レッグプレスマシンに深く座り、背中の全面をしっかりと背もたれに付けます。
  2. プレートに足裏を全面的に付け、膝が直角よりも深く曲がる位置に椅子を合わせます。
  3. セットが完了したら、まず初めに反動を使っても構わないので脚を伸ばします。
  4. その際に膝を完全に伸ばすのではなく、少し曲がる程度まで脚を伸ばしてください。
  5. セットポジションを取ったらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げプレートを戻していきます。
  6. プレートは膝が直角になるまで戻し、プレート全てを戻しきらないことに注意してください。
  7. 膝が直角に来たら、息を強く吐きながら、または止めたままで一気にプレートを押し出します。

レッグプレスは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

3. レッグカール

レッグカール

  1. シーテッドレッグカールマシンに座ります。
  2. 背もたれをやや後傾にし、太腿がブレないように抑えるパッドを太腿上にセットします。
  3. 脚を伸ばし、カールさせるパッドの上に乗せます。
  4. 両脇、または太腿のパッドの上にあるグリップハンドルをしっかりと握り、体がブレないようにセットします。
  5. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を曲げ、パッドを尻に向かって引いていきます。
  6. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。

レッグカールは【監修済み】ハムストリングを鍛えろ!レッグカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ 二の腕の痩せる筋トレ

二の腕の痩せる筋トレは、二の腕の筋肉を引き締める筋トレのため、なるべく大きな筋群を対象にした3つのトレーニングを紹介したいと思います。

  1. アームカール
  2. ハンマーカール
  3. アームエクステンション

アームカールとハンマーカールは両方とも肘を曲げるエクササイズになりますが、手の向きを変えることによって二の腕の筋肉の貢献度の割合を変えることができ、違う刺激を与えることができます。

アームエクステンションは、肘を伸ばすエクササイズになります。

 

1. アームカール

アームカール

  1. 左右の手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、直立または椅子に座ります。
  2. ダンベルを体に沿ってぶら下げてください。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。
  4. フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。
  5. ピークでは2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    一気に降ろすのではなく、下げ動作で3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。

アームカールは【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

2. ハンマーカール

ハンマーカール

  1. ダンベル片手、もしくは両手に持ち、脇を閉じて直立します。
  2. ダンベルの向きは横ではなく前後にします。(手のひらを内側)
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでダンベルを上げていきます。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

ハンマーカールは【監修済み】上腕筋を鍛えろ!ハンマーカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

3. アームエクステンション

アームエクステンション

  1. ベンチに腰掛けます。
  2. しっかりダンベルを握るために両手でダンベルもちます。
  3. ダンベルを頭の後ろに側に持っていきます。
  4. 肘の位置は固定したままでダンベルを上に持ち上げるように腕を伸ばしていきます。

⑤ 背中の痩せる筋トレ

背中の痩せる筋トレは、背中の筋肉を引き締める筋トレのため、なるべく大きな筋群を対象にした3つのトレーニングを紹介したいと思います。

  1. デッドリフト
  2. バックエクステンション
  3. チンニングになります

1. デッドリフト

デッドリフトは、下から上に物を持ち上げることで、背中だけではなく、脚の後ろを含めて、身体の後ろにある筋肉全体を鍛えるトレーニングになります。

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じくらいにします。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

デッドリフトは【監修済み】デッドリフトとは?効果、腰痛にならないやり方のご紹介をご確認ください。

 

2. バックエクステンション

バックエクステンションは、身体を反らせるトレーニングになります。

バックエクステンション

  1. バックエクステンションのマシンにうつ伏せ向きで乗り、動作の際に体重を支えるためにまず足首(かかとの裏)を固定します。
  2. 大腿部の付け根付近にパッドが当たるように位置を調節します。
  3. セットが完了したら、まず力を抜いて上半身を落下させます。
  4. 手を耳の横に当て、胸を張り、大きく息を吸って止めます。
  5. 息を吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、つま先から頭頂部までが真っ直ぐになるまで上体を起こし、ピークで2〜3秒ほどキープします。
  6. キープした後は、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと上体を降ろしていきます。

バックエクステンションは【監修済み】脊椎起立筋を鍛えろ!バックエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

 

3. チンニング

チンニングは、腕のトレーニングと思われるかもしれませんが、背中にある広背筋を鍛えるトレーニングになります。

チンニング

  1. 肩幅よりもこぶし1〜2個分ほど外側に手を置きチンニングバーにぶら下がります。
  2. 軽く膝を曲げ、足を絡ませて組むようにします。
  3. 背中を少しだけ反り、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。
  4. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。
  5. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。

チンニングは【監修済み】背筋を鍛えろ!チンニングとは?その効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

女性向け、痩せる筋トレ15選

  1. お腹の痩せる筋トレ
  2. お尻の痩せる筋トレ
  3. 脚の痩せる筋トレ
  4. 二の腕の痩せる筋トレ
  5. 背中の痩せる筋トレ

① お腹の痩せる筋トレ

お腹の痩せる筋トレは、お腹の筋肉を引き締める筋トレのため、なるべく大きな筋群を対象にトレーニングなりますが、今回は特に女性に注意してもらいたい点を説明したいと思います。

  1. クランチ
  2. クランチツイスト
  3. レッグホールド

1. クランチ

クランチ

クランチで特に女性に注意してもらいたい点は両手の位置になります。

他のトレーナーさんや雑誌などには両手で頭を支えるようにと説明されているかもしれませんが、両手で頭を支えないようにしてください。

腹筋の筋力をしっかりとつけたいと考える場合であれば、両手で頭を支えることで、腹筋の前に首の筋肉が疲れるのを予防して、しっかりと腹筋を鍛えることに焦点を置くことは可能になります。

ボディービルダーの方々のようにいかにメリハリのついた腹筋をつけることを目的に筋トレをされているのであれば、より腹筋に焦点を置く目的のために頭を支えることは正しい選択だと思います。

頭を両手で支えないと首が先に疲れてしまう方は、首が先に疲れてしまったら、ちょっと休息を入れて、両手で首を支えないでまたクランチを再開するようにしてください。

両手で首を支えない状態でクランチをして先に首が疲れてしまうのは、腹筋と首の筋力のバランスが崩れてしまっているサインであり、女性の多くはこのバランスが崩れてしまっている場合が多くあります。

 

2. クランチツイスト

ツイストクランチ

クランチで特に女性に注意してもらいたい点はクランチツイスト中の反動になります。

クランチツイスト中に反動をつけて実施するといかにもトレーニングしている感覚になりますが、実際には筋肉ではなく反動で動かしているため、筋トレの効果は低くなってしまいます。

「運動したぞ!」という達成感やリフレッシュ感を感じるために筋トレを行う場合には心理的な効果の観点からだと反動を使う筋トレも正解だとは思います。

 

3. レッグホールド

レッグホールド

レッグホールドで特に女性に注意してもらいたい点は、両脚を上げてから下げる動作をゆっくりと下げる点になります。

どうしても筋トレは、持ち上げる動作が主な動作と思いがちですが、実は下げる動作が筋トレの効果には影響を与えています。

また、レッグホールドでの下げる動作を注意してもらいたい点では、女性の場合、骨盤の骨が床と当たって痛みを伴う場合がありますので、レッグホールドを実施する場合には、マットに加えてバスタオルなどを利用することもオススメです。

② お尻の痩せる筋トレ

お尻の痩せる筋トレは、お尻の筋肉を引き締める筋トレのため、なるべく大きな筋群を対象にトレーニングなりますが、今回は特に女性に注意してもらいたい点を説明したいと思います。

お尻の筋肉を引き締める筋トレとして、スクワット、フロントランジ、そしてサイドランジを紹介しましたが、特に女性に注意してもらいたい点は、動作中の上半身の傾きになります。

 

1. スクワット

スクワット

スクワットでは上半身が後ろに剃らないように、前方に傾斜してください。

2. フロントランジ

ランジ

フロントランジでも同様に上半身が後ろに剃らないように、前方に傾斜してください。

 

3. サイドランジ

サイドランジ

サイドランジでは上半身が側方に傾きやすくなるので、上半身が傾かないように体幹を安定させることが大切になります。

③ 脚の痩せる筋トレ

脚の痩せる筋トレは、脚の筋肉を引き締める筋トレのため、脚の大きな筋群を対象にした3つのトレーニングは、それぞれのマシーンを利用したレッグエクステンション、レッグプレス、そしてレッグカールになります。

 

女性はセット間でのストレッチに注意

特に女性に注意してもらいたい点として、セット間でのストレッチになります。

マシーンの特徴として、より効果的に筋肉に対して刺激を入れることができるため、筋肉が短くなりやすいため、セット間でストレッチすることによって、筋肉が短くなって脚が太く見えてしまうリスクを減らすことができます。

④ 二の腕の痩せる筋トレ

二の腕の痩せる筋トレは、二の腕の筋肉を引き締める筋トレのため、二の腕の大きな筋群を対象にした3つのトレーニングは、アームカール、ハンマーカール、そしてアームエクステンションになります。

 

女性はセット間でのストレッチに注意

こちらでも特に女性に注意してもらいたい点として、セット間でのストレッチになります。

注意

肘の屈曲または伸展のトレーニングで、短関節運動のため、マシーンの特徴と同様に、より効果的に筋肉に対して刺激を入れることができるため、筋肉が短くなりやすいため、セット間でストレッチすることによって、筋肉が短くなって脚が太く見えてしまうリスクを減らすことが大切になります。

⑤ 背中の痩せる筋トレ

背中の痩せる筋トレは、背中の筋肉を引き締める筋トレのため、背中の大きな筋群を対象にした3つのトレーニングは、デッドリフト、バックエクステンション、チンニングになります。

 

女性は腰を反らさないことに注意

特に女性に注意してもらいたい点は腰を反らさないことです。

背中を鍛えるトレーニングでは、腰を反りやすく、筋力の少ない女性の場合は、さらに反りやすいので女性は特に注意が必要になります。

女性が筋トレだけで痩せたい場合のポイント

女性が筋トレだけで痩せたい場合には、下記がポイントになります。

  1. 持ち上げる重量を低くして、回数を増やす
  2. セット間などの休息時間をなるべく少なくする
  3. サーキットトレーニングのように筋トレをしながらも有酸素運動の要素を含めることが

サーキットトレーニングはジムで出来るサーキットトレーニングとは?メニュー、順番、やり方をご紹介をご確認ください。

筋トレと有酸素運動どちらが痩せるのか?

一般的には有酸素運動が痩せる

痩せるには、エネルギーの消費量を高くすることが重要であり、エネルギーの消費量に影響を与えるのが、運動強度と運動時間になるため、どのような筋トレもしくは有酸素運動かによってどちらかとは内容を聞かないと判断できませんが、一般的には有酸素運動の方が痩せやすいと考えられています。

おすすめの有酸素運動のメニュー

おすすめの有酸素運動のメニューは水泳を15分以上行うことになります。

水泳

水泳は水圧、長時間できる全身運動がポイント

脚やせダイエットの記事でもご紹介しましたが、水泳が他の全身運動と異なる点は、水中での運動であるため、水圧がある点です。

水圧があることにより、血液やリンパなどの体液の流れを促進することができ、また水泳は長時間継続することが出来る全身運動なので有酸素運動としてもおすすめです。

筋トレでダイエットを行う際の食事のポイント

筋トレでダイエットを行う際の食事のポイントは、しっかりとタンパク質を摂取することになります。

筋トレではタンパク質の摂取が重要

ダイエットではいかに摂取量を減らすことが注目されますが、少なくとも摂取しないといけない栄養素と摂取量を考える必要があり、筋トレを実施する際には、特にタンパク質を考慮する必要があります。

詳しくはトレーニングにおすすめしたいマイプロテイン9選!効果や味を徹底比較!をご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレを効果的に行うポイントから、男女別の痩せる筋トレの方法、食事、有酸素運動とトレーナーの陣内峻さんに詳しくご説明頂きました。

みなさんも痩せるために正しい筋トレや基礎知識を身につけて、ダイエットに励んでみてください。

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