ダイエット

簡単ダイエット【運動、食事、ストレッチ】まとめ15選|お腹の部分痩せ、短期間のダイエットも

2018.03.15
簡単ダイエット

簡単に痩せたい。誰もがそのように思ったことはあるのではないのでしょうか?

今回はそんな方々のために、パーソナルトレーナーの木村泰久さんに 簡単なダイエットとはどのようなものかというところから、15個の簡単ダイエットの方法などを詳しくご紹介頂きます。

簡単なダイエットとは?その定義について

今も多くのダイエット方法が巷に溢れていますね。

ローカーボダイエット・炭酸水ダイエット・〇〇だけダイエット。

しかし、「方法は知っているけれど、効果を出すことが出来ない…」このようなことを感じたことはありませんか?

ダイエットが失敗する一番の原因は”続けられないこと”であると、私は常日頃から考えお客様にもお伝えしています。

どのような方法でも、継続しなければ効果はありません。

しかし、そこには様々な壁があります。「方法が難しい…」「続けることが難しい…」「効果を感じにくい…」

これらを感じるとストレスになってしまう為、結果的に効果は出ず継続も出来ないのです。

これらのダイエットで、どうやったら効果を出すことが出来るでしょうか?

本日は、そこに対しての考え方・具体的な方法・ポイントなどをご紹介していきます!

まず、本日ご紹介するダイエットの概要や方法に際して、ダイエットを成功させる3つの原則についてお伝えさせていただきます。

① 簡単ダイエットの条件1:難しくない

どんなものでも、新しく始めるものが難しければなかなか取り組めませんよね。

ダイエットを行う上でも、その方法が難しくないということはとても重要なポイントです。

ちょっとした運動なども、手軽に行えたり、ちょっとしたワンポイントで効果を感じる方法は沢山あります。

「これなら簡単だし出来る!」と思えれば、すぐに取り組めますね!

② 簡単ダイエットの条件2:続けられやすい

次に、私が考えるダイエット成功の最大のポイント。続けることって、本当に難しいですよね。

なぜ続けることが出来ないのでしょうか?

理由は冒頭でご紹介したように様々ですが、それによってモチベーションが下がることが一番の要因です。

このモチベーションを維持し続けるということは、ダイエットはもちろん色んなことを継続する上で欠かすことが出来ないポイントです。

簡単な方法としては”目標を見失わないこと”です。

目標

ダイエットであれば「夏までに〇kg痩せる!」という目標を立てたのであれば、その目標を見失わないように手帳やスマホに残していつでも目に入れられるようにすること。

また、その目標を細分化して毎月・毎週の目標などにすることで、ステップを少しずつ踏み進めることが出来ます。

また、続けることのもう1つの側面として、”日常生活に落とし込む”ということも重要です。

わざわざ時間やお金を使う方法は、ずっと続けることは難しいです。

ですので、今の日常生活サイクルの中に落とし込んですぐに取り組めるようにすることも、続けるという大切なポイントになります。

③ 効果が出やすい

そして、モチベーションを維持する上でも大切なことが、効果を感じることです。

いくら目標を見失わず一生懸命頑張っても、まったく効果がない・感じられなければ、続けること自体がストレスになってしまいますよね。

きちんと効果を感じられる方法を選択することも重要です。

上記3点をご覧いただくと分かりますように、どれかだけではなくすべてが繋がっているのです。

逆に、上記3つを満たした方法であれば、継続しながらダイエットを成功させることが出来ます。

では、そんな方法を運動・食事・ストレッチに分けて、ご紹介しますね。

簡単ダイエット15選のご紹介

先程の条件をクリアした簡単ダイエットを下記の3つから合計15個ご紹介します。

  1. 運動と筋トレ
  2. 食事
  3. ストレッチ

① 簡単ダイエットにおすすめな運動と筋トレ

運動のカテゴリーでは、筋トレと有酸素運動に分類されます。

  • 筋トレは代謝を上げ太りにくい身体をつくり
  • 有酸素運動は今ある脂肪を燃焼することが出来ます。(ここは明確に身体の中のシステムが違いますのでご注意ください)

3つの筋トレ

まずは筋トレ。

筋トレと言えば、スポーツジムなどでマシンやウェイトを使って行うイメージがあるかもしれません。

もちろんその方法は短期で効果を引き出すことが出来ますが、私がオススメするのは簡単に行える自重です。

つまり、自分の体重を利用しての筋トレです。

これであれば、日常生活の中でちょっとの時間で取り組めます。

正しいやり方をすれば効果もきちんと引き出せますのでおすすめです!

本日は筋肉のボリュームがある為効率的で、かつボディーラインづくりにも非常に効果的な3か所を使う3つの筋トレをご紹介しますね!

1. プッシュアップ(大胸筋)

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せですね。

手を少し広め(身体より離す)にすると、胸全体に刺激を入れることが出来ます。

また女性の方では、膝を伸ばして浮かせる通常の腕立て伏せがきついという方もいらっしゃるかと思います。

その場合は膝を床に置いた行いましょう。ただし、この時腰が反らないように注意しましょう!

女性プッシュアップ

プッシュアップは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

2. Vシットアップ(お腹)

 

Vシットアップ

こちらはお腹の引き締めに効果的なエクササイズです。

手足を伸ばした状態から身体の上で合わせるという、少しアクティブな動きになりますが、テコの原理を利用してお腹を引き伸ばすことで非常に効果があります。

このエクササイズは、上がる時よりも降りる時の方が効果を得られます。

カカトと頭が床につく手前でストップして、また上がる動作にいくことで非常に引き締まる感覚が得られます。

3.スクワット(お尻)

 

スクワット

筋トレと言えば王道はスクワットですね!

ただし、誤った方法で行ってしまうと太ももが太くなってしまいます…。

ポイントは下記です。

  • お尻を引くように行い、下がったところでお尻に締まった感覚を得ること。
  • 方法として、実際にイスを後ろに置いて座る寸前に止めるとイメージしやすいかと思います。

※下記の動画はこちらの記事を執筆いただいているトレーナーの木村さんがスクワットについてご紹介している動画です。

以上がおすすめの筋トレです。

以上を10~15回を3~5セット行ってみましょう。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

2つの有酸素運動

次に有酸素運動についてです。

有酸素運動と言えばランニングのイメージですが、低強度の運動が脂肪燃焼に非常に効果的です。

本日ご紹介する2種類は、日常生活の中で簡単に取り組める方法になります。

1. ウォーキング

ウォーキング

まず、一番簡単な方法としてウォーキングが挙げられます。

文字通り”歩くこと”です(笑)

ここにも少しポイントが2つあります。

  1. いつもより少し歩幅を広げて歩くこと
  2. お尻を意識して歩くこと

これらで運動効率や脂肪燃焼効率を上げることが出来ます。

また、時間も重要になります。

1日の中でどれくらい歩くかということですね。

健康で定義されているウォーキングは1日10000歩。これを時間に換算すると100分となります。

もちろんこれはあくまで1つの指標であり、1日30分でも60分でも、実践することが大切です。

有酸素運動は1日の合計時間が重要

ここでポイントなのは”有酸素運動の時間は1回での時間ではなく1日トータルでも効果は同様”ということです。

ですので、朝・昼・夕方・夜などにコマ分けして1日トータルで目標時間を達成してみましょう。

簡単な方法は、いつも自転車や電車で移動している区間を歩くなど、生活の中に落とし込むことです。

2. 階段昇降

階段

そしてもう一つおすすめの方法が、階段昇降です。

これは、筋トレ要素も含めたとてもおすすめの方法なのです。

有酸素運動には定義があります。

  1. 一定リズム
  2. 全身運動
  3. 一定期間行う

階段を昇る・降りるの反復は、お尻を中心とした脚全体を使って心拍数を上げながら、上記3つの要素を含んだ運動になります。

エレベーターを階段に替えるだけで実施することが出来ます。

※膝の痛みや内科疾患をお持ちの方は注意してください。

ステップアップについては【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!ステップアップとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ダイエットにおすすめな5つの簡単な食事のポイント

次に、ダイエット中に行える簡単な食事方法についてお伝えします。

ダイエットには食事が必須です!

そんな中でも、簡単に行える5つの方法をご紹介しますね。

1. バランスを重視する

食事に置いて、バランスは大切です。

ラーメンだけ、パスタだけ、丼だけ、など偏りが出ないよう、定食スタイルや副菜をつけるなどでバランスを重視しましょう。

食事のバランスについては【監修済み】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!をご確認ください。

2. 糖質の摂り過ぎに注意する

そして、最近ホットワードになっている糖質。

糖質は身体にとって必須の栄養素です。

これをカットしてしまうと、身体にとっては必要な栄養が入ってこない為、様々なトラブルに繋がります。

ご飯

しかし、食べ過ぎ・摂り過ぎも問題です。

必要以上の糖は脂肪になってしまいますので、摂り過ぎには注意しましょう。

気を付けるポイントとしては、おかわりや大盛、また見えない味付けの糖などに気を付ける必要があります。

糖質の基礎知識などに関しては、ローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

3. 太る糖を見極める

そして、糖質で気を付けるポイントはここにあります。

太る糖を見極めることです。結論から言うと、太る糖は砂糖やジュースなどに入っているブドウ糖果糖液です。

一概には言い切れませんが、これらはそのほとんどが脂肪になると考えられます。

まずはこれらの糖を日常生活の中で気を付けるだけでも、ダイエット効果は格段に上がります。

何気なく食べているお菓子やジュースにたっぷり含まれる太る糖。ご飯を気にするよりここを控えましょう。

糖の種類などはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

4.食べる順番を意識する

食事

また、一時流行った食べ順ダイエット。

これも様々な観点から見ると効果が得られます。

例えば、まず一口目に温かいスープなどを口にすることで、消化システムにスイッチが入ります。

また野菜などの水分が多い食品を先に口にすることで、その後の消化吸収を緩やかにするという点でも効果があります。

よりスムーズに消化吸収が行われるように、食べる順番も意識してみましょう。

食べる順番はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

5. 1日の体重量を管理する

体重計

そして、ダイエットをする上で欠かせない体重測定。

これをしなければ、今どうなっているのか?何をすれば効果があったのか?これからどうすれば良いのか?が分かりませんからね。

ここでもポイントがあります。

それは、”朝と晩に測定すること”です。

ここで何を見るかというと、1日でどれだけ体重が増えているかという点です。

例えば朝から晩にかけて1kg増えているようであれば、これは完全に食べ過ぎです。

目標は600~700gです。

まず数日測ってみてください。意外と食べ過ぎているということに気付くかもしれませんよ。

体組成計は体組成計のおすすめ6選!精度、スマホ連動などを比較|仕組み、使い方もご紹介をご確認ください。

③ ダイエットにおすすめな5つの簡単ストレッチ

次にダイエットに効果的なストレッチについてお伝えします。

ストレッチでダイエットが出来るわけではない

まず誤解を与えないようにお伝えしますが、”ストレッチでダイエットが出来る”というわけではありません。

あくまでダイエットがしやすい状態をつくるということにフォーカスしていきます。

身体の関節や筋肉が硬い状態では、効率的な動きや代謝を促すことが出来ません。

また運動前後でストレッチを行わなければ、それは怪我などにも繋がります。

効率的且つ代謝を上げる為にストレッチの習慣も取り入れましょう。

今日はそんなストレッチでもよく硬くなりやすい5か所についてのストレッチ方法をお伝えします。

1. 首のストレッチ

首 ストレッチ

リラックスした状態で首を横に倒し、倒した側の手で頭を軽く持ち耳を肩に近付けるようにストレッチしましょう。

無理に手で引っ張るようなことはせず、重力と手の重さで耳が肩に近付くようなイメージで行ってみましょう。

2. 胸のストレッチ

胸 ストレッチ

立った状態で壁に片手の肘を伸ばした状態で置き、身体を反対に回すようにしてみましょう。

この時更に少し手で壁を押すようにすることで、胸と腕まで伸ばされます。

3. 腰・お尻のストレッチ

お尻 ストレッチ

 

仰向けに寝転がり、片膝を曲げて反対側に倒しましょう。

この時倒した側の手で膝を持ち、床に近付けるように少しサポートしてみましょう。

股関節や膝の角度を変えることで、腰やお尻を様々な方向からストレッチすることが出来ます。

4.太もものストレッチ

太もも ストレッチ

横向きに寝た姿勢で、上の脚のつま先を後ろで持ち、お尻の方に引っ張りましょう。

この時腰を反らさないように行いましょう。

5.太もも裏のストレッチ

太もも裏 ストレッチ

座った姿勢で片膝の伸ばして、一度身体全体を起こしましょう。

※骨盤を立てて、お尻の奥にある坐骨で座るイメージです

そこからゆっくり伸ばした脚のつま先に向かって身体を倒していきます。

この時、おへそを床に近付けるイメージで行うとより伸びる感覚を得られます。余裕があれば手をつま先に持っていきましょう。

以上のストレッチで、硬くなりやすい大きな関節や筋肉をほぐし、疲労物質の排出や代謝UPが得られます。

お風呂上りなどは非常に行いやすいので、是非トライしてみてください。

お腹痩せにおすすめな簡単ダイエット

次に、お腹痩せにおすすめなダイエットをお伝えします。

ダイエットで痩せたい部位でも上位に入るお腹。

もちろん中性脂肪が溜まりやすく、その脂肪が見えてしまうということも大きな要因の1つです。

その場合は食事改善や有酸素運動を長期に渡って行うことが非常に重要ですが、本日は即効性がある筋トレを1つご紹介します。

それが”プランク”です。

プランクとは?

プランク フロントブリッジ

これはとても有名な体幹トレーニングですので、見たことがあるかもしれません。フロントブリッジとも言います。

これは主にお腹で姿勢をキープするエクササイズです。

お腹が気になる時というのは、何気ない時ではありませんか?それは姿勢の乱れなどで、お腹がゆるみ前に出てしまっているケースが多いです。

その対策として、コアを引き締める、筋肉を活性させるというのはとても効果があります。

プランクは【監修済み】体幹を強化!フロントブリッジとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

最適なセット数、回数

エクササイズの目安としては、1日1回、30~60秒を2セット行ってみましょう。

初めての方であれば、恐らくこれだけで翌日は筋肉痛になります。

腰を剃らないようにする

注意点として、重力に負けて腰が反りやすくなってしまいますので、そこだけ注意しましょう。

もしどうしても腰が反ってしまうという方は、身体に対してエクササイズの強度が高いので、まずは膝着きのプランクからはじめてみましょう。

短期間で効果が期待できる簡単ダイエットとは?

ダイエットでは、効果を得ることが非常に重要です。

上記でもお伝えしたようにモチベーションに繋がり、長期でのダイエットを行うことが出来るようになります。

お客様からも、「1週間や1か月で〇kg痩せたいんです」というご相談を頂くことがありますが、私がお伝えするのは「短期での大幅なダイエットはリバウンドに繋がるので注意しましょう」ということです。

例えば、1週間で1kg、1か月で4kgのダイエットを目標にされた場合、それはハードルが高すぎます。

もしこれを本当に体脂肪で成功させるのであれば、かなりの食事制限や運動が必要になります。

短期で見れば不可能ではありませんが、これをずっと続けられるかという点で見ると、恐らく難しいと思います。

ダイエットは継続することが何より大切とお伝えしましたが、それはダイエット期間だけではありません。

これから先無理なく生活の中に落とし込んで、無意識でも実践できることが大切なのです。

目安は1週間-0.5kg、1か月-2kg

私が目安としてお伝えするのは、1週間-0.5kg、1か月-2kgまでとお伝えしています。

それ以上は無理をしている可能性も高く、また継続が難しいと考えらえれる為、まずはこの数値を目安に行っていきます。

では、具体的に1週間、1か月という期間で見たダイエットでは何をすれば良いでしょうか?

それぞれ効果的な方法をお伝えしていきます。

1週間の簡単ダイエット:砂糖とアルコールを抜く

1週間で体重に変化を出したい場合、間違いなくおすすめな方法は”砂糖とアルコールを抜くこと”です。

上記でもお伝えしたように、砂糖は脂肪になります。

体重が年々増えてしまっている状態の方は、甘いモノやアルコール量が増えている可能性が高いです。

またアルコールも脂肪になります。

まずこれらを1週間抜いてみてください。それだけでも体重に変化が表れます。

※もしこれで1kgなど減った場合はむくみが改善した可能性があります

1ヶ月の簡単ダイエット:毎日の体重と食事記録と取る

次に1ヶ月の方法。

こちらは習慣をつける為に丁度良い期間と考えられます。

その方法としておすすめなのが、”毎日の体重と食事記録と取る”ということです。

いわゆるレコーディングダイエットといい手法です。

メモ

今やせられない・体重が増えているという悩みがあるなら、その原因は間違いなく日常生活にあります。

それをデータとして取って、計測してみるのです。

毎日の体重と食事記録からは、いつ・何を食べた時に体重が増えるのか?

1週間単位ではどのような体重変動があるのか?など、すべてを見ることが出来ます。

そこが分かると、改善策が見えてきます。

レコーディングダイエットはレコーディングダイエットとは?効果、やり方のご紹介|芸能人も取り入れるダイエット方法をご確認ください。

飲み会の回数を記録するだけで痩せることが出来る?

例えば、週末に飲み会に行った日は1kg程体重が増えて1週間かけてやっと戻る状態であれば、間違いなくそこで食べ過ぎています。

飲み会

さらに、その飲み会の日はつい締めにラーメンを食べてしまうなどのくせがあった場合、それも週何回か、月何回かとカウント出来ます。

それを減らすだけで、どれだけ体重が落ちるでしょうか?きっとワクワクしてきますし、それが分かると変化させられます。

1ヶ月間記録を取って自分の原因を探る。是非やってみてください。

中学生にもおすすめできる簡単ダイエット

最後に、中学生でも出来る簡単ダイエットをお伝えします。

3食しっかり食べること

それは”きちんと3食食べること”です。

「え、ダイエットなのに食べるの?」と思われるかもしれませんが、実は食事が少ないことでやせられないケースは今非常に多いのです。

朝食を抜くと筋肉を壊して逆効果

食事

例えば、朝食を食べない食生活。

これを続けると、前の晩から翌日の昼まで、実に16時間程空腹状態になります。

しかし、その間も学校に行って勉強して友達と話してなど、常に活動しています。

そのエネルギー源はどこから来ていると思いますか?それはあなたが今持っている筋肉です。

エネルギーが入ってこなければ、今ある筋肉を壊して何とかエネルギーを捻出するのです。

もちろんこの時に脂肪もエネルギー源として使われますが、身体は選り好み出来ない為筋肉も使いますし、時には内臓や骨までエネルギー源にしてしまいます。

筋肉が落ちると代謝が下がり、痩せにくい状態に

筋肉が落ちると、代謝が下がります。

この状態では、やせにくく太りやすい身体になってしまうのです。

更に、1食抜いて食事間隔が空いた状態で食事を摂ると、身体にとっては待ちに待った栄養・エネルギー源である為、それを一生懸命吸収します。血糖値も急激に上がります。

すると、脂肪を蓄積してしまうのです…。

中学生も規則正しい食生活を送ることがダイエットの近道

ダイエットを成功させる為には、まずは規則正しい食生活を身に付けることは必須です。

上記でお伝えした食べ過ぎない方法を使いながら、1日3食きちんと食べて運動して、あなたが太る原因を探り、それを出来る限り減らし、やせやすい身体をゲットしましょう!

そして、そのあなただけの方法を誠克に落とし込み継続しましょう、それが簡単ダイエット最大の極意です!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

簡単ダイエットについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんにご説明頂きました。

基礎知識から正しいやり方や注意事項までご理解いただけましたでしょうか?

しっかりとご理解いただいた上で、是非、皆さんも取り組んでみてください!

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