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筋トレを効果的にする5つのポイント【時間、やり方、食事】筋トレのメリット|メンタル・ダイエット効果も

2018.03.18
筋トレ 効果的

みなさん、ただやみくもに筋トレをおこなっていませんか?

せっかく筋トレを行うのであれば、効果的に行いたいと思うのはみなさん同じだとおもいます。

今回は、筋トレを効果的に行うための時間、やり方、食事などについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

※男女ともに参考になる内容です

筋トレのメリットとは?

皆さんは、筋トレというとどの様なイメージがあるでしょうか?

きっと、ボディビルダーの様なマッチョな身体つきになるというイメージが最初につくと思います。

確かにそれは合っていますが、それ以外にも筋トレをすることでのメリットがあります。

筋肥大、筋力アップ以外のメリット

  1. 基礎代謝の向上、下降の防止
  2. 成長ホルモンを分泌させる
  3. 姿勢が改善する
  4. スタイルが改善する
  5. むくみが改善する

これ以外にもたくさんありますが、この様に、身体を変えていくためには、筋トレが効果的だといえるのです。

筋トレを効果的にするポイントとは?

では、実際に筋トレを行う場合、どの様なポイントに気をつけていけばいいのでしょうか?

今日は、下記の3つのポイントに絞ってお伝えします。

  1. 筋トレに効果的な時間とは?
  2. 筋トレに効果的なやり方とは?
  3. 筋トレに効果的な食事とは?

① 筋トレに効果的な時間とは?

結果から言ってしまうと、1番はお昼過ぎがベストと言えます。

13時

その理由は、人間には「交感神経」と「副交感神経」という身体のリズムや内臓の働きを調整している神経があります。

役割は以下の通りです。

交感神経の役割

交感神経は心拍数を増やしたり、脳の働きを活発にさせます。

また瞳孔も開いたりと、身体を動かすときのアクセルの役割として働きます。

副交感神経の役割

副交感神経は心拍数や、脳の働きを落ち着かせます。

また胃腸の働きを活発にさせたり、いわゆるお休み、リラックスモードに入るときに主に働く神経です。

身体の動きを落ち着かせるブレーキの役割です。

お昼過ぎの筋トレが効果的な理由

主に日中は交感神経が優位に働き、夜になってくると、副交感神経が優位に働く様になります。

このことから、交感神経が優位に働いている時に筋トレを行うことで、身体が動きやすいと考えられます。

痩せる筋トレ

ただ、仕事前の早朝しかやる時間がない、仕事後しか時間がないという方もいらっしゃると思います。

その様な理由がある場合は、その筋トレができる時間に合わせて、行なってもらえればいいので、必ずしも無理して、お昼頃にやろうは思わなくても大丈夫です。

もし、土日とかでお休みの日にトレーニングできる場合は、この時間を目安に行なってもらえたらと思います。

② 筋トレに効果的なやり方とは?

続いて効果的なやり方ですが、やはり筋トレをやるからには、効果を出したいですよね?

では、効果的に筋トレを行うには、どうしたらいいのでしょうか?

ポイントを3つご説明します。

  1. 順番
  2. メニュー
  3. 回数

1. 順番

まず順番ですが、オーソドックスな方法ですと、大筋群→小筋群という流れがおすすめです。

その理由は、先に小筋群を行なってしまうと、大筋群のトレーニングを行う際に、疲れが出始め、重りや回数がこなせなくなってしまう可能性があります。

その様に行うと、筋肉を追い込むことができないため、効果を出しにくくなってしまうからです。

※大筋群は大きな筋肉を指し、小筋郡は小さい筋肉を指します。

2. メニュー

これに関しては、私はメインとなる種目、または部位を最初にトレーニングをする様におすすめします。

これも先ほどのものに理由は似ているのですが、トレーニングの後半になればなるほど、疲れが溜まります。

すると、身体は力を出しにくくなってきてしまいます。

その様になってしまうと、回数やセット数がこなせない、集中力が欠けてしまいフォームが乱れるなどのマイナス面が出てしまいます。

その様になってしまうと、トレーニングも中途半端になってしまいますから、効果を出そうと思っても出来ません。

そのことから、もし1日で全身のトレーニングをするのであれば、この様な組み合わせで行います。

一日で全身を鍛えたい場合の例

  • ⑴スクワット(下半身)
  • ⑵ベンチプレス or チェストプレス or 腕立て伏せ(上半身の前)
  • ⑶ラットプルダウン or ロウイング(背中)
  • ⑷ヒップリフト(お尻・もも裏)
  • ⑸クランチ(お腹)

以上となります。

この様な組み合わせですと、重量を扱えるものや大筋群を使うエクササイズを前半にし、後半は自重などのエクササイズを入れていくことが出来ますので、ぜひこの様に行なってみてください。

今までご紹介してきた全身を鍛えるトレーニングシリーズは下記になります。

3. 回数

順番やメニューは納得できた思いますが、エクササイズの回数はどのように設定していけばいいのでしょうか?

目的別でご紹介すると以下のようになります。

目的別の最適な回数

  • 最大筋力:1〜7回
  • 筋肥大:8〜12回
  • 筋持久力:13回以上

筋肥大は、実は最近の研究で13回以上の回数で追い込んで行なっても効果があることが認められつつあります。

ですので、必ずしも13回以上すれば筋肥大の効果が得られないという訳では、ありません。

③ 筋トレに効果的な食事とは?

トレーニングはバッチリ行なっているけど、食事は全然気にしていない!という方、いらっしゃいませんか?

筋トレで効果を出すなら、トレーニングを行うことも大事ですが、トレーニング後の栄養補給も同じくらい大事なんです!

これを疎かにしたら、トレーニングを頑張っても、なかなか効果を出すことは出来ません!

では、どの様な食事をすればいいのでしょうか?

食事

栄養素の種類・役割

まず、皆さんは、5大栄養素をご存知ですか?

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

中学校などの家庭科の授業でやったことを思い出したのではないでしょうか?

これらが、私たちの身体を作る上で必要な栄養素です。それぞれも栄養素には役割があります。

  • 糖質と脂質:主にエネルギー源として使われます。
  • タンパク質:筋肉や爪、髪の毛、肌といった材料になります。
  • ビタミンとミネラル:身体の中での代謝時に必要なもので、上記の3つを体内で身体に活かすために必要なもの。

ここまでは、分かりましたか?この様に役割も見ていくと、どれも大事ですよね。

バランスよくどの栄養素も摂取することは大事なのですが、実は筋トレ前と後では、少し摂取するものを変えて欲しいのです。

筋トレ前に軽く糖質を摂取するのがポイント

まず、筋トレをこれからするぞ!という時に、エネルギー源が体内になければどんなことが起こるのでしょうか?

筋トレ時に使われるエネルギー源は、主に糖質です。

これを使っているのですが、このストックが体内で足りなくなると、あることが起こるのです。

それは・・・糖新生です。

糖新生というのは、体内にある糖質が不足してくると、体内にあるタンパク質を分解し、それをエネルギーとして利用することをいいます。

もし、筋トレしている時に体内の糖質のストックがなくなると、筋肉を分解し、筋トレに必要なエネルギーを作り出すということになるのです。

つまり、せっかく筋トレをして、筋肉をつけたり、筋力を上げようとしているのに、筋肉を削ってまで筋トレしては、なかなか筋肉がつきませんよね?

勝手なイメージで、体内にあるエネルギーを無くした状態で筋トレをすれば痩せる様なイメージがあると思います。

確かに体重は落ちていきますが、筋肉も落ちていきやすくなりますから、そうなってしまうと基礎代謝が下がってしまったりするため、筋トレ効果が出せなくなってしまいます。

よって、筋トレを始める前には、糖質を補給することをおすすめします。

おにぎり

では、筋トレ前にがっつり食事をしてもいいのかというと、それもまた違います。

人の身体は、物を口にすると、それを必ず消化しようとします。

がっつり食事を筋トレ前にしてしまうと、消化をする様に身体がシフトチェンジしてしまうので、先ほど挙げた副交感神経が優位になってしまい、身体が筋トレモードではなくなってしまいます。

そのことから、筋トレ前の食事は、あくまでも軽食。それもすぐにエネルギー源になりやすいものを選ぶことが必要です。

  • 運動直前:バナナ、100%ジュース
  • 運動1時間前:おにぎり、うどん、パン

これらを目安に食べていただけるといいと思います。

ただ、お腹いっぱいに食べてしまうと、どんなに軽食でも、その後、副交感神経が優位になってしまうので、気をつけてください。

こちらの記事も合わせてご確認ください

筋トレ後はタンパク質を摂取するのがポイント

筋トレ後も食事は、身体がトレーニングによって疲労した状態を回復させないければいけません。

ここでメインになるのは、タンパク質です。

もちろん、糖質やビタミン、ミネラル、脂質も大事ですので、これらを摂取することは変わりないのですが、タンパク質は普段よりも多めに摂取することを意識してください。

先ほど、お伝えさせてもらった通り、タンパク質は筋肉の材料になるものです。材料が不足しては、筋肉は作ることは出来ませんし、トレーニング後の回復も出来ません。

体重 ✕ 1.2gのタンパク質を摂取する

IMPACT ホエイプロテイン

では、どの様なものをどれくらい取ればいいのでしょうか?

皆さんのは自分自身の体重は、ご存知ですか?

知らないという方・・・今すぐ体重計に乗って、体重を測ってください!

なぜか?

1日に必要なタンパク質は、体重×1gといわれています。

つまり、体重60kgの方が1日に必要なタンパク質は、60gといわれています。

トレーニングをしているのであれば、これよりも多めに摂取して頂きたいので、体重×1.2gぐらいだと考えてください。

これをもし、3食で分割して摂取しようと考えると、1食あたり20g。

タンパク質20gというと、何をどれくらい食べればいいのでしょうか?

  • 鶏ささみ:約100g
  • 豚ロース:約100g
  • カツオ:約100g
  • 鮭:約100g
  • 卵:3個
  • 木綿豆腐:1丁(300〜350g)
  • 納豆:2.5パック(1パック50g)

意外と、盛りだくさんなんですよね。

男性の私でも自分の体重から計算すると、意外とタンパク質を必要な分を摂取するのって大変なんですが、これぐらいの量が必要なので、上手く組み合わせて食べています。

しかし、そうは言っても、1食でこれぐらいの量を食べられない・・・そんな方は、プロテインを使うことで、手軽に10g以上のタンパク質は摂取できます。

トレーニング直後は、ゴールデンタイムともいわれ、素早く糖質とタンパク質を摂取することで、身体の回復を促せます。

プロテイン1杯で十分な摂取量ですので、プロテインも活用してみてください。

マイプロテインのおすすめ15選!効果や味を比較!飲み方やレビューもご紹介もあわせてご確認ください。

筋トレの効果を実感するのに必要な期間とは?

筋トレをしていて、効果を実感するためには、どれくらいの期間が必要なのでしょうか?

  1. 女性の筋トレ効果を実感するのに必要な期間
  2. 男性の筋トレ効果を実感するのに必要な期間

① 女性の筋トレの効果を実感するのに必要な期間

目的によって大きく変わってきます。

例えば、筋トレ時に扱う重りの重さが挙がるのは、1ヶ月程度です。

これは、身体を動かす神経系が優位に働くようになるので、筋肉が太くならなくてもその様な効果が出てきます。

スロートレーニング

筋肉を太くするには3ヶ月かかる

筋肉を太くする、大きくするとなると約3ヶ月以上は必要でしょう。

なぜか?

人の細胞は3ヶ月程度で入れ替わります。つまり、新陳代謝が起きるわけです。

これぐらいの期間を目処に、少し筋肉が太くなった、大きくなったと感じる方が多いです。

現に生理学的にもその様にいえるようです。

② 男性の筋トレの効果を実感するのに必要な期間

男性の場合は、実は女性との効果を実感する期間に関しては、大きく変わりません。

ただ、女性よりもテストステロンというホルモンを分泌しやすいのです。

このホルモンは、筋肉の増強や肥大を促す効果があり、このホルモンの影響で筋トレ効果、特に筋肉が太くなった・大きくなったという実感は男性の方が感じやすいと考えられます。

女性の筋トレ効果を最大化するのに大切なこと

女性も、筋トレを最近はやるようになったように感じます。

実際に、インスタグラムやフェイスブックなどのSNSで自分自身のトレーニング風景などをアップされる方も多くいらっしゃいます。

しかし、筋トレしていて1番嬉しくなったり、楽しくなったりするのは、効果が出た時ではありませんか?

では、どのようにしていけば筋トレ効果を出せるのでしょうか?

ここまでお伝えしたトレーニングメニューの順番や、栄養補給の方法なども大切ですが、女性の多くの方が、ある2つのポイントを見落としがちなのです。

それは・・・

  1. フォーム
  2. どこまで追い込めるか

① フォーム

私は、フィットネスジムでもパーソナルトレーナーとして指導させて頂いているのですが、女性の会員さんの多くはフォームが定まっていないことが多いです。

パーソナルトレーニング

例えば、チェストプレストいう胸のマシンを行なっている女性の多くは、肩がすくんでいる状態のままのことが多いです。

この状態で行なってしまうと、胸の大きな大胸筋という筋肉が上手く伸縮出来ませんし、また肩をすくめることで、肩に力が入りやすくなってしまい、終わった後の肩が凝ったような感じになってしまいます。

もし、これを数ヶ月継続して行なってしまうと、肩が凝ってしまったりすので、筋トレの効果を得ることが出来ません。

マシンを使っての筋トレは、重さやポジションの設定は簡単ですが、フォームが少し崩れてしまうだけで、せっかく合わせた重さやポジションなど無意味になってしまうのです。

② どこまで追い込めるか

これは女性が筋トレをする時に1番見落としてしまうポイントなのです。

これもフィットネスジムでよく見かける光景なのですが、どのマシンも1番軽い重さで行なっていたり、女性の基準という目安のシールが貼ってある重さで行なっている方が多いです。

そういう方を見かけて、このようにいつもお聞きするのです。

「この重さで、今、連続して行なった回数はキツかったですか?それとも余裕はありましたか?」

9割以上の方が、このように答えます。

「余裕あります。」

ハッキリ言って、これではどんなに長い期間筋トレをやっても効果は出ません。

日常生活以上の運動強度で運動しなければ身体は変化しない

なぜなら、身体は日常生活以上の運動強度で運動しなければ、その運動に対して、身体は変化しません。

過去にパーソナルトレーニングを行う前にクライアントの方にカウンセリングをした時に、何年も筋トレをしてきて効果が出なかった方の多くが、この状態で運動をしていました。

では、なぜ追い込もうとしないのでしょうか?

それには共通した理由があります。

それは・・・「追い込むと筋肉がつき過ぎて、マッチョのような身体つきになると思った」からです。

先ほど、「男性の筋トレの効果を実感するのに必要な期間」でお伝えした通り、テストステロンという筋肉の増強や肥大を促す効果があるホルモンは女性は男性よりも出にくいのです。

ましてや、数ヶ月追い込んだからといって、即、筋骨隆々な身体にはなりません。

もし、たった数ヶ月で筋骨隆々な身体つきになるのであれば、今頃、ジムにいる女性は皆、筋骨隆々な身体つきになっています。

あのような身体つきになるには、最低でも2年ぐらいが頑張らないといけません。

私のクライアントの方にも週1回トレーニングをされている方がいますが、その方は筋骨隆々な身体つきにはなっていません。

このように筋トレにおいて追い込むことは必要ですし、また追い込むことに恐怖感を持たなくてもいいというわけです。

筋トレのダイエット効果を最大化するポイントは?

男性でも女性でも筋トレをする目的の多くは、ダイエットの方が多いと思います。

実際に、ジムなどに通い始め、筋トレを始める方の多くは、そういった目的の方が多いです。

では、どのポイントに注目していけば、男性・女性ともに効果を最大に出せるのでしょうか?

  1. 女性向け、筋トレのダイエット効果を最大化するポイント
  2. 男性向け、筋トレのダイエット効果を最大化するポイント

① 女性向け、筋トレのダイエット効果を最大化するポイント

女性の場合は、私は2つあると思います。

  • 追い込むようにする
  • 飽きないようにする

「追い込む」ということに関しては、先ほどの項目で書かせた頂いた通りです。

パーソナルトレーニング

そして、もう1つの「飽きないようにする」ということは、どういうことか?

私の経験上、女性の場合、どうしても筋トレのメニューが一緒だと飽きやすい方が多いように感じます。

※中には、ひたすら同じメニューを行う方もいらっしゃいますが。

どうしても飽きてしまうと、継続するのが難しくなり、筋トレの効果が出る前にやめてしまったり、出たらすぐにやめてしまう方もいらっしゃいます。

そうなってしまうと、せっかく筋トレによって変わろうとしている身体が勿体無いですよね。

もし、筋トレをしていて、飽きそうになってきたら、筋トレのメニューを変えてください。

筋トレのエクササイズメニューを変える

大きくメニューを変えるのでなく、同じ部位を鍛えるエクササイズ変えていくことで、刺激の入れ方や感じ方を変えるのです。

これは、かなり効果的で、多くの方にこれを実践すると、そこからまた集中して筋トレを行うことが出来るのです。

私自身もエクササイズを変えていくことで気分が変わるので、筋トレに集中できたり、しっかり追い込むことも出来たりします。

また、筋トレを行うだけでなく、ヨガやピラティスとったエクササイズも行うことで、気分転換にもなったりしますので、たまにはそのようなことも行なってみてください。

② 男性向け、筋トレのダイエット効果を最大化するポイント

男性の場合は、女性と違って、手を抜かない方が多いと思います。

筋トレ効果的

手を抜かずに追い込むことは大事なのですが、追い込みすぎてしまうので、身体が回復する前にまた追い込むような筋トレをしてしまいます。

すると、身体は回復をする暇がないので、どんどん疲れていき、最終的には怪我をしたりしてしまい、身体を壊してしまう場合もあります。

そのようなことにならないように私は、回復もトレーニングの一部だと考えていますので、週2回を目処に最初は、筋トレを行うようにオススメします。

このペースだと、平日と週末にそれぞれ1回ずつのペースですし、筋トレしてから中3日程度は空くので、身体も前回の筋トレをしてから回復している状態だと考えられます。

そのようになっていけば、1回の筋トレでしっかりトレーニング出来ると思います。

筋トレのメンタル効果とは?

筋トレとメンタルというと、あまり関係なさそうに思えますよね?

でも、実は意外と効果があったりするんです。

テストステロンの分泌により、やる気・自信がみなぎる

先ほど、筋トレでは「テストステロン」というホルモンを分泌させることが出来るとご紹介しました。

女性の場合は、男性の5〜10%程度と言われています。

このテストステロンというホルモンは、やる気を起こさせたり、自信を持たせるような作用もあるのです。

つまり、筋トレを行うことで、やる気や自信にどんどんと満ち溢れたメンタルになると考えられます。

また、筋トレによって、うつ病などの改善にも効果がると言われています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレを効果的に行うための時間、やり方、食事などについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

今回、お伝えした内容を1つでも活かして、みなさんも筋トレを行なってみてください。

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