ダイエット

基礎代謝量の計算式、基準値とは?ダイエット方法をご紹介|平均や低い原因、基礎代謝量の上げる方法も

2018.03.08
計算式

みなさん、基礎代謝という言葉をご存知でしょうか?

今回は、基礎代謝の基礎知識から基礎代謝りょうの計算式、ダイエットのポイントなど様々な視点から基礎代謝についてダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、何もせずじっとしている就寝中でも生命を維持するために自動的に活動をする「生きる上で最低限必要なエネルギー」の事を言います。

私たちの身体は動きを静止している時でも体温の維持や呼吸をする、内臓を動かすと言う「生命維持活動」でエネルギーを消費しています。

基礎代謝の量は性別、年齢で違いがあり、男性は17歳、女性は14歳がピークでそこからは年齢とともに低下。

50歳以降はこの変動がなくなります。

一般成人の平均は?

  • 男性 約1500Kcal
  • 女性 約1200Kcal

体内の消費量は成人の場合

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%

と上記の3器官で60%を占めます。

基礎代謝量の計算式とは?

基礎代謝量の計算式を3種類ご紹介します。

  1. 日本式ハリス・ベネディクト方程式
  2. 国立健康・栄養研究所の式
  3. 国立スポーツ科学センターの計算式

計算式

① 日本式ハリス・ベネディクト方程式

この方程式は元来、身長の高い欧米人向けに作られた計算式のため、こちらでは「日本式」のみ記載します。

  • 男性:66+13.7 × 体重+5.0 × 身長-6.8×年齢
  • 女性:665+9.6 × 体重+1.7 × 身長-7.0×年齢

(例)40歳 女性 体重50㎏ 身長160㎝

665+9.6 × 50+1.7 × 160-7.0 × 40=1189kcal

② 国立健康・栄養研究所の式

一般の体型を基準に考案された式です。

{(0.1238+(0.0481 × 体重kg)+(0.0234 × 身長cm)-(0.0138 × 年齢)-性別(※)}×1000/4.186=基礎代謝量

  • ※ 男性の場合:0.5473 × 1
  • ※ 女性の場合:0.5473 × 2

③ 国立スポーツ科学センターの計算式

こちらはアスリート向けに作られた式です。

脂肪量 → 除脂肪体重 → 基礎代謝量の算出につなげます。

  • 脂肪量 = 体重 × 体脂肪
  • 除脂肪体重 = 体重 × 脂肪量
  • 基礎代謝量=28.5 × 除脂肪体重

(例)55kg 体脂肪25%の場合

  • 55 × 0.25 = 13.75
  • 55 - 13.75=41.25
  • 28.5 ×41.25=基礎代謝量 1175.625kcal

※計算式によって結果が異なる為、「一つの目安」として参考にする使い方をおすすめします。

体脂肪率を考慮した基礎代謝量の計算式とは?

体脂肪率を考慮した基礎代謝の計算式は、キャッチ・マカードルという名前の計算式になります。

キャッチ・マカードル

男女共通で体脂肪が判れば下記の方法で計算できます。

  • 370 +21.6 × 徐脂肪体重(体重から体脂肪を引いたもの)

(例)体脂肪15% 体重68kgの場合

68kg-10.2kg(68kgの15%) =57kg

370 +21.6 × 57kg(体重から体脂肪を引いたもの)=1601.2kcal

基礎代謝量を上げるには?

基礎代謝量を上げるには、日頃から「身体を温める」事を心掛けましょう。

血行がスムーズになると、筋肉のポンプ機能が向上して基礎代謝量が上がりやすくなります。

以下4点がポイントです。

  1. 就寝時と起床時にコップ一杯の白湯の摂取
  2. 食べ物からも体温を上げるように工夫する
  3. 食事誘発性熱産生(ⅮIT)を上げる
  4. 筋肉量を増やす

① 就寝時と起床時にコップ一杯の白湯の摂取

水分で内臓に血液が行き渡り、温めることで代謝を促進してエネルギー消費量が向上します。

白湯

② 食べ物からも体温を上げるように工夫する

体温が1度上がると代謝量が13%上がると言われます。

身体を温めて熱を取り込める根菜類、生姜、発酵食品類を積極的に摂取する事をおすすめします。

③ 食事誘発性熱産生(ⅮIT)を上げる

DITは身体の熱を生むという意味です。

向上のコツは「毎日三食しっかり食べる」こと。こまめに熱を発生させる事で代謝が上がりやすくなります。

食事

また、熱の産生における割合が最も多いのが「タンパク質」で、体温が最も低い朝はタンパク質+温かい物という献立の食事をおすすめします。

よく噛むことも熱産生を高めます。

④ 筋肉量を増やす

筋肉が少ない人は運動が苦手、嫌いと言う事がほとんどです。

「筋トレをしましょう」は何度も聞いていると思いますが、これがまた難しい事。

今回はこの悩みを解消できるポイントをご紹介します!

簡単!ながら筋トレのご紹介

こちらでは、日常生活の中で取り入れられる「カンタン!ながら筋トレ」で時間を有効に使いながら筋肉もつける一石二鳥の方法をお伝えします。

  1. 一日当りの歩数を増やす
  2. 筋肉の緊張を緩める

1. 一日当りの歩数を増やす

有酸素運動

これが日常生活内で最も手軽に筋量を増やせるコツ。全身の筋肉量の7割が下半身にある為、脚を使う事は代謝向上の最短ルートです。

その為には通勤の往復を「最寄り駅の隣から自宅まで歩く」「駅では階段を使う」から始めましょう。

これだけで約2500歩~5000歩分になります。

 

2. 筋肉の緊張を緩める

「ストレッチ」に当たりますが、これも時間と場所を取る事が苦痛と言う方も多く見られます。

疲れてエスカレーターに乗る時がまさに絶好のストレッチのチャンス!

  • かかとを段の外に少し出して「ふくらはぎストレッチ
  • 電車を待ちながら腕を上げ左右に揺れる「体側ストレッチ」

何と!仕事中にもタイミングが多く

  • 椅子に座りながら背もたれに手を掛け「胸のストレッチ」
  • 立って椅子の後ろに回り、脚は腰幅に開く。

背もたれの上に手を添えて身体を90度に倒しながら「背中・腰・もも裏のストレッチ」と、日常生活内で身体の大きな部分が全て伸ばせます。

現代人は毎日時間に追われ「時間がない」事も運動不足や冷えを招く要因です。その忙しい生活の中で「隙間時間」を有効活用しながら「基礎代謝量の向上」を効率よく目指しましょう。

基礎代謝基準値とは?

基礎代謝基準値とは、エネルギーの必要量を推定するために性別、年齢別に定められた体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値を表します。

性別、年齢ごとの基礎代謝基準値

※この数が低いと脂肪燃焼率も低く、高ければ燃焼をしやすいと言う目安の数値です。

年齢 男性(cal/㎏/日) 女性(cal/㎏日)
 1~2歳 61.0 59.7
 3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

基礎代謝基準値は、見ていただければ分かる通り、年齢、性別で異なり、男性の方が女性よりも高い、かつ子供のほうが大人よりも高くなっています。

新陳代謝や筋肉量によって割り出されているため、このような値になっています。

厚生労働省の定めた基礎代謝量の計算式とは?

さきほどご紹介した、基礎代謝基準値に体重をかけることで数値を算出できます。

  • 基礎代謝基準値 × 体重=厚生労働省の基礎代謝量

基礎代謝を考慮したダイエット方法、そのポイントは?

基礎代謝を基準とし、ダイエットに取り組もうと思っている方もいらっしゃるとおもいます。

そんな方のために3点ポイントをご紹介します。

  1. 主食選びを気をつける
  2. 副菜や汁物選びを気をつける
  3. 高タンパク、低カロリーの主菜を選ぶ

① 主食選びを気をつける

エネルギーに変わりやすい主食を選び、吸収されずに脂肪に変わる糖質を作りにくくするのがポイント。

  • (例)パン、パスタより米

juemi / Pixabay

② 副菜や汁物選びを気をつける

副菜や汁物は身体が温まる物を選ぶようにしましょう。

  • (例)サラダよりスープや味噌汁

③ 高タンパク、低カロリーの主菜を選ぶ

肉はひき肉より豚もも、鶏むねやささ身、魚は白身の物をえらびましょう。

高タンパク低カロリーな食品についてはダイエットや筋トレにオススメな高タンパク低カロリー食品10選をご紹介!をご確認ください。

調理法にも気をつける

この効果を上げるための調理法は栄養素を摂取しやすい蒸す事がおすすめです。

蒸し器がない場合はホイルに包んでフライパンで蒸し焼きにする事ができます。

注意事項

ダイエットをする女性に多く見られる「サラダのみ」「炭水化物抜き」「生野菜のサンドウィッチとフレッシュジュース」という一見おしゃれでヘルシー、インスタ映えする献立は身体を冷やし、代謝を下げることもあります。

注意

身体が冷える事で筋肉の活動が妨げられます。

車が走行しながら更にスピードを出す=ガソリンのように人間の身体を動かしてパワーを出す=エネルギーを作っておく事が代謝向上には必要不可欠となります。

パワーを発揮するにはエネルギー=主食が欠かせません。

その為にも「主食、高タンパク低脂質の主菜、温かい副菜類」と、バランスよく「きちんと」食べて活動量を高める事が返ってダイエット成功の近道となります。

摂取カロリーの目安とは?

一般的な成人女性の摂取カロリー目安はおよそ1800kcal~2200kcalと言われます。

年齢を重ねることに基礎代謝が下がるとともに、必要なカロリーも少なくなります。

こちらでご紹介するのがダイエット中の摂取カロリーの目安です。この数字を目安に食事メニューを構成することをおすすめします。

また、よく噛むことが満腹中枢を刺激して、少なめな量でも満足する上、消化を促進してエネルギーを生み出しやすくなります。

もちろん身長によって異なる為、参考にする。という使い方をおすすめします。

目標体重 年代 カロリー数値
45kg 18~29 1593
 30~49 1465
47.5kg 18~29 1682
30~49 1546
50kg 18~29 1770
30~49 1628
52,5kg 18~29 1859
30~49 1709
55kg 18~29 1947
30~49 1790
60kg 18~29 2124
30~49 1953

基礎代謝が低い原因は?

基礎代謝が低くなっている原因に関しては考えられる原因を4つご紹介します。

デスクワーク

  1. スマホやパソコンの操作ばかりで頭が下がり、その重さで猫背になり血流が滞る事
  2. 猫背の前傾姿勢により内臓の動きが悪くなり、エネルギー消費量がすくなくなる事
  3. 片足立ち、脚を組むなど片足重心で筋肉使いのバランスが悪くなっている。内臓の位置も下がる為、お腹周りに脂肪がつきやすくなり太る元
  4. 夜遅い帰りなどで就寝前はシャワーだけにする
    ※湯舟に浸かることで全身を温めて一日の冷えを取る事ができます。

基礎代謝量の平均とは?

基礎代謝量の平均に関しては、下記の表をご覧ください。

※基礎代謝は体温によって変化します。35度と36度の場合は36度の方が代謝量が多くなります。

年齢 男性(cal/日) 女性(cal/日)
1~2歳 700 700
3~5歳 900 860
6~8歳 1090 1000
9~11歳 1290 1180
12~14歳 1480 1340
15~17歳 1610 1300
18~29歳 1550 1210
30~49歳 1500 1170
50~69歳 1350 1110
70歳以上 1220 1010

まとめ

いかがでしたでしょうか?

基礎代謝の基礎知識から、計算式、ダイエットのポイントなどダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

みなさんも正しい知識を得た上で、ダイエットに励んでみてください。

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