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プロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングも

2018.04.11
プロテイン 飲み方

筋トレが終わったらとりあえずプロテインを飲む。

そんなプロテインの摂取習慣が人もいると思います。でも、はたしてそれは正しいのでしょうか?

今回はプロテインの飲み方についてパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きます。

プロテインの量、回数、タイミング(運動前後、朝、寝る前)やダイエット時のタイミング、美味しい飲み方もご紹介しますので、是非参考にしてください。

プロテインの記事は下記をご確認ください。

プロテインの飲み方、最適な量は?

  1. プロテインの最適な量とは?
  2. プロテインの割り方のポイントは?

① プロテインの最適な量とは?

ソイプロテイン

成人の場合、体重1kgあたりたんぱく質は1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

特にスポーツやウェイトトレーニングなどの運動をしていない方であれば、ご自身の体重1kgあたりで0.8から1g摂取することが最適な量になります。

日常に食べている食事から摂取しているたんぱく質も含めている数値なので、食事からどれくらい摂取しているかを確認することがまず必要になります。

ウェイトトレーニングは全身を鍛えるウェイトトレーニングおすすめ5選!効果ややり方、注意事項もご紹介!をご確認ください。

トレーニングや運動をしている人は多めに摂取する

体重1kgあたりたんぱく質0.8から1g摂取とは、運動をしていない方向けの数字なので、「筋肉を増やす」、「かっこいい身体にしたい」、「競技のパフォーマンスをアップさせたい」などの理由でトレーニングや運動をしている方は、1gより多めに摂取する必要があります。

文献などによって推奨している体重1kgあたりのたんぱく質の摂取量には違いがありますが、体重1kgあたりのたんぱく質の摂取量は1.2から2gになります。

スポーツ選手の中には、体重1kgあたり2gを摂取してもなかなか効果が現れないため、管理栄養士さんの管理下で2g以上を摂取して、効果が出たという事例もありますが、多量のたんぱく質の摂取は内臓に負担がかかるため医師や管理栄養士などの専門家の指示に従って摂取するようにしてください。

② プロテインの割り方のポイントは?

プロテインの割り方のポイントとしては、水と牛乳でそれぞれ割る場合のメリットを把握することです。

水のメリット

水のメリットとしては、

  • 余計なカロリーを摂取することがない
  • 安いまたは無料でコストが低い
  • 確保しやすく、温度管理も必要がないため利便性が良い
  • 吸収スピードが速い

牛乳のメリット

牛乳のメリットとしては、

  • カルシウムやビタミンB群やDなどのたんぱく質以外の栄養素も摂取することができる
  • 吸収スピードがゆっくり
  • 甘みや風味が増すため、美味しく、飲みやすく感じやすい

プロテインの割り方は、プロテイン摂取する理由やご自身のお財布事情、そして嗜好などによって決めることが必要ですし、プロテイン摂取するタイミングでも水もしくは牛乳のどちらかを選択することにもなります。

プロテインを運動前飲むのは効果的なのか?

プロテイン 飲み方

プロテインを運動前に摂取することは、運動中の血液中のアミノ酸レベルを増加させることで、運動に起こる筋肉たんぱく質の純損失に対抗できると考えられています。

トレーニング前後のプロテイン摂取の筋肥大の効果を比較した研究では、トレーニング後のプロテイン摂取がより効果があると報告されていますが、それほどの違いはなく、血液中にアミノ酸レベルを高く維持することが大切だと言われています。

ボディービルダーは定期的にタンパク質を摂取

ボディービルディングの方々は、運動前後に摂取するという考えではなく、1日の24 時間の間、なるべく血液中のアミノ酸レベルを高く維持するために運動や食事関係なく、定期的にたんぱく質を摂取するようにしています。

まずは自身にあったタンパク質を摂取

まずは、ご自身には合ったたんぱく質をしっかり摂取し、血液中のアミノ酸レベルを高く維持することを考えることが必要だと考えています。

運動中に特にアミノ酸レベルは低下してしまうので、運動前にアミノ酸レベルを高めておくことで運動中の血液中のアミノ酸レベルを低下してしまうことを防ぐ目的で摂取することは効果的だと考えています。

プロテインの飲む最適な回数は?

プロテインの飲む最適な回数は、1回ずつに摂取できる量によって変わってしまうので一概には言えませんが、私の場合は、まず1日4回から始めるようにすすめています。

1日4回のタイミング

1日4回のタイミングは、朝食後、運動前と運動後、そして就寝前になります。

運動をしない日には、朝食後、15時頃のおやつの後、そして就寝前の3回のタイミングを薦めています。

プロテインは毎日飲むべき?

  1. プロテインを毎日飲むメリット
  2. プロテインを毎日飲むと太る?
  3. プロテインを毎日飲むと肌にいい?
  4. プロテインを毎日飲むと健康にいい?

① プロテインを毎日飲むメリット

プロテインを毎日飲むメリットとしては、しっかりと血液中のアミノ酸レベルを高めることができる点になります。

血液中のアミノ酸レベルを常に高めている状態にしておくことで、筋肉の材料となるアミノ酸を常に供給できる状態のため、必要になった時には、もう利用可能の状態であるためにすぐに補給することができます。

② プロテインを毎日飲むと太る?

プロテインを毎日飲むと太るのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまった場合になります。

プロテインを必要以上に摂取し、摂取カロリーに満たない消費カロリーにしてしまうと太ってしまいます。

これは、プロテインを毎日飲むことが原因ではなく、食事と運動のバランスが崩れていることが原因になりますので、食事と運動の両方を見直す必要があります。

③ プロテインを毎日飲むと肌にいい?

美肌

トレーニングをされている方でプロテインを摂取する方のほとんどは筋肉のためにプロテインを摂取していますが、皮膚も筋肉と同じようにたんぱく質でできているため美容のためにプロテインを摂取する方もいらっしゃいます。

たんぱく質の摂取が不足している場合には、プロテインでたんぱく質を摂取することにより、たんぱく質不足が改善されるため、肌にはいいと考えられています。

④ プロテインを毎日飲むと健康にいい?

私たちの身体の約7割が水分と言われていますが、次に多いのがたんぱく質になります。

筋肉や皮膚だけではなく、内臓、骨、血液、爪、そして髪などもたんぱく質が必要であり、ホルモンの分泌や身体を動かすことに必要なエネルギーにもたんぱく質は利用されています。

プロテインは、このように身体に必要なたんぱく質を吸収しやすいように作られているサプリメントのため、食事でしっかりとたんぱく質を摂取できていない方にとっては必要なたんぱく質をプロテインとして摂取することは健康にいいと考えています。

プロテインの作り方とは?

  1. 牛乳を使った作り方のポイント
  2. 水を使った作り方のポイント
  3. ホエイ、ソイで注意するべきことは?

① 牛乳を使った作り方のポイント

プロテインの1食分である14から21gに対して牛乳は200 から300mlに溶かすのが基本にはなりますが、製品によっては目安量が違う場合もありますので、製品ごとに確認していただきたいと思っています。

牛乳には乳糖が入っており、乳糖を分解する酵素の働きが低下している場合には、お腹を崩してしまう場合もありますので注意が必要です。

② 水を使った作り方のポイント

水を使った作り方のポイントも、牛乳を使った時の作り方のポイントと同じで、製品によっては目安量が違う場合もありますので、製品ごとに確認するようにしてください。

③ ホエイ、ソイで注意するべきことは?

牛乳アレルギーと大豆アレルギーを持っている方はプロテインの種類に注意しなければなりません。

牛乳アレルギーの方はソイプロテイン、大豆アレルギーの方はホエイプロテインを選ぶ必要があります。

ソイプロテイン、ホエイプロテインは下記をご確認ください。

プロテインを朝に飲むのはいいのか?

  1. プロテインを朝食代わりすると?
  2. プロテインを朝食前に飲むと?
  3. プロテインを朝食後に飲むと?
  4. プロテインを朝だけ飲むと?
  5. 朝に最適なプロテインの種類は?

① プロテインを朝食代わりすると?

プロテインを朝食代わりにすると、たんぱく質は朝食で摂取したい量を摂取することはできるかもしれませんが、たんぱく質以外の栄養素をしっかりと摂取することが難しくなってしまいます。

プロテインはあくまでもサプリメントであり、栄養補助食品ですので、朝食は朝食でしっかりと摂取するようにしてください。

② プロテインを朝食前に飲むと?

プロテインを朝食前に飲んでしまうと満腹中枢が刺激されてしまい、しっかりと朝食を食べれない場合もあります。

また、朝食をしっかりと食べれたとしても、朝食前にプロテインを飲むことで朝食で食べる栄養素の吸収にも影響を与えてしまいます。

③ プロテインを朝食後に飲むと?

プロテインを朝食後に飲むことで、朝食としてしっかりと食事ができることを確保しながら、血液中のアミノ酸レベルをゆっくりと高めることができます。

④ プロテインを朝だけ飲むと?

プロテインを朝だけ飲むと、就寝中に使われたたんぱく質を補うことはできますが、日中に利用されているたんぱく質を補給することは難しくなってしまいます。

血液中のアミノ酸レベルを高いレベルに保っておくことがとても重要になります。

⑤ 朝に最適なプロテインの種類は?

朝に最適なプロテインの種類は、ロイシンが多く含まれているプロテインになります。

朝のプロテインとしては、筋肉の合成のスイッチを入れる役割があるため、筋肉合成のスイッチに重要な役割を担っていると言われているロイシンの含有量が大事だと考えています。

プロテインのおいしい飲み方とは?

プロテインを美味しく飲むためのポイントをご紹介します。

  1. 嗜好に合わせた味のプロテインを選択すること
  2. 牛乳で割ることによって風味や甘みが増す

① 嗜好に合わせた味のプロテインを選択すること

プロテインのおいしい飲み方は、まず自分自身の嗜好に合わせた味のプロテインを選択することから始めることだと思います。

プロテインはまず飲むことが大切なので、あまり美味しくないと継続的に長期的に飲み続けることは難しいと思います。

また、美味しく飲むことによって脳も身体の中に取り入れようとして分解・吸収する準備をすることでしっかりとたんぱく質を分解・吸収して必要な部位へと運ぶように身体が反応します。

② 牛乳で割ることによって風味や甘みが増す

牛乳 ダイエット

ご自身の嗜好に合わせた味のプロテインを選択したら、水より牛乳で割るようにしてください。

牛乳で割ることによって風味や甘みが増すことでよりおいしくプロテインを飲むことができると思います。

プロテインを寝る前に飲むと太る?

食事とプロテインの量、そして運動量を考慮した上でプロテインを就寝前に飲むことで太ることはありません。

太ったと感じたら栄養士に相談する

もし、寝る前に飲んでしまい、太ったと感じた場合には栄養士や管理栄養士に相談して、食事とプロテインの量、そして運動量を見直してもらうことが必要だと思います。

睡眠時はたんぱく質の吸収が促される

人が睡眠している時には成長ホルモンが分泌され、たんぱく質の吸収を促して、身体の修復や筋肉を増やす作業をしているので、睡眠中に血液中にアミノ酸のレベルを高めておくことは大切になります。

ダイエット時のプロテインの飲むタイミングは?

ダイエットだからといってプロテインの飲むタイミングは変わりません。

上記のプロテインの飲む最適なタイミングに書きましたが、朝食後、運動前と運動後、そして就寝前になります。

運動をしない日には、朝食後、15時頃のおやつの後、そして就寝前の3回のタイミングを薦めています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインの飲み方について、量、回数、タイミング(運動前後、朝、寝る前)などパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にしてみてください。

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