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タバタ式トレーニング【効果、メニュー、やり方】とは?|腹筋、スクワット、自転車のやり方、タイマーも

2018.03.21

皆さんは”タバタ式トレーニング”という言葉をご存知ですか?

一時ダイエットなどで一般にも広がりを見せましたが、実は誤解のある解釈や情報が出回っていることも多く目にします。

今回は、タバタ式トレーニングの歴史や概要、効果、腹筋・スクワット・自転車でのやり方などをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きます。

タバタ式トレーニングとは?

  1. タバタ式トレーニングの歴史
  2. タバタ式トレーニングとは?

① タバタ式トレーニングの歴史

タバタ式トレーニングとは、現立命館大学スポーツ健康科学部の教授を務められる田畑泉先生によって考案されたトレーニングです。

1996年に当時スピードスケートのオリンピック選手に対して、高強度とインターバルを挟むトレーニングを行ったところ、6週間後に行わなかった選手に比べ、大きな体力の能力向上が見られたことが発表されました。

この当時はまだ”タバタ式トレーニング”という名前はなく、また日本でも浸透していませんでした。

最初にブームになったのはアメリカです。

元々トレーニングの開発の為の実験ではなく、当時スピードスケート選手が行っていたトレーニングが効果的かどうかを、運動生理学の観点から効果があるかを実証したもので、論文として発表されました。

その論文を海外メディアが取り上げ、”Tabata Prottocol”という名称で大ブームに。

その後ロシアやブラジルにまでそのブームは広がり、時が経って逆輸入という形で日本に入ってきたのです。

② タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングとは、簡単に説明すると20秒の高強度トレーニングを行った後10秒インターバルを取ることを1セットと捉え、これを8セット繰り返すものです。

分かりやすく見ると、このようになります。

高強度トレーニング(20秒)+インターバル(10秒)✕8セット=4分

とてもシンプルですよね。

しかし、これを実際にやってみると分かるかと思いますが、想像以上にハードで初心者にとってはかなりの高強度になります。

田畑先生も、強度や内容については以下のように提唱されています。

1回のタバタ式トレーニングで疲労困憊になる必要があります。
つまり1日に同じ強度で何度も出来ないのです。
それぐらい追い込まないといけないトレーニングであり、それほど追い込めば1日1回で十分なのです。
(著書より)

ここからも、タバタ式トレーニングが高強度であるということも伺えますね。

タバタ式トレーニングのポイントは、いかに心拍数を上げるかということにあります。高強度のエクササイズを繰り返すことで、心拍数はどんどん上がっていき、それにより身体能力を効率的に且つ各段に上げることが出来るのです。

この心拍数を4分間で上げるという観点からも、そのきつさが想像できます。

タバタ式トレーニングの効果とは?

  1. タバタ式トレーニングの効果
  2. タバタ式トレーニングが効果的な理由
  3. タバタ式トレーニングが効果的な要素
  4. タバタ式トレーニングの実験結果
  5. 糖尿病に対しての効果

タバタ式トレーニング

① タバタ式トレーニングの効果

タバタ式トレーニングの効果は、主に以下が挙げられます。

  • 持久力を上げる(有酸素能力)
  • 短~中強度での身体能力を上げる(無酸素能力)
  • 基礎体力向上
  • 糖尿病などの生活習慣病の予防改善

これらが著書や文献などで挙げられています。

これを見ていただけると分かるように、タバタ式トレーニングがダイエットに直接的効果があるということは挙げられていないのです。

ここに関しては、田畑先生自身が明確に提示されています。

タバタ式トレーニングで脂肪が減ったというエビデンスはない・因果関係は見い出せない

では、なぜタバタ式トレーニングとダイエットの関係性が今のように浸透したかについては、実際に行った方の経験則があるからです。

② タバタ式トレーニングが効果的な理由

この理由は、タバタ式トレーニングを行い基礎代謝や身体能力が向上したことで、結果的に体重・体脂肪が減少したというためです。

田畑先生も”ダイエットに副次的な効果としてはあるかもしれない”と言われていますが、あくまで直接的な関係性については著書でも否定されています。

なぜタバタ式トレーニングが上記でご紹介した効果があるのかについては、それは実験データに基づき立証されています。

③ タバタ式トレーニングが効果的な要素

私たちが日頃活動する上で、大きく以下2つのエネルギー機構を活用しています。

  1. 有酸素性エネルギー代謝(機構)
  2. 無酸素性エネルギー代謝(機構)

分かりやすく言うと、長い時間歩き続けるのは有酸素性エネルギー代謝で、ダッシュや高強度の筋トレなどをするのは無酸素性エネルギー代謝となります。

これはどちらが大切というわけではなく、シーソーのようにバランスを取り合っています。

私たちが円滑に活動する上で、この2つの代謝をバランスよく使うことはとても重要です。

これらは別々のトレーニングで強化向上することが出来ます。

上記でご紹介した2つのエネルギー機構の強化方法としては、上記の代謝に伴ったそれぞれの運動を行うことが効果的です。

④ タバタ式トレーニングの実験結果

タバタ式トレーニングは、先ほどご説明の通りどちらの要素も含まれています。

これを繰り返し行った場合、どのようになるかということを実際に実験で行ったのです。

具体的には、タバタ式トレーニングを一定期間行った後は最大酸素摂取量という、持久力とイコールで考えられる数値が短期間で格段に向上したのです。

さらに、最大酸素借という、瞬発能力とイコールで考えられる数値も同様の向上を示したのです。

これらの結果から、タバタ式トレーニングは有酸素性・無酸素性どちらにも効果があるということが立証されたのです。

⑤ 糖尿病に対しての効果

研究結果では糖尿病に対して非常に効果的であるということも分かりました。

理由として、糖を身体に運ぶGLUT4というたんぱく質が、高血糖や糖尿病の方にとっては正常に機能していないということが通説です。

このGLUT4が正しく機能していなければ、インスリンに反応して血糖値を正しくコントロールすることが出来なくなり、高血糖になってしまうからです。

タバタ式トレーニングは、このGLUT4の数を増やすということが実験で分かったのです。

以上がタバタ式トレーニングの効果と背景エビデンスとなります。

タバタ式トレーニングは、多くのスポーツ選手のスポーツパフォーマンス能力向上をはじめ、一般の方の健康レベル向上に至るまで、非常に多岐に渡って広まっているツールなのです。

タバタ式トレーニングのメニューとは?

では、実際のタバタ式トレーニングでは、どのようなメニューが行われるでしょうか。

  1. 全身をダイナミックに動かすメニューを推奨
  2. 限定的なトレーニングに留めない

① 全身をダイナミックに動かすメニューを推奨

実際には下記のようなメニューが推奨されています。

  • スクワット
  • スクワットジャンプ
  • バンビージャンプ
  • マウンテンクライマー
  • スパイダープランク

トレーニングに詳しい方ならお分かりかもしれませんが、上記には共通点があります。

それは、”全身運動である”ということです。

例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)やクランチ(腹筋運動)などの有名なトレーニングは、いわゆる局所を鍛えることに関してはとても効果的ですが、動きがシンプル且つ限定されたものになります。

タバタ式トレーニングは、上記でもお伝えしたようにいかに心拍数を上げるかということがポイントになる為、全身をダイナミックに動かす必要があるのです。

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② 限定的なトレーニングに留めない

逆に「トレーニングはこれ」と特定されたものはありません。

タバタ式トレーニングはあくまで概論や捉え方になりますので、その内容に関しては上記条件を満たしていれば、下記でも説明するランニングや自転車などでも問題ありません。

ただし、どのような動きでも、1日に何度も出来ない疲労困憊になることは条件になります(笑)

タバタ式トレーニング:腹筋のやり方とは?

上記でも説明したように、単なる腹筋運動ではタバタ式トレーニングでは負荷不足です。

そのため、ダイナミックな腹筋運動が必要となります。

オススメはスパイダープランクです。

スパイダープランク

この動作は、プランク姿勢を保持したままで脚を大きく動かす為、かなり心拍数を上げることが出来ます。

もし慣れてきたら、ここから更に身体全体を左右にツイストしながら行うと、強度は増し全身運動になります。

タバタ式トレーニング:スクワットのやり方とは?

続いてスクワットです。

こちらも、慣れるまでは通常のスクワットでも良いですが、ジャンプを入れることをオススメします。

ジャンプスクワット

いわゆるジャンプスクワットですね。

  • ジャンプは瞬発力を最大限に発揮し、且つ着地の瞬間は全身のバランスをおのずと取るようになります。
  • 一定期間の間繰り返すことで、プライオメトリックという運動種目にすることが出来ます。

プライオメトリックは爆発的な力を発揮する為にとても効果的なトレーニング方法で、タバタ式トレーニングにはもってこいですね!

ただし、その分強度も高い為、慣れるまで・また膝腰などに痛みのある方は通常のスクワットにしましょう。

タバタ式トレーニング:ランニングのやり方とは?

ここから有酸素トレーニングについて。こちらもタバタ式トレーニングに組み込むことが出来ます。

方法は簡単で、20秒間息が上がるダッシュをするのです。

砂浜ランニング

これはその人の最大酸素摂取能力によって変わる為、一概に心拍数がこれくらいと言うことは出来ませんが、終わった後に膝に手をつきたくなる程のダッシュになります。

かなりしんどそうですね(笑)

こちらはかなり高強度になる為、ある程度タバタ式トレーニングに慣れてからをオススメします。

また、4分間ダッシュを繰り返すことの出来る場所というのが物理的に限られてしまうということもデメリットになります。

陸上トラックやトレッドミルなどがあればベストですね。

タバタ式トレーニング:自転車の乗り方とは?

次に自転車です。

こちらはスポーツクラブなどにあるエルゴメーターで行うことが大前提になりますが、最近ジムのレッスンでも人気のフィールサイクルの要領で、20秒間全力で漕ぎます。

サイクリング

ジムのバイクの場合ワットなどで強度設定が出来ますが、あまりに高すぎると動きが制限される為ある程度軽めで問題ありません。

こちらは座ったままでも立漕ぎでもどちらでも大丈夫ですが、より全身運動に近付けるのであれば立漕ぎがオススメです。

インターバルの10秒の間はゆっくり漕ぐなどはせず、完全に動きを止めましょう。

上記のような方法で、タバタ式トレーニングを行うことが出来ます。

タバタ式トレーニングのおすすめの音楽とは?

また、タバタ式トレーニングを行う際にリズム音楽を取り入れると、より行いやすくなります。

音楽

よくエアロビクスのレッスンで使われるBPMを指定したCDが、最近はレンタルなどでも貸出をされています。

これに合わせることで、高強度を維持することが出来ます。

ただし、これはかなり追い込むことが出来るので、最初はあまりオススメ出来ません(笑)

タバタ式トレーニングの注意点

ここまでがタバタ式トレーニングの概要となります。

非常に効果的なトレーニングですが、注意点があります。

  1. 初心者には不向き
  2. ウォーミングアップとクールダウンを実施する
  3. 事前に医師に相談する

注意

① 初心者には不向きです

まず、強度が非常に高い為トレーニング初心者には不向きです。

ある程度トレーニングを積んで、心拍数を意図的に上げる習慣などの基盤が出来た上で取り組みましょう。

② ウォーミングアップとクールダウンを実施する

ウォーミングアップとクールダウンも必須です。

急にタバタ式トレーニングを始めるのではなく、必ず前には軽く心拍数を上げるウォーミングアップを。

終わった後はゆるやかに心拍数を落とすクールダウンを、必ず入れましょう。(急激な心拍数の変動は心肺や脳に非常に負担となります)

③ 事前に医師に相談する

高血圧などの疾患や肩腰膝などに痛み持たれている方は、始める前に必ず医師に相談しましょう。

タバタ式トレーニングは強度が高い分、身体にストレスを与えます。

場合によっては、疾患や痛みの誘発にもなり兼ねません。

実施の前には医師に相談し、またトレーニングも専門家などの指導の下行うようにしましょう。

タバタ式トレーニングの口コミとは?

最後にタバタ式トレーニングを行った方の体験談をご紹介いたします。

たったの4分間でも最初は地獄のようにきつく、終わった後は床に倒れてしまうほどでした。運動不足だったということもありますが、20秒の運動と10秒の休憩をテンポよくこなせるようになるまで、私は2週間かかりました。

慣れるまではだらけてフォームを正しく行わなかったのもあって、トレーニング開始後1週間ほどで、足が少し筋肉太りしてしまいました。

筋肉太りをしないようにするには、きつくてもフォームをキープして、脚ばかり鍛えすぎないことです。このポイントを押さえて再度行うと、今度は1cmほど足が細くなりました。

できるだけ楽しみながら行うために、アップテンポの音楽を聴いて3ヶ月間頑張ったところ、次のような結果が出ました。

  • 体重が3kg減った
  • ウエストが2cm減った
  • 体力がついた

特に上半身が一番引き締まって、綺麗に痩せることができました。体重が減っていくまで2週間ほどかかりましたが、続けるうちに代謝が上がったのか、汗もかきやすくなり痩せやすくなったと実感しました。

食生活は変えていません。きつい筋トレをしてしまうとすぐお腹が空いてしまうので、むしろお腹いっぱい食べていました。食生活に気を遣っていたら、もっと引き締められたと思います。

参照URL:こちら

まとめ

今回はタバタ式トレーニングの効果ややり方についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きました。

正しいやり方を理解した上で、皆さんも是非チャレンジしてみてください。

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