トレーニング

大胸筋下部を鍛える筋トレ【ウエイト、チューブ、自重など】10選|回数、セット数、注意事項も

2018.03.25
ペックデック

大胸筋の中でも下の部位を鍛えたいといった方もいるのではないでしょうか?

今回はそんな方のために大胸筋の下部を鍛える筋トレをパーソナルトレーナーの坂本孝宏さんに詳しくご紹介頂きます。

大胸筋の下部を鍛える筋トレ【マシン、チューブ、バーベル、ダンベル、自重】合計10種類と目的別の最適な回数、セット数など詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

大胸筋の種類とは?

大胸筋は上部、中部、下部に分けられます。それぞれ筋肉の起始が違います。

上部は鎖骨部、中部は胸肋部、下部は腹部というように、それぞれ起始の部分が分かれています。

大胸筋の下部を鍛える効果とは?

大胸筋の下部を鍛えることで得られる効果としては、下記2点になります。

  1. 基礎代謝の向上
  2. 分厚くたくましい胸板

① 基礎代謝の向上

大胸筋のような大きな筋肉を鍛えることで、身体全体の代謝を上げることができます。

② 分厚くたくましい胸板

パンプアップ

男性のかっこいい体に欠かせないのがたくましい胸板です。胸に厚みがあるかないかで印象は全然変わってきます。

分厚くたくましい胸板を手に入れるには、大胸筋の上部、中部も鍛えることが大切ですが、下部も鍛えることにより、腹筋との段差を作り、より形の取れた大胸筋にすることができます。

女性が大胸筋の下部を鍛えるメリットとは

分厚くたくましい胸板は男性向けですが、女性にとっても大胸筋下部を鍛えるメリットはあります。

女性は大胸筋下部を鍛えることで、より上向きなバストを作ることができます。

加齢と共に垂れてきてしまうバストを大胸筋下部を鍛えることで、

下から支えてくれるような役割をしてくれます。

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるマシントレーニング

  1. ペック・デック
  2. ケーブルクロスオーバー
  3. ディップス

① ペック・デック

ペックデック

やり方

  1. 肘をパッドにあてる時に、脇の角度が90度になるように調整する。
  2. 大きく息を吸って、肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. 息を吐きながら、両手を合わせるように大胸筋を収縮させる。
  4. そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻る。

エクササイズのポイント

メーカーによって色々なマシンがありますが、脇の角度が90度になるようにポジションをとることが重要です。

そうでないと胸の筋肉に十分なストレッチ効果が得られにくいです。

② ケーブル・クロスオーバー

ケーブルクロスオーバー

やり方

  1. 手のひらを下に向けてハンドルを握り、軽く肘を曲げた状態で両腕を肩の高さに構える。
  2. 片脚を少し前に出して背中の自然なアーチを作りながらやや前傾の姿勢をとる。
  3. まず息を吸い込んで胸を張り、次に息を吐きながら、肘の角度を変えずに両腕を下げていく。
  4. 両腕が体の横に近づいたら、腕をやや前方にもっていき、両手が合わさるか少しクロスするまで引き寄せる。
  5. この位置で一旦静止し、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻る。これを繰り返す。

エクササイズのポイント

大胸筋下部を鍛えるだけでなく、同時に広背筋の上部や大円筋にも十分な負荷をかけるために、まっすぐに近い姿勢を保ち、ハンドルを体の真横に引いてくる意識で行いましょう。

スタートで腕の位置が高すぎると、ケーブルを引くために肘を大きく曲げてしまうことになるので気をつけましょう。

体幹は一定の姿勢を保つようにコントロールします。

ケーブルクロスオーバーは【監修済み】大胸筋を強化!ケーブルクロスオーバーとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ ディップス

ディップス

やり方

  1. 手首が曲がらないようにしっかりとバーを握り肘を伸ばす
  2. ゆっくりと息を吸いながら体を下げていく
  3. 肩関節が十分にストレッチをされるまで下げたら、ゆっくりと息を吐きながら始めのポジションまで体を押し上げる

エクササイズのポイント

少し前傾姿勢になるようにして、胸の筋肉を使うように意識します。

肘はできるだけ外に開かないよう、後ろに向けて曲げるようにします。

ただし重量の調節が難しいため、自分の体重では負荷が強すぎて正確にできない場合には、まずはベンチプレスなどの基本的なエクササイズをやって基礎筋力をつけてから、メニューに取り入れるようにしてみましょう。

ベンチプレスとディップスは下記をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるチューブトレーニング

デクラインスタンディングチューブチェストプレス

デクラインスタンディングチューブチェストプレス

やり方

  1. 頭上にトレーニングチューブを固定する
  2. 固定した場所に背を向けてたち、チューブの端を左右の手で握る
  3. 体に対して斜め下方向にまっすぐと息を吐きながら腕を伸ばしていく
  4. その後ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げて元の場所に戻る。これを繰り返す

エクササイズのポイント

しっかりと胸を張った姿勢で行うようにしましょう。

体を前に移動させることでゴムの張力が強くなり、負荷が増えます。

体の位置で負荷を調節するようにしましょう。

腕は体の横で曲げておき、手は胸の高さに合わせるようにしましょう。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるバーベルトレーニング

  1. デクラインベンチプレス
  2. クローズグリップデクラインベンチプレス

① デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレス

やり方

  1. デクラインベンチを15〜30°に設定し仰向けで寝る
  2. バーベルを肩幅より少し広めにとり、順手で握る
  3. 大きくを息を吸いながら、バーベルを下ろしていく
  4. 大胸筋下部がストレッチされるのを感じながら胸の上まで下ろす
  5. 息を吐きながらバーベルを上げる、これを繰り返す

エクササイズのポイント

バランスを保って、安全に動作を行うため、デクラインベンチを用いるようにする。

バランスを崩さないように、バーベルをしっかりとコントロールしましょう。

デクラインベンチプレスは【監修済み】大胸筋を強化!デクラインベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② クローズグリップデクラインベンチプレス

クローズグリップデクラインベンチプレス

やり方

  1. デクラインベンチを15〜30°に設定し仰向けで寝る
  2. グリップの幅は肩幅の広さで持つようにする
  3. 大きく息を吸いながら、バーベルを下ろしていく
  4. 肘は外側に開くように曲げていく
  5. 胸の上まで下ろしたら、バウンドさせないようにする
  6. 息を吐きながらバーベルを上げる、これを繰り返す

このエクササイズのポイント

大胸筋下部の筋収縮を意識しながらバーベルを上げるようにしましょう。

ナローグリップベンチプレスは【監修済み】大胸筋、上腕二頭筋を鍛えろ!ナローグリップベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛えるダンベルトレーニング

  1. デクラインダンベルベンチプレス
  2. デクラインダンベルフライ

① デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルプレス

やり方

  1. デクラインベンチを15〜30°に設定し仰向けで寝る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を広げ、大きく息を吸いながら胸がストレッチされるのを意識する
  3. この姿勢から、息を吐きながらダンベルを押し上げていく
  4. 肩をすくめないようにしながら、両腕が伸びきるところまでダンベルを押し上げたら息を吸いながらダンベルを下ろす、これを繰り返す

エクササイズのポイント

バランスを保ち、安全に行うようにしましょう。

肩への負担が少なくないので、肩関節が固い人は、無理して行わないようにしましょう。

② デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライ

やり方

  1. デクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを上にまっすぐ持ち上げて胸をしぼるようにして構える
  2. 肘を軽く曲げたまま孤を描くようなイメージで、息を吸いながらダンベルを下ろしていく
  3. 両肘を下げ、胸に十分なストレッチ感が得られたら、息を吐きながらダンベルを同じ軌道でゆっくりと持ち上げる、これを繰り返す

エクササイズのポイント

肘を軽く曲げた状態を保ちながら行うのがポイントです。

肘を伸ばすと肩関節に大きな負担がかかってしまいます。

逆に曲げすぎても、デクラインダンベルベンチプレスとの差がなくなってしまうので注意しましょう。

また無理をして高重量のダンベルを使用すると肩や肘を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

デクラインダンベルフライは【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ!デクラインダンベルフライとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

大胸筋の下部を鍛える自重トレーニング

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ

やり方

  1. 椅子や台などに手をついた状態でプッシュアップのポジションをとる
  2. 腕の幅は肘の真下に手がくるようにする
  3. 息を吸いながら椅子や台のふちが乳首の下あたりにくるように体を下ろす
  4. 胸を張ったままの姿勢で息を吐きながら戻す、これを繰り返す

エクササイズのポイント

肩甲骨を寄せて胸を張るフォームをキープして行うようにしましょう。

肩がすくむと大胸筋にあまり負荷がかけられず、肩や腕に刺激が逃げしまうので注意するようにしましょう。

プッシュアップは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

最適な回数、セット数は?

トレーニングを実施する際の最適な回数やセット数は、トレーニングの目的によって異なります。

  1. 持久力を漬けたい場合
  2. 筋肥大させたい場合
  3. 筋力をつけたい場合

① 筋持久力をつけたい場合

  • 回数・・・12回〜20回
  • セット数・・・3セット
  • セット間のインターバル・・・30秒程度

② 筋肥大させたい場合

  • 回数・・・8回〜12回
  • セット数・・・3セット
  • セット間のインターバル・・・30〜90秒程度

③ 筋力をつけたい場合

  • 回数・・・1回〜8回
    ※運動初心者の方やトレーニング経験のあまりない方は4〜8回を推奨しています。
  • セット数・・・3セット
  • セット間のインターバル・・・2〜3分程度

トレーニングにおける注意事項は?

トレーニングをするにあたって注意事項としては、下記になります。

  1. フォーム
  2. 頭に血が上りすぎないようにする

注意

① フォーム

一番大切なのは「姿勢(フォーム)」です。

大胸筋下部を鍛えるのには、通常のベンチプレスなどと違い、ベンチに傾きがあるので初心者の方は特にフォームが崩れやすいです。

なのでいきなり重量をあげるのではなく、まずは軽い重量から正しい姿勢(フォーム)をとれるようになってから徐々に重量を上げていきましょう。

② 頭に血が上りすぎないようにする

次に注意をしていただきたいのは、「頭に血がのぼりすぎないようにすること」です。

大胸筋下部を鍛えるのにベンチの角度を15〜30°にしますが、頭が下になるので血がのぼりやすく、気分が悪くなる可能性があります。

特に追い込む時などになりやすいので、不調を感じたら無理にやらないようにしましょう。

さらに効果を出したい場合は?

筋トレの効果をさらに出したい場合にとても大切なのが「栄養」です。

その栄養のポイントこちらです。

  1. 十分な量のタンパク質を摂る
  2. タイミングよく栄養補給する

① 十分な量のタンパク質を摂る

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筋肉の主な材料となるのは、タンパク質です。

なのでいくらハードなウエイトトレーニングをしても、タンパク質が不足していれば、体づくりは上手く進みません。

一般の方の1日に摂っていただきたいタンパク質の量は、体重1kgあたり1gです。

体重が60kgの方の場合は60g必要ということです。

例を出すと、鶏胸肉は100gあたり20g程度タンパク質が入っているので、体重60kgの方の場合には鶏胸肉を300g程度食べる必要があります。

トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン9選!効果や味を徹底比較!

② タイミングよく栄養補給する

体が筋肉を作るための指令を出すのは「成長ホルモン」です。

体づくりには成長ホルモンが大切なので、成長ホルモンが分泌される時に体内にアミノ酸が十分にあれば、効率よく筋肉を作ることができます。

成長ホルモンが分泌されるタイミング

成長ホルモンの分泌が増えるのは、

  • トレーニング後しばらくの間
  • 睡眠中

「筋トレ直後にプロテインを飲んだ方がいい」というのは、ここからきています。

ただし、プロテインは飲んですぐに利用されるわけではありません。

体内でタンパク質が消化・吸収されるまでには時間が必要です。

プロテインを飲むタイミング

消化。吸収の時間を考慮して、プロテインを飲むオススメのタイミングは、

  • トレーニングの1〜2時間前
  • トレーニング直後
  • 就寝の2時間前

このタイミングでタンパク質を補給できると、成長ホルモンの分泌が増えた時に筋肉の材料が十分にあるはずです。

筋トレの効果をさらに出したい場合には、上記2つのポイントを意識して行うようにしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

大胸筋の下部を鍛える筋トレについてパーソナルトレーナーの坂本孝宏さんに詳しくご紹介頂きました。

みなさんも是非取り組んでみてください。

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