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基礎代謝を上げる方法【筋トレ、食べ物、ストレッチ】12選|代謝を上げるツボ、40代で代謝を上げるには

2018.03.26

基礎代謝を上げようと思って色々試したがうまくいかない、もしくは上げる方法を知らない。

そうした悩みを持つ方向けに、今回は基礎代謝を上げる筋トレや食べ物、ストレッチ、ツボ、また40代で代謝を上げる方法などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

内藤さんは過去にも基礎代謝量の計算式、基準値とは?ダイエット方法をご紹介|平均や低い原因、基礎代謝量の上げる方法もを執筆いただいています。

基礎代謝を上げるのにおすすめな筋トレ

まずメニューを決める上で「筋肉の大きな部位」をターゲットに設定して、代謝向上に繋げるようにします。

今回は上記のポイントを踏まえて、全身の筋肉の約7割を占める「下半身」と自然のコルセット部分になる「体幹部」に絞り、下記の2種類を紹介します。

  1. ワイドスクワット
  2. プランク

①ワイドスクワット

ワイドスクワット

下半身の筋肉を効率よく使える代表的な種目です。

使用部位

  • 下半身
    • 大腿四頭筋(太ももの前)
    • ハムストリングス(太もも裏)
    • 大殿筋(お尻)
    • 内転筋(内もも)
    • ヒラメ筋(ふくらはぎ下)
    • 腹直筋(お腹)

ワイドスクワットのやり方

  1. 脚幅は腰の幅より靴1足分程に開き、内ももからつま先を外側45度へ向けます
  2. 膝を曲げるとき、お尻が後ろに下がるのは脚幅が合っていないサインです
  3. 坐骨が床に対して真っすぐ下がる脚幅にして重心を垂直に下げます
    (主にもも前、もも裏、お尻が使われる)
  4. 戻る時は足裏全体で床を踏みしめ、お尻を締めながら垂直に上体をあげます
    (主にふくらはぎ、内もも、下腹部が使われる)

回数とセット数

  • 10回×3セット

ワイドスクワットの詳細は内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もご紹介をご確認ください。

②プランク

プランク

30代以降に衰えやすい体幹部全体を一度に鍛えられ、初心者~慣れた方まで強度調整が可能。

使用部位

    • 腹直筋(お腹)
    • 腹斜筋
  • 背中
    • 脊柱起立筋
  • 下半身
    • 内転筋(内もも)
    • 大殿筋(お尻)

やり方

  1. 床、またはマットにうつ伏せになり内ももをピッタリと閉じます
    (主に内もも、お尻、下腹部が使われる)
  2. 肩の真下に肘を付き、初心者はひざとつま先、慣れている方はつま先だけを床に残して後頭部~お尻、または後頭部~かかとを一直線にして15~20秒ほどキープします
    (使用筋肉の全てが使われる)

回数とセット数

  • 15~20秒×3セット

プランクの詳細は体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

基礎代謝を上げるのにおすすめな運動

40代以降は「筋肉量を上げる」より「全身の筋肉バランスを整える」に重点を置くことが代謝向上へつながります。

この点を踏まえて、今回は下記の2種を紹介します。

  1. 一日に30分~40分のウオーキング
  2. 20分ほどの水中ウォーキング

① 一日に30分~40分のウォーキング

ウォーキング

40代以降の代謝向上に良いと言われるのが「一週間で300分以内の有酸素運動」です。

近年では一日一万歩、と言う方も多く見られますが、歩きすぎは筋疲労で筋肉が固くなり、毎日行う場合は回復が間に合わなくなり疲労の慢性化=筋肉が育たない、となります。

また毎日同じ道や速度も日が経つに連れて刺激が入らなくなる為、慣れたら坂道や階段使いを多くする。

早歩きをする、などエッセンスを加えましょう。

ウォーキングに関しての詳細は以下の記事をご確認ください。

② 20分ほどの水中ウォーキング

プール

水中では身体に水圧が掛かる分、運動強度も上がって全身の筋肉をバランスよく使用できます。

プールから出ると一気に疲れるのは水圧が掛かっている為です。

効率よく全身の筋肉を使いたい方、道で長く歩くと膝や腰に負担がかかる方にはこちらをおすすめします。

水泳に関する記事はダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

基礎代謝を上げるストレッチ

ここでは基礎代謝を上げる代表的なストレッチを4つ紹介します。

  1. 胸と肩甲骨ほぐしのストレッチ
  2. 体側ストレッチ
  3. 壁を用いた、腰部、もも裏~膝裏、ふくらはぎと「身体の裏面全体を一度に伸ばす」背面ストレッチ
  4. 椅子に座り「鼠径部(そけいぶ)」のストレッチ

① 胸と肩甲骨ほぐしのストレッチ

腕を「お腹の前」⇔「お尻」と交互にパタパタさせ、最初に呼吸と代謝に関わる胸と肩回りをほぐしておく。

その他の肩甲骨ストレッチは肩甲骨ストレッチ【効果、方法】まとめ11選!|ストレッチポールを使ったストレッチやダイエットもをご確認ください。

② 体側ストレッチ

体側(たいそく)を伸ばすストレッチです。

体側 ストレッチ

やり方

  1. 頭の上で両手を繋ぎ、手のひらを上に向けて左右に身体を動かして体側部のこわばりをほぐします
  2. 手のひらを後頭部⇔下腹、交互にあてて肩甲骨と胸のこわばりをほぐします
    (肩甲骨と胸をほぐす事で肋骨、横隔膜を動かしやすくして呼吸を深め、血流促進から代謝向上につながる)
  3. ほぐれてきたら片側に身体を倒し、5秒ほど止めます
    (左右交互に3回ずつ)
  4. 最後は息を吸いながら手のひらを上に押し上げ、吐く息で一気に腕を下げます

③ 壁を用いた、腰部、もも裏~膝裏、ふくらはぎと「身体の裏面全体を一度に伸ばす」背面ストレッチ

主に下半身の裏面全体を伸ばすストレッチです。

腰 ストレッチ

やり方

  1. 壁の前に立ち、腕をまっすぐ伸ばして身体を90度に倒します
  2. 後頭部からお尻まで床に対し一直線にして、手のひらで壁を押しながら息をしっかり吐きます
    (ここで身体の裏面が一気に伸びる!10秒ほど)
  3. 吸う息で立ち姿勢に戻します
  4. ②と③を交互に3回ほど繰り返します

ふくらはぎのストレッチはふくらはぎストレッチとは?効果やおすすめのストレッチをご紹介をご確認ください。

④ 椅子に座り「鼠径部(そけいぶ)」のストレッチ

ご存知、下半身リンパの通り道である鼠蹊部のストレッチです。

ここをほぐすと下半身の可動域を大きくして、代謝向上につなげます。

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子へ浅めに越し掛け、お尻の半分を椅子の外側に出します
  2. 椅子から出した片足を鼠径部から後ろへまっすぐ引きます
  3. 手は「脚の間と椅子の横」に置き、背筋を伸ばして引いた足の甲を寝かせて息を吐きます(30秒ほど)
    ※こわばっている時は少しずつ揺らしてほぐしながら伸ばすと効果的です。

鼠径部をさらに伸ばすストレッチは腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチもをご確認ください。

基礎代謝を上げるのにおすすめな食べ物

基礎代謝を上げるのにおすすめの食べ物ですが、まず、幾つかポイントを抑えましょう。

  1. タンパク質の多いものを選ぶ
  2. ビタミンB群が豊富な物を選ぶ
  3. キノコ類を積極的に摂る

① タンパク質の多いものを選ぶ

食事

タンパク質を選ぶべき理由は、食事誘発性熱産生と言う、食べた物を消化管で消化・吸収をする時に消費されるエネルギーを高く生み出すからです。

また、産生率の数値はこれだけの差があり、この%が高いほど身体を温める効果が高いです。

  • タンパク質だけ→30%
  • 糖質だけ→6%
  • 脂質だけ→4%

と、タンパク質が代謝を高める食材である事が分かりやすいです。

具体的な例

低脂肪・高タンパクの鶏むね肉、白身魚、豆腐、納豆など。

タンパク質が豊富な食品に関してはタンパク質が豊富な食品とは?筋トレ、ダイエットで抑えるべきポイントをご紹介をご確認ください。

② ビタミンB群が豊富な物を選ぶ

ビタミンB

ビタミンBは新陳代謝を促進するビタミン群です。

大きく、以下のように分類されます。

  • B1
    • 脳や神経の働きを正常に保ち、糖質代謝を高める。
    • 豚肉、うなぎ、ナッツ類に豊富
  • B2
    • 脂質代謝を促進して成長を助ける。
    • 各種レバー、牛乳に豊富
  • B6
    • タンパク質の代謝を促進。
    • かつお、まぐろ、青魚、バナナに豊富

ビタミンBの詳細はビタミンB群とは?8種類の特徴や働き、オススメサプリをご紹介をご確認ください。

③ キノコ類を積極的に摂る

キノコ

全般的にB群が豊富な上、食物繊維も豊富でダイエットや便秘解消にも良いためです。

基礎代謝を上げるのにおすすめな飲み物

続いて基礎代謝を上げるのにおすすめな飲み物をご紹介いたします。

  1. コーヒー
  2. 生姜紅茶
  3. きな粉豆乳
  4. 朝の起き抜け、就寝前の白湯

① コーヒー

コーヒー

コーヒーポリフェノールの中に含まれる「クロロゲン酸」が脂肪燃焼を促進。

朝、運動30分前の飲用がこの効果を最も発揮します。

② 生姜紅茶

紅茶にはミネラル、カリウムが豊富で体内の余分な水分や塩分を排出してむくみ解消・痩せやすい身体つくりに良いです。

また、生姜には身体を温める、冷え、むくみに効果あり。

紅茶に含まれる紅茶カテキンには糖分分解酵素はダイエット効果が高いと言われます。

飲みすぎに注意

※コーヒー、紅茶は利尿作用が高く、飲み過ぎは返って身体を冷やしたりお腹が下る恐れがあります。

1日4杯以内にしましょう。

冷たいのも内臓が冷えやすくなる為、ホットでの飲用をお勧めします。

紅茶ダイエットは紅茶ダイエットとは?5つの効果、やり方やおすすめの紅茶をご紹介をご確認ください。

③ きな粉豆乳

きな粉の食物繊維で腸の促進をして便秘の解消と、内臓機能を活性させる事でポッコリお腹を解消する。

大豆イソフラボンも豊富で女性ホルモン分泌を促し、更年期太りにも良いと言われます。

④ 朝の起き抜け、就寝前の白湯

白湯

温かい水分は身体への浸透が早く、内臓の動きを活発にします。

起き抜けは内臓を動かす準備として、就寝前は睡眠中の内臓の疲労回復に繋がります。

白湯ダイエットはを白湯ダイエットの5つの効果とは?正しいやり方、注意事項をご紹介ご確認ください。

基礎代謝を上げるのにおすすめなサプリ

ここでは基礎代謝を上げるためにおすすめなサプリメントをご紹介いたします。

基本的には運動と食事で改善できればよいですが、より即効性を求める場合は購入を検討してもよいでしょう。

ロート製薬 生漢煎(しょうかんせん)防風通聖散

ロート製薬 生漢煎(しょうかんせん)防風通聖散

¥4,179 通常配送無料

詳しくはこちら

生漢煎は脂肪を分解・燃焼・排出させる効果が期待できる18種類もの生薬を一日分に満量処方した第二類医薬品の漢方薬です。

サプリの効果が出るのは平均で3か月掛かると言われますが、漢方の為、早い方では1か月で効果を実感する方も多いようです。

ジェイフロンティア株式会社 酵水素328選生サプリメント

ジェイフロンティア株式会社 酵水素328選生サプリメント

¥3,320 通常配送無料

詳しくはこちら

酵水素328選生サプリメントは基礎代謝の低下予防の効果が期待できます。

こちらは「燃焼系」と言うより、基礎代謝の低下予防の為の商品です。

酵素サプリには酵素が活発に動く為に欠かせない「補酵素(ビタミン、ミネラルなど)」と言う栄養素が含まれ、酵素の活動低下による基礎代謝の低下を防ぐと言われます。

スルスルこうそ ダイエット 酵素サプリ

スルスルこうそ ダイエット 酵素サプリ

¥4,071 通常配送無料

詳しくはこちら

スルスルこうそは消化サポートと基礎代謝の向上の効果が期待できます。

体内の酵素の量を増やして不足した酵素バランスを補う→基礎代謝の衰えを改善に導きます。

500億の乳酸菌も摂取できるようになっていて、乱れがちな腸内環境も整える効果が高いです。

お風呂で基礎代謝を上げる方法とは?

お風呂に入りながら基礎代謝を効果的に上げる方法をご紹介いたします。

風呂

① 入浴前に常温の水、またはぬるめの白湯をコップ1杯

水分を取っておく事で血流促進につながり、入浴中も全身が温まりやすく、冷めにくくなります。

② 39度~41度の湯船に塩を1握り分いれる

パスタを茹でる時、塩を入れると鍋のお湯がフツフツするように湯船の湯が保温効果を上げ、身体の芯から温めて内臓の冷えも予防できます。

③ 何回かに分けて湯船につかる

複数回に分けて湯船に浸かる方法も効果的です。

(例)最初に身体を流した直後→トリートメント中→全身を洗い終えた後

メリットは以下です。

  • 湯冷めを防止して、体温を一定に保ちやすくする
  • 毛穴が徐々に開き、発汗を促進
    • 徐々に発刊することで体内温度・水分量を一定に保ち、冷えや脱水症状を防ぎます

入浴に関しては入浴剤のおすすめ7選!入浴方法から入浴剤の効果や違いをご紹介!もご確認ください。

基礎代謝上げる方法で最も簡単なものは?

食事

食べる順番を工夫する

ここまでに基礎代謝を上げる方法をご紹介してきましたが、結局どの方法が一番手軽に取り組めるのか、といった疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。

結論としては、普段の食事において食べる順番を工夫することが簡単かつ効果的な方法となります。

具体的には下記の流れがベストと言われます。

  1. 汁物で内臓を温める
  2. 野菜類を取って食物繊維を摂取
  3. タンパク源で熱を生み出す
  4. 炭水化物を取る

食べる順番に関してはダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにもをご確認ください。

40代で代謝を上げるには?

年齢を重ねるにつれて基礎代謝を上げるどころか維持することも難しいとされます。

ここでは40代の方で基礎代謝を上げるポイントをご紹介いたします。

  1. 筋肉を「大きくする」より「全身の筋肉をくまなく使う」ことに重点を置く
  2. 肝機能を向上させる
  3. 左右のバランスを均等にする
  4. 駅や商業施設では出来るだけ階段を使う

① 筋肉を「大きくする」より「全身の筋肉をくまなく使う」ことに重点を置く

トレーニング

トレーニング時は、筋肉を大きくする(筋肥大化)よりも全身の筋肉をくまなく使用することに重点を置きましょう。

加齢と共に、筋肉が使用されない、つまり、体の可動域の減少を少なくすることが目的です。

② 肝機能を向上させる

一般的にダイエットを行う時などに言われることですが、以下のことを守りましょう。

  • アルコールの摂り過ぎを防ぐ
  • ジャンクフード、甘い物を控える

その分、タンパク質の摂取を意識した食習慣を身につけましょう。

③ 左右の姿勢のバランスを均等にする

通勤

立っている時に片足立ちをする、また、椅子に座っている時に脚を組むことは避けて重心が両足に均等に乗るように普段から意識しましょう。

例えば、電車やバスでの通勤中やエレベーターの中で立つ時、ふと気が付くと片足にだけしか重心が乗っていないということはないでしょうか。

こうしたときに両脚でどっしりと立つ意識を持つようにしましょう。

もし左右のバランスが崩れると冷え、むくみ、内臓の動きが滞る原因にもなります。

④ 駅や商業施設では出来るだけ階段を使う

普段からエスカレーターやエレベーターに頼らず自らの足で移動する習慣を身につけることも重要です。

難しいようであればエスカレーターの段からかかとを下に押し、ふくらはぎをストレッチする等と筋肉を活動させるようにします。

足元の安全の為、手すりは必ず掴むようにしましょう。

代謝を上げるツボとは?

最後に代謝を上げるのに効果的なツボをご紹介いたします。

  1. 三陰交(さんいんこう)のツボ
  2. 足三里(あしさんり)のツボ

① 三陰交(さんいんこう)のツボ

  • 主な効果
    • 隠れ冷え取り
    • 消火器、肝臓、腎臓の働きを促進
  • 位置
    • 手の指を横にして4本揃え、内くるぶしの上に当てた所に更にくるぶしの中心から真っすぐ上に人差し指をおいた場所です
  • 押し方
    • 手の親指の腹を息を吐きながら垂直に押します

刺激がないときは少し横にずらすとツボが見つかりやすいです。

② 足三里(あしさんり)のツボ

  • 主な効果
    • 免疫向上
    • 滋養強壮
    • 胃腸の動き改善
  • 位置
    • 膝の皿の外側のくぼみから手の指を横にして4本揃え、くぼみから真っすぐ下に人差し指をおいた場所です
  • 押し方
    • 脚の太い骨に沿った場所にあるため、親指や中指でイタ気持ちい程度の強さで押しましょう

その他のツボに関しては下記をご確認ください。

まとめ

基礎代謝を上げる方法を食事やトレーニング方法、ツボの押し方を内藤絢さんにご説明頂きました。

自身に合った方法を少しずつ取り入れていくことで、代謝の高い燃えやすい体を作っていきましょう。

こちらもあわせてご確認ください。

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