トレーニング

女性の筋トレ【自宅、ジム】12選!ダイエット効果、女性ホルモンの関係|腹筋を割る筋トレと食事も

2018.03.22
女性 筋トレ

筋トレを行う女性も多いかとおもいます。

今回はそんな筋トレに取り組む女性のために、トレーナーの高澤麗さん(ベストボディ・ジャパン2015関東大会準グランプリ)に、筋トレのダイエット効果、女性ホルモンとの関係、女性におすすめしたい12種類の自宅、ジムで出来る筋トレなどと詳しくご説明頂きます。

女性にとっての筋トレのダイエット効果は?

女性が筋トレを行うことでダイエット効果はもちろんのこと、美容、健康など様々なメリットがあります。

筋トレは普段使っていない筋肉を使用できる

一般的に筋力トレーニングというと、重りを持って行うものやマシンを使う印象があるかと思います。

実際には『筋力』を鍛えるわけですから、自分の体一つで行うトレーニングも筋トレといえます。

それら全てを考えた時に、筋力トレーニングは【普段使っていない筋肉を使うことができる】というメリットがあります。

これによるダイエット効果などは、以下のようなものです。

  1. 姿勢がきれいになる
  2. 脂肪も燃えやすい身体に

① 姿勢がきれいになる

女性らしいボディラインのためには、美しい姿勢が絶対に必要です。

トレーニングの種類にもよりますが、例えばピラティスのような【身体の正しい姿勢・動き】を導き出すようなトレーニングの場合、繰り返すことで美しい姿勢を手に入れることができます。

私たちが今、自分にとって“普通”だと思っている姿勢は、実は誤った姿勢であることが多くあります。

スマートフォンやパソコン操作による前かがみ姿勢、足を組んだり片足荷重になったり、色んな靴を履いたり日常生活におけるクセが、身体を固めてしまいます。

脳は「この姿勢が正しい」とプログラミングしてしまうので、“正しい姿勢”をとった時にはとても違和感を感じます。

しかしこれを繰り返すことで、「本当はこの姿勢が正しい」というのを脳や神経・筋肉におぼえさせ、きれいな姿勢になることができます。

ピラティスについてはヨガとピラティスの違いとは?今さら聞けない疑問を徹底解説!をご確認ください。

② 脂肪も燃えやすい身体に

現代に生きる私たちは圧倒的に運動不足です。

パーソナルトレーニング

座り姿勢で居ることが多く、運動といったら通勤の歩くことくらいなんて方も多いはず。

すると、そもそものエネルギー消費量も少ないだけでなく、例えばお腹周りやお尻など、『使う必要のない筋肉・動き』が出てきます。

使われることがないので、その部分の筋肉は弱り、その部分でのエネルギー消費もガクッと減ってしまいます。

この状態で外食や甘い物を食べていては、脂肪が蓄積されてしまうのもわかりますよね。

そこで筋力トレーニングを行うことにより、その場で余った身体のエネルギーを使うこと、そして普段使っていない筋肉を使い、脂肪の燃焼量を増やすことが期待できます。

筋トレと女性ホルモンの関係、その効果は?

適度な負荷を与えるトレーニングは、女性ホルモンにおいても恩恵をもたらしてくれます。

適度な運動でセロトニンの分泌を促進

特に月経前に女性は、エストロゲンという女性ホルモンの減少によりセロトニンという神経伝達物質の分泌が少なくなります。

このセロトニンは、脳において下記などの作用があります。

  1. 意欲・自発性を上げる
  2. 不安を抑える
  3. 痛みの制御
  4. 覚醒

月経前に女性がイライラしたりする大きな要因の一つであり、適度に運動することでセロトニンの分泌の促進効果を狙うことができます。

筋トレのダイエット効果などはどれくらいの期間で出るのか?

こちらではさきほどご紹介した効果の2つに着目し、どれくらいの期間で効果が出るのかをご紹介します。

① 姿勢がきれいになるのにかかる期間

上記のダイエット効果のうち、【姿勢がきれいになるのためには】、個人差はあるものの1ヶ月から3ヶ月ほど要することが多いです。

これは、日常でどれだけ姿勢を意識して生活していけるか、というご本人の意識レベルによっても変わります。

女性

② 脂肪燃焼にかかる期間

【脂肪を燃やす】という観点でいえば、即時効果は期待できます。

ただし、筋力トレーニングを行うことによるその場でのエネルギー消費量は大きなものではありません。

※強度の高いサーキットトレーニングなどを除く

筋力トレーニングをしたからといって、いつもより多く食事を摂っては意味がなくなってしまうので、注意して下さいね。

サーキットトレーニングはジムで出来るサーキットトレーニング!2つのメニューのご紹介|順番、負荷、時間、頻度もをご確認ください。

女性向け:ダイエットにおすすめの自宅で出来る5つの筋トレ、メニュー

  1. サイクリング
  2. ヒップリフト
  3. プランク
  4. サイドプランク
  5. スイミング

① サイクリング

サイクリング

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 膝を曲げたまま両足を上げ、太ももの骨が床に対して垂直になるようにしましょう。
  3. 両脚を上げたまま頭の後ろに手を添え、腹筋するように上半身を起こします。
  4. 息を吐きながら足を交互に斜め前に伸ばし、自転車をこぐように脚を動かします。

② ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. すねの骨は床に対して垂直になるようにし、お尻をキュッと締めて、頭から膝までがおおよそ真っ直ぐになるようにしましょう。
  3. お尻を落として、上げるという動きを繰り返します。

詳しくは【監修済み】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ プランク

フロントプランク

  1. うつ伏せの状態になり、肩の下に肘をつきます。
  2. お腹とお尻を引き締め、頭から膝が一直線になるように身体を持ち上げて下さい。

④ サイドプランク

サイドプランク

  1. 横向きに寝た状態になり、肩の下に肘をつきます。
  2. 膝を90度に曲げ、頭から膝までが一直線になるようにして下さい。
  3. 脇を締め、下側のお腹の力で身体を持ち上げましょう。

⑤ スイミング

スイミング

  1. うつ伏せになり、両腕を前方に伸ばします。
  2. お腹を引き締めたら、右手と左脚、左手と右脚というように反対の手と脚を交互に床から浮かせます。

女性向け:ダイエットにおすすめのジムで出来る5つの筋トレ、メニュー

今回は、どのジムにも置いてあることの多いマシンを使ってご紹介します。

  • 回数は全て15回前後を目安に、重りの設定などを行って下さい。
  • セット数は1~2セットから始め、慣れてきたら3~4セット行います。
  1. ラットプルダウン
  2. シーテッドロウ
  3. チェストプレス
  4. レッグアダクション
  5. レッグアブダクション

① ラットプルダウン

背中を鍛えるマシンです。

ラットプルダウン

  1. 重りの設定をしたら、バーを握り座ります。
  2. 胸を張って、自分の鎖骨のあたりにバーを引いていきます。脇の下がキュッと締まる感覚があればOKです。
  3. その縮まった部分を伸ばしていくように、バーをゆっくりと戻し、また引いていきます。

腰が反りすぎないように、肩が上がらないように気をつけて下さい。

詳しくは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② シーテッドロウ

主に背中の中央部分を鍛えるマシンです。

シーテッドロウ

  1. 重りの設定をしたら、両足を台に置きます。
  2. 骨盤を立ててシートに座ったら、グリップを握り自分の方に引いていきましょう。
  3. 肩を下げ、胸を開いたら、肩甲骨を中央に寄せながら腕を後ろに引きます。
  4. 背中の中央部分がキュッと締まるのがわかったら、腕を伸ばしながら背中のストレッチを感じます。

これも肩が上がりやすい種目なので、十分に気をつけて下さい。

③ チェストプレス

チェストプレス

胸まわりのトレーニングを行うマシンです。

  1. 重りの設定と、シートの高さの設定を行います。シートの高さは、座ってグリップを握った際に、拳がバストトップのラインと同じ高さになることを目安にして下さい。
  2. シートに座ったら、胸を張り、グリップを握ります。手首は真っ直ぐに、肩・肘を下げます。肩甲骨を下げ、内側に寄せるように意識すると姿勢をとりやすいです。
  3. そのままグリップを前に押し、引く動作を繰り返します。

女性の場合は胸周りを開いてあげる動作をメインにしたいので、引いてきた時に気持ちよく胸周りが伸びていることを確認して下さい。

④ レッグアダクション

内もものトレーニングができるマシンです。

レッグアダクション

  1. シートに座ったら、スタート位置の調整をします。
  2. なるべく脚を開いた状態から始め、内もものキワをキュッと締めるようにして脚を閉じましょう。

膝付近ではなく、内もものキワから締めてあげることがポイントです。

⑤ レッグアブダクション

お尻の脇の部分を鍛えるマシンです。

レッグアブダクション

  1. シートに座ったら、骨盤を立てます。
    身体を前に倒したり、後ろに倒したりする方法もありますが、基本的な動作としては上半身は真っ直ぐに立てて構いません。
  2. お尻のキワから脚を開きます。

これも膝の力で頑張らないように、注意します。

初心者の女性でも出来る自宅の筋トレ

自宅でできるトレーニングは沢山種類がありますが、中でも私たち女性にとって欠かせない“くびれ”や“ハリのあるお尻”のために、片脚でのヒップリフトをご紹介します。

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
    すねの骨がおおよそ床に対して垂直になるようにして下さい。片方の脚を床から持ち上げます。(膝は曲げたまま)
  2. 両手を体の横に置き、お尻をキュッと締めて上げます。膝からみぞおちまでが真っ直ぐになる所まで上げましょう。
  3. お尻をストンと床に落とし、②と③を繰り返します。

この時に、肋骨が開いたり腰が反ったりするとお尻の力を使いいくい状態になります。

みぞおちを下げるようにして、お腹の力が入ったままの状態で行いましょう。

低負荷のトレーニングのため、20回×3~4セットをおすすめします。

女性におすすめの腹筋を割る筋トレ

腹筋を割るということは、ある程度体脂肪率を落とすと可能であることが多いです。

いわゆる6パックといわれる腹直筋は元々割れているので、その上にある脂肪が少なければその姿があらわになります。

私は女性らしい身体という意味合いで言えば、必ずしもお腹を割る必要はないと考えていますが、『うっすら引き締まった感じを出したい』というご要望の方には、以下のような筋力トレーニングをご紹介しています。

ダブルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 両手を頭の後ろに添え、胸を起こす。(首などが辛い場合には上半身を起こさなくてもOK
  3. 息を吐きながら、曲げていた脚を斜め45度前方に伸ばす。
  4. 脚を戻す。この間息は吐きっぱなしがオススメ。③④を繰り返し行います。

回数とセット数

元はピラティスの種目ですが、強度は高い種目です。

回数は10回を目標に、2~3セットを目安に行いましょう。

腰を反りそうになってしまう方は、片脚ずつ伸ばす【シングルレッグストレッチ】から始めて下さい。

女性におすすめしたい筋トレにあった食事

筋トレを行う際に、気をつけておきたい食事のポイントをご紹介します。

タンパク質ばかりでなく糖質も摂る

筋力をつけるために“たんぱく質”が必要だということは皆さま何となく知っている方が多いですが、“糖質”も必要であるということをお伝えしておきます。

近年の糖質制限ダイエットの流行もあり、やや悪者にされがちな糖質。

確かに摂りすぎることによる脂肪の増加は間違いなく、中でも果糖などはお腹周りの内臓脂肪に直結しやすいため、お菓子などのいわゆる“嗜好品”は摂らないにこしたことはありません。

しかしご飯などのデンプンに含まれる“ブドウ糖”は、唯一インスリンの分泌を促してくれる大切な栄養素です。

『身体のエネルギーになる』『筋肉に栄養を取り込む』という働きがありますので、通常の栄養状態の方は毎食摂って構いません。

ローカーボダイエットはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

食事の具体例

例えばお仕事の後にトレーニングをする場合、12時頃定食を食べたとして(これもご飯の量は注意です)、昼間食べすぎることがなければ18時頃には栄養補給をしたい所。

小さめのおにぎりを食べ、夜のトレーニングに備える。

トレーニングの後は糖質を摂らずに、食べるとすれば低脂質・低糖質で消化に良いものがオススメです。

例えば野菜サラダにお豆腐などの組み合わせなどは、取り入れやすいですね。

まとめ

 いかがでしたでしょうか?

女性の筋トレについて詳しくトレーナーの高澤麗さんにご紹介頂きました。

筋トレの方法から、ポイントまでしっかりと理解した上で、ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

関連記事