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男性のためのウエストダイエット【筋トレ、運動、ストレッチ】まとめ|即効性、1週間でウエストも細く?

2018.04.16
ウエストダイエット

忙しい社会人の男性は日々、会食、飲み会が多く、ウエストのダイエットに取り組みたいと思う人も多いのではないのでしょうか?

今回はパーソナルトレーナーの木村泰久さんに男性のためのウエストのダイエットの方法についてご紹介頂きます。

ウエストが太くなる男性ならではの原因、ウエストダイエットにおすすめな筋トレ、運動、ストレッチなど詳しくご紹介しますので是非参考にしてください。

女性版は女性のためのウエストダイエット【筋トレ、運動、ストレッチ】まとめ|1週間でウエストも細くなる?をご確認ください。

はじめに

男性の皆様、年末年始で増えてしまった体重やウェストが戻らず困っていませんか?

忘年会や新年会、送別会や歓迎会などで、つい羽目を外して飲み食べし過ぎ、気付けばウェストアップ…。しかし、諦めるの早いです!

本日はウェストが太くなってしまう原因や解消方法について、お伝えさせていただきます。

ウエストが太くなる原因とは?

男性の方で、ウェストが太くなってしまう原因について、以下4点が考えられます。

  1. 栄養過剰
  2. アルコールの飲み過ぎ
  3. 栄養不足
  4. 筋力・運動不足

順番にご説明しますね。

① 栄養過剰

ラーメン

まず多いのが栄養過剰。

つまり食べ過ぎです。冒頭でも出しましたが、どうしても飲み会などが続いてしまうシーズンであったこともありますが、そこでつい羽目を外してしまい、食べ過ぎをしていませんでしたか?

一次会でコース料理を食べた後に、二次会で好きなものを食べ、最後に締めでラーメン。

こんなことをしていませんでしたか?(笑)これは明らかに栄養過剰です。

また、ランチではラーメンとチャーハン、定食ご飯大盛などしていませんか?これらも栄養過剰に繋がります。

ここで過剰になっているのは糖質です。糖質は身体にとって必須の栄養素です。

しかし、過剰に摂り過ぎるとそれは脂肪に変換されてしまいます。また、糖質の摂り過ぎは血糖値を上げ、糖尿病という恐ろしい疾患にもつながってしまいます。

まず食べ過ぎがウェスト太りの大きな原因の1要素になっています。

ローカーボダイエットはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

② アルコールの飲み過ぎ

次に、アルコールの飲み過ぎ。

こちらも、飲み会などでつい飲んでしまいますよね。

よくワインや蒸留酒は糖質がないので太らないと言われますが、残念ながら太ります。

アルコールは身体にとって毒と判断されます。そこで肝臓が一生懸命解毒しようとしますが、それらは脂肪として蓄積されます。
※脂肪はいざという時のエネルギー源になるからです。

さらに、肝臓はアルコール代謝・解毒以外にもエネルギー代謝を行います。

食事で摂り入れた糖質・脂質・たんぱく質などを代謝するのですが、アルコールが入るとそれらを二の次にして、とにかくアルコールを解毒しようとします。

それにより、本来エネルギーに代えられる栄養素を代えることが出来ず、結果的に脂肪として残ってしまうのです。

アルコールの摂取が脂肪肝につながる

脂肪肝という言葉を聞いたことがありますよね?

あれはアルコールが大きな要因でもあります。脂肪肝は内臓脂肪蓄積に直結し、内臓脂肪の蓄積はウェスト太りに直結します。

ここからも、アルコールの飲み過ぎがウェストが太くなってしまう原因であるということが伺えますね。

内臓脂肪レベルは内臓脂肪レベル【1〜30】とは?|指数の平均、測り方、オムロン・タニタの体組成計もご紹介をご確認ください。

③ 栄養不足

そして、意外かもしれませんが男性の方でも栄養不足が原因ということもあります。

上記でもご紹介したように、サラリーマンの皆様の食事はどうしても糖質に偏りがちです。(安いですしね!)

すると、ここで不足してしまうのがたんぱく質です。たんぱく質が不足すると筋肉の材料を摂り入れることが出来ません。

これらから、代謝が下がり痩せにくい身体をつくってしまうのです。

代謝に関する記事は下記をご確認ください。

④ 筋力・運動不足

有酸素運動

また、現代は便利すぎると言っても過言ではない程、わたし達は脚を使わなくなりました。

私は日頃岡山という地方で生活をしているのですが、岡山は都心に比べると地下鉄もなく、バスも少ない為移動手段のほとんどが車です。

私自身、以前大阪に住んでいましたが、今の方が歩く機会は少なくなってしまいました。

このような日常生活活動の低下は、筋力や運動の不足を起こします。

筋力が少ないと代謝が下がる為、身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

さらに、歩くなどの運動は有酸素運動に分類され、このエネルギー源は身体の中の脂肪です。

この機会が少ないということは、脂肪を溜め込む機会が多く逆に使う機会は少ないということで、脂肪がプラスされてしまうのです。

以上のようなことが、ウェストが太くなる原因として考えられます。

ウェストは身体の中でも骨格の囲いがありません。その為、どうしてもそこに脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ウエストを細くする筋トレのご紹介

では、ここでウェストを細くするエクササイズを4つご紹介しますね!

  1. プランク
  2. サイドプランク
  3. Vシットアップ
  4. スクワット

① プランク

プランク

まずダイレクトかつベーシックなお腹のエクササイズです。

様々なバリエーションをつけることも出来ますので、まずこちらがオススメです。

手順

  1. まずベーシックな方法として、床にうつ伏せになり両肘を立てましょう。
  2. 肘は肩の真下に位置するようにセットします。
  3. そこからお腹を浮かせるように両ひざを置き、肘と膝の4点で身体を支えるようにして、その状態をキープします。
    この時、頭や腰が下がらないように注意しましょう。呼吸を深くゆっくりすることがオススメです。

プランクのバリエーション(種類)

もしこのプランクが楽に出来るようになったら、様々なバリエーションを試してみましょう。

膝を浮かす

まず強度を上げる簡単な方法として、膝も浮かせて肘とつま先で支えるような体勢になります。

これはテコの原理が加わり、さらに強度が上がります。

片脚を浮かす

さらに強度を上げる場合は、ここから片脚を浮かせることでバランス要素が加わり、強度が上がります。

動きを入れる

また動きを入れる方法もあります。

プランクの姿勢を保持したままで両手や両脚を横に広げて戻したり、肘着から手着にして戻すなど、動きを取り入れます。

逆Vの字のプランク

さらに男性に是非チャレンジいていただきたいのは、両肘を伸ばしてつま先立ちのプランク姿勢から、息を吐きながらお腹を上に持ち上げて、吐きながら最初の姿勢に戻しましょう。

逆Vの字になるようなイメージです。これはかなり効きます。

ただ、このバリエーションでも大前提として腰や頭が落ちないようにしましょう。

もしどうしても落ちてしまう場合は、まだ強度が高い為ベーシックを中心に行いましょう。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

② サイドプランク

サイドプランク

プランクの横バージョンで、横っ腹の引き締めやウェストラインをつくるのに効果的なエクササイズです。

手順

  1. 横向きで肘を着き、両脚は重ねて膝を曲げましょう。
  2. 肘はプランク同様肩の真下です。反対の手は上の骨盤に置きましょう。
  3. その姿勢から、肘と膝でお腹を浮かせてキープしましょう。お腹の横が締まる感覚が得られます。

ポイント

ポイントは、お腹を浮かせた時に骨盤を高く挙げることです。

よく雑誌などでは身体を一直線という風に書かれていますが、そこから骨盤を少し高く挙げることで、より骨盤近くのウェストに効果があるのです。

エクササイズ中は腰が反りやすくなってしまうので、反らないように注意しましょう。

サイドプランクのバリエーション(種類)

こちらも、プランク同様バリエーションを加えることで強度を上げることが出来ます。

脚を広げる

まずは重ねた脚の、上の脚を広げることでバランス要素が加わります。

上の手を頭の方に向かって伸ばしテコの原理を加える方法もあります。

肘を伸ばす

さらに強度を上げる場合は、肘着の手の肘を伸ばして手を床に着いて行いましょう。これはかなり効きます!

ポイント

さらに男性の皆さんには、上記プランクでも行ったような動きを入れるサイドプランクにも挑戦していただきたいです!

息を吸って、吐きながら骨盤を最大限上に持ち上げ、吸って下ろし、床に着く手前でストップ、そこからまた動きを繰り返してみましょう。数回で汗が噴き出ます!

しかし、その強度が高い分肘や肩を痛めやすいということもありますので、まずは肘着の状態でしっかりと行いましょう。

③ Vシットアップ

Vシットアップ

こちらもウェストにダイレクトに効果を出すエクササイズです。

手足を伸ばした状態から身体の上で合わせるという、少しアクティブな動きになります。

テコの原理を利用してお腹を引き伸ばすことで非常に効果があります。このエクササイズは、上がる時よりも降りる時の方が効果が得られます。

カカトと頭が床につく手前でストップして、また上がる動作にいくことで非常に引き締まります。

Vシットアップのバリエーション(種類)

さらにバリエーションとして、Vシットアップの動きにひねりを入れることも効果的です。

Vで上がる時に右手と左脚先をタッチして戻り、次のVで上がる時は逆に左手と右足先をタッチして戻るというひねりを入れます。この時顔と目線もひねる側に回すことで、さらにひねりが生まれます。

④ スクワット

スクワット

そして、筋トレの王道はやはりスクワットです!このスクワットはウェストに直接関与するというより、代謝UPに効果があります。

  1. 脚をやや広めに置いて、つま先を斜めに向けます。手は腰に当てて背筋を伸ばします。
  2. その姿勢からお尻を引くように下げて、そこから起こしましょう。この時お尻が締まった感覚があれば正解です。

スクワットのバリエーション(種類)

手におもりを持つ

強度を上げる方法としては、手をバンザイにする、手に重りを持つなどがあります。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

さらに強度を上げる場合は、シングルレッグデッドリフトという片脚のスクワットのような体勢で行います。

この時は膝の角度を変えず、シンプルに股関節だけを曲げるように行いましょう。

上がる時にお尻がギュッと引き締まる感覚があります。ただし、腰を反らせないように注意しましょう。

これらでウェストを引き締めながら代謝も上げましょう。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ウエストダイエットにおすすめな運動のご紹介

そして、筋トレと一緒に是非オススメしたいのが有酸素運動です。

有酸素運動のエネルギー源は体脂肪です。

”体脂肪を燃焼する”とよく言われますが、これは車で言うとガソリンを燃やしながら走り続けることと同じなのです。

そこでオススメの方法としては、”早歩き”です。

早歩きがおすすめ

ウォーキング

ダイエットで有酸素と言えばランニングのようなイメージかもしれませんが、実はランニングよりも早歩きの方が脂肪はエネルギー源として使えるのです。

ランニングをすると張り切って息が上がる程の強度で行ってしまいますが、その時のエネルギー源は脂肪ではなく糖質になります。

つまり、一生懸命ランニングをしても体脂肪は燃焼されにくいのです。

では、普通に歩くのでも良いのか?というと、確かにこれでも脂肪は燃焼されているのですが、せっかくなら効率を上げてみましょう。

ここで取り入れるのが”早歩き”です。

ウォーキングのポイント

走るまではいかなくてもちょっと息が上がる程度、もしくは誰かと話しが出来る程度に心拍数を上げます。(ニコニコペースと呼ばれます)

つまり脂肪をエネルギー源とするウォーキングでも、一番高いレベルで行うのです。

ランニングとウォーキングの違い

ここでランニングとウォーキングの違いを物理的に見ると、足裏が地面から浮くか・常にどちらかが地面に着いているかとなります。

ランニングでは一瞬両足裏が地面から離れ、ウォーキングでは必ず片方の足裏は地面に着いています。

この特性を踏まえ、片足裏が着いていられるギリギリの速度で歩くと、早歩きになります。

これを日常生活の中に取り入れてみましょう。

ウエストを引き締めるストレッチのご紹介

次にウェストを引き締める為に効果的なストレッチをご紹介します。

まず大前提として、ストレッチでウェストが直接的に引き締まるということはありません。

しかし、腰や骨盤周りの筋肉が凝り固まっていることで、動きを制限してしまったり、血流を滞らせてしまうことが考えられます。

そこで今回は2つのストレッチをご紹介します。

腰・お尻のストレッチ

腰ストレッチ

仰向けに寝転がり、片膝を曲げて反対側に倒しましょう。

この時倒した側の手で膝を持ち、床に近付けるように少しサポートしてみましょう。

このねじる様な動きは、腰だけではなくウェストに関係する腹斜筋という筋肉にもアプローチすることが出来ます。

股関節や膝の角度を変えることで、様々な方向からストレッチすることが出来ます。

② 太もものストレッチ

太ももストレッチ

太ももは関係していないように感じるかもしれませんが、太ももが硬いと骨盤の動きを制限してしまうのです。

また、太ももが太いという悩みをお持ちの方にもとてもオススメのストレッチです。

横向きに寝た姿勢で、上の脚のつま先を後ろで持ち、お尻の方に引っ張りましょう。この時腰を反らせないように行いましょう。

これらのストレッチも、筋トレと早歩きと一生に行いましょう。

回数、セット数など、どれくらい行えばよいのか?

次に筋トレや有酸素の回数、セット数などについてお伝えします。

プランク・サイドプランク

まずプランク・サイドプランクについては、回数というより何秒キープできるかというところがポイントになります。

まずは30~60秒を目安に、出来そうであれば90秒、120秒と延ばしてみましょう。これを1日1回、出来れば毎日行ってみましょう!

動きを取り入れたプランク、サイドプランク、Vシットアップ

次に動きを取り入れたプランク、サイドプランク、Vシットアップについては、10回✕2~3セットを目安に行ってみましょう。

最低でも休憩を入れて2セットは行い刺激を入れていきましょう。

スクワット

次にスクワット。こちらは10~15回を3~5セット行ってみましょう。

シングルレッグデッドリフトも同様です。こちらの頻度は1日置きなど、連続で行わないようにしましょう。

早歩き

次に早歩きですが、こちらは1日30~60分を目標に行いましょう。

これは連続で行わなくても効果はしっかりあります。細切れでも1日の中でトータル30~60分行ってみましょう。

しかし実際には結構簡単で、歩く時には早歩きをしていただくと、直ぐに30~60分は行えます。

つまり、今の生活の中で歩く時の動作を早歩きに置き換えるのです。

簡単にできるウエストダイエットとは?

次に簡単に行えるウェストダイエットについてですが、一番簡単な方法は食事改善です!

なぜなら、食事は毎日必ずするもので、上記でお伝えしたように太る糖の摂取や食べ過ぎは体脂肪の築盛に直結します。

アルコールの摂取を控える

また、男性の方では多いアルコールの摂取も控えることで直接的にウェストが増えない、減らすという効果があります。

この方法は今日から出来ます。

具体的な方法としては、朝と晩に体重を測定し、1日の中で700g増えないようにコントロールするのです。

また、1日の食事や間食の中で果糖や砂糖を減らす・食べないようにコントロールすることもとても重要です。

アルコールは頻度を減らし、例えば週末の楽しみにするなどにします。

もし毎日飲んでいていきなり減らすのが難しいという方は、まずは1日置きにするなどで調整してみましょう。

ウエスト痩せで即効性があるものは?

次にウェスト痩せで即効性がある方法について。これは、残念ながらありません(笑)

もちろん食事を抜く、フルマラソンを走るなどをすることで、一時的に体重やウェストを減らすことは出来るかもしれませんが、この方法は即効性があっても持続性はなく、また身体にとってとても負担が大きいものです。

千里の道も一歩から。地道な積み重ねをしていきましょう!

ウエストを1週間で細くすることは可能?

即効性はなくても、1週間で細くすることは可能かどうかについて?こちらは、ある程度であれば可能です。

この場合は運動(プランク・サイドプランク・Vシットアップと有酸素運動)と食事改善の両方を毎日行うことで、ある程度効果が出ます。

ただし、極端な方法は持続性がなくモチベーションの低下にもなる為、短期間での結果に捉われ過ぎず、長期のスパンで地道に行いましょう。

ウエストダイエットのおすすめ器具

最後に、自宅で行える筋トレのおすすめ器具をご紹介します。

① ダンノバランスボール ギムニクカラーボール

¥ 6,481

詳しくはこちら

少し大きめサイズのバランスボールです。ウェストを引き締める目的であれば、こちらに座ってボールを左右前後に動かし、逆に上半身(特に肩から上)を動かさないようにすることで、コアやウェストに効果があります。

さらに、上記でご紹介したヒップリフトやプランクで、足の下にボールを置くことで強度が上がります。

ただし、慣れない状態で行うと怪我のリスクにもなり兼ねませんので、ある程度慣れてから行うようにしましょう。

 Soomloom 腹筋ローラー

¥ 970

詳しくはこちら

一時代ブームにもなった腹筋マシンですね。こちらも非常にウェスト引き締めに効果的です。

ただし、これは強度が若干高いため、急に転がし過ぎないようにしましょう。

また、動作を繰り返すことも効果的ですが、実はゆっくり行うことで、非常にお腹の奥にあるインナーに効きます。

息をゆっくり吐きながら前に転がし、吸いながら戻すという繰り返しだけでも十分効果があります。

「前に行ったら戻れない!」という場合は腹筋が伸びすぎて転がし過ぎていますので、まずは手前から少しずつ、時間をかけてゆっくり動作を行ってみましょう。

お腹の奥が引き締まるのが分かりますよ!

腹筋マシンとアブローラー(腹筋ローラー)は下記をご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

パーソナルトレーナーの木村泰久さんに男性のためのウエストのダイエットの方法についてご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

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