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女性のためのウエストダイエット【筋トレ、運動、ストレッチ】まとめ|1週間でウエストも細くなる?

2018.04.06
ウエストダイエット

ウエストのダイエットは女性にとっても永遠のテーマだと思います。

今回はパーソナルトレーナーの木村泰久さんに女性のためのウエストのダイエットの方法についてご紹介頂きます。

ウエストが太くなる女性ならではの原因、ウエストダイエットにおすすめな筋トレ、運動、ストレッチなど詳しくご紹介しますので是非参考にしてください。

はじめに

ウェストが太いことで悩まれている女性の皆様。

春になり、だんだん薄着になることもあり、今何とかしたいですよね。

本日はウェストが太くなってしまう原因や解消方法について、お伝えさせていただきます!

ウエストが太くなる原因とは?

女性の方でウェストが太くなってしまう原因について、以下4点が考えられます。

  1. 骨盤の形状
  2. 栄養過剰
  3. 栄養不足
  4. 筋力・運動不足

順番にご説明しますね。

① 骨盤の形状

女性は”出産”という一大イベントがありますよね。

この出産に備えて、女性の骨盤は男性に比べて周径囲が広く大きな形状をしています。

具体的に、男性は三角形の形をしているのに対し、女性は丸い形をしています。

これがどういうことかというと、女性は男性に比べて骨組み的にウェストが大きくなりやすいのです。

家で例えると、骨組みの大きな家は面積も大きくなりますよね。それと同じ状態です。

出産を経験すると骨盤が広がる

妊婦

さらに、出産を経験された方は通常よりも骨盤が広がった状態になっています。

出産の際は骨盤が広がり筋肉がゆるまなければ、赤ちゃんが産道を通ることが出来ませんので、それに合わせ筋肉はゆるみ骨盤は広がっています。

しかし、困ったことにこれは出産後に勝手に元に戻るものではありません。

「じゃぁ、諦めないといけないの?」となってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

この後説明する、骨盤を引き締めるエクササイズを行うことで、きちんと骨格レベルで骨盤を整えることが出来ます。

重要なことは、女性の場合何もしない状態では骨盤が広がりやすいということを理解することです。

② 栄養過剰

そして、やはり原因として最も考えられるのは栄養が過剰で脂肪が蓄積した状態です。

体脂肪がつくと、どうしてもウェストは太くなりますよね。この場合食事や栄養の改善が必須です。

とは言え、私は日頃のアドバイスでもカロリーのことはあまり言いません。

1つの目安としてカロリー計算するのは良いですが、カロリーの計算だけを追うと極論ケーキ3個でも一日の摂取カロリー内に収まることになってしまいます。

太る栄養の選別とバランスがポイント

重要なことは、太る栄養の選別とバランスです。

ここでいう太る栄養というのは、果糖系です。

果糖系とは、果物の糖や砂糖などの糖です。他にも、ジュースなどに含まれる液状の糖も太るものになります。

太るというのは、体脂肪が増える状態ですね。砂糖などをはじめとする果糖は、身体の中で体脂肪に変換されるのです。

「そんなに甘いモノは食べないけど…」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、実は意外と口にしているものです。

例えば、ちょっとお土産で頂いた小袋のお菓子。友達とカフェに出掛けてケーキ。

「ちょっとくらいなら大丈夫かな」と思っていませんか?確かに1日2日や、たまにのご褒美程度なら問題ありませんが、これが習慣化してしまっているケースが非常に多いです。

つまり、週の半分以上「ちょっとくらい大丈夫かな」という感覚でいると、実に1年のうち半分は甘いモノを食べていることになるのです。

これ、どう見ても食べ過ぎですよね…。

また、コーヒーチェーン店などで販売されている甘いコーヒーやシェイクなども要注意です。

あれ一杯で、一日に必要な糖質量の半分以上に匹敵する糖質を摂ることになります。(厳密にはご飯で食べる糖と砂糖で食べる糖は、身体の中では別物になる為正しく計算は出来ませんが、このお話しはまたの機会に)

また、果物や乳製品の糖も摂り過ぎると体脂肪になります。

朝から毎日ヨーグルト+グラノーラ+果物など食べていませんか?それ、要注意です。

これらを踏まえた上で、糖質・脂質・たんぱく質を中心としたバランスを3食できっちり摂ることが重要です。

あわせて読みたいPFCバランスは【監修】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!|注意事項もをご確認ください。

③ 栄養不足

そして、意外かもしれませんが栄養不足も原因の1つです。

「え、食べてないのに太るの?」という声が聞こえそうですが、その通りです。食べないことで太りやすくなるのです。

糖が不足し痩せにくい身体に

お米

実は女性の場合、本来必要な糖が不足するケースが多く見られます。

具体的には、ご飯・パン(甘くないもの)・麺・イモなどの主食ですね。過剰な糖質コントロールやカットのせいで、これらが不足しているのです。

しかし、身体にとって糖は必須の栄養素。すると、そこで身体は体内で糖を作ろうとします。

これが糖新生(とうしんせい)というものです。

糖新生は筋肉などを材料に糖を作ってしまう為、糖新生を起こし過ぎると筋肉が減ってしまうのです。すると、どんどん痩せにくくなってしまうのです。

タンパク質不足も痩せにくい要因

さらに、女性で多いもう1つの不足している栄養はたんぱく質です。

肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質が不足してしまい、筋肉の材料が身体に入ってこないのです。

これらから、代謝が下がり少しの食事でも太りやすく、さらに痩せにくいという状態が出来てしまうのです。

④ 筋力・運動不足

無酸素運動

また、現代は便利すぎると言っても過言ではない程、わたし達は脚を使わなくなりました。

私は日頃岡山という地方で生活をしているのですが、岡山は都心に比べると地下鉄もなく、バスも少ない為移動手段のほとんどが車です。

私自身、以前大阪に住んでいましたが、今の方が歩く機会は少なくなってしまいました。

このような日常生活活動の低下は、筋力や運動の不足を起こします。

筋力の低下、有酸素運動不足で脂肪がつきやすくなる

筋力が少ないと代謝が下がる為、身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

さらに、歩くなどの運動は有酸素運動に分類され、このエネルギー源は身体の中の脂肪です。

この機会が少ないということは、脂肪を溜め込む機会が多く、逆に使う機会は少ないということで、脂肪がプラスされてしまうのです。

以上のようなことが、ウェストが太くなる原因として考えられます。

ウェストは身体の中でも骨格での囲いがありません。その為、どうしてもそこに脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ウエストを細くする筋トレのご紹介

では、ここでウェストを細くするエクササイズを4つご紹介しますね!

  1. ヒップリフト
  2. プランク

① ヒップリフト

ヒップリフト

これはいわゆるお尻上げです。

一見ウェストダイエットには関係がないように思えますよね?しかし、ここはとても重要です。

まずメインとして使われるのは、お尻の筋肉です。

このお尻の筋肉は骨盤を安定させることに機能します。

上記でもお伝えしたように、女性の方は骨盤が広がりやすくなっている為、まずはここで骨盤を安定させ骨格レベルで引き締めていきましょう。

手順

  1. 仰向けで両ひざを曲げ三角形を作ります。
  2. 手は床に置いて、顎が上がらないように少し頷き、首の後ろのスペースをつぶすようにします。
    ※頭で床を押し付けないように注意!
  3. そこから、ゆっくりお尻を天井に向かって持ち上げましょう。
    ※この時お尻で引き上げるようなイメージです。

ポイント

ポイントは、お尻を上げた時にお尻に締まった感覚を得ること。

腰に効いている感覚がある場合は、上げすぎている傾向にある為、少し下げてしっかりお尻でエクササイズを行いましょう。

また、この時膝の間に拳一個分程の小さなボールを挟み行うことで、骨盤の中にある骨盤底筋群という筋群に刺激を入れることが出来ます。

ここがゆるむことで骨盤のずれやトラブルにつながる為、もし出来そうな方はこちらをやってみましょう。(ボールは100円均一のお店などにあります)

② プランク

プランク

こちらはウェストにダイレクトです。

プランクはお腹の奥にあるインナーマッスルにアプローチすることが出来ます。

女性の方はインナーマッスルが非常にゆるみやすくなっている為、まずは中の中枢から安定させましょう。

さらにプランクは、バリエーションをつけることでお腹の引き締めにダイレクトにアプローチ出来ます。

まずベーシックな方法のご紹介です。

手順

  1. 床にうつ伏せになり両肘を立てましょう。
  2. 肘は肩の真下に位置するようにセットします。
  3. そこからお腹を浮かせるように両ひざを着き、肘と膝の4点で身体を支えるようにして、その状態をキープします。
    ※この時、頭や腰が下がらないように注意しましょう。呼吸を深くゆっくりすることがオススメです。

強度を上げる方法

もしこのプランクが楽にできるようになったら、様々なバリエーションを試してみましょう。

  1. まず強度を上げる簡単な方法として、ひざも浮かせて肘とつま先で支えるような姿勢になります。これはテコの原理が加わり、さらに強度が上がります。
  2. さらに強度を上げる場合は、ここから片脚を浮かせることでバランス要素が加わり、強度が上がります。
  3. また動きを入れる方法もあります。プランクの姿勢を保持したままで両手や両脚を横に広げて戻したり、肘着から手着にして戻すなど、動きを入れます。

ただ、このバリエーションでも大前提として腰や頭が落ちないようにしましょう。

もしどうしても落ちてしまう場合は、まだ強度が高い為ベーシックを中心に行いましょう。

プランク(フロントブリッジ)は【監修済み】体幹を強化!フロントブリッジとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ サイドプランク

サイドプランク

プランクの横バージョンで、横っ腹の引き締めやウェストラインをつくるのに効果的なエクササイズです。

手順

  1. 横向きで肘を着き、両脚は重ねて膝を曲げましょう。
  2. 肘はプランク同様肩の真下です。反対の手は上の骨盤に置きましょう。
  3. その姿勢から、肘と膝でお腹を浮かせてキープしましょう。お腹の横が締まる感覚が得られます。

ポイント

ポイントは、お腹を浮かせた時に骨盤を高く挙げることです。よく雑誌などでは身体を一直線という風に書かれていますが、そこから骨盤を少し高く挙げることで、より骨盤近くのウェストに効果があるのです。

エクササイズ中は腰が反りやすくなってしまうので、反らないように注意しましょう。

強度を上げる方法

こちらも、プランク同様バリエーションを加えることで強度を上げることが出来ます。

  1. まずは重ねた脚の、上の脚を広げることでバランス要素が加わります。上の手を頭の方に向かって伸ばしテコの原理を加える方法もあります。
  2. さらに強度を上げる場合は、肘着の手の肘を伸ばして手を床に着いて行いましょう。これはかなり効きます!しかし、その強度が高い分肘や肩を痛めやすいということもありますので、まずは肘着の状態でしっかりと行いましょう。

④ スクワット

スクワット

そして、筋トレの王道はやはりスクワットです!

このスクワットはウェストに直接関与するというより、上記で紹介した骨盤の引き締めや代謝UPに効果があります。

手順

  1. 脚をやや広めに置いて、つま先を斜めに向けます。手は腰に当てて背筋を伸ばします。
  2. その姿勢からお尻を引くように下げて、そこから起こしましょう。この時お尻が締まった感覚があれば正解です。

強度を上げる方法

  1. 強度を上げる方法としては、手をバンザイにする、手に重りを持つなどがあります。
  2. さらに強度を上げる場合は、イスを後ろに置き片脚をイスに置いた状態で片脚のスクワットを行ってみましょう。ただし強度はかなり高い為、スクワットで2~3か月程基盤を作ってからにしましょう。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

これらでウェストを引き締めながら代謝も上げましょう。

ウエストダイエットにおすすめな運動のご紹介

そして、筋トレと一緒に是非オススメしたいのが有酸素運動です。

有酸素運動のエネルギー源は体脂肪です。

”体脂肪を燃焼する”とよく言われますが、これは車で言うとガソリンを燃やしながら走り続けることと同じなのです。

早歩きがおすすめ

ウォーキング

そこでオススメの方法としては、”早歩き”です。

ダイエットで有酸素と言えばランニングのようなイメージかもしれませんが、実はランニングよりも早歩きの方が脂肪はエネルギー源として使えるのです。

ランニングをすると張り切って息が上がる程の強度で行ってしまいますが、この時のエネルギー源は脂肪ではなく糖質になります。

つまり、一生懸命ランニングをしても体脂肪は燃焼されにくいのです。

では、普通に歩くのでも良いのか?というと、確かにこれでも脂肪は燃焼されているのですが、せっかくなら効率を上げてみましょう。ここで取り入れるのが”早歩き”です。

走るまではいかなくてもちょっと息が上がる程度、もしくは誰かと話しが出来る程度に心拍数を上げます。(ニコニコペースと呼ばれます)

つまり脂肪をエネルギー源とするウォーキングでも、一番高いレベルで行うのです。

ランニングとウォーキングの違い

ここでランニングとウォーキングの違いを物理的に見ると、足裏が地面から浮くか・常にどちらかが地面に着いているかとなります。

ランニングでは一瞬両足裏が地面から離れ、ウォーキングでは必ず片方の足裏は地面に着いています。

この特性を踏まえ、片足裏が着いていられるギリギリの速度で歩くと、早歩きになります。

これを日常生活の中に取り入れてみましょう。

ウエストを引き締めるストレッチのご紹介

次にウェストを引き締める為に効果的なストレッチをご紹介します。

まず大前提として、ストレッチでウェストが直接的に引き締まるということはありません。

しかし、腰や骨盤周りの筋肉が凝り固まっていることで、動きを制限してしまったり、血流を滞らせてしまうことが考えられます。

そこで今回は2つのストレッチをご紹介します。

腰・お尻のストレッチ

腰 ストレッチ

仰向けに寝転がり、片膝を曲げて反対側に倒しましょう。この時倒した側の手で膝を持ち、床に近付けるように少しサポートしてみましょう。

このねじる様な動きは、腰だけではなくウェストに関係する腹斜筋という筋肉にもアプローチすることが出来ます。

股関節や膝の角度を変えることで、様々な方向からストレッチすることが出来ます。

股関節のストレッチは股関節ストレッチとは?その効果、8つのストレッチをご紹介をご確認ください。

太もものストレッチ

太ももストレッチ

太ももは関係していないように感じるかもしれませんが、太ももが硬いと骨盤の動きを制限してしまうのです。

また、太ももが太いという悩みをお持ちの方にもとてもオススメのストレッチです。

横向きに寝た姿勢で、上の脚のつま先を後ろで持ち、お尻の方に引っ張りましょう。この時腰を反らせないように行いましょう。

これらのストレッチも、筋トレや早歩きと一緒に行いましょう。

回数、セット数など、どれくらい行えばよいのか?

次に筋トレや有酸素の回数、セット数などについてお伝えします。

プランク、サイドプランクの回数など

まずプランク・サイドプランクについては、回数というより何秒キープできるかというところがポイントになります。

まずは30~60秒を目安に、出来そうであれば90秒、120秒と延ばしてみましょう。

これを1日1回、出来れば毎日行ってみましょう!

スクワットの回数、セット数

次にスクワット。

  • 10~15回
  • 3~5セット
  • 頻度は1日おきなど、連続で行わないように

早歩きの時間

次に早歩きですが、こちらは1日30~60分を目標に行いましょう。

これは連続で行わなくても効果はしっかりあります。

細切れでも1日の中でトータル30~60分行ってみましょう。

しかし実際には結構簡単で、歩く時には早歩きをしていただくと、直ぐに30~60分は行えます。

つまり、今の生活の中で歩く時の動作を早歩きに置き換えるのです。

簡単にできるウエストダイエットとは?

次に簡単に行えるウェストダイエットについてですが、一番簡単な方法は食事改善です!

なぜなら、食事は毎日必ずするもので、上記でお伝えしたように太る糖の摂取や食べ過ぎは体脂肪の蓄積に直結します。

この方法は今日から出来ます。

具体的な方法

具体的な方法としては、朝と晩に体重を測定し、1日の中で700g増えないようにコントロールするのです。

また、1日の食事や間食の中で果糖や砂糖を減らす・食べないようにコントロールすることもとても重要です。

ウエスト痩せで即効性があるものは?

次にウェスト痩せで即効性がある方法について。これは、残念ながらありません(笑)

もちろん食事を抜く、フルマラソンを走るなどをすることで、一時的に体重やウェストを減らすことは出来るかもしれませんが、この方法は即効性があっても持続性はなく、また身体にとってとても負担が大きいものです。

千里の道も一歩から。地道な積み重ねをしていきましょう!

ウエストを1週間で細くすることは可能?

即効性はなくても、1週間で細くすることは可能かどうかについて?こちらは、ある程度であれば可能です。

運動と食事改善の両立が鍵

この場合は運動(プランク・サイドプランクと有酸素運動)と食事改善の両方を毎日行うことで、ある程度効果が出ます。

ただし、極端な方法は持続性がなくモチベーションの低下にもなる為、短期間での結果に捉われ過ぎず、長期のスパンで地道に行いましょう!

ウエストダイエットのおすすめ器具

最後に、自宅で行える筋トレのおすすめ器具をご紹介します。

① ダンノバランスボール ギムニクカラーボール

¥ 6,481

詳しくはこちら

少し大きめサイズのバランスボールです。ウェストを引き締める目的であれば、こちらに座ってボールを左右前後に動かし、逆に上半身(特に肩から上)を動かさないようにすることで、コアやウェストに効果があります。

さらに、上記でご紹介したヒップリフトやプランクで、足の下にボールを置くことで強度が上がります。

ただし、慣れない状態で行うと怪我のリスクにもなり兼ねませんので、ある程度慣れてから行うようにしましょう。

② ストレッチポール

¥ 9,180

詳しくはこちら

身体をほぐすことで有名なストレッチポール。

しかし、実は身体の引き締めエクササイズにもとても効果的なツールなのです。

例えばプランクを行う際もポールに肘、または脚を乗せて行うことで不安定要素が加わる為さらにウェスト周りに負荷が掛かります。

さらにプランクで肘を伸ばした腕立てのような姿勢になり、ポールを膝下に置いて、そのポールを手前に転がします。この時膝を胸に近付けるような動きです。

実際にやっていただくと分かりますが、これはかなりお腹周りに効きます。

イメージとしては、UFOキャッチャーで自分が吊られていくような感覚でお腹を上に持ち上げると、しっかりお腹周りに効きます。

これらの道具を使いながら、自宅でもウェスト引き締めのエクササイズを実践していきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

パーソナルトレーナーの木村泰久さんに女性のためのウエストのダイエットの方法についてご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

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