トレーニング

無酸素運動とは?【効果、筋トレ、やり方】のご紹介|有酸素運動との違い、ダイエットメニューも

2018.03.30
無酸素運動

普段からトレーニングをしていなくても有酸素運動無酸素運動という言葉を聞いたことはないでしょうか。

これらは対の意味を持つ運動方法ですが、それぞれを正しく理解し、目的に応じて自身のトレーニングに取り入れている方は少ないと思います。

今回はそんな無酸素運動と有酸素運動の違いや無酸素運動の効果、筋トレ、ダイエットのやり方などについて、パーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

無酸素運動とは?

皆さんは、無酸素運動という言葉を聞いたことはありますか?

普段から運動をしていない方だと馴染みは少ないと思います。

そのため初めに有酸素運動と無酸素運動の定義を簡単にご説明いたします。

  1. 有酸素運動の定義
  2. 無酸素運動の定義

① 有酸素運動の定義

有酸素運動というのはニュースやブログなどで聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

ランニングやウォーキング、水泳といった運動です。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

引用元:健康長寿ネット

うーん、難しいですね。

もっと簡単にいってしまうと、低強度の運動で、酸素を取り入れながらエネルギーを作り出しつつ行う運動です。

② 無酸素運動の定義

「有酸素運動」の対義にあるのが、「無酸素運動」です。

これを簡単にいってしまうと、酸素を取り入れなくても体内の糖などをエネルギーとして使う高強度かつ短時間に行う運動です。

いわゆる筋トレや短距離ダッシュが、この運動に分けられます。

無酸素運動と有酸素運動の違いとは?

では、無酸素運動と有酸素運動の違いは何でしょうか?

まず、大きな違いは運動時間とエネルギー源です。

  1. 運動時間
  2. エネルギー源

無酸素運動

① 運動時間

無酸素運動は、短時間で運動できるものを指しますが、有酸素運動は反対に長時間行える運動を指します。

無酸素運動の例

  • 筋トレ
  • 短距離ダッシュ等

有酸素運動の例

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳

具体的な運動例はダイエットに効果的な運動とは?有酸素、無酸素運動を組み合わせたメニューもご紹介もご確認ください。

② エネルギー源

次に、エネルギー源です。

無酸素運動のエネルギー源

無酸素運動は、糖質やATP(Adenosine triphosphate:アデノシン三リン酸)をエネルギー源として行う運動です。

この運動時に多くの糖質を消費すると、その副産物として、乳酸が生成されることがあります。

※乳酸は、疲労物質と長年言われてきましたが、有酸素運動を行うことで、この乳酸を運動中に再利用することが分かってきているので、疲労物質という言い方は現在しておりません。

ATPの詳細はクレアチンとは?効果、最適な飲むタイミング、飲み方のご紹介をご確認ください。

有酸素運動のエネルギー源

有酸素運動の際のエネルギー源のメインは、脂肪となります。

脂肪は、20分以上運動をしないと消費されないということが言われたりしますが、厳密にいうと、有酸素運動を行ってから20分経つと、脂肪がメインとして使われ始めるといわれています。

脂肪に関しての詳細は内臓脂肪が増える原因、減らすためのダイエット方法のご紹介をご確認ください。

無酸素運動の効果とは?

無酸素運動を行うことでどのような効果があるのでしょうか?

ここでは無酸素運動の効果をご紹介いたします。

  1. 脂肪を消費しやすくなる
  2. アンチエイジングに繋がる

ダイエット

① 脂肪を消費しやすくなる

無酸素運動を行うことで、成長ホルモンを体内で分泌することができます。

成長ホルモンとは、文字通り「成長を促すホルモン」です。

大人になってからは普段の生活とは関係なさそうに思えますが、そんなことはありません。

成長ホルモンが分泌されることで、体脂肪を燃焼しやすい状態に分解してくれます。

つまり、上記の理論に習い、有酸素運動をする前に無酸素運動を行い、成長ホルモンを分泌させます。

そして体内にある体脂肪を燃焼しやすい状態に分解し、燃焼させていく効果が望めます。

言い換えると、無酸素運動、特に筋トレを行うことで、筋量が増えていき、1日の消費カロリーも増えていきます。

結果、有酸素運動をしなくても、日常生活の中でより脂肪を消費することに繋がってきます。

② アンチエイジングに繋がる

先ほどお伝えした、成長ホルモンですが、これは「蛋白(たんぱく)同化」という効果もあります。

この蛋白同化が行われることで、筋肉はもちろん、お肌や爪といったものも新陳代謝が起こり、修復を促してくれます。

同化作用に関しての詳細はカタボリックとは?効果や予防におすすめのプロテインをご紹介!をご確認ください。

無酸素運動の種類・筋トレとは?

無酸素運動というと、代表例として、最初に挙げた筋トレや短距離ダッシュです。

  1. 短距離ダッシュ
  2. ウェイトトレーニング
  3. スロートレーニング

① 短距離ダッシュ

ダッシュ

短距離ダッシュは、無酸素運動の代表的なトレーニングです。

この運動では、下半身のトレーニングにもなりますので下半身を鍛えたい方はおすすめです。

ただし、あくまでも脚力、いわゆるダッシュ力をつけるという意味ではいいのですが、筋肉をバランスよく大きする目的の場合、やはり筋トレの方が効率的となります。

ダッシュのトレーニングのやり方は以下のようになります。

  1. 30m程度の距離×5本
    (インターバル1分)
  2. 50m程度の距離×3本
    (インターバル1分)

② ウエイトトレーニング

ウェイトトレーニング

ウエイトトレーニングの場合は、1セットの中で身体をしっかり追い込めるかというところがポイントになります。

実施回数

6回であろうと、10回であろうと、上記のポイントに関しては変わりません。

その回数がギリギリ出来るか、出来ないかのウェイトを設定していきます。

セット数

セット数でいうと、休憩を挟みながら3セットが1番効果があるといわれていますので、1種目につき3セット行うことをおすすめします。

また、セット間の休憩は1分を目安に行うようにしましょう。

③ スロートレーニング

スクワット

ジムに通わず、自宅などで行う場合は、ダンベルなどの重りを持っている方は少ないと思います。

そうなると、負荷設定というのがうまく出来ません。

そんな場合でも、エクササイズの動きをゆっくり行うことで身体を追い込むことが出来ます。

1回の動作にかける時間

スロートレーニングの考え方でエクササイズを行う際に大事なのは、1つの動きに8秒前後の時間をかけてください。

  • スクワットの場合
    • しゃがむ動作に4秒
    • 下でキープ1秒
    • 下半身の立ち上がり動作に3秒
  • 腹筋の場合
    • 上体を起こすのに3秒
    • 後ろに倒れるのに4秒
    • 下でキープ1秒

このように行うと、重りなどの負荷を使わなくでも1回の動作で長時間の負荷をかけることができるため十分に追い込むことができます。

スロートレーニングの詳細に関しては筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ダイエットに無酸素運動を取り込む際のポイント

ダイエットを目的とした場合、どのように無酸素運動を行えばいいのでしょうか?

これには、2つのポイントがあります。

それは、「追い込む」、「有酸素運動前に行う」というポイントになりますのでそれぞれ順を追ってご説明いたします。

  1. 追い込む
  2. 有酸素運動前に行う

トレーニング

① 追い込む

追い込むことはトレーニングの基本でもあります。

トレーニング効果を出していくためには、有酸素運動であろうと、無酸素運動であろうと、自身を追い込むことが必要です。

追い込むことの効果とは

無酸素運動を行い、追い込むことで、身体の中で、先ほどお伝えした成長ホルモンが分泌されていきます。

ダイエットには、この成長ホルモンは重要なポイントになってきます。

では、具体的にどのようなポイントを抑えればいいのでしょうか?

適切な負荷を設定する

例えば、筋トレであれば、あと1回出来るか出来ないかの重さや回数を設定し行います。

また、パートナーにサポートすること頼んで、トレーニングの時に追い込んでもらうという方法もあります。

私自身も、以前よく追い込んでいた時は、パーソナーにサポート役を頼んでいました。

すると、しっかりと追い込むことができたため翌日の筋肉痛が激しかったです(笑)

② 有酸素運動前に行う

これは先ほどお伝えした、成長ホルモンが関わってきます。

無酸素運動で成長ホルモンを分泌させるには、追い込むことが重要です。

成長ホルモンが分泌されることで、このホルモンの作用にある脂肪が燃焼しやすい状態に分解されます。

このホルモンを分泌させた後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼を効率よく行うことができます。

無酸素運動のダイエットメニュー

実際にどのようなメニューで行うといいのでしょうか?

全体的な流れとして、今までお伝えした通り「無酸素運動→有酸素運動」という流れがいいです。

ここでは無酸素運動のおすすめメニューをご紹介いたします。

  1. オススメの無酸素運動
  2. ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

腕立て伏せ

① オススメの無酸素運動

おすすめとしては、「筋トレ」がいいと考えられます。

短距離ダッシュも無酸素運動の1つではあります。

ただ、ダイエットを行うとなると、以下の点を考慮しないといけません。

  • 基礎代謝の低下を防ぐ
  • 活動時代謝のアップ

基礎代謝の低下を防ぐためには、全身の筋量を増やしていくことが、効率よく行えます。

短距離ダッシュだと、下半身はしっかり鍛えられても、上半身は難しいと考えられます。

また、活動時代謝のアップも、より多くの全身の筋量を増やしていくことが効率が良いと考えられますので、やはりこれも短距離ダッシュでなく、全身の筋肉をトレーニング鍛えていく筋トレが合っていると考えられます。

全身を鍛えるトレーニングは下記の記事をご確認ください。

② ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

「筋トレ」を行う場合、どのようなメニューで行うといいのでしょうか?

基本的には、全身のトレーニングです。

下半身や上半身だけでなく、全身の筋トレが必要になってきます。

メニューの参考例として以下のものを挙げますね。

  1. スクワット(下半身)
  2. 腕立て伏せ or ベンチプレス(胸)
  3. ラットプルダウン or ロウイング(背中)
  4. ショルダープレス(肩・腕)
  5. クランチ or シットアップ(お腹)

これらを10回を1セットとし、3セットを目標にそれぞれ回数が、10回の動作で限界になるように重さの設定をして、自身を追い込むように行なってください。

トレーニングで追い込むことで、成長ホルモンを分泌させ、その後の有酸素運動の脂肪燃焼につなげていけるようにしていきたいのです。

スロートレーニングを行う場合は、重りの設定よりも1回の動作のスピードをコントロールして、強度設定を行うようにしてください。

今回ご紹介したトレーニングの詳細は下記をご確認ください。

無酸素運動の注意点

無酸素運動を行う際の注意点はあるのでしょうか?

これに関しては、いくつかありますが、私は「体調」と「呼吸」に関して注意して欲しいと考えます。

  1. 体調
  2. 呼吸

注意

① 体調

運動と切っても切れないのが、その日の体調です。

運動するにあたり、その日の体調が思わしくない場合は、軽めに行うか、その日は休むようにしてください。

無酸素運動は、運動時間を短いといっても、強度が高いので、身体にかかる負担は高いと考えられます。

そのような運動を体調が思わしくないときに行なってしまうと、運動中に体調が悪化し、気分を悪くしたり、最悪倒れてしまう危険性もあります。

実際に体調が思わしくなときに、筋トレで追い込んで、最後にフラフラっとした経験がある方もいます。

運動前は、体調チェックも兼ねて血圧計を使用し、自分に問いかけてみたりしながら体調を確認してみてください。

② 呼吸

次に呼吸です。

無酸素運動は息を必ず止めながら行う運動ではありません。

しかし、筋トレで追い込むと最後に息をこらえたりします。

また、短距離ダッシュをすると分かると思いますが、息をほとんどせずに走ると思います。

つまり、これらのように呼吸を止めることに近い状況を作ってしまうと、低酸素状態になってしまい、これも運動中に体調を崩してしまったり、倒れてしまったりする危険性があります。

そのようなことを防ぐためにも、運動中は呼吸を止めないことを意識したり、インターバル中には、呼吸を意識して行うなどの対策をしていくようにしてみてください。

呼吸に関しての詳細はダイエットにも効果的な腹式呼吸とは?その効果、やり方とは?をご確認ください。

まとめ

今回は無酸素運動のトレーニング、ダイエットに有効な運動などをパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご頂きました。

無酸素運動でも効果を出すにはいくつかポイントがあり、正しく理解した上で実践ができれば十分な効果を出すことは可能です。

皆さんも今回ご紹介した内容を参考にし、普段の運動に意識的に取り入れてみてみましょう。

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