トレーニング

【女性】筋トレ初心者向けのジム、自宅メニューまとめ|自重、マシン、ダンベルや1週間のメニューも

2018.04.12

筋トレ初心者の方こそ、効果的な筋トレを自宅、ジム問わず行うことが大切です。

今回は女性の筋トレ初心者の方向けにジム、自宅で出来るトレーニングのメニュー、やり方、1週間の具体的なメニューの組み方、食事、プロテインのポイントなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

筋トレ初心者向けのジムメニュー

こちらでは女性の筋トレ初心者向けにジムで出来るおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

※それぞれのトレーニングのやり方や1週間の組み方は後ほど詳しくご紹介します。

ここに上げたメニューの数は初心者の方にとっては多くなっているため、慣れるまでは【◎】が付いているの種目を優先して行う事をおすすめします。

  1. マシンを使用したメニュー
  2. ダンベルを使用したメニュー
  3. バーベルを使用したメニュー
  4. チューブを使用したメニュー

① マシンを使用したメニュー

  • ◎ラットプルダウン(広背筋、上腕二頭筋)
  • ◎チェストプレス(大胸筋)
  • ◎シットアップ(腹直筋)
  • シートサイドベンド(腹斜筋)
  • ◎バックエクステンション(脊柱起立筋)
  • ◎レッグプレス(大腿四頭筋)
  • ◎ライジングマシンレッグカール(ハムストリングス)

② ダンベルを使用したメニュー

  • ショルダープレス(三角筋)
  • キックバック(上腕三頭筋)
  • リアレイズ(僧帽筋)

③ バーベルを使用したメニュー

  • ◎バーのみでデットリフト(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大円筋、小円筋)
  • バーべルカール(上腕二頭筋)

④ チューブを使用したメニュー

  • サイドプル(肩のインナーマッスル)

筋トレの効果を高めるためのポイント

筋トレの効果を高めるためには「大きい筋肉」を優先して鍛える事が重要です。

特に始めたばかりの時に筋肉のコントロール力をつけておくと効果を引き出す・怪我の予防にもつながるため、最初はマシントレーニングから始めましょう

筋トレ初心者向けの自宅メニュー

自宅 筋トレ

こちらでは女性の筋トレ初心者向けに自宅で出来るおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

※それぞれのトレーニングのやり方や1週間の組み方は後ほど詳しくご紹介します。

自宅の筋トレでも同様に慣れるまでは【◎】が付いているの種目を優先して行う事をおすすめします。

  1. ダンベルを使用したメニュー
  2. 自重のメニュー
  3. チューブを使用したメニュー

① ダンベルを使用したメニュー

  • ショルダープレス(三角筋)
  • ダンベルカール(上腕二頭筋)

② 自重のメニュー

  • ◎スクワット(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋)
  • ◎壁を使うプッシュアップ(大胸筋、上腕三頭筋)
  • ◎椅子を使うクランチ(腹直筋)
  • ◎サイドブリッジ(腹斜筋)
  • ブリッジ(大殿筋、ハムストリングス、腹直筋、脊柱起立筋)

③ チューブを使用したメニュー

  • ◎チューブを使うカーフレイズ(腓腹筋)
  • サイドプル(肩のインナーマッスル)

ポイント

自宅では器具類がない分、自重の種目を多めにして「自己コントロール力」を向上して頂く事をおすすめします≫

1週間のメニューの組み方

こちらではさきほどご紹介した筋トレのメニューの1週間の組み方をご紹介します。

① ジムの1週間メニュー

・ラットプルダウン
・ショルダープレス
・チェストプレス
・リアレイズ
・シットアップ
・キックバック
・バックエクステンション
 ・レッグエクステンション
・ショルダープレス
・ライジングマシンレッグカール
・バックエクステンション
・デッドリフト
・サイドベンド
・バーベルカール
・サイドプル
休み

・ラットプルダウン
・デッドリフト
・チェストプレス
・バーベルカール
・シットアップ
・サイドベンド
・バックエクステンション
・サイドプル
休み ・レッグエクステンション
・ショルダープレス
・ライジングマシンレッグカール
・リアレイズ
・シットアップ
・キックバック
・バックエクステンション
休み

② 自宅の1週間メニュー

・壁を使うプッシュアップ
・ダンベルカール
・椅子を使うクランチ
・キックバック
・サイドブリッジ
・ショルダープレス
・ブリッジ
・スクワット
・サイドプル
・デッドリフト
・カーフレイズ
・椅子を使うクランチ
休み
・壁を使うプッシュアップ
・サイドブリッジ
・椅子を使うクランチ
・カーフレイズ
・ブリッジ
・サイドプル
休み ・スクワット
・ダンベルカール
・デッドリフト
・キックバック
・椅子を使うクランチ
・ショルダープレス
休み

筋トレ初心者向けダンベルの筋トレ・やり方

ダンベルエクササイズの良さは「筋トレのバリエーションが多く、重さが細かく調整できる事です。

使用する重りの目安

大きな筋肉に対しては

男性「10㎏」、女性「5㎏」

小さな筋肉に対しては

男性「5~6㎏」、女性「2~3㎏」

※種目は2種

① ダンベルベンチプレス(大胸筋)

ダンベルベンチプレス

  1. ベンチシートに仰向けになり、胸の横でダンベルを持つ
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で肘を後ろに引き、肩甲骨同士を寄せる
  3. 吐く息で胸からダンベルを真上に上げる
    肘がロックしないように
  4. 吸う息で肘を後ろに引き、スタートポジションに戻す

ダンベルベンチプレスは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルベンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ワンハンドローイング(広背筋)

ワンハンドローイング

  1. ダンベルを片手に持ち、反対側の手と膝をベンチに置く
    ここがスタートポジション
  2. 骨盤は床と平行、背筋を伸ばして胸を張りながらダンベルをお腹に向かって引く
  3. 吸う息で肩の付け根の下にゆっくりとダンベル下げる

身体が外側に開き過ぎない様に気を付けましょう。

ワンハンドローイングは【監修済み】広背筋を鍛えろ!ワンハンドローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向けバーベルの筋トレ・やり方

バーベルエクササイズの良さは「左右に重量が均等に掛かるため、正しいフォームで筋肉を鍛えやすい事」です。

※最初は感覚を掴むため、重りを付けずにバーだけで鍛えましょう。

※種目は2種

① ベンチプレス(大胸筋、三角筋、上腕三頭筋)

ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになり、おへそを背骨に引き込むようにして背中全体がシートに固定されるようにする
  2. シャフトを両手で持つ
  3. 胸を張り、ラックからバーを外す
    ここがスタートポジション
  4. 吸う息でバーを胸まで下す
  5. 吐く息で胸の上にバーベルを持ち上げる

ベンチプレスは【監修】大胸筋を強化!ベンチプレスとは?3つの種類、効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意点もをご確認ください。

② デッドリフト(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大円筋、小円筋)

デッドリフト

  1. バーベルの前で肩幅に足を開く
  2. バーベルを両手で持つ。手の甲は前に向けて腕は脚幅より広め。
  3. 膝を曲げて背筋を伸ばし、腰を落としてお尻を後方に下げる。
    ここがスタートポジション
  4. 吐く息で膝を伸ばしながら腰を真っすぐ立てる。完全に立ち上がるまで上体を上げる
  5. 吸う息でゆっくりとバーベルをすねの位置まで下す

反動を付けると腰を痛めます。ゆっくりと上げ下げをしましょう。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向けマシンの筋トレ・やり方

マシンエクササイズの良さは「安全性が高く、動く軌道が決まっていて狙った筋肉をピンポイントで鍛えられる事」です。

※種目は2種

① チェストプレス(大胸筋)

チェストプレス

  1. シートに座り、後頭部と背中をピタッとつけて胸の横のグリップを持ち、肘を後ろに引く。脚は腰幅。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息でグリップを胸の前方に押す。
  3. 吸う息で手前にグリップを戻す。この時に胸をしっかり広げる事でトレーニング効果が上がります。

チェストプレスはチェストプレスマシンのおすすめ6選!負荷調整、サイズなどを比較│チェストプレスのやり方、注意事項もをご確認ください。

② ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. 腕を肩幅より手のひら1つ分広げ、頭上のグリップを持ちながらシートに座る。
    ここがスタートポジション
  2. 肩を下げ、背筋を伸ばして胸を張りながら吐く息でグリップを肩のラインまで下げる。
    この時、頭が下に向かないように首を真っすぐにする。
  3. 吸う息でグリップをゆっくりと上に戻す。肘は少し緩めた所で止めて肩甲骨同士を寄せやすくする。

ラットプルダウンは【監修】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向け自重の筋トレ・やり方

自重エクササイズの良さは「小さな筋肉まで鍛えられ、生活内で取り入れやすい事」です。

※種目は2種

① スクワット(大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋)

スクワット

  1. 脚は肩幅より少し広く。足先は真っすぐか若干外側に向け、腕は前、もしくは頭に組む。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で腰をゆっくりと下げ、太ももと床が平行になるまで重心を斜め後ろに引く。
  3. お尻を後ろに突き出すように。
  4. 吸う息で足裏で床を踏みしめながら膝を伸ばし、背筋を伸ばしながら上体を引き上げてスタートポジションに戻る。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② 椅子を使うクランチ(下腹部)

クランチ

  1. 椅子のシートに半分ほどお尻を乗せ、肩甲骨を背もたれに付ける。
  2. 手は椅子のシートの横において膝を曲げる。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で胸を張ったまま腹部に曲げた膝を寄せる。
  4. 吸う息で膝を曲げたまま、床に脚を戻す。この時、足裏は床から少し話しておく。

クランチは【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

ご紹介したその他のトレーニングは下記をご確認ください。

筋トレ初心者向けチューブの筋トレ・やり方

チューブエクササイズの良さは「軽量でかさばらず持ち運びに便利。強度の調整も自在な事」です。

※種目は2種

① チューブローイング(広背筋、上腕二頭筋)

チューブローイング

  1. 座り方は長坐。脚は骨盤幅。チューブの真ん中を足裏(土踏まず)に掛けて両手でグリップを持つ。
    この時、手首を真っすぐにキープしながら脇を閉め、肘を緩める。膝を少し緩めておくと姿勢をキープしやすいです。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で背筋を真っすぐ引き上げながら肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる。
  3. 吸う息でゆっくりとチューブを前方に戻す。上体は引き上げたままを意識します。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② ループチューブを使った股関節周りのトレーニング(股関節、臀部全体、体幹部)

ループチューブ

  1. 脚は腰幅に。背筋を伸ばして両足首にループチューブを巻く。
    ここがスタートポジション
  2. 骨盤に手を当て、腰を安定させながら片足立ちになり、上がっている足を前方へ小刻みに動かす。
    段々と斜め、横、後ろにも動かす。
  3. 後ろまで終えたら前に戻し、反対脚も同様に行う。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

筋トレ初心者に最適な回数、セット数、重さ

  • 15回を2セット。

重さは使うツールによるため「もう少し重くても良い」と思う位にしましょう。

筋トレ初心者むけのプロテイン

  1. おすすめプロテイン

① おすすめ商品

目的により選ぶ商品も変わってきます。その点を踏まえ、3種類を紹介します。

1. ダイエット=ソイプロテイン

成分は大豆。口当たりがドロドロする分、満腹感も得られます。

タンパク質の含有量も少なめで、スリムを目指したい方におすすめです。

おすすめ商品は「ザバス シェイプ&ビューティー ミルク風味

¥ 3,270

詳しくはこちら

引き締めサポートの大豆プロテイン+美容効果のフィッシュコラーゲン含有で女性の願いが凝縮された商品。

ミルクティー味でプロテイン初心者の方でも美味しく飲む事が出来ます。

ザバスのプロテインはザバスのおすすめプロテイン12種をご紹介!効果や違いを徹底比較!をご確認ください。

2. エネルギー補給=ホエイプロテイン

成分は牛乳。タンパク質の含有量が3種類の中で最も多いです。

筋トレ後すぐに補給して筋肉を育てたい方におすすめです。

※市販のプロテインの殆どはこの種類で、最も初心者向けです。

おすすめは商品は「ⅮNS ウーマンホエイフィットプロテイン

¥ 3,699

詳しくはこちら

フレーバーもショコラやストロベリー等、女性好みな物が多く大変飲みやすいです。

DNSのプロテインはDNSプロテインの6つの種類を徹底比較!効果、特徴をご紹介!をご確認ください。

3. 食事の代替え=カゼイプロテイン

ホエイと同じく成分は牛乳。

ドロドロして吸収もゆっくりのため、就寝前や空腹時におすすめです。

おすすめ商品は「ウィダー マッスルフィットプロテイン

¥ 3,691

詳しくはこちら

ホエイとカゼインが50%ずつの配合。

タンパク質含有率70%とカゼインプロテインの中では少し低めですが、その分ビタミン・ミネラルも豊富。

フレーバーもココア、バニラと飲みやすい商品です。

ウィダーのプロテインはウイダープロテインのおすすめ5選!効果や味を比較!飲み方もご紹介をご確認ください。

② 飲むタイミング、量など

  • 筋肉を育てたい、修復を早めたい=トレーニング後30分以内
  • 減量、美容=就寝1時間前・朝食前

いずれも量は「牛乳または水」に対してプロテインパウダー14g~21gが基本です。

美容、ダイエット目的の場合は無調整豆乳または100%オレンジジュースで割りましょう。

筋トレ初心者が注意するべき食事のポイント

  1. 筋トレを始めたばかりの時は代謝が上がり、食欲が出やすい
  2. 空腹時の食事に注意

注意

① 始めたばかりの時は代謝が上がり、食欲が出やすい

「動いたから大丈夫」と食べる量が増える=かえって太ると言うケースが多々見られるため、空腹を抑えるためにもトレーニング後30分以内にプロテインを取り、タンパク質摂取と食べ過ぎ抑制をするようにしましょう。

② 空腹時の食事に注意

空腹時は脳の働きも鈍くなるため、高カロリーな物を欲しやすくなる上、食べた物の吸収が早いです。

炭水化物食べ過ぎによる糖質の過剰摂取をしやすくなるため、食べる順も汁物→野菜類→たんぱく源と、吸収が緩やかになるようにしましょう。

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

女性筋トレの初心者の方向けに詳しくトレーニング方法や食事について栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして取り組んでみてください。

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