トレーニング

【男性】筋トレ初心者向けのジム、自宅メニューまとめ|自重、マシン、ダンベルや1週間のメニューも

2018.04.01
男性 筋トレ

筋トレ初心者の方こそ、効果的な筋トレを自宅、ジム問わず行うことが大切です。

今回は男性の筋トレ初心者の方向けにジム、自宅で出来るトレーニングのメニュー、やり方、1週間の具体的なメニューの組み方、食事、プロテインのポイントなどパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご説明頂きます。

はじめに

男性の皆様、暖かくなってきて身体を動かしたくなっていませんか?そんな時こそ、筋トレがオススメです!

代謝を上げながら身体のラインづくりなどに必須な筋トレ。

自宅やジムで行えるものをご紹介しますので、是非実践してみてください!

基礎代謝の上げ方は基礎代謝を上げる方法【筋トレ、食べ物、ストレッチ】12選|代謝を上げるツボ、40代で代謝を上げるにはをご確認ください。

筋トレ初心者向け、ジムトレーニングの注意点

ジムでは多くのマシンやフリーウェイトがあります。

初めての方は、これを1日の中でどのように行うべきか?注意点は?これらについて、お伝えしますね。

3つの注意点

まず注意点について、3つお伝えします。

  1. 急に筋トレを始めない
  2. 適切な重量・回数・セット数を守る
  3. 終わった後は必ずクールダウンをする

注意

① 急に筋トレを始めない

運動に慣れていない状態やジムに行って急に筋トレマシンを始めることは危険です。

例えば、座っているところから急に走ったら急激に息が上がりますよね。

あれと同じで、急に筋トレをしてしまうと、身体の準備が整っていない為、適切に行うことが出来ず、且つ怪我にも繋がります。

まずはストレッチなどで筋肉の伸張性を出し、筋肉の温度を上げてから行うようにしましょう。

② 適切な重量・回数・セット数を守る

これは筋トレを行う上では必須です!特にジムなど高重量を扱う場合は、必ず守るようにしましょう。

自分に合っている重量は最初分からないと思いますので、まずはジムのトレーナーに測定してもらいましょう。

回数・セット数も筋肉をどのようにしたいかによって変わります。

例えば、筋肉のボリュームを付けたい場合は1セットで10回をギリギリ挙げられる程の重量で5セット程を行うのが理想です。

目安がありますので、以下図を参考にしてください。

g0yDg4N2g2CDg18yTQ4[1]

細かい部分や設定はジムのトレーナーに伺って行ってください。

③ 終わった後は必ずクールダウンを行う

クールダウン

筋トレとは、いわば筋肉の細胞を傷つけて炎症を起こさせ、それが回復する過程で強化する行為です。

その為、ケアも必須になります。

筋トレ後はストレッチなどのクールダウンはもちろん、栄養などでも回復や強化を助けていきましょう。(栄養に関しては最後の項でご説明します)

これらの注意点を踏まえた上で、1日にどのように行うかについて実際のトレーニングを交えながらご説明しますね!

筋トレ初心者向けのジムメニュー

  1. 【腹筋-安定】バランスボール
  2. 【腹筋-強化】ロータリートーソツイスト
  3. 【胸】チェストプレス
  4. 【胸】フライ
  5. 【背中】シーティッドローイング
  6. 【背中】プルダウン
  7. 【お尻-太もも】レッグプレス
  8. 【太もも裏】レッグカール
  9. 【全身】ダンベルorバーベルスクワット

①【腹筋-安定】バランスボール

ストレッチなどのウォーミングアップを終えて、さぁここから筋トレ!となった場合、まずおすすめなのが腹筋です。

腹筋は身体の中心で、コアとも呼ばれます。

まずここを安定させることで、これ以降のエクササイズが非常に効果的になってきます。

あえてクランチなどのマシンは使用しない

しかし、私はあえてクランチなどのマシンを使いません。

理由は、クランチでは腹直筋のトレーニングは出来ても、安定という意味では弱く、かつマシンで重量という負荷を掛け過ぎることで猫背などの原因にもなってしまうからです。

まずはバランスボールでエクササイズ

バランスボール

まず安定程度であれば、バランスボールを使いましょう。

ほとんどのジムにあります。はじめに、バランスを取るようなエクササイズを行いましょう。

  • バランスボールの上に座って跳ねる
  • 左右に揺らす
  • 手を横や上に伸ばして片脚を上げ

これらで身体を安定させようとコアが働きます。

身体が温まってきたら、うつ伏せでボールに脚を乗せプランクなどを行いましょう。

※詳しい方法は次項でご紹介します

バランスボールトレーニングは【監修済み】自宅でも出来るバランスボールダイエット!6つのトレーニングをご紹介をご確認ください。

②【腹筋-強化】ロータリートーソツイスト

ロータリートーソマシン

次はマシンを使っての脇腹部分のお腹強化。

ロータリートーソツイストマシンを使います。

マシンに座り、適切な重量をセットしたら下半身をひねった状態からスタートです。

その状態から反対側にひねりましょう。この時お腹の横にある腹斜筋が使われます。

注意点

注意点として、背中が丸くなったり手に力が入りやすいので、逆に背筋を伸ばしお腹の力でマシンを動かしましょう。

③【胸】チェストプレス

チェストプレス

次に大きな筋肉である胸を行いましょう。チェストプレスです。

イスと肩の高さを合わせてマシンに座り、肘を曲げた状態でバーを持ち、肘を伸ばしましょう。

ここからゆっくり肘を曲げて戻す時に、大胸筋に対して非常に効果があります。

注意点

注意点としては、肘が上がったり背中がマシンから離れないように繰り返しましょう。

④【胸】フライ

ペックデック

もう1つ胸の筋トレをご紹介します。フライというマシンです。

チェストプレスに比べて可動域(動く幅)が広い為、広範囲で鍛えることが出来ます。

イスの高さを設定して座り、バーを抱えるようにしましょう。

そこからバーを胸の前で合わせるように、内側に締めましょう。

注意点

注意点として、チェストプレス同様背中が離れたりしないように繰り返しましょう。

バタフライマシンは【監修済み】大胸筋、三角筋を鍛えろ!バタフライマシンとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

⑤【背中】シーテッドローイング

シーテッドローイング

胸に続いて、今度は反対にあたるシーテッドローイングを行いましょう。僧帽筋中・下部や広背筋に効果があります。

マシンに座りバーを持って、肘を曲げながら後ろに引いていきましょう。

注意点

注意点としては、身体ごと後ろに倒れないように気を付けましょう。

⑥【背中】プルダウン

ラットマシン

背中の筋トレマシンをもう1つご紹介します。プルダウンです。

こちらはシーテッドローイングに比べ可動域が広い為、広範囲で鍛えることが出来ます。

イスに座り頭上のバーを持ち、胸上に向けて下ろしてきましょう。手を持つ幅はやや広めがオススメです。

注意点

注意点としては、腰を反りやすいので、上半身を股関節から倒すか、重量を軽くしましょう。

ラットプルダウンは【監修】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

⑦【お尻-太もも】レッグプレス

レッグプレス

次に下半身です。最もベーシックなレッグプレスを行いましょう。

イスに座り膝を伸ばすようにして重量を動かしましょう。

足は着く場所によって若干刺激が変わります。レッグプレスは太ももというのが通説ですが、私は太ももよりもお尻にアプローチします。

カカトでしっかりと蹴るようにして、お尻を使って伸ばしてみましょう。

注意点

注意点として、腰を反りやすい為しっかりと腰は背もたれにつけたまま行いましょう。

レッグプレスは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

⑧【太もも裏】レッグカール

レッグカール

次は脚を支える太もも裏のトレーニングでレッグカールです。動きはレッグプレスの逆になります。

イスに座りカカトをお尻に近付けるようなイメージで、足のバーをお尻に向かって引きましょう。

注意点

注意点として、動作中に膝がねじれたりしないよう真っすぐ動作を行いましょう。

レッグカールは【監修済み】ハムストリングを鍛えろ!レッグカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

⑨【全身】ダンベル or バーベルスクワット

スクワット

そして最後の総仕上げで立った状態で全身を使いましょう。スクワットです。

しかし、ただのスクワットではなく、ダンベルやバーベルを持って少し負荷を加えた状態から行います。

これらを使用してもスクワットの動作は変わりませんので、身体を真っすぐにキープしたまま、お尻を後ろに引くように行いましょう。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

筋トレ初心者向けの自宅メニュー

次に、自宅用のメニューをご紹介します。

全体の注意点については、ジム同様の部分を必ず守るようにしましょう。

ただし、自宅の場合は強度設定が重量ではなくなる為、ここの部分はメニューでご説明していきますね。

自宅では器具を使うことがおすすめ

まず自宅で行う場合は器具を使うことをおすすめします。理由は、器具がある方が簡単に筋肉に刺激を入れて、且つ強度を調整することが出来ます。

おすすめの器具としては、バランスボールやダンベルなどです。これらを使うエクササイズをご紹介しますね。

ダンベルトレーニングはダンベルで出来る筋トレ!全身を鍛えるダンベルトレーニング12選!をご確認ください。

①【腹筋-安定】バランスボール

こちらはジムのエクササイズでもご紹介したバランスボールエクササイズと同じです。

ご自宅でも少しのスペースで出来ますし、安全に行えますので是非最初に行いましょう。

②【腹筋】バランスボール・プランク

バランスボール プランク

次は少し強度を上げます。

うつ伏せの状態からバランスボールに足先を乗せ、両肘をついてプランク姿勢を取りましょう。

この際腰が落ちやすい為、お尻はやや高く持ち上げて行いましょう。

注意点

注意点として、上記の通り腰の反りが出ないように気を付けましょう。

バランスボールトレーニングは【監修済み】自宅でも出来るバランスボールダイエット!6つのトレーニングをご紹介をご確認ください。

③【腹筋】バランスボール・シットアップ

バランスボール シットアップ

次もバランスボールを利用した腹筋運動です。

仰向けの状態で膝と股関節を90度に曲げ、ふくらはぎとカカトの下にバランスボールを置きましょう。

両手は頭の後ろで組みます。

この状態から、肩甲骨を浮かせるように上半身を浮かせましょう。

注意点

注意点として、頭だけを上げて顎を引き過ぎないようにしましょう。

④【お尻】バランスボール・ヒップリフト

バランスボール ヒップリフト

今度はお尻です。

③バランスボールシットアップと同じ姿勢で、カカトでバランスボールを押すようにしながら、お尻を上げていきましょう。

この時お尻がギュッと締まった感覚が得られれば正解です。バランスボールが転がらないようにすることで、太ももの裏やコアにも刺激が入ります。

注意点

注意点として、お尻を上げすぎると腰を反ってしまいますので、股関節は少し曲がったところまでにしましょう。

⑤【胸】バランスボール・プッシュアップ

バランスボール プッシュアップ

次は胸のエクササイズです。

②で紹介したバランスボール・プランクと同じ姿勢になりましょう。

ここから手は少し広めに置き、顔の横に位置するようにしましょう。この状態から、肘の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

注意点

注意点として、プランクと同じく腰が落ちないよう、お尻は少し高い状態で行いましょう。

⑥【胸】ダンベルフライ

ダンベルフライ

次はダンベルを使っての胸のエクササイズです。

仰向けの状態で両手にダンベルを持ち両手を天井に向かって前倣えの姿勢を取りましょう。

足はバランスボールなどの高さに乗せ、手のダンベルは向かい合わせの形です。この状態からゆっくりと肘を床に近付けるように曲げていきましょう。

肘が床につく手前からまた伸ばしましょう。

注意点

注意点として、動作中に腰が反らないようにしましょう。

また強度を上げる方法として、台などに寝そべって行い肘が更に落ちるような形で行ってみましょう。

ダンベルフライは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルフライとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

⑦【背中】ダンベルローイング

ダンベルローイング

次はダンベルを使った背中のエクササイズです。

立った状態で両手にダンベルを持ち、膝と股関節を曲げたスクワットのような姿勢を取りましょう。

この状態からダンベルを身体に添わせるように肘を曲げて引いていきましょう。この時に身体は動かさず、肩と肘だけを動かすようにしましょう。

注意点

注意点として、肘を引く時に腰を反ったり頭が落ちたりしないようにしましょう。

またバリエーションとして、台などに片手・片膝を乗せ、片手のみでローイングを行う方法もあります。この方法では、腰を反るなどの代償が出にくいというメリットがあります。

ベントオーバーローイングは広背筋を鍛えろ!ベントオーバーローイングとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

⑧【背中】チューブローイング

チューブローイング

次はチューブを使ったローイングです。

ダンベルローイングと同じ姿勢で、チューブの中間点を両脚で踏み、両肘を曲げるようにローイングを行いましょう。

注意点

こちらの注意点も、同じく腰を反ったり頭を落とさないようにしましょう。

チューブトレーニングは全身を鍛えるチューブトレーニング18選!効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

⑨【お尻・全身】ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

今度は立った状態でお尻・全身を使うエクササイズです。

⑦ダンベルローイングと同じ姿勢で、お尻を後ろに引くようにスクワットをしていきましょう。

注意点

注意点として、腰を反ったり膝が前に出ないように、お尻を引くように行いましょう。

⑩【お尻・全身】ダンベルランジ

ダンベルランジ

今度はダンベルを使って片脚でのエクササイズです。

イスを後ろに置き、片足を前の膝を曲げるように沈んで最初の状態に戻りましょう。前側のお尻が使われます。

注意点

注意点として、つま先に重心が乗らないようカカトに重心を落とすように行っていきましょう。

以上が自宅で行えるおすすめメニューです!

ランジは【監修済み】下半身を鍛えろ!ランジとは?効果、やり方、様々な種類のご紹介をご確認ください。

ダンベルの重さ

ダンベルの重さは、5kgからはじめてみましょう。慣れてきたら、10kgなどに挑戦してみましょう!

1週間のメニューの組み方

次に、上記のメニューをどのように組めばよいか、1週間というスパンでご紹介しますね!

基本的には同じ筋トレは連日行わない

筋トレ

まず基本的な考え方として、同じ筋トレを連日行わない(休息日をつくる)ということが大切です。

筋トレ後は筋肉が損傷している状態になっています。

その回復には約72時間必要となります。つまり最低でも1日は間隔を空ける必要があります。

それを念頭に置いて、2つのパターンをご紹介します。

ちなみに、ジム・自宅メニューの順番については上記の通りに行ってみてください。

強度が順番に上がるよう、バランスよく行えるよう紹介しています。

  1. 上記順番を週2~3日行う
  2. 上半身・下半身に分けて毎日行う

① 上記順番を週2~3日行う

上記の各10個のエクササイズを、インターバルの間隔を入れながら行いましょう。

つまり週2~3日程行う方法になります。

  • 月・水・金
  • 火・木・土

などで行いましょう。メリットとして、インターバルが入る為非常にバランス良く行うことが出来ます。

② 上半身・下半身に分けて毎日行う

次は1回のトレーニングであまり時間をつくれない方におすすめの方法です。

上半身と下半身に分けて行ってみましょう。

  • 月曜日は上半身メニュー
  • 火曜日は下半身メニュー

などにすることで、各筋肉にはインターバルが入りながら短時間でトレーニングが行えるというメリットが得られます。

お腹のエクササイズは毎日でも大丈夫です。

これら2つの方法を参考に、ご自身のライフワークに合う方法で行ってみましょう。

筋トレ初心者向け自重の筋トレ・やり方

次にジムも特別な機器も使わない、自分の体重を使った自重エクササイズをご紹介します。

メリットはいつでもどこでも簡易に取り組めるということです。いくつかご紹介しますね。

① プッシュアップ

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せで、上記の自宅メニューでもご紹介したエクササイズですね。

手を少し広め(身体より離す)にすると、胸全体に刺激を入れることが出来ます。

身体を1枚の板のようなイメージで動かさず、肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

注意点

強度がきついと感じる方は膝をついた状態で行いましょう。上記注意点と同じく、腰が反ったり頭が落ちないように注意しましょう。

プッシュアップは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

② Vシットアップ

Vシットアップ

こちらは少し強度の高いお腹のエクササイズです。

手足を伸ばした状態から身体の上で合わせるという、少しアクティブな動きになりますが、テコの原理を利用してお腹を引き伸ばすことで非常に効果があります。

このエクササイズは、上がる時よりも降りる時の方が効果を得られます。

カカトと頭が床につく手前でストップして、また上がる動作にいくことで非常に引き締まる感覚が得られます。

③ スクワット

スクワット

そして、自重で出来る最高のエクササイズとしてはスクワットがおすすめです!

上記のダンベルを使った方法で、お尻を引くように行いましょう。

もし分かりにくい場合は、実際にイスを置いて座る寸前で止まる方法で行いましょう。

これらの方法だけでも、十分筋トレの効果があります。是非今日からでも取り組んでみましょう!

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

筋トレ初心者むけのプロテイン

次にプロテインについて、お伝えします。

プロテインはたんぱく質を摂取することにとても適しています。

  1. プロテインの摂取量
  2. 初心者におすすめなプロテイン
  3. 飲むタイミング

① プロテインの摂取量

プロテイン 量

まず筋トレを行った日は、体重 ✕ 1.2~1.5倍のたんぱく質量が必要です。

例えば50kgの人が筋トレをしたのであれば、1日で60~75gのたんぱく質量が必要になります。

これを食事で摂ろうと思うと、かなりの量が必要となり、食べ慣れていない人にとっては胃腸にダメージを与えてしまいます…。

そこでプロテインをうまく活用することで、たんぱく質量を手軽に摂取することが出来るのです。

② 初心者におすすめなプロテイン

ザバスプロテイン

初心者の方におすすめの商品としては、SAVAS(ザバス)です。

バランスも良く、手軽に手に入れることが出来ます。

もちろん慣れてくると、様々なプロテインを試すこともオススメしますが、その為にはまず基準が必要です。「

自分の場合〇〇に比べると合う・合わない」などで判断していく必要があります。そこでSAVASは指標になりやすいと考えられます。

また、SAVASの中でも多くの種類もありますので、その中で色々試してみることもおすすめです。

ザバスのプロテインはザバスのおすすめプロテイン12種をご紹介!効果や違いを徹底比較!をご確認ください。

③ 飲むタイミング

次に飲むタイミングについて。

よく「トレーニング後30分以内!」と言われていますが、実はあれは逆効果になり兼ねません。

理由は、トレーニングをした時は自律神経の中でも交感神経が優位になっています。

これはトレーニングをやめてすぐ整うものではなく、しばらくはその状態が続きます。

逆に、食事やプロテインなどから栄養を吸収するのは反対の副交感神経が必要です。

副交感神経に入っていなければ吸収することが出来ないのです。

ということは、トレーニング直後に摂っても吸収することは出来ず、逆に胃腸の負担となって腹痛や下痢などの原因にもなるのです。

タイミングとしてはトレーニングを行った後の食事でしっかり摂れば問題ありません。

量は上記でお伝えした体重 ✕ 1.2~1.5倍を目安にしましょう。

ただし、あくまで食事をメインと考え、プロテインは補助で摂るようにしましょう。

筋トレ初心者が注意するべき食事のポイント

最後に、筋トレで欠かすことのできない食事のポイントについてもお伝えします。

まず上記でもお伝えしたように、筋トレとたんぱく質摂取は切っても切れない関係にあります。

しかし、たんぱく質だけ摂っていればOKというわけではなく、むしろそれだけではたんぱく質の良さを生かすことが出来ません。

ポイントは主に3つです。

  1. 炭水化物もしっかり摂る
  2. ビタミンCを摂る
  3. 食事を抜かない

① 炭水化物もしっかり摂る

ご飯

トレーニング後はたんぱく質はとても大切ですが、それと同時に炭水化物も必須になります。

理由は、筋トレは比較的強度が高いトレーニングになります。

その際のエネルギー源はほとんどが体内の糖質です。

つまり、筋トレでは糖質をエネルギー源として活動しています。(有酸素の場合脂肪というのは有名ですよね)

トレーニングで体内の糖質が枯渇すると、糖新生という働きによって体内で新たに糖質をつくろうとします。

この時分解されてしまうのが、筋肉なのです。「せっかく筋トレしたのに筋肉が削られる…」こんなことが起こり兼ねないのです。

そこで炭水化物をしっかり摂ってあげることで、体内での糖質の枯渇と筋肉の分解を止めることが出来ます。

炭水化物の摂取はトレーニング前後どちらでも大丈夫ですが、筋トレをした日は分解を止める分の量が必要の為、やや多めに摂取しましょう。

ローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットもあわせてお読みください

② ビタミンCを摂る

次にビタミンについて。

ビタミンは体内で栄養を円滑に回したり、身体を調整する働きを持っています。

筋トレでは強い強度により、体内で活性酸素が生まれてしまいます。

この活性酸素は溜まると疲労蓄積や疾患の原因にもなってしまいます。

ビタミンCはその除去に働いてくれます。その為積極的に摂取する必要があります。

ただしビタミンCは食事からはなかなか摂りづらい為、サプリメントなどで補いましょう。

③ 食事を抜かない

食事

そして最後のポイントとして、上記のまとめにもなりますが、食事を抜かないことはマストです。

筋トレは身体を強くたくましくする方法です。身体を強くするには材料が必要です。それが食事やプロテインなどから摂る栄養なのです。

しかし、そこで筋トレだけして食事を摂らないという方法を取ってしまうと…。それはガソリンを入れずに車を走らせ続けることと同じことです。

これでは、車はいつか走れなくなり、更に大切なエンジンなどにもダメージを与えてしまいますよね。これが身体でも起きてしまいます。

普段から食事は抜かず、また筋トレをした日はプラスで摂るようにしましょう!

以上3つのポイントを押さえながら、食事もトレーニングの一環と捉えて取り組んでいきましょう!

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

男性筋トレの初心者の方向けに詳しくトレーニング方法や食事についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんにご紹介いただきました。

ぜひ皆さんも参考にして取り組んでみてください。

関連記事