ストレッチ

スポーツ向けの肩ストレッチ【野球、テニス、ゴルフなど】6選|ゴムやタオルも使用

2018.05.25
肩 ストレッチ

野球やバレーボールなど日常的に肩の筋肉を多く使用しているとその後のケアも重要になります。

肩を念入りにストレッチしたい。今回は肩のストレッチについての効果やゴムやタオルを用いた方法に着目してご紹介します。

今回は肩のストレッチについての効果やゴムやタオルを用いた方法ついてパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きます。

また、肩こり解消や筋トレ時におけるストレッチ方法などもご紹介しますので、是非参考にしてください。

スポーツにおける肩のストレッチの効果、重要性

スポーツにおける肩のストレッチの効果は、筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さを調整することになります。

スポーツにおけるストレッチには、

  • ストレッチする部位を動かさない静的なストレッチ(スタティックストレッチ)
  • ストレッチする部位を動かす動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
  • 反動を利用した動的ストレッチのバリスティックストレッチ
  • 神経的な抑制や促進を利用するPNFストレッチ

上記の4つの種類のストレッチがあります。

基本的にスポーツをする方が自分自身で実施するストレッチはスタティック(静的)ストレッチとダイナミック(動的)ストレッチになります。

今回は、その中でも肩に効果のあるスタティックストレッチについて説明させて頂きます。

動的ストレッチに関しての記事は動的ストレッチとは?効果、全身のストレッチ15選のご紹介|野球、陸上に取り入れたい動的ストレッチもをご確認ください。

① 筋肉の長さを調整することとは?

スタティックストレッチをすることによって、筋肉の柔軟性を高めることは多くの方がご存知だと思いますので、今回は筋肉の長さを調整することについて説明したいと思います。

スポーツにおいて肩のストレッチがとても重要な理由として、慢性的なケガをしないようにすることと、肩の動きがスポーツのパフォーマンスに直結している点があります。

特に、スポーツにおいて肩のストレッチが重要視されているのは、野球、テニス、バドミントン、そしてバレーボールといったスポーツになります。

これらのスポーツには特徴があり、英語ではオーバーヘッドスポーツ(Overhead Sports)と呼ばれています。

② オーバーヘッドスポーツとは?

テニス

オーバーヘッドスポーツとは、手を頭上にした状態でプレーをするスポーツになります。

野球では手を頭上にした状態で、投げる、テニスやバドミントン、バレーボールでは、道具を持つ・持たないの違いはありますがボールを頭上で打つプレーがあります。

手を頭上にした状態でプレーすることにより、他のスポーツより肩にストレスが蓄積する特徴があります。

このようにプレー中に肩にストレスを蓄積されると筋肉は短くなってしまい、ウォーミングアップ時とクーリングダウン時では筋肉の長さに変化があり、これを放置してしまうと肩のケガのリスクを高めるだけではなく、スポーツでのパフォーマンスを低下する恐れがあります。

これを防ぐには、ストレッチをしながらスポーツ前後に関節の可動域をチェックすることによって筋肉の長さを把握することです。

スポーツにおすすめしたい肩のストレッチ

  1. 野球
  2. テニス
  3. ゴルフ
  4. バドミントン
  5. バレー

① 野球

肩 ストレッチ

右肩をストレッチする際には、立位の状態で、右腕を身体の前でクロスするようにして左腕で抑え、右肩の後ろ側がストレッチされるように右腕を左側に引きます。

より野球の投げる動作で疲労が蓄積される筋肉をストレッチするには、右腕を内側に回旋させるために、右手の親指が床を向くようしながらストレッチするようにしてください。

右手の親指を床に向くようにすることによって、より右の肩の後ろ側がストレッチされます。

② テニス

広背筋 ストレッチ

テニスで特にストレッチをしっかりして頂きたい筋肉の1つとして広背筋(こうはいきん)があります。

広背筋は、漢字で表されているように背中にある筋肉になりますが、実際には肩を動かす筋肉でもあります。

テニスのサーブだけではなく、フォワハンドやバックハンドなどのストロークのパワーの源になるのが広背筋になります。

また、広背筋は肩だけではなく、腰にも関与しているため、広背筋のストレッチをしっかりすることで、肩だけではなく腰痛なども未然に防ぐことも期待できます。

右の広背筋をストレッチするには、立位の状態で右腕を頭上に挙げ、壁などを掴み、手は動かないようにした状態で、腰から右側に体重移動させます。

(※上図の様な姿勢で右腕で壁を掴んで行うイメージです)

手の位置や体重移動の向きを変化させることによって、広背筋の中のストレッチされる部位を変えることができるので、様々な部位をストレッチするようにしてください。

③ゴルフ

大胸筋 ストレッチ

ゴルフは、ここに挙げられている他のスポーツとは違い、オーバーヘッドスポーツではありませんが、肩に負担が蓄積されるスポーツになります。

ゴルフの打ち方によって、ゴルフ選手の特徴によって肩のどの部位に負担が蓄積されるかは変わりますが、多くのゴルフ選手にストレッチして頂きたい筋肉は大胸筋になります。

大胸筋の中でも、ゴルフの場合には、両腕が下にある位置でパワーを発揮させるため、大胸筋の下部線維を特にストレッチしてもらいたいと思います。

右側の大胸筋の下部線維をストレッチするためには、右手を肩の位置より高くした状態で壁など動かない物を掴み、身体を左側に回すことで右側の胸部をストレッチします。

④ バドミントン

ストレッチポール

バドミントンは、ゴルフと同じように大胸筋のストレッチをしっかりとすることが大切になります。

ゴルフの場合には、大胸筋の下部のストレッチを紹介しましたが、バドミントンを楽しまれている方にはぜひ、ストレッチポールを利用したストレッチをしてください。

ストレッチポールの上に、頭部・背中・骨盤がしっかりと乗せた状態で全身をリラックスした状態で寝るようにしてください。

両手を開いた状態にして、手のひらを上に向けた状態でリラックスします。

⑤ バレーボール

バレーボールでは、ゴルフで紹介したストレッチ以外のストレッチを実施して頂きたいと思います。

バレーボールのアタックでは、野球の投球と似ているため、同じ部位に疲労が蓄積されるため、野球と同じストレッチが必要になります。

また、テニスと同じようにバレーボールでは、肩がパワーの源の1つになります。

バドミントンと同じように構えの動作で猫背の姿勢に近く、肩を丸める特徴があるため、大胸筋をストレッチポールでストレッチすることが効果的になります。

ゴムを使用した肩のストレッチ

Winhi エクササイズバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット

肩のストレッチには、ゴム(トレーニングチューブ)を使用することも効果的になります。

ゴムの特徴として、伸張性がありますが、筋肉も同じように伸張性があります。

スタティックストレッチではなるべく、1つの筋肉を単独にストレッチすることが特徴として挙げられますが、実際のスポーツでは1つの筋肉で伸張するのではなく、他の筋肉と連携しながら伸張したり、収縮しています。

ゴムを使用することによって、1つの筋肉の伸張性を高めることに加え、単独のストレッチではなく、他の伸張性のある物体との連携を手助けすることができます。

トレーニングチューブに関してはトレーニングチューブのおすすめ6選!効果や強度を比較|使い方【ストレッチ、筋トレ】、口コミとは?をご確認くさい。

タオルを使用した肩のストレッチ

肩 ストレッチ

肩のストレッチには、タオルを使用することも効果的になります。

タオルを使用することによって、自分の手などではストレッチできなかった範囲をストレッチすることを可能にすることができます。

また、ちょっと無理をして自分の手で伸ばしていた場合にも、無理をせずに余計な力を入れずにストレッチが可能になります。

筋トレで痛みを感じた時の肩のストレッチ

  1. 初めに痛みの原因を判断
  2. 痛みの原因の特定ができないままストレッチは行わない
  3. 筋トレ時に行うストレッチ
  4. ストレッチの実施時間

腰痛

① 初めに痛みの原因を判断

筋トレで痛みを感じた場合には、すぐにストレッチするのではなく、痛みが筋肉痛のように疲労などが蓄積されたのが原因なのか、ケガが原因なのかを判断する必要があります。

もしケガが原因だと判断した場合には、ストレッチをしてはいけません。

ストレッチをすることによって、損傷された部位を伸ばして、ケガを悪化させる場合があります。

② 痛みの原因の特定ができないままストレッチは行わない

痛みの原因が疲労などが原因か、ケガが原因か判断できない場合には、ケガが原因だと判断をして、ストレッチは避けるようにしてください。

③ 筋トレ時に行うストレッチ

筋トレにも様々な目的がり、その目的にあった色々なトレーニングがあります。

特に、筋肉を大きくするために、追い込むトレーニングの場合であれば、疲労が蓄積され痛みを感じる場合があります。

筋肉を大きくするための追いこむトレーニングの場合であれば、痛みを感じていなくても、ぜひ短い間でいいのでセット間やエクササイズの間にはストレッチをするようにしてください。

筋肉を大きくするために追い込むトレーニングとして代表的なエクササイズがベンチプレスになります。

ベンチプレスは、胸部にある大胸筋と腕の後ろ側にある上腕三頭筋をトレーニングしています。

そのため、特に大胸筋をストレッチすることが大切です。

肘を伸ばして、両手を背中で組み、肩甲骨を背骨に寄せることによって両方の大胸筋をストレッチすることができます。

④ ストレッチの実施時間

スタティックストレッチは基本的には30秒伸ばすことが柔軟性を高めるとされているため、30秒伸ばすことを推奨されていますが、この時のスタティックストレッチの目的は柔軟性を高めることではなく、筋肉の長さをもとに戻すことが目的になります。

筋肉の長さをもとに戻すには約10秒ほどの時間にしてください。

15秒以上にしてしまうと、筋力が低下する可能性があり、トレーニングの効果を低下させる原因になるので注意してください。

肩こり解消のストレッチ

  1. 肩こりの原因となる部位とは
  2. ストレッチにより伸びる部位
  3. 僧帽筋下部のストレッチ方法

肩こり

① 肩こりの原因となる部位とは

肩こりの原因として、首や肩の後ろ側にある僧帽筋(そうぼうきん)が考えられます。

僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けられており、肩こりの場合には、僧帽筋上部の過緊張、僧帽筋下部が抑制された状態になっています。

1つのスタティックストレッチでこの2つの状態を適切な状態にすることが目標になります。

スタティックストレッチの場合には、ストレッチされる筋肉は抑制され、ストレッチする筋肉は活性されます。

② ストレッチにより伸びる部位

ほとんどのスタティックストレッチはストレッチされる部位とストレッチする部位が異なります。

例えば、野球で紹介させて頂いたストレッチでは右肩の後ろ側にある筋肉がストレッチされる部位になりますが、ストレッチする部位は左腕になります。

今回の肩こり解消のストレッチの場合には、ストレッチされる部位は過緊張の状態になっている僧帽筋上部、ストレッチする部位は抑制されている僧帽筋下部になります。

抑制されている筋肉は、しっかりと活動していないため、力を発揮させることによって、機能するようにします。

③ 僧帽筋下部のストレッチ方法

  1. 椅子に座ってもらい、両手を体の横にしてもらい、椅子の端を握るようにしてください。
  2. 両端を握った状態でなるべく肩甲骨が椅子に近づけるように力を入れてください。

肩甲骨が椅子に近づくことによって僧帽筋の上部をストレッチすることができます。

④ 僧帽筋上部のストレッチ方法

僧帽筋の上部をストレッチする方法としては、頭を横や前に曲げる方法もありますが、これの場合には、僧帽筋下部へのアプローチがないため、抑制されている状態が続くため、しばらくしたらまた僧帽筋の上部は過緊張の状態になり、肩こりを解消できませんので注意が必要です。

まとめ

今回は肩のストレッチ方法について各種目、痛みごとのストレッチ方法をパーソナルトレーナーの陣内峻さんに詳しくご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

関連記事