ダイエット

下腹の筋トレ【ジム、自重】まとめ9選!インナーマッスル、女性が鍛えるポイント|回数、セット数も

2018.03.28
下腹部

下腹が最近ぽっこりしてきているものの、どんな運動をして良いか分からないといった方が多いのではないでしょうか。

今回はそんなぽっこりした下腹になる原因から下腹のぽっこりをへこませる方法、下腹部の筋トレ、腹筋ローラーを用いたトレーニング方法、インナーマッスルの鍛え方、女性が下腹部を鍛える方法などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きます。

下腹がぽっこりする原因とは

初めに下腹がぽっこりする原因を男女それぞれでご紹介いたします。

  1. 男性の原因
  2. 女性の原因

① 男性の原因

内臓脂肪

内臓脂肪の増加

男性で下腹部がぽっこりする理由としておおいものは主に内臓脂肪の増加です。

特徴は「お腹周りの肉がつまめない分、パンパンに張る」です。

具体的な要因

  • 代謝の低下
  • 運動不足
  • 喫煙
  • サラリーマンのランチに多い「糖質、脂質メインの1品料理の食べ過ぎ」

内臓脂肪は銀行口座で例えると「普通預金」

内臓脂肪は短期間で付きやすい分、対策次第で落ちやすいのが特徴です。

内臓脂肪は「腸間膜(ちょうかんまく)」と言う、腸を固定する膜に蓄積します。

その為、脂肪の量が増えるとお腹が縦と横に膨らみを増す事で「リンゴ型肥満」体型になります。

また、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて「代謝活性」が高いので、食事コントロールと定期的な運動で皮下脂肪より落としやすいです。

内臓脂肪の詳細は内臓脂肪レベル【1〜30】とは?|指数の平均、測り方、オムロン・タニタの体組成計もご紹介をご確認ください。

② 女性の原因

下腹部

皮下脂肪の増加

皮下脂肪の特徴は「皮膚の下にへばり付く脂肪。お腹に付いた肉は柔らかくてつまめる」です。

具体的な要因

  • 妊娠、出産
  • 運動不足
  • 授乳期の貯え
  • 栄養不足(食事をしっかりとらない)の上、スイーツばかり食べている
    • 実際に20代~40代女性に多く見られます。
  • 更年期障害によるホルモンバランスの乱れ

皮下脂肪は、銀行口座で例えると「定期預金」

皮下脂肪は長期間で溜まっていく分、一度付くとなかなか取れないです。

その為、皮下にある「脂肪細胞」は脂肪をどんどん取り入れる物なので、ダイエットでも落ちにくいです。

これは子供の頃から作られると言う特徴があり、その頃に作られた物は成人になっても数が変わらず身体からなならないと言われます。

また、食べすぎ・カロリー過多の食生活は皮下脂肪による「ポッコリお腹」の元です。

皮下脂肪の詳細は皮下脂肪とは?その原因と正しいダイエット方法のご紹介をご確認ください。

下腹のぽっこり解消方法、へこませるには

下腹ぽっこりをへこませる、解消方法を内臓脂肪、皮下脂肪それぞれでご紹介いたします。

  1. 内臓脂肪
  2. 皮下脂肪

ウェイトトレーニング

① 内臓脂肪

30分以上の長めな有酸素運動+腹筋群、背筋群のメニューを多めに取り入れた筋トレ

初めに、内臓脂肪が多いタイプの方には「内臓下垂(ないぞうかすい)」が多く見られます。

原因としては以下のことが挙げられます

  • 食べすぎ
  • 猫背
  • スマホ巻き肩
  • 脚組

姿勢を良くする事が内臓位置を上げるキーポイントとなる為、自然のコルセットとなる腹筋群、背筋群を鍛えて内臓が正しい位置を保持出来るようにしましょう。

腹筋群、背筋群を鍛えるトレーニングは下記をご確認ください。

② 皮下脂肪

30分以内の軽い有酸素運動を毎日2回+筋トレ

先ほどもご紹介したように、一度へばりついた皮下脂肪はなかなか取れません。

軽めな有酸素運動で刺激をコンスタントに与える事が脂肪量を減らすポイントで、中でも「トランポリン」のような跳躍動作が入る運動は効果が高いと言います。

  • 上下に動く事で内臓の刺激や腸のマッサージ効果で便秘解消
  • 全身リンパの流れが良くなり血流が促進されて代謝向上に繋がる

トランポリンに関しては屋内で使えるおすすめトランポリン7選!メリット、使用上の注意などもご紹介をご確認ください。

生理前のお腹張りの原因とは

生理前にお腹が張ることはPMS(生理前症候群)の症状の一部となります。

具体的には、以下2つがお腹が張る原因です。

  1. 腸のむくみ
  2. 子宮の活動

腸もみダイエット

① 腸のむくみ

女性は筋量が少なく、血流が滞りやすい為にむくみやすいです。

むくみは顔や身体だけでなく、身体の芯から冷えやすい生理前には腸もむくんでしまう事でお腹が張ります。

② 子宮の活動

妊娠の準備のため、生理前の子宮と卵巣の活動が盛んになる事がお腹が張る原因です。

また、子宮が養分を蓄えて厚みを増して膨張する事で腸が圧迫されるのが生理前の便秘の原因です。

解消法は以下になります。

  • 水分は常温か白湯を少量でこまめに飲みましょう
    • 体内に1度に吸収される水分量はコップ1杯分で、吸収されなかった水分はむくみを作る元となります
  • 腸環境を整えるため、発酵食品を積極的に摂取する
  • アルコール、油を沢山使う食品や塩分の強い食品を控える

自重の下腹部の筋トレ3選

ここでは下腹部の自重でできるトレーニングを3つご紹介いたします。

  1. リバースクランチ
  2. レッグレイズ
  3. サイドブリッジ

① リバースクランチ

リバースクランチ

お腹の真ん中にある「腹直筋」は縦に長い筋肉で、下半身の方から屈曲させる事で下腹部に効果があります。

やり方

  1. スタートは床に仰向けになり、脚はピッタリと揃えて膝を90度に曲げます。
    この時、腕は身体の横に置きます。
  2. 吸う息で両手で床を抑えながら、下腹部の力だけで膝を胸まで上げる。
  3. 吐く息で戻る。
    反動を使わずにゆっくり下すようにして、足裏を床から少し浮かせておく事で効きやすくなります。

リバースクランチの詳細は腹直筋下部を鍛えろ!リバースクランチとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② レッグレイズ

レッグレイズ

股関節を屈曲させ「ももの付け根」から両脚を上げる事で脚の重さを負荷にして、下腹部に刺激を与えるトレーニングです。

やり方

  1. 床に仰向けになり両脚を伸ばして腕は身体の横に置いて、おへそを背骨に引き寄せるようにします。
  2. 吸う息で両脚を伸ばしたまま、床から浮かせます。角度は90度です。
  3. 吐く息で90度の地点からゆっくり下します。
    この時、脚は完全に床に付く手前で止めて下腹部の緊張をキープさせます。

レッグレイズの詳細は【監修済み】腹筋を鍛えろ!レッグレイズとは?効果、やり方、様々な種類をご紹介をご確認ください。

③ サイドブリッジ

リバースクランチ

自重でバランスをとりながら、脇腹+下腹部~お腹の縦ライン全体を鍛えられるトレーニングです。

やり方

  1. 仰向けで脚はまっすぐ伸ばし、腕は身体の横に置き、そこから身体を横向きにします。
  2. 肘を肩の真下につき、スタートする時は反対の手の平は胸の前に置きます。
  3. 身体を一直線のまま腰から持ち上げ、息を吐きながら30秒キープします。
  4. ②~③を左右、2セット行いましょう。

脇腹を鍛えるメリット

  • 内臓位置を整えて、代謝の向上につなげます=ポッコリお腹を予防。
  • お腹周りの血行を促進し、内臓を冷やしにくくして、お腹を出にくくします。
    言い換えると、体内で血行が悪い部分は体温が冷える事で脂肪が付きやすくなります。

上記に関連して、食生活や薄着などで内臓が冷えやすい事もお腹が出る原因です。

サイドブリッジの詳細は体幹を鍛えるトレーニング5選!効果、やり方のご紹介|インナーマッスル、アウターマッスルの違いは?をご確認ください。

ジムのマシンで出来る下腹部の筋トレ3選

続いてジムでできるストレッチを3つご紹介いたします。

  1. アブドミナルクランチ
  2. アブコースタ バーティカル
  3. ベンチサイドベンド

① アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチ

自重のクランチと同じく、体幹動作が可能です。

マシンに座る事で安定感が出ることでより大きな負荷を掛けられる上、ターゲットである下腹部に効きやすいです。

やり方

  1. 扱う重りを決めてマシンのシートに座ります。
    この時、背中のシートに背面を完全に付けて背筋を伸ばします。
  2. 肩の上のハンドルを両手で握る。
    肘パットがついている時はパットに肘を固定します。ここがスタートポジションです。
  3. おへそを覗くようにして、息を吐きながら頭~背中全体を丸めます。
  4. 吸う息でスタートポジションに戻ります。

何回何セットやればよいか

  • 10回×3セット

アブドミナルクランチの詳細は腹筋マシンのおすすめ14選!効果や違いを比較!トレーニング方法もご紹介をご確認ください。

② アブコースター  バーティカル

アブコースター

アブコースターのシートを真っすぐに固定したまま股関節から脚を前後に動かし、下腹部~お腹の縦ライン全体を効かせます。

重りを使わないため、コントロールが必要です。

ポイントは、1回ずつ、反動に頼らずにゆっくりと大きく動作を行う事がポイントです。

やり方

  1. 専用の膝パットに膝を曲げ、浅めの正坐のように座ります。
  2. ハンドを両手で握り、脇をしめて肘パットへ肘をつけます。
  3. マシンのコースターの軌道に乗り、吐く息でパットをみぞおちへ引き上げます。
  4. 吸う息でパットをゆっくり、コントロールしながら下げます。

何回何セットやればよいか

  • 10回×3セット

③ ベンチサイドベンド

ベンチサイドベンド

ベンチサイドベンドは脇腹のトレーニングです。

バックエクステンションのシートに身体を横向きにして乗せる事で姿勢を安定させることで、重りを使わなくてもターゲットに効きやすくします。

シートで上体を垂直に引き上げる事が効果を上げられるかの決め手です。

やり方

  1. バックエクステンションのシートに横向きで乗ります。
    この時、位置はお尻が出る事と反り腰に注意しましょう。
    足元は揃えてパットに固定します。
  2. 頭に片手をのせて、スタートポジションを作りましょう。
  3. 息を吸い、体重の重さに耐えながら上体を下げます。
    このとき腹圧が抜けないようにします。
  4. パットについていない方の脇腹に意識をおいて、息を吐きながら上半身を垂直に上げます。
    身体が真っすぐになる角度まで上げる。
  5. ④の位置で5秒ほどキープする事で脇腹への負荷は上がります。

何回何セットやればよいか

  • 左右10回×2セット

サイドベンドの詳細は【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

腹筋ローラーによる下腹部の鍛え方2選

初めに腹筋ローラーを使う事のメリットをご紹介します。

  • 短時間で効率よく腹筋群を鍛えられます。
  • 自宅でもジムで行う強度で鍛えられます。
  • 腹筋群の他、二の腕・背筋群・腹斜筋を一度に鍛えられます。

続いて腹筋ローラーを用いたトレーニングを2つご紹介いたします。

① 膝コロン

腹筋ローラー

ローラー初心者の方はこちらから行いましょう。

腹筋の収縮と伸張を意識づける事に一番良い種目です。

やり方

  1. 膝をつき、腹筋ローラーを床にセットし、脚は肩幅に広げます。
    ここがスタートポジションです。
  2. グリップを持ち、手を伸ばします。
  3. お尻を締め、息を吐きながら上体を垂直にして前に出しながら、ゆっくり前方にローラーを転がす。
    この時、力を抜くと一気に滑るためでしっかりとコントロールしましょう。
  4. 限界のところまできたら、身体を起こしてスタートポジションに戻す。

何回何セットやればよいか

  • コロコロと5回ほど行い、腹筋が収縮する感覚を掴む事に意識をおきましょう。

② 膝コロ

腹筋ローラー

ローラーの使用に慣れてきた方はこちらのトレーニングを実践しましょう。

やり方

  1. 膝をつき、腹筋ローラーを床にセットします。
    脚幅は肩幅に広げます。
  2. お尻を締め、息を吸いながら上体を垂直にして前に出し、ゆっくりと前方にローラーを転がす。
  3. 転がせる所まで転がして止め、息を吐きながら手前にローラーを引き寄せます。
    ※ここからは引き寄せる動作が入るので、二の腕や背筋群も同時に鍛えられます。

注意点

注意

腹筋のトレーニングは身体を丸めて前方に上げる、倒すといった種目が多いため、巻き肩や猫背になりやすいため注意が必要です。

ローラーを使う事で「上半身を伸ばす」と言う普段の腹筋トレーニングとは逆の動きを取り入れる事ができるため、よりバランス良く腹筋群を鍛えられます。

腹筋ローラーに関する記事は下記をご確認ください。

下腹のインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛える方法はいくつかありますがここでは以下の1種類に絞りご紹介いたします。

ドローイン

鍛えるのはお腹の中にある腹横筋(ふくおうきん)です。

ぶれない身体を作る、姿勢を良くすることに良い種目です。そのため長距離走においても重要な筋肉です。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立てて脚を骨盤幅に開きます。
  2. 腕は身体の横におき、息を吸いながらお腹~胸に空気を入れるようにします。
  3. 口から息を吐き、お腹がぺたんとなるまで凹ませて、腰が床に密着するようまでつけます。

何回何セットやればよいか

  • 10回×3セット

以下の動画の動きも参考に実践してみましょう。

下腹部の腹筋を女性が鍛える場合のポイント

これまでにご紹介したトレーニング方法を女性が実践する場合のポイントを下記にまとめました。

  • 負荷は軽めにする。
    (正しい部位に負荷がかかっているかが重要です)
  • 下腹部の種目だけに偏らず、脇腹やお腹の縦のライン全体を使うようにして代謝が上がりやすくなるようなメニューで取り組む。
  • 下腹部は内もも、お尻とも密接な関係があるため、日頃から「片足に体重を掛けて立つ」「脚を組む」などの身体の内側の緊張が緩む体勢には十分に気を付け、脚を揃えて立つ、座ると言った内ももとお尻に緊張感を保てる姿勢を意識することも習慣化しましょう。

女性向けのトレーニングは女性の筋トレ【自宅、ジム】12選!ダイエット効果、女性ホルモンの関係|腹筋を割る筋トレと食事もを参考にしてみましょう。

回数、セット数はどれくらいがいい?

全種目10回×3セットが基本

  • 回数
    • 10回を1セット
  • セット数
    • 3セット
  • 休憩
    • 2分前後

負荷に関してはトレーニング目的の方は10回の動作で、もうこれ以上動かすことができない、といったキツさを目途に設定しましょう。

女性の場合は、先ほどご紹介の通り、初めは動作の習得をメインとするために余裕を感じる軽い負荷で行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

下腹のぽっこりを解消するための筋トレ、インナーマッスルの鍛え方、女性が鍛えるポイントを内藤絢さんにご説明いただきました。

ぜひ皆さんも今回の内容をご理解いただき、正しいトレーニングを実践してみましょう。

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