ジムでラットプルダウンをするときに使用するのがラットマシン（ラットプルマシン）です。

これをジムに行かなくても自宅で使用したい、ジムを開店するために必要だがどういう基準で選んでよいか分からないという声もあります。

そんな方に今回はラットマシン（ラットプルマシン）の効果や選び方、オススメ商品、ラットプルダウンやその他の種目のトレーニング方法などをご紹介いたします。

ラットプルダウンとは？その効果とは？

こちらではラットマシン（ラットプルマシン）はそもそもどのようなもので、どのような効果があるのかをご紹介します。

1. ラットマシン（ラットプルマシン）とは？
2. ラットマシン（ラットプルマシン）の効果とは？

① ラットマシン（ラットプルマシン）とは？

WILD FIT ワイルドフィット 200 ラットプルマシン

ラットマシン（ラットプルマシン）は、滑車の原理を用いて広背筋と大円筋を鍛えるラットプルダウンを行うために設計されたトレーニング器具の一つです。

手で持つバーは基本的に購入時についてきますが、通常のバー以外にもV字の形をしたVバーやロープを使用することでトレーニングのバリエーションが増えます。

② ラットマシン（ラットプルマシン）の効果、メリットとは？懸垂との違いは？

１．重量調節が容易

ラットマシン（ラットプルマシン）は自分の筋力に合わせて、ピン一本で重量を調整できます。

懸垂は、自重を持ち上げる筋力がない場合、補助としてゴムチューブを用いて調整しなければいけません。

ラットプルダウンは、初心者の人でも、懸垂するほどの筋力がなくとも、最初は軽い重量からトレーニングが可能で、自重以上のトレーニングが可能です。

懸垂（チンニング）の詳細は【監修済み】背筋を鍛えろ！チンニングとは？その効果、正しいやり方のご紹介をご確認ください。

２．刺激される筋肉の違い

ラットプルダウンと懸垂で負荷のかかる筋肉の違いはありませんが、それぞれで違いがあります。

• 懸垂
  • ラットプルダウンよりも、疲労度が高く、広背筋をしっかり鍛えられます。
    というのも懸垂は、下半身が広背筋より下にあることで、全体重を使って上腕骨（じょうわんこつ）をバーに引き上げるためです。
  • つまり全身運動に近いので、ラットプルダウンよりも難易度は高いでしょう。
• ラットプルダウン
  • 下半身が固定されて、広背筋は上腕骨を引き下ろすだけの動作となるので、懸垂よりも疲労度は低くなります。

ラットマシン（ラットプルマシン）の選び方とは？

こちらではラットマシン（ラットプルマシン）の選び方をご紹介します。

選び方をしっかりと理解した上で、自分にあった商品を選べるようにしましょう。

1. ウェイト
2. サイズ
3. 組み立て式か
4. シートの調節幅

① ウェイト

自宅用ラットプルダウンの商品は、ウェイトが約100㎏まであり、アスリート並みの負荷をかけられる商品があります。

低価格の商品は、そもそもウェイトが付属していないこともありますので、事前に確認をして購入するようにしましょう。

また、その他にもウェイトの調節タイプが①ピンを抜き差しして調節する「ウェイトスタック方式」と②円形のプレートの着脱でウェイトの調整をする「プレートローディング方式」があります。

② サイズ

ラットプルダウンは、比較的サイズの大きいトレーニングマシンです。

ラットプルダウンを購入したものの、部屋に置くスペースが十分に確保できない…といったことがないよう、サイズをしっかりと確認して購入することをおすすめします。

③ 組み立て式か

ラットプルダウンは、組み立て式の商品がほとんどです。

重量が大きかったり、サイズが大きく、他のマシンより組み立てに時間がかかります。

何人がかりでどのくらの所要時間がかかるか、事前に確認すると良いでしょう。

④ シートの調節幅

ラットプルダウンは下半身を支えて上半身だけを稼働する運動です。

そのため、下半身を支えるシートがフィットしないと十分なトレーニングができない可能性があります。

ラットマシン（ラットプルマシン）のおすすめ６選のご紹介

それでは、先ほどご紹介した選び方をもとにおすすめの商品を６つご紹介します。

編集部としては、価格もお手頃でプレートが付属しているといった観点から③のを、また、ホームジムに関しては⑤のをオススメいたします。

下記の比較表も参考にして自分にあったものを選びましょう。

比較表１（純粋なラットマシン（ラットプルマシン））

	１	２	３
ウェイト	約100㎏ ウェイトスタック	別売り プレートローディング	約90㎏ ウェイトスタック
サイズ	W108 D173 H216cm	W110 D155 H205㎝	W110 D147 H205cm
組み立て式か	組み立て式	組み立て式	組み立て式
金額	￥71,226 通常配送無料	￥35,700 通常配送無料	￥74,000 通常配送無料
コメント	上半身の筋肉を 幅広く鍛えられる！	プレートによる 重量可変式なので 組み立てが容易	200パウンドの 重り付きなので プレートの購入不要
おすすめ度
商品ページ	ファイティングロード	WILD FIT	WILD FIT

比較表２（ホームジムに付属のタイプ）

	４	５	６
ウェイト	別売り プレートローディング	60㎏ ウェイトスタック	100㎏ ウェイトスタック
サイズ	W120 D125 H208cm	W118 D138 H202cm	W1180 D1510 H2000
組み立て式か	組み立て式	組み立て式	組み立て式
金額	￥53,460 通常配送無料	￥37,800 通常配送無料	￥53,082 通常配送無料
コメント	複数種類の トレーニング可能	プレート付きで この価格！	20種類の トレーニング可能
おすすめ度
商品ページ	IROTEC	BODYMAKER	ファイティングロード

① ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ラットマシン－TRUST

• ウェイト：約100㎏分を搭載（付属ウエイト5kg×20枚）
• サイズ：W108×D173×H216cm
• 組み立て式か：組み立て式

広背筋以外に腕や胸といった上半身、またシーテッドロウもできるため下半身も鍛えることが可能なマシンです。

その他のポイントは下記になります。

• 組立式（工具類は付属なし）です。
  • 必要工具
    • １４ｍｍレンチ１本
    • １７ｍｍレンチ２本
    • １９ｍｍレンチ１本
• 重量：112kg
• ケーブル・プーリー（下から伸びているケーブル）は消耗品ですので、定期的に点検し、交換してください。
• 消耗品は別売りです。

② WILD FIT ワイルドフィット ラットプルマシン

• ウェイト：約100㎏
  ※プレートは別売りです。
• サイズ：W110×D155×H205㎝
• 組み立て式か：組み立て式
  • 必要工具
    • モンキースパナ
    • ペンチ
  • 作業時間の目安：大人1人で100分

プレートによって重量可変式で、構造が単純なので組み立てが簡単です。

重量もプレートが別売りになりますが約100㎏と十分なトレーニングができます。

その他のポイントは下記になります。

• 総重量：約44㎏
• 付属品
  • ラットプルバー
  • ロープーリーバー
• 消耗品
  • 滑車
  • ワイヤー
  • ベンチシート
• ワイヤーサイズ
  • ショートケーブル290cm
  • ロングケーブル345cm。

③ WILD FIT ワイルドフィット 200 ラットプルマシン

• ウェイト：約90㎏（ウェイトスタック方式）
• サイズ：W110cm×D147cm×H205cm
• 組み立て式か：組み立て式
  • 必要工具
    • モンキースパナ
    • ペンチ
  • 所要時間の目安:大人2人で約120分

100パウンドの重り付きなので、購入は不要です。

値段が高めですが、シンプルな作りでクオリティはとても高いです。

その他のポイントは下記になります。

• ラットプルダウンとロープーリーの上下２方向からのエクササイズが可能。
• ピン１本で子供でもらくらく荷重の調節が可能です。
• 材料：鉄
• カラー：フレーム白、ベンチ黒
• 総重量：125kg
  • （内・ウエイトスタック　約90kg）
  • （ウエイト：約4.8kg×1枚 + 約7.2kg×13枚）
• ワイヤーサイズ
  • ラットプル264cm
  • ロープーリー345cm
• 消耗品
  • 滑車
  • ワイヤー
  • ベンチシート

④ IROTEC（アイロテック）マルチステーションラック / ジムマシン

• ウェイト：別売り
• サイズ：W120×D125×H208cm
• 組み立て式か：組み立て式
  • 必要工具
  • １４ｍｍレンチ１本
  • １７ｍｍレンチ２本
  • ２４ｍｍレンチ１本

フラットベンチやマルチポジションベンチと組み合せてベンチプレス、スクワット、ラッ トプルダウン、ローイングなど多彩なトレーングが可能です。

その他のポイントは下記になります。

• プレートローディング方式(ウェイト別売り)
• 重量：75kg
• ケーブル・プーリー（滑車）は消耗品のため別途取替えが必要
• プレート・シャフト別売

⑤ BODYMAKER/ボディメーカー ホームジムＤＸ トレーニンググローブセット TM066

• ウェイト：5～60㎏（ウェイトスタック方式）
• サイズ：W118×D138×H202cm
• 組み立て式か：組み立て式

１畳程のスペースがあれば十分にトレーニング可能です。

広背筋だけでなく、下半身、全身のトレーニングが可能です。

その他のポイントは下記になります。

• シーテッドロー用のストレートバーが付属。交換も容易。鎖も耐久性に優れたものを使用。
• 厚いパッドはクッション性に富み、脚への負担を和らげてくれます。
• 重量：95kg
• 【別売り】トレーニングマット対応サイズ：2.0ｍ×1枚

⑥ ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ＤＸホームジム100

• ウェイト：100㎏
• サイズ：W118×D151×H200cm
• 組み立て式か：組み立て式

価格は少々高額ですが、20種類以上のトレーニングが可能で、アスリート向けの商品でもあります。

その他のポイントは下記になります。

• ウエイトスタック方式(付属ウエイト5kg×20枚)
• 3種類のアタッチメント
  (※運動に合わせて取り替えることにより、効果的にトレーニングが行えます。)
• シートサイズ
  • バックパット(mm)：W200～280×H540
  • シートパット(mm)：W270×D400
• 重量：180kg

ラットマシン（ラットプルマシン）の使い方、筋トレの方法は？

初めにラットマシン（ラットプルマシン）の使い方をご紹介したのち、オーソドックスなトレーニングであるラットプルダウンのトレーニング方法をご紹介いたします。

1. ラットマシン（ラットプルマシン）の使い方
2. ラットプルダウンのやり方
3. その他のトレーニングのやり方
4. 回数とセット数

① ラットマシン（ラットプルマシン）の使い方

ラットマシンを使用するにあたり、初めに自身に合ったポジションを設定することが非常に重要です。

以下の手順で事前準備を進めていきましょう。

１．セットアップ

この段階で下半身をレッグパッドにしっかりはさんで、足がつま先立ちにならないようにすることが重要なります。

1. シートに座り、膝が太ももにしっかりと挟まるように椅子の高さとレッグパッドの位置を合わせます。
2. 足の裏が地面にしっかりと着くように調整をしましょう。

２．ウェイトのセット

姿勢が定まったら次にウェイトをセットしましょう。

ラットマシン（ラットプルマシン）のウェイトには大きく２つのウェイトタイプがあります。

1. ウェイトスタック式
2. プレートローディング式

①のウェイトスタック式は、よくジムでみるようなタイプで、ピンを抜き差しするだけでウェイトを調整するタイプになります。

対して②のプレートローディング式はプレートをシャフト（ウェイトを取り付ける突起部分）に取り付けて調整するタイプです。

共通して言えることですが、いきなり重いウェイトでトレーニングを行うことはフォームが崩れて正しい負荷がかけられない可能性があるため、初めは軽いウェイトから始めるようにしましょう。

② ラットプルダウンのやり方

①のセットアップが完了したらいよいよトレーニング開始です。

以下の順番でトレーニングを行ってみましょう。

1. ラットマシンに座り、胸を張ります。
2. 肩幅より少し広いくらいの位置でバーを握ります。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと鎖骨に向かってバーを下ろします。
   このとき、腕で引っ張るのではなく、肘を引くような動作で肩甲骨が動いていることを意識しましょう。
   こうすることで広背筋に適切に負荷がかかります。
4. 息を吸いながら、ゆっくりとバーを戻します。

以下の動画の動作も参考に動きを習得しましょう。

ラットプルダウンの詳細は【監修済み】広背筋を鍛えろ！ラットプルダウンとは？効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ その他のトレーニングのやり方

ラットマシン（ラットプルマシン）を用いたトレーニングはラットプルダウンが主ですが、その他のメジャーなトレーニングとしてプレスダウンがあります。

以下にやり方を簡単にご紹介いたします。

1. ラットマシンの前に直立し、バー及び吊り手を持ちスタートポジションにきます。
2. 負荷が逃げないよう少しだけ前傾姿勢をとります。
3. 両肘から先だけを稼働させるようにバー及び吊り手を押し下げて、腕を真下に伸ばします
4. ピーク時に約３秒動きを止めます
5. その負荷を緩めないようにゆっくりと同じ軌道を描きながらスタートポジションに戻します

スタートポジションでは、肘をしっかり曲げて脇を締め、肩幅より狭めでバーを握り胸の前に持っていきます。

肩から肘先までを床に向かってまっすぐにしましょう。

以下の動画の動作も参考に動きを習得しましょう。

プレスダウンの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ！プレスダウンとは？効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ 回数とセット数

回数とセット数に関しては、以下の要領で行うと良いでしょう。

• 回数：８回～１２回
• セット数：２～３セット
• 休憩：２分

ラットマシン（ラットプルマシン）の注意事項

こちらではラットマシン（ラットプルマシン）の注意事項をご紹介します。

1. 上体はあくまでも反らすだけにする。
2. 前腕の疲労防止にリストストラップを使う。
3. バーを戻すときは、ゆっくりと戻す。
4. 反動を使って、バーを引かない。

① 上体はあくまでも反らすだけにする

ラットプルダウンのフォームは、広背筋を刺激するために、上体は反らして腰を後ろに倒すような動きはしないでください。

② 前腕の疲労防止にリストストラップを使う

前腕の疲労防止にリストストラップを使いましょう。

ウェイトを上げ前腕が疲労した中で、無理をしてトレーニングを続けると、手首のけがの原因となってしまいます。

リストストラップを併用することで、前腕を保護し無理なく安全にトレーニングを繰り返すことができます。

リストストラップの詳細はリストストラップのおすすめ６選！革、ナイロン、静電気防止などを比較｜巻き方、口コミもご紹介をご確認ください。

③ バーを戻すときは、ゆっくりと戻す

バーを戻していくときは、ゆっくりと戻すようにしましょう。

具体的には下ろした時の倍の時間を目安にすると良いでしょう。

一気に力を抜いて戻すと、効果が半減してしまいます。

また、マシン故障や騒音がでる原因になる可能性もあるので注意しましょう。

④ 反動を使って、バーを引かない

ラットプルダウンをする時に、反動を使ってバーを引かないようにしましょう。

広背筋に適切な負荷がかからない他、フォームが崩れたり、肩や肘のけがの原因となってしまいます。

反動を防止するために、初めはフォーム習得を優先し、軽めのウェイトでトレーニングすると効果的でしょう。

まとめ

ラットマシン（ラットプルマシン）の効果や選び方、おすすめマシン、ラットプルダウンのやり方などをご紹介いたしました。

正しい選び方を理解した上で自身の求める商品を選びましょう。