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痩せるストレッチ【お腹、脚痩せ効果】14選|簡単にできる寝る前、朝にやりたいストレッチも

2018.04.14
腸腰筋ストレッチ

多くの人が抱えている「痩せたい」という悩みですが、筋トレなどの運動をするほかにもストレッチを行うといったアプローチ方法もあります。

今回は、痩せたいという気持ちは持ちつつも何をしてよいか分からないといった方に、痩せるためのストレッチの種類や正しいやり方、注意事項などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、お腹、脚痩せ、朝に行うと良いストレッチもご紹介しますので是非参考にしてください。

ストレッチの種類とは?

初めにストレッチと一つとっても以下4つの種類に分かれますのでそれぞれの特徴を把握することから始めましょう。

主に①と③のストレッチが主流なストレッチになります。

  1. スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
  2. バリスティックストレッチ
  3. ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
  4. PNF応用ストレッチ

① スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

太もも裏 ストレッチ

反動や弾みを付けず、じっくりと筋肉を伸長させるストレッチとなり、一番安全でかつスタンダードなストレッチです。

柔軟性の向上、関節可動域を広げたい方におすすめのストレッチです。

やり方は「イタ気持ち良い」状態で筋肉を伸ばし、30秒~60秒キープ。

② バリスティックストレッチ

反動をつけながら筋肉を伸長させるストレッチ方法。

反動により筋紡錘(きんぼうすい)が刺激され、アスリートのパフォーマンス向上に使われる事が多いです。

その反面、筋緊張が上がる可能性もある為、可動域制限がある方には不向きと言われます。

※筋紡錘とは、骨格筋の内部にある固定受容器で、神経に筋肉の収縮状態を伝え、脊髄反射を介して運動や姿勢の調整をする重要な役割を担っています。

③ ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

ハムストリングス 動的ストレッチ

相反神経支配を利用しながらストレッチに応用したのがダイナミックストレッチです。

相反神経支配とは、関節の動きを滑らかにする為、主動筋が収縮した時に拮抗筋(主動筋と逆の動きをする筋肉)が緩む時の神経機構のことです。

伸ばしたい筋肉の拮抗筋を収縮させる事で反対側の筋肉が緩みます。

例:腸腰筋(ちょうようきん)を縮める+ハムストリングス(もも裏)をストレッチ

動的ストレッチの詳細は動的ストレッチとは?効果、全身のストレッチ15選のご紹介|野球、陸上に取り入れたい動的ストレッチもをご確認ください。

④ PNF応用ストレッチ

固有受容器神経筋促通法(Proprioceptive Neuro muscular Facilitation:PNF)を応用して行う方法です。

具体的には、対象の筋肉とその拮抗筋のどちらか、または両方の筋の収縮と弛緩(しかん)を繰り返しながら伸びている筋の収縮を抑制する神経の仕組みを利用しながら行います。

これは、臨床で最も多く使われる方法で、身体機能向上き非常に効果的なストレッチと言われます。

ストレッチのダイエット効果とは?

ストレッチを行うことで期待できるダイエット効果をご紹介いたします。

  1. 代謝、脂肪燃焼率の向上
  2. むくみ、冷えの解消
  3. 成長ホルモン促進
  4. 暴飲暴食の防止

① 代謝、脂肪燃焼率の向上

体脂肪

固まった筋肉をストレッチでほぐす事で可動域が広がり、身体活動量の向上とともに基礎代謝向上に繋がります。

上半身の可動域向上は呼吸を深めて内臓の動きを活発に、下半身の可動域向上は全身の運動量を上げて筋肉の活動量を上げる事で代謝向上、そして脂肪燃焼率を上げます。

基礎代謝に関する記事は下記をご確認ください。

② むくみ、冷えの解消

上記で記載の通り、酸素を体内に巡らせる事で血流促進からむくみ、冷えの解消へ繋がります。

むくみは放っておくと脂肪に変わるため、いわば「太る元凶」です。

日頃からストレッチを行うことでむくみを溜めない身体作りをする事をおすすめします。

③ 成長ホルモン促進

就寝

アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは夜22時~深夜2時(ゴールデンタイム)、睡眠中に最も多く分泌されます。

就寝前のストレッチで身体をほぐす事で副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上してホルモン分泌量が上がります。

就寝前にオススメのストレッチ方法は就寝前にオススメのストレッチとは?3つの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

④ 暴飲暴食の防止

成長ホルモンの分泌の他、ストレッチをする事で「レプチン」と言う満腹中枢(まんぷくちゅうすう)に信号を送るホルモンも分泌されます。

レプチンには体重の増加を抑える役割があり、食欲をコントロールします。

この効果で日中の暴飲暴食を抑え、太りにくい体質作りに繋がります。

簡単に出来るストレッチダイエットとは?

ここでは、簡単に出来るストレッチダイエットのポイントを簡単にご説明いたします。

一般的には5分以内で手軽にできると言うものが多いです。

  • 短時間
  • きつくない
  • 効率良く全身をほぐせる

上記ポイントのポイントを押さえながらストレッチを行います。

お腹が痩せるストレッチとは?

ぽっこりしたお腹が痩せるために必要なストレッチをご紹介いたします。

  1. お腹と密接な関係の部位
  2. でんでん太鼓(主に腰回り、鼠径部のほぐし)
  3. スフィンクス(お腹の正面を伸ばす)
  4. 体側ストレッチ

① お腹と密接な関係の部位

内臓脂肪

本題となるストレッチ方法に入る前に「お腹」の話から入ります。

「お腹痩せ」と言うと下腹をイメージすると思いますが、お腹周りは以下の3か所と密接な関係があります。

  • 腰回り
  • 体側部
  • 鼠径部(そけいぶ)

上記を踏まえ、今回は一般で言う「お腹」の部分と体側部や鼠径部、腰回り全体をほぐすストレッチ、計3種目をご紹介します。

下腹のトレーニング方法に関しては、下腹の筋トレ【ジム、自重】まとめ9選!インナーマッスル、女性が鍛えるポイント|回数、セット数もをご確認ください。

② でんでん太鼓(主に腰回り、鼠径部のほぐし)

でんでん太鼓 ストレッチ

やり方

  1. 立位で脚は腰幅に開き、背筋を伸ばす。
    腕は身体の前にぶらりと置く。
    (これがスタートポジション)
  2. ポジションが固まったら左右に身体を振り、揺れに慣れてきたら全身をでんでん太鼓のように斜め後ろへ左右交互に振る。
  3. 最後は前に戻って揺らぎを緩め、立位に戻る。

回数とセット数

  • 往復10回×2セット

ポイント

  • 伸ばす前にほぐしておく事で、ストレッチ効果が上がりやすくなります

以下の動画も参考にしてみてください。

③ スフィンクス(お腹の正面を伸ばす)

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. マットにうつ伏せになり、足の甲を寝かせて脚は骨盤幅。
  2. かかとを天井に向け、あごの下に手の甲を置く。
    (これがスタートポジション)
  3. 床に対してお腹を縦にスリスリ
    横にお尻をユラユラ
    (内臓マッサージにもなり便秘解消。これもお腹周りを細くする重要ポイントです)
  4. 肘を肩口の下に置き、手のひらと太腿の前でマットを押して上体を起こす。
    お腹の縦ラインをストレッチします。

1セットにかける時間

30秒ほど

以下の動画も参考にしてみましょう。

④ 体側ストレッチ

体側 ストレッチ

やり方

  1. 脚は腰幅。
    (ここがスタートポジション)
  2. 両腕を頭の上で組み、吸う息で手のひらを天井に向けて押し上げる。
  3. 吐く息で身体を左右にユラユラして、伸ばす前によくほぐす。
  4. ほぐれたら片方に身体を倒して体側部を伸ばす。この時は10秒ほどキープ。

回数

  • 左右それぞれ3~5回ずつ

ポイント

  • 体側を伸ばす事で内臓下垂を予防、解消してお腹周りをスッキリさせます。

以下の動画も参考にしてみましょう。

脚痩せに良いストレッチとは?

脚痩せに良いストレッチのポイントはリンパの流れを司る「鼠径部」をほぐす事、固まりやすい内ももや裏面を伸ばすことです。

むくみを解消する事で脚痩せに繋がります。

上記を踏まえて、計4種目を紹介します。

  1. 股関節ほぐし(内もも、お尻のこわばり取りも含める)
  2. ふくらはぎのストレッチ(エスカレーターの段、階段を使う方法)
  3. 鼠径部から腿の前のストレッチ(椅子を使う方法)
  4. もも裏のストレッチ(椅子を使う方法)

① 股関節ほぐし(内もも、お尻のこわばり取りも含める)

やり方

  1. 椅子に座り浅めに腰かけ、膝を緩めて両脚を45℃前方に伸ばす。
  2. 両手は椅子のシート横に置く。
    (ここがスタートポジション)
  3. かかとを起点にしてつま先を外と中に振る。
  4. 起点をももの付け根に変え、脚全体を車のワイパーのようにゆっくり大きく動かす。
  5. 慣れたら吐く息で外側で5秒ほどキープ。内側も5秒ほどキープ。を繰り返す。

ポイント

股関節・内もも・お尻をほぐす事で「О脚解消」にもつながります。

股関節ストレッチの詳細は股関節ストレッチとは?その効果、8つのストレッチをご紹介をご確認ください。

② ふくらはぎのストレッチ(エスカレーターの段、階段を使う方法)

やり方

  1. 段に乗り、脚は腰幅に開いてかかとを段の下に出す。
    安全確保の為、必ず手すりに捕まりながら行いましょう。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息で外に出したかかとに上から垂直に体重を乗せ、ふくらはぎを伸ばし5~10秒ほどキープする。
  3. キープした後、スタートポジションに戻る。
  4. これを3~5回ほど繰り返す。

ポイント

このストレッチはふくらはぎ、膝裏を効率よく伸ばせる事でむくみ、脚釣りの予防にもつながります。

以下の動画も参考にしてみましょう。

ふくらはぎストレッチの詳細はふくらはぎストレッチとは?効果、やり方、おすすめのストレッチをご紹介|ふくらはぎの疲れが取れない原因をご確認ください。

③ 鼠径部から腿の前のストレッチ(椅子を使う方法)

腸腰筋を伸ばすストレッチとなります。

腸腰筋ストレッチ

やり方

  1. 椅子に座り、片方のお尻を椅子の外に出して脚の間と椅子の横側に手を置いてサポートする。
    (ここがスタートポジション)
  2. 背筋を上に向かって伸ばして上体を安定させ、外側に出した脚は鼠径部から後ろに真っすぐ引く。
    この時、腰が反らないように注意しましょう
  3. 吐く息で鼠径部~腿の前を伸ばす。
    強度を上げたい時は後ろの脚を更に後ろへ引く。

ポイント

このストレッチは猫背の予防にもなります。

良い姿勢作りは脚へ掛かる重量を減らし、むくみ解消から脚痩せに繋がります。

腸腰筋ストレッチの詳細は腸腰筋ストレッチ【ストレッチポール、テニスボールも使用】6選|トリガーポイント、高齢者のストレッチもをご確認ください。

④ もも裏のストレッチ(椅子を使う方法)

このストレッチは③とセットで行う事をおすすめします。

ストレッチ

やり方

  1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先は天井に向ける。
  2. 背筋を伸ばして腰を起こす。
    (ここがスタートポジション)
  3. 手はももの前に置き、吐く息で股関節から上体を前方に倒す。
    身体全体でひらがなの「く」の字を作るように。
  4. この時にもも裏がストレッチされます。5~10秒ほどキープ。
  5. 上体を起こして脚を入れ替える。

ポイント

しっかり伸ばしたい時はキープ時間をそのままで上体倒しを5~10秒、起こすといった動作を何度か繰り返す事をおすすめします。

寝る前におすすめのダイエットストレッチとは?

ここでは、ストレッチ後、スムーズに入眠できる様に寝床で行える4種目を紹介します。

  1. 手足ブラブラ体操+股関節ほぐし
  2. 仰向けの伸び
  3. うつ伏せ背面ストレッチ(背中~腰、背面全体)
  4. 揺れる腰のストレッチ(腰部全体)

① 手足ブラブラ体操+股関節ほぐし

やり方

  1. 仰向けになり、両手足を30秒ほどブラブラと細かく動かします。
  2. 動かした後、手のひらで膝を掴んでクルクルと回して股関節をほぐす。

② 仰向けの伸び

呼吸を深めて、安眠効果に良いストレッチとなります。

ストレッチ

やり方

  1. 両腕を上げ、息を吸いながら手の平を返して全身を寝床の上で5秒ほど伸ばす。
  2. 吐く息で脱力する。
  3. ①と②を何度か繰り返す。

③ うつ伏せ背面ストレッチ(背中~腰、背面全体)

ストレッチ

やり方

  1. 脚は正坐、または胡坐(あぐら)。
  2. 座り方を決めたら上体を前に倒し、腕を前に伸ばして「お祈り」をするように。

④ 揺れる腰のストレッチ(腰部全体)

ストレッチ

腰部をほぐす事で内臓の冷えを防止し、太りにくい身体つくりに繋げます。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を曲げて胸元に寄せる。
  2. そのままの体勢でゆりかごの様に揺れて腰全体をほぐしながらストレッチをする。

朝におすすめのダイエットストレッチとは?

朝は一日で体温が最も低い時間帯となります。

そのため、忙しい朝は短時間でも体全身がほぐれるようなストレッチをする事をおすすめします。

特に、心臓から遠い末端部だけをほぐす事で全身の血流促進となり、血流が良くなる事で内臓が活発に動くので、ポッコリお腹の解消にも繋がります。

上記を踏まえ、3種類を紹介します。

  1. 手足ブラブラ体操(主に末端部ほぐし。ゴキブリ体操とも呼ばれます)
  2. 仰向けの膝倒し(腰、脇腹の下のストレッチ)
  3. 勾玉(まがたま:体側部のストレッチ)

① 手足ブラブラ体操(主に末端部ほぐし。ゴキブリ体操とも呼ばれます)

この動きは就寝前のストレッチと一緒です。

しかし、朝にこれをやるだけでも全身が軽くなり、全身可動域を大きくします。

ゴキブリ体操

やり方

  1. 起き上がる前、仰向けのままで手足を天井に向かって上げてブラブラと手足を細かく動かす。
  2. この動きを20秒ほど続けましょう。

ゴキブリ体操の詳細はゴキブリ体操【脚痩せ効果、やり方】のご紹介|血圧、自律神経との関係やゴキブリ体操の口コミもをご確認ください。

② 仰向けの膝倒し(腰、脇腹の下のストレッチ)

ねじりの動作はお腹、腰回りがほぐれる事で内臓の冷えを解消し、便秘解消にもなりお腹痩せにも繋がります。

ストレッチ

やり方

  1. ①の運動終了後、そのまま仰向けで膝を曲げ、足裏は下に付く。
    (ここがスタートポジション)
  2. 両腕は身体の横に置き、吐く息でゆっくりと膝を左右に倒す。
    往復5~10回。(腰回りを先にほぐす)
  3. 片方に膝を倒し、10秒ほどキープ。左右で5回。

③ 勾玉(まがたま:体側部のストレッチ)

  1. 仰向けで両腕は頭上に万歳。出来れば両手を繋ぐ。
  2. 片足を斜め30度にし、吐く息で上体を出した脚の方に倒す。
  3. 全身で勾玉を描くようにします。

回数とセット数

  • 15秒~30秒キープ
  • 左右2回ずつ実施

ポイント

この時、背中が寝床から浮かないように安定させましょう。

ストレッチの注意事項

ストレッチを実施する時の注意事項を3つご紹介いたします。

  1. イタ気持ち良い所で伸ばす
  2. 普段の生活でなるべく身体を冷やさない
  3. 日頃からをしっかりと水分補給をする

注意

① イタ気持ち良い所で伸ばす

ストレッチを行うときは痛くなるまでグイグイ、というよりも、イタ気持ち良い所で伸ばすことを意識してストレッチを行うようにしましょう。

② 普段の生活でなるべく身体を冷やさない

普段の生活内で身体を冷やさないようにする。

これがストレッチ効果を上げる肝です。

特に、冷たい物の摂り過ぎ、湯船に浸かる習慣を付けるなど簡単に実施できるところから工夫をしてみましょう。

③ 日頃からをしっかりと水分補給をする

炭酸水

日頃から水分補給をしっかりと行いましょう。

血流促進で代謝向上に繋がります。

水は常温、白湯と体内に浸透しやすい物を摂取しましょう。

まとめ

今回は、脚痩せに有効なストレッチの種類からやり方までをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

今回ご紹介したのは日常生活に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ一度実践し、ストレッチを日常生活に取り入れてみましょう。

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