トレーニング

【女性向け】腕の筋トレ9選!ジム、自宅で出来る部位別筋トレ|回数、セット数、短期間で太くするには

2018.04.03
女性 腕の筋トレ

人生において一度は、「腕を細くしたい、太くしたい」などと思い、多くの女性が筋トレに励んだことがあると思います。

ですが、ただやみくもに腕の筋トレを行っても、思い通りの成果が出ず、悩まれる女性が多いのも事実。

今回は、そんな女性のために、腕の筋肉別に、自宅、ジムで出来る腕の筋トレをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、目的別の回数、セット数、短期間で太くするポイントなどもご紹介しますので是非参考にしてください。

腕の筋肉の種類

まず、筋肉の各部位が付いている所を紹介します。

  • 前腕筋:肘から手首までの筋肉群。
  • 上腕二頭筋:腕の表側、力こぶにあたる部分。
  • 上腕三頭筋:腕の裏側、二の腕にあたる部分。
  • 上腕筋:肘の内側から肩の付け根に向かって力こぶの真ん中まで伸びる。

腕 筋肉図

鍛える事で期待できる効果

  1. 前腕
  2. 上腕二頭筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 上腕筋

① 前腕

  • スポーツ競技力の向上
  • 買い物袋やバッグを持つのが楽になる
  • ママにとっては小さな子供の抱っこで起こる「腱鞘炎」の予防
  • パソコンのキーボード操作がスムーズ」になり、仕事の効率が上がる
  • ペットボトルやジャムの蓋を開けやすくなる

② 上腕二頭筋

  • 猫背の予防、解消
  • 綺麗な背中を作る
  • ショルダーバッグを持ちやすくなる上、荷物の重さによる肩こりや首こりを予防する

③ 上腕三頭筋

  • バストアップ
  • 後姿を綺麗にする
  • 肩回りの血行促進で片頭痛の予防
  • 巻き肩を予防して頭皮や首周りの血行を良くして美顔効果

バストアップはバストアップの筋トレ【自宅、ジム】まとめ10選|垂れを戻す筋トレ器具もご紹介をご確認ください。

④ 上腕筋

腕を太くするためには最も重要な筋肉はここです。

  • 赤ちゃんを下から抱き上げやすくなる
  • 綱引き・ロッククライミング等、腕を曲げる動きが多い競技のパフォーマンス力向

前腕の筋トレ

特にデスクワークの方はキーボード操作疲れを予防する為におすすめしたいトレーニングです。

  1. 自宅で出来る筋トレ
  2. ジムで出来る筋トレ

① 自宅でできる筋トレ

300ml前後のペットボトルを使用するリストカール

リストカール

  1. 椅子に座って脚を腰幅に開き背筋を伸ばして上体を前方45度に倒す。
  2. ペットボトルを持ちながら肘を太ももの上に置いて、もう片方の手で手首の下を抑えてスタートポジションを作る
  3. 吐く息でペットボトルを手前に引く。反動を使わずにゆっくりと
    ※ここで上腕筋が鍛えられる
  4. 吸う息でペットボトルを下にゆっくりと戻す

回数、セット数

左右15回×2セット

ペットボトルトレーニング、リストカールは下記をご確認ください。

② ジムで出来る筋トレ

ダンベルプロネーション

プロネーション

  1. ベンチシートに片腕を乗せて少し軽いと思う重量のダンベルを横向きに持つ。
    この時、内側の端の部分を持ち肘の角度を90度に。手のひらは上に向ける。
  2. 反対側の手のひらは鍛える腕の肘の内側に添えて鍛える方の肘が固定されるように。
    ここがスタートポジション
  3. ダンベルを身体の内側に回転させ、ダンベルの軸と床が平行になるように倒す
    ※この時、上腕筋が鍛えられる
  4. 内側に来たダンベルを外側に戻す

ダンベルで半円を描くようにゆっくり動かしましょう。可動域は徐々に大きくする事をおすすめします。

回数、セット数

5回×3セット

プロネーションは【監修済み】リスト(円回内筋)を鍛えろ!プロネーションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

上腕二頭筋の筋トレ

  1. 自宅で出来る筋トレ
  2. ジムで出来る筋トレ

① 自宅でできる筋トレ

パームカール(ツールを使わない種目)

  1. 下腹の前で両手の手のひらを合わせてスタートポジションを作る
  2. 上の手のひらで下の手のひらに圧を掛けながら、吐く息で下から合わせた手のひらを胸元まで上げる
    ここで下の腕の上腕二頭筋が鍛えられる
  3. 吸う息でスタートポジションに戻る

回数、セット数

左右15回×2セット

アイソメトリックは【女性向け】自宅で出来る簡単筋トレ10選!アイソメトリック、お手軽フィットネス器具もをご確認ください。

500mlのペットボトルを使用するアームカール

アームカール

  1. 手のひらを正面に向けて両手に500mlのペットボトルを持ち、腕を伸ばしてスタートポジションを作る
  2. 吐く息で手首を真っすぐにキープしながら肘を曲げ、胸元にペットボトルを持ち上げる
    ここで上腕二頭筋が鍛えられる
  3. 吸う息で手首を真っすぐにキープし、ペットボトルをスタートポジションに戻す

回数、セット数

左右15回×2セット

ペットボトルトレーニング、アームカールは下記をご確認ください。

② ジムで出来る筋トレ

バーベル、ダンベルカール

バーベルカール

バーベルを使用する事で左右の上腕二頭筋が同時にバランス良く鍛えられます。

  1. バーベルを両手で持ち、手のひらを正面にしてスタートポジションを作る
    この時、肘は少し緩めておく
  2. 吐く息で手首を真っすぐにキープしながら肘を曲げ、胸元までバーベルを上げる
    ここで上腕二頭筋が鍛えられる
  3. 吸う息で手首を真っすぐにキープしながらバーベルをスタートポジションに戻す

回数、セット数

15回×2セット

ポイント

この種目を初めて行う際はバーベルの感覚を掴むためにバーだけをおすすめします。

慣れてきてから軽量のプレートを付けるようにしましょう

ダンベルカール、バーベルカールは下記をご確認ください

上腕三頭筋の筋トレ

  1. 自宅で出来る筋トレ
  2. 自宅で出来る筋トレ

① 自宅でできる筋トレ

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

  1. 膝を山型にして床に座り、腕は肩幅に開いて身体の後ろに置き、背筋は綺麗に伸ばす。
    この時、重心が後ろに下げ過ぎないように。ここがスタートポジションです。
  2. 手の指先は斜め後方45度に向けておく
  3. 肘を後ろに向かって曲げ、斜め45度に上体を引く
    腰が引けないように
  4. 手で床を押し上げながら上体をスタートポジションに戻す。この時に上腕三頭筋が鍛えられる。

回数、セット数

15回×2セット

リバースプッシュアップは【監修済み】上腕三頭筋を強化!リバースプッシュアップとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

② ジムで出来る筋トレ

ダンベルフレンチプレス

左右の上腕三頭筋を同時に鍛える事で、バランス良く筋肉を使えます。

フレンチプレス

  1. ベンチシートに座る。
  2. 両手で1つのダンベルを持ち、腕を伸ばしながら頭上まで上げて手のひらは上に向ける
    ここがスタートポジション
  3. 肩と肘の位置を固定して、吸う息でゆっくりとダンベルを後頭部まで下げる
    ダンベルの重量で腰が反らないように背筋を伸ばしておく
  4. 肘を固定し、吐く息で手のひらでダンベルを押し上げながらスタートポジションに戻る
    上げたときに肘をロックしないようにしましょう。

回数、セット数

15回×2セット

フレンチプレスは【監修済み】上腕三頭筋の筋トレ!フレンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

上腕三頭筋と背中の密接な関係

ここで今回最もお伝えしたい上腕三頭筋と背中の密接な関係の話です

後ろ姿は上腕三頭筋と背中が決め手

女性 背中

 

まず、私達の後姿はこの2つの筋肉が決め手となります。

「後姿は年齢を表す」と言われ、一番最初の現れ方は「背中のたるみと肉付き」です。

これが老けて見える元凶。

さらにそのたるみが二の腕に流れる事で「振りそで」が腕の下に付くと言うメカニズムです。

そのため、二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング効果を出すには「広背筋」「脊柱起立筋」と言った背中のトレーニングを先に入れてから上腕三頭筋を鍛えましょう。

この2つの筋肉へ先に刺激が入る事で上腕三頭筋のトレーニング効果に繋げます。

したがって、俗に言われる「部分痩せ」「部分パンプアップ」を狙うより、鍛えたい部位と密接な関係がある。

隣同士で繋がっている部位を同時に鍛える事で自然に部分痩せ効果も表れる。と言う流れを作って頂く事をおすすめします。

バランスよくトレーニングを行うこともポイント

ただし、この組み合わせのトレーニング頻度が上がり過ぎると返って前傾姿勢・巻き肩・猫背の元となります。

対となる前の部分「上腕二頭筋」「大胸筋」もあわせて鍛えるようにして、上記を踏まえながらバランスの良いメニュー作りをしましょう。

上腕筋の筋トレ

僧帽筋、三角筋、上腕筋の肩~腕に掛けての筋肉は他の筋肉に比べて男性ホルモンの受容が多いです。中でもこの部位は男性の方が圧倒的に発達しやすいと言われます。

  1. 自宅で出来る筋トレ
  2. ジムで出来る筋トレ

① 自宅でできる筋トレ

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

  1. 両脚を開いて椅子に座り、片手にダンベルを持つ。
  2. ダンベルを持った腕の肘を腿の内側にあてる。
    ここがスタートポジション
  3. 息を吐きながら肘を曲げ、ダンベルを胸元まで上げる。
    上腕二頭筋が使われる
  4. 息を吸いながら肘が伸び切る手前まで戻す。

コンセントレーションカールは【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!コンセントレーションカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ジムで出来る筋トレ

リバースカール

リバースカール

  1. 両手は肩幅で手の甲を正面に向けてバーベルを持つ。
  2. 腕は身体の前に。背筋を伸ばして肘は身体に近づいておきながらスタートポジションを作る。
  3. 手首を真っすぐのまま肘を曲げ、バーベルを肩まで上げる。
  4. 吸う息で肘を伸ばし、バーベルを元のポジションに戻す。

リバースカールは【監修済み】上腕筋を鍛えろ!リバースカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

目的別の回数、セット数

こちらでは目的別に最適な回数とセット数をご紹介します。

  1. 筋肥大
  2. 筋力アップ
  3. シェイプアップ

① 筋肥大

  • 8~12回
  • 6セット
  • インターバルは1分~90秒

筋肥大のトレーニングは筋肉へのダメージが大きい為、休息を長く取ります。

「上げる動作」よりさらに「下げる動作」をコントロールする事が重要となります。

② 筋力アップ

  • 3~6回
  • 5セット
  • インターバルは3~4分

長いインターバルを取る事で1回ずつの動作で最大筋力に近い力を出せます。

③ シェイプアップ

  • 15回
  • 3セット
  • インターバルは30秒

筋肉へのダメージが小さい分、回数を多くして大きく動かす事をポイントします。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

腕の筋トレの頻度は?毎日やってもいいのか?

基本的に「毎日」よりも「週2~3回」をおすすめします。

どうしても毎日という場合は1部位が連日にならないようにメニューを構成しましょう。

「二頭+三頭」、「上腕+前腕」などと分割するとバランス良くなります。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

短期間で腕を太くする方法、ポイントは?

  1. 上腕三頭筋をメインに鍛える
  2. 腕意外の筋肉、特に大きい部分でもある胸や背中も同時に鍛える
  3. 「上腕二頭+広背」、「上腕三頭+胸+肩」、「上腕+前腕+脚」などと言う、大きな部位と組合せながら

① 上腕三頭筋をメインに鍛える

腕の筋肉の中で最も大きいからです。

太くする事を優先す場合は大きな筋肉から鍛えていくのは必須と言われます。

② 腕以外の筋肉、特に大きい部分である胸や背中も同時に鍛える

大きな部位を鍛える事で、腕のような小さい筋肉も比例して大きくなりやすいからです。

全身の代謝向上にも繋がりトレーニング効果も発揮されやすくなります。

③「上腕二頭+広背」、「上腕三頭+胸+肩」、「上腕+前腕+脚」などと言う、大きな部位と組合せながら

バランスよくメニュー構成をしましょう。

筋肉はトレーニング後、回復して育つまで48時間~72時間が必要です(超回復)

毎日鍛える場合は1部位が連日続かないようにしましょう。

注意事項

  1. 鍛える順番に気をつける
  2. トレーニング後30分にプロテインを摂取する
  3. 朝食でタンパク質を摂取する

注意

① 鍛える順番に気をつける

腕は体幹部や脚の筋肉と違って大きさが小さい為、鍛える順番を間違えると特定の部分だけ疲労が残って全体を効率よく鍛えにくくなります。

どうしても1日でトータル的に鍛えたい場合は「体積の大きな順番」=上腕三頭筋→上腕二頭筋→上腕筋→前腕筋の順で行いましょう。

分割するときも上記の順番がベースとなります。

② トレーニング後30分にプロテインを摂取

特に「短期間」で太くしたい場合はトレーニング後30分は勿論、朝に食欲が湧かないと言う時に朝食代わりでプロテインの摂取をしっかりと行い、タンパク質を体内に補給するようにしましょう。

③ 朝食でタンパク質を摂取する

1日3食の中でタンパク質摂取のゴールデンタイムは「朝食」です。

朝食メニューには卵、豆腐、味噌汁、納豆、低脂質で高たんぱくな白身魚や鶏むね肉、ささ身など取り入れて頂く事をおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、女性のために腕の筋肉別に、自宅、ジムで出来る腕の筋トレをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

皆さんも是非取り組んでみてください。

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