トレーニング

【監修】大腿四頭筋を鍛えろ!ダンベルスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数、重量、女性のポイントも

2018.04.07
ダンベルスクワット 肩

ダンベルを持ち行うスクワットであるダンベルスクワット。

ダンベルスクワットは、自宅で手軽にでき、下半身を追い込むエクササイズとして最適です。

今回はそんなダンベルスクワットについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

ダンベルスクワットの効果、種類、やり方、回数、セット数など詳しくご紹介しますので是非参考にしてください。

スクワットに関する記事は下記も参考にしてください。

ダンベルスクワットとは?その効果とは?

みなさんは、ダンベルを使ったことはありますか?

ダンベルは大小様々なものがあり、中には自宅に所有している方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そのダンベルを使って、エクササイズをするとなった時にどんなエクササイズをしますか?

二の腕?肩?脚?ダンベルが1組みまたは、1つあれば全身をエクササイズして鍛えていくことが出来ます。

今日は、脚のエクササイズの王道でもある、スクワット・・・ダンベルスクワットについてお伝えしていきますね。

  1. ダンベルスクワットとは?
  2. ダンベルスクワットの効果とは?

① ダンベルスクワットとは?

ダンベルスクワットとは、まさに言葉の通り、ダンベルを使ったスクワットです。

通常、スクワットという言葉を聞くと、バーベルを担いだり、自重で行うものを思い浮かべると思います。

しかし、実際にバーベルを担いで行うには、ジムなどに行かなければいけませんし、自重で行なっていてもすぐに身体が慣れてしまい、自重のスクワットでは物足りないと感じてしまいます。

そこで、ダンベルという小さい重りを使っていくことで、手軽に自宅でもスクワットで下半身を追い込むことが出来るのです。

今、お伝えした通り、ダンベルスクワットは下半身をエクササイズしてくのに最適なもので、私自身もパーソナルトレーニングを行う際に、クライアントの方に行なって頂くこともあります。

自重トレーニングは全身を鍛える自重トレーニング5選!効果、やり方、適切な回数をご紹介をご確認ください。

② ダンベルスクワットの効果とは?

ダンベルスクワットには、どのような効果があるのでしょうか?

最初にお伝えした通り、バーベルよりも手軽に、そして自重のスクワットよりも負荷をかけて行うことが出来るという点が1番かと思います。

その他にも以下のような点が挙げられます。

  • 握力をつけながら行える
  • バーベルのように肩に担がなくても行える

<握力をつけながら行える>

これは意外かもしれませんが、このような効果もあるのです。

ダンベルを肩にのせずにスクワットを行うとなると、ダンベルを手に持たないといけません。

重いダンベルを持ちながら行うことで、物を握るという動作が入ります。

これは握力使っている状態です。

もし、日常生活で持つ荷物の重さよりも重いものを持って行うとなると、それを持つだけでも握力のエクササイズになります。

実際に重いダンベルを持って行なってもらうと、中には握力がアップした方もいらっしゃいます。

<バーベルのように肩に担がなくても行える>

ダンベルは先ほどお伝えした通り、バーベルのように担がなくてもスクワットを行えます。

初めてバーベルを担ぐとなると、首や肩に今まで経験したことない重さがのります。

すると、運動中に肩を常にすくませてしまう方もおり、そのような状態で長時間エクササイズを行なってしまうと、翌日にとても肩がこったような状態になってしまうのです。

ダンベルを肩に担ぐ場合は、左右にそこまで重いものはのせませんから、そのようなことがあまり起きません。

もし、バーベルを担いでスクワットをやるのが苦手な場合は、ダンベルでやってみることをおすすめします。

ダンベルスクワットの種類とは?

ダンベルスクワットの種類ですが、大きく分けると3つあります。

  1. 肩に担ぐスクワット
  2. 手に持ったダンベルを両脇に持ってきて行うスクワット
  3. ワイドスクワット(ダンベルは前に持ちつつぶら下げるように行うスクワット)

① 肩に担ぐスクワット

ダンベルスクワット 肩

肩に担ぐスクワットは、1番オーソナドックスな方法のものかもしれません。

この方法で行う場合は、両肩の上にしっかりダンベルをのせた状態で行うことが出来るので、動作にも安定性が出やすいと考えます。

ただ、担ぐことで肩をすくめやすくなることもあるので、それには注意しましょう。

② 手に持ったダンベルを両脇に持ってきて行うスクワット

このスクワットでは、足幅を大きく外へ広げながら行えないので、狭い幅でのスクワットを行う場合には適しています。

また、先ほどお伝えしましたが、手に持つということで握力も使いながら行うので、同時に握力を鍛えていきたい方には、おすすめでもあります。

③ ワイドスクワット(ダンベルは前に持ちつつぶら下げるように行うスクワット)

ダンベルワイドスクワット

このスクワットを行い場合は、ほとんどが脚を大きく横に開いた状態で行う場合に用います。

いわゆるワイドスクワットで、脚を肩幅よりも広げていきますので、下に沈んだ時に大きく内転筋群がストレッチされます。

股関節を大きく広げながら動かしたい方や、内転筋群を鍛えたい方におすすめです。

また、足幅が広いこともあり、動作の安定性を出しながら行えます。

ダンベルスクワットのやり方とは?

今回は、ダンベルを肩に担ぐやり方を例にとってお伝えしますね。

ダンベルスクワット 肩

手順

  1. 左右にダンベルを持ち、肩に担ぐ。その時に、ダンベルの持ち手の部分が肩にのるようにする。
  2. 脚を肩幅に広げる。つま先は、正面 or 少し外に向けるようにする。
  3. お腹に少し締め付けるような力を入れ、軽く胸をはる。
  4. ゆっくり股関節・膝・足首を曲げていき、お尻を落としていく。その時に少しお尻を引くことを意識しながら、真下へ向かってお尻を落としていく。
  5. 太ももと床が平行になるまでお尻を下げていく。(お尻を落とす深さは、深くなればなるほどきつくなるので、自分自身の体力などに合わせて行なってください。)
  6. 目標の深さまでしゃがんだら、そこから立ち上がる。
  7. これを繰り返していく。

ポイント

  • しゃがむ時に足の裏全体・・・特に外くるぶしと、内くるぶしの下の部分に体重をしっかりのせていることを感じながら行う。
  • しゃがむ時も立ち上がる時も膝がつま先よりも内側に入らないうように注意する。
  • 背中を丸めないように注意する。
  • 呼吸は、しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐いていく。
  • 立ち上がる瞬間に、お腹に力を入れ、踏ん張りを効かせながら立ち上がる。

目的別の回数、セット数

では、ダンベルスクワットのやり方は分かって頂けたかと思いますので、次は、目的別の回数やセット数についてお伝えしますね。

  1. 筋肥大
  2. 筋力アップ
  3. シェイプアップ

① 筋肥大

筋肥大を目的にする場合は、回数は8〜12回が出来る重さで3セット行う必要があります。

ただ、この回数が出来るか、出来ないかの重さで行う必要があるので、中には重いダンベルを持たなければいけない場合があります。

その時は、動きをスローで行うことで、軽めのダンベルでも追い込めますので、男性、女性問わず重いダンベルを持つようになってきたは、軽めのダンベルでスピードを意識して行なってみてください。

② 筋力アップ

筋力アップの場合は、回数は低回数で行うことで効果が得られるのですが、その場合だと、かなり重いダンベルを使わないといけません。

そのことを考慮すると、回数は6回前後で3セット行い、追い込める重さで行うことをおすすめします。

また、重いダンベルを使用するのが難しい場合は、動作スピードを落としていくことで追い込めます。

③ シェイプアップ

シェイプアップは身体を引き締めるということが必要です。

このことから、筋肉を回数をこなして、追い込まないといけません。

その為には、本来であれば筋肥大と同じような回数を行い、たるんだ筋肉をたるむ前に戻したいのですが、その場合、回数が少ない為、ダンベルを重いのを使わないといけません。

女性の場合は、それは難しいので、ダンベルは軽めの使い、その分、多くの回数をこなすことで追い込んでいければいいと考えます。

目安の回数は20回をMAXとして追い込めるダンベルを使ってください。

セット数は、3セットを目安に行ないましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

ダンベルスクワットの最適な重量は?

ダンベルスクワットを行う際に最適な重さはあるのでしょうか?

これは目安ですが、男性の場合、初めてやる場合は7kg前後、女性は4kg前後がいいと思います。

初めてやるエクササイズだとしても、ある程度の追い込みは必要になってきますから、それを考えると、それぐらいの重量は必要だと考えます。

女性がダンベルスクワットを行う時のポイントは?

女性がダンベルスクワットを行う時にポイントはあるのでしょうか?

両肩に乗せるか、両手でダンベルを持つ

ダンベルスクワット両手

ダンベルスクワット 肩

女性が行う場合は、ダンベルを両手に持つと、握力が先になくなってしまい、床に落としてしまう可能性があります。

その危険性を考えると、両肩にのせてしまうか、重めのダンベルを1つを両手で身体の前で持ちながら行う方がやりやすいかなと考えられます。

内ももの引き締めやヒップアップはワイドスクワット

また、普段デスクワークで身体を動かさない方は、可能であればワイドスクワットで深めに行えると、股関節を大きく動かすので、内ももの引き締めや、お尻のヒップアップにも効果があったります。

ダンベルスクワットの注意事項

私が、クライアントの方にダンベルスクワットを行なってもらう際に注意する点は2つあります。

  1. 握力がなくなってきたら下ろす。
  2. 背中を丸めない。

注意

① 握力がなくなってきたら下ろす

これは、何度もお伝えしていますが、ダンベルを両手で身体の横で持つ為には、それなりの握力が必要になってきます。

その握力がなくなってくると、落としてしまう可能性があります。

よって、握力がなくなってきたら、無理せずダンベルを下ろしてもらうようにしています。

② 背中を丸めない

ダンベルを肩に担ぐ以外で持つと、どうしてもダンベルの重さに身体が引っ張られ、身体を丸めてしまう傾向になります。

その姿勢になってしまうと、股関節の動きが小さくなってしまいますから、運動中は身体を丸めないようにしていきます。

ダンベルスクワットでさらに効果を出したい場合は?

もし、ダンベルスクワットでさらに効果を出したい場合は、どうすればいいでしょうか?

ポイントは2つです。

  1. 動きをスローにして行う。
  2. 動きを大きく行う。

① 動きをスローにして行う

これは、どのトレーニングにも応用できるのですが、動きのスピードをコントロールします。

これを行うことで、より身体を追い込むことができます。

また、軽いダンベルでも追い込むことは可能ですから、ぜひ行なってみてください。

スロートレーニングは【監修】筋肥大に効果的!スロートレーニングとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② 動きを大きく行う

ダンベルを持ってしゃがむと、ダンベルが大きい場合は床に当たってしまい、自分の思ったところまでしゃがめない場合があります。

そんな時は、自分自身が台の上に立ち、しゃがんだ時にダンベルが床に当たらないように行うと、自分がしゃがみたいところまでしゃがめますので、ぜひ挑戦してみてください。

このようにダンベルスクワットは手軽にできる種目です。

脚のエクササイズで、自重に物足りなさなどを感じたら、ぜひダンベルを使って行なってみてください。

脚痩せの筋トレは脚痩せ筋トレ【ジム・自宅、男女別】まとめ10選|器具、中学女子向けの脚痩せ方法もご紹介をご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダンベルスクワットについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

関連記事