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首ストレッチ【タオル、テニスボールも使用】9選!寝ながら出来るストレッチ|首こりの原因、器具も

2018.04.19
首ストレッチ 左右

みなさん、首のこりや疲れを感じ首のストレッチを行ったことはあるのではないでしょうか?

今回はそんな方々のために首のストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きます。

寝ながら出来る首のストレッチから、15種類の首のストレッチ(タオル、テニスボールも使用)、首のこりの原因、おすすめ器具など詳しくご紹介いただきますので、是非参考にしてください。

首ストレッチに関わる記事は下記をご確認ください。

首こりの原因とは?

首は、頭の重さを支える大事な役割を担っており、その特徴から凝りやすく、「首こり」を感じる方も多いです。

その首こりの原因は生活習慣から来るものが多く、大きく分けて4つあります。

  1. 姿勢不良
  2. 眼精疲労
  3. 運動不足
  4. 自律神経の乱れ

この4つを詳しく解説していきます。

① 姿勢不良

姿勢不良は首こりの一因になります。

一般的に首と呼ばれる部分には、さまざまな方向へ多くの筋肉が走行しています。

その中でも首こりに関係するものは胸鎖乳突筋、斜角筋、板状筋、僧帽筋、咬筋、という筋肉が主です。それらの筋肉が姿勢不良になり、拘縮した状態になると、首こりを発症します。

例えば、猫背になると、胸鎖乳突筋が過剰に収縮し、常に顎が上がった状態になります。

その結果、板状筋や僧帽筋も固まった状態になり、それらの筋肉の起始部である乳様突起や後頭骨の底部に痛みが生じます。これが首こりです。

デスクワークが多い方・同じ姿勢で仕事をする事が多い方は注意が必要です。

② 眼精疲労

デスクワーク

眼精疲労も、首こりの一因になります。

最近ではパソコンやスマホを長時間使用する方も多いので眼精疲労に悩まされている人も増えております。

眼精疲労は、長時間目を酷使することにより、まず目に影響がでます。

見えにくくなったり、かすんだり…そのような状態が続くと、よく見ようとして姿勢が悪くなったり、よく見えないことにストレスを感じたりします。

それが首こりにつながります。デスクワークが多い人や、読書などで目をたくさん使う方は注意が必要です。

③ 運動不足

同じ姿勢でいる時間が多く、運動不足の方も、首こりになりやすいです。

同じ姿勢でいることにより、血行不良が起きて、それが首こりにつながります。

運動する時間がない人も、座りながら行えるストレッチ等で首こりの予防・解消をしていきましょう。

④ 自律神経の乱れ

自律神経の乱れも首こりの一因になります。

自立神経について以下で詳しく説明していきます。

自律神経とは?

自律神経とは、人間の意志に関係なく、自然に身体を適切な状態へとコントロールしてくれる機能のことです。

その種類には・交感神経・副交感神経の2種類があり、それぞれのバランスが大事となってきます。

自律神経はデキる人はもう実践してる!自律神経に沿ったライフスタイルをご確認ください。

交感神経の役割

車に例えると「アクセル」の役割をしています。

交感神経優位になると

  • 心身が緊張状態になる
  • 骨格筋が収縮する
  • 血管が収縮する
  • 呼吸が早くなる

等の状態になります。

なんらかのストレスにより、交感神経優位の状態が続くと、首~肩~頭部の筋肉が緊張し、血流も悪くなります。

副交感神経とは?

車で例えると「ブレーキ」の役割です。

副交感神経優位の状態になると

  • 身体がリラックスする
  • 胃腸の動きが活発になる
  • 血管が拡張する
  • 呼吸が遅くなる

等の状態になります。

現代人は多忙やストレスにより、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れているといわれています。

交感神経優位の状態が過度に続くと、血管は収縮し、血液の流れが悪くなり、首こりの一因となります。

首こりで吐き気も?

疲労軽減

首こりがひどくなると吐き気を起こすこともあります。

首こりは血行不良から、頭に酸素が十分に供給されない状態になり、吐き気や頭痛を引き起こすと言われています。

つまり、首こりにより吐き気や頭痛を伴った場合、身体がSOSのサインを出していると考えて良いでしょう。症状がでたら、直ちに首こりの対策をすることをおすすめします。

首ストレッチ9選のご紹介

首ストレッチの方法を紹介いたします。

  1. 首回し
  2. 首のばし<中強度>
  3. 首のばし<低強度>
  4. 肩甲骨回し
  5. 肩甲骨寄せストレッチ
  6. 寝ながら行う首のばし
  7. タオルを使用する背伸びストレッチ
  8. タオルを使用する肩甲骨&首のばし
  9. テニスボールを使用した首マッサージ

① 首回し

手順

  1. 首を前に倒し、半円を描くようにして前半分だけ左右に揺らす
  2. 10~20回行う

ポイント

  • 慣れている方は首の後ろ半分も含めて円を描くようにして首を回すと効果アップ
    ※首を後ろ側に倒す時は首を痛めやすいので注意する
  • 呼吸を止めないようにして行う

② 首のばし<中強度>

首ストレッチ 左右

手順

  1. 首を右に倒す
  2. 余裕があれば、左手を背中側に回し、右手でその手をつかむ
  3. 10~20秒キープする
  4. 左側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸は止めないようにして行う

③ 首のばし<低強度>

首ストレッチ

中強度の首のばしがきつく感じる方はこちらでどうぞ。

手順

  1. 首を右に倒す
  2. 左がわの手の指先をのばして身体から離す
  3. 10秒キープする
  4. 首を倒す角度を少し変え、先ほどより30度ほど前に倒す
  5. 左側の手を首と同じ角度分身体の後ろへもってくる
  6. 10秒キープする
  7. 左側も同様に行う

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 首の筋肉の走行を考えてのばすとより良い

④ 肩甲骨動かし

手順

  1. 両肩の上に手を置く
  2. 上方を見ながら、肘と肘を離すように肩甲骨をよせる
  3. 下方を見ながら肘と肘をくっつけるようにして肩甲骨の間を広げる
  4. 10~20セット繰り返す

ポイント

  • 呼吸に合わせて、肩甲骨をよせる時に息を吸い、離す時に息を吐くと効果アップ
  • 上方を見る際、首を痛めやすいので注意する

⑤ 肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨よせ首ストレッチ

手順

  1. 両手を身体の後ろでつなぐ
  2. そのままの状態で腕を上方にあげていく
  3. 10~20秒キープする

ポイント

  • 顎を引いて行う
  • 肩甲骨をよせる意識で行う
  • 呼吸を止めない

⑥ 寝ながら行う首のばし

首ストレッチ寝ながら

手順

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 首の後ろを手で支える
  3. 頭頂部を床に近づけるようにして首の前側を伸ばす
  4. 5~10秒キープする

ポイント

  • 頭頂部のツボの刺激にもなる
  • 慣れていない場合首を痛めやすいので注意する

⑦ タオルを使用する背伸びストレッチ

首ストレッチ タオル

手順

  1. 両手を肩幅にし、手でタオルをもつ
  2. 両腕を上げる
  3. 身体を右側に倒し、顔は左斜め上を見る
  4. 10秒キープ
  5. 左側も同様に行う
  6. 5~10セット行う

ポイント

  • できるだけ腕を伸ばす
  • 呼吸は止めないようにする

⑧ タオルを使用する肩甲骨&首のばし

首ストレッチ タオル

手順

  1. 左手でタオルを持って頭の後ろを通し、右手を使い背中の後ろでそのタオルをつかむ
  2. 首を左側に倒す
  3. 5~10秒キープする
  4. 反対側も同様に行う

ポイント

  • タオルを掴んでいる右手と左手の感覚が狭いほど強度が高くなる
  • 呼吸を止めないで行う

⑨ テニスボールを使用した首マッサージ

首ストレッチ テニスボール

手順

  1. テニスボールを首の付け根に当てて寝そべる
  2. 自分の体重で圧迫する
  3. 10~30秒ほど圧迫し続ける
  4. 場所を変えて行う

ポイント

  • ゆっくりと体重をかけるようにして行う
  • 呼吸を止めないようにする

首ストレッチでさらに効果を出したい場合は?

首ストレッチの効果を高める方法を紹介します。

  1. 温める
  2. 日常生活での姿勢に注意する
  3. 同じ姿勢を長時間続けない

① 温める

筋肉は温めるとほぐれやすくなります。首の筋肉も一緒。

  • 入浴しながら首ストレッチを行う
  • 入浴後に首ストレッチを行う
  • ホットタオルやカイロを使用して頸部を温めてから首ストレッチを行う

② 日常生活での姿勢に注意する

首ストレッチをしても、日常生活の姿勢が悪ければまた首こりは再発してしまいます。

猫背の方は、しっかり姿勢を意識して胸を張り、顎を引くなど、日常での意識を変えていくことで首ストレッチの効果は高まります。

③ 同じ姿勢を長時間続けない

デスクワーク

デスクワークで座りっぱなし、接客で立ちっぱなし、等同じ姿勢で長時間いると、せっかくストレッチをしても首こりは再発しやすくなります。

適宜のびをするなどして、身体を動かす工夫をしましょう。

首ストレッチの注意事項

首・頸椎はとてもデリケートな部分です。首ストレッチを行う際は以下の点に注意して行いましょう。

  1. 痛みを我慢しすぎない
  2. 慣れていない方は小さい可動域でストレッチする
  3. 首を後ろに倒す時に注意する
  4. 呼吸を止めない

注意

① 痛みを我慢しすぎない

他の部位のストレッチにも当てはまりますが、痛みや痺れが出た場合は直ちにストレッチを中止しましょう。

繰り返しストレッチすると緩和する痛みもありますが、その逆の痛み・するどい痛み・痺れはNGです。

② 慣れていない方は小さい可動域でストレッチする

いきなり大きな動きでストレッチしてしまうと、首やその他の部位を痛める可能性があります。

慣れていない場合は、徐々に大きな可動域でストレッチするようにしましょう。

③ 首を後ろに倒す時に注意する

首を後ろに倒す動作は、日常生活ではあまりなく、急に行うと首を痛めやすいです。

慣れていない方は、この動作を避けましょう。徐々に無理なく慣らしていくことをおすすめします。

④ 呼吸を止めない

血圧の上昇を防ぐために呼吸を止めないようにしましょう。

首ストレッチにおすすめの器具

首ストレッチにおすすめの器具を紹介します。

  1. ストレッチポール
  2. 首ストレッチャー
  3. エアーネックストレッチャー
  4. 首ストレッチ コツアーチ

LPN ストレッチポール(R)EX

¥9,180

詳しくはこちら

ストレッチポールは背骨に沿わせて上に寝るだけで、首だけでなく全身の筋肉を緩めることが可能です。

使い方

縫い目が身体に当たらないようにストレッチポールの上に寝そべる。頭までしっかりのせる。

肩甲骨あたりが動くように手を動かす。

首ストレッチャー

PROIDEA(プロイデア) 首ストレッチャー DR2056

¥1,814 送料別途

詳しくはこちら

首ストレチャーは寝るだけで簡単に首の前面をのばすことが可能です。ストレートネックを矯正するのにおすすめです。

首ストレッチャーは首ストレッチャーのおすすめ5選!効果、使い方をご紹介|口コミ、ストレッチ、注意事項もをご確認ください。

使い方

商品の向きを確認し、上に後頭部をのせる。気持ちのいい所を探す。一回5分以内の使用にする。

エアーネックストレッチャー

¥ 1,499

詳しくはこちら

エアーネックストレッチャーは他動的に、無理な負担なく首をストレッチできます。

ストレッチの強度も簡単に調節可能なのでストレッチ初心者にもおすすめです。

使い方

首に巻くようにしてエアーネックストレッチャーをセッティングする。

空気入れポンプを使用し、気持ちいいと感じるところまで空気を入れる。

首ストレッチ コツアーチ

¥ 2,138

詳しくはこちら

コツアーチも、寝るだけで首ストレッチが可能です。しっかり首をストレッチしたい方におすすめ。

頭の重さで自然にのばすことが可能です。

使い方

頸椎に沿ってコツアーチを置き、その上に寝そべる。1分ほどそのままの状態でストレッチを行う。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

首のストレッチについてパーソナルトレーナー、インストラクターとして活躍中の高橋奈津枝さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして、取り組んでみてください

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