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ダイエットの停滞期とは?期間、チートデイによる脱出方法もご紹介|停滞期はいつから始まる?

2018.04.09

みなさん、ダイエットの停滞期をご存知でしょうか?

なかにはダイエットの停滞期を経験された方もいるかと思います。

今回はそんなダイエットの停滞期とは?原因、期間、チートデイを活用した脱出方法から、注意事項までパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

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ダイエット停滞期とは?その原因は?

ダイエットの経験がある方は、最初のうちは順調に体重が順調におちていき、かなりモチベーションも上がり、さらに目標に向かって、ダイエットをしていくはずです。

しかし、順調に体重が落ちていくと、ある時に一切体重が落ちなくなる時期があります。

いわゆる「ダイエット停滞期」です。

ダイエット停滞期の原因

このダイエット停滞期ですが、なぜ起こってしまうのでしょうか?それには、ちゃんとした理由があるのです。

人の体の中には、ある働きがあります。

それは、恒常性機能・・・ホメオスタシスと呼ばれる機能です。

これは、体重が減少していると、あるところで体重減少に歯止めをかけて、命を守ろうとする機能です。

いわゆる身体が省エネ状態になり、消費カロリーを抑えてしまうのです。

この機能は、命を守る上では大事なのですが、体重を減らしていく上では、少し厄介な機能でもあります。

これが停滞期の原因なのです。

ダイエット停滞期はいつから始まる?

では、この停滞期ですが、いつから始まっていくのでしょうか?

目安は体脂肪率5%減から

これは人それぞれであり、必ずこの数値ぐらい落ちると停滞期が来るとはいえないのですが、あくまでも目安としては、体脂肪率が5%程度落ちると停滞期をむかえるとも言われています。

中には、体重が3kg落ちて、停滞期をむかえることもあります。

ダイエット停滞期の期間はどれくらい?

停滞期の期間ですが、これはどれくらいなのでしょうか?

2週間から1ヶ月程度が平均

停滞期は、平均すると2週間から1ヶ月程度と言われており、これも個人差があります。

この停滞期が長いと、ダイエットしている方には、ストレスとなってしまうので、ここでは諦めずに今の状態をキープしていくことが大事です。

ダイエット停滞期の乗り越え方、脱出方法は?

では、停滞期の乗り越え方などは、あるのでしょうか?

停滞期を乗り越えるためには、いくつかの方法があります。

  1. 目標を再確認する
  2. チートデイを作る

① 目標を再確認する

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どうしても停滞期になってしまうと、最初に立てたダイエット計画からずれてしまうことがあると思います。

しかし、停滞期が訪れてしまった以上、無理はせず、この停滞期をいかにやり過ごすかを考えて、再度目標設定をしていきます。

例えば、ここで停滞期を1ヶ月続くと仮定した時に、その1ヶ月でどのように体重を維持していくのか?

また、どのように普段生活していくのを考えていくことで、停滞期に大きなストレスを感じることが少なくなると考えられます。

人は、どうしても最初に立てた計画通りに進めたがりますが、停滞期がある以上、これに合わせて計画を進めていくかが課題になります。

② チートデイを作る

続いての、「チートデイを作る」に関しては、次の項目で詳しくお伝えします。

チートデイとは?

この言葉を聞いた方もいらっしゃると思います。

チートデイとは、「cheat:ごまかす」という意味です。

身体をごまかす・・・これだけでは、イマイチ分かりませんが、要は、一時的に摂取カロリーの制限を無くし、多くのカロリーを体内に摂取する日のことをさします。

これを行うことで、身体が省エネ状態を一時的に解除し、またエネルギーを消費していくようになるのです。

しかし、このチートデイを行う上でいくつかの注意点があります。

チートデイの注意点

  1. 食べたいものを食べる。
  2. 頻度は1〜2週間に1回程度に抑える。

注意

① 食べたいものを食べる

チートデイというのは、食事のカロリー制限をしているのを一時的に解除する日です。

翌日には、元のカロリー制限をした食事に戻ってしまいます。

そのため、この時に食べたいものを食べておかないと、翌日に「あれを食べておけばよかった。。。」なんて後悔してしまうこともあります。

すると、それが常に頭の中で思い浮かんでしまい、カロリー制限した食事が嫌になってしまうこともあります。

しかし、偏った食べ方もダメなんです。

必ず高糖質、高たんぱく質、高脂質であり、基礎代謝量の3倍程度のカロリーを摂取するといいと言われています。

例えば、女性の平均の基礎代謝が1100〜1200kcal前後ですから、3300〜3600kcalの食事をするということになります。

男性であれば、1400〜1500kcalなので、4200〜4500kcal程度となります。

また、いきなり食べたいものをたくさん食べてしまうと胃がびっくりししてしまい、吐き気などに襲われる場合もありますから、急なドカ食いは抑えるようにしてください。

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

② 頻度は1〜2週間に1回に抑える

頻度に関しては、必ずしもこれという数値がないのですが、あまりにも頻繁に行なってしまうと、意味がありません。

そのことを考えると、やはり1〜2週間に1回ぐらいが精神的にもゆとりがある状態でできると思います。

また、チートデイを行う日は事前に決めておいてください。

ただ、今日は食べ過ぎたからチートデイとなってしまうと、そのような日がチートデイというような意識になってしまい、カロリー制限をする食事の日が減ってしまい、ダイエットが失敗してしまうかもしれません。

チートデイが不要な人

チートデイを行う場合、以下の方には必要がありません。

  • 体脂肪率が、男性なら25%、女性なら35%以上の方
  • 摂取カロリーの制限をしておらず、消費カロリーも少ない方
  • 停滞期になっていない方

① 体脂肪率が、男性なら25%、女性なら35%以上の方

体脂肪率が高い場合は、普通にカロリー制限をした食事や運動をしていても、まだ体重が減るだけの余力が身体にはありますので、ここでチートデイを作ってしまうと、太ってしまう可能性が出てきます。

② 摂取カロリーの制限をしておらず、消費カロリーも少ない方

食事

このような方が、チートデイをしてしまうと、ただの暴飲暴食をした日です。

ただただ、脂肪を蓄積するだけの食事内容になってしまいますので、注意してください。

③ 停滞期になっていない方

このような方も、まだ身体が省エネモードに入るまでは時間も余力もあります。

これがなくなって来ると、初めて停滞期に入っていきますから、そこまではしっかりと摂取カロリーを制限と諸費カロリーのアップを図ってみてください。

ダイエット停滞期はバターがおすすめ?

バター

先ほどのチートデイに関連してですが、チートでの時にカロリーを摂取するといっても、なかなか大変だったりもします。

特に高脂質となると、油物やお肉などを多く摂取する必要がありますから、普段から食べ慣れていない女性は、量を食べることができない可能性があります。

そこで、バターをある程度摂取する摂取することでカロリーを上乗せすることができます。

ダイエットの停滞期の注意事項は?

どうしても停滞期入ってしまうと、焦ってしまったりしますよね?

そんな時こそ、注意して頂きたいポイントがあります。

  1. 焦らない
  2. ダイエットの内容を見直す
  3. アドバイスを受けてみる

注意事項

① 焦らない

これが1番大事だったりします。

どうしても体重という数値に変化がないと、精神的にも焦ってしまいますよね。

焦ってしまうことで、全てがダメだと思ってしまい、どうにかしようと考えてしまいます。

しかし、停滞期があるということは、順調に体重が落ちているということだともいえます。

もし停滞期がきたとしても、「今は焦らず、様子をみてみよう。」「順調にきているから、停滞期に入ったんだ。」ぐらいの感じで受け取っていけば、心身ともに余裕がある状況で、ダイエットを継続できるはずです。

② ダイエットの内容を見直す

停滞期が来るということは、順調に体重が落ちているということですが、また身体が慣れてきているということもいえます。

トレーニングでもそうですが、身体がある一定の刺激に慣れてしまうと、それ以上の変化は出てにくくなります。

これはダイエットでも同じことがいえますから、食事と運動、またその他の部分で内容を見直していくことが必要です。

食事であれば、先ほどご紹介した「チートデイ」を導入してみるというのも1つの方法です。

チートデイの方法などは、先ほどご紹介しましたので、ここでは割愛させて頂きますが、チートデイを入れていくことで、今まで大好きで控えていた食べ物なども食べることができますから、精神的には余裕が出て来ると思います。

運動面ですと、どうしても数値が変化しないと焦ってしまいがちになり、高強度のトレーニングを行おうとします。

しかし、高強度のトレーニングを行うことで、体力も精神的にも疲労しやすくなりますから、無理は禁物です。

例えば、有酸素運動などのウォーキングを今までやっていなかったら、少し散歩がてら街中をしてみるというのもいいかなと思います。

強度を上げていくことも必要だとは思いますが、上げすぎることでのデメリットも考えつつ、行なってみてください。

その他の面で言えば、例えば睡眠時間を早めてみて、身体の回復を促してみるとか、入浴する時に半身浴を少し行なってみるとかなど、自分の生活リズムに合わせて行えるものを取り入れていくことで無理なく継続できますので、試してみてください。

③ アドバイスを受けてみる

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自分が困った時に、色々と情報を収集しますよね?

例えば、ネットから同じような境遇の方を探して、その方の方法を真似てみる。

しかし、検索していくうちに、多くの情報を目にしてしまい、どれが自分に合っているかがわからなくなってしまうこともあります。

そんな時は、実際にこのような指導を行なっているトレーナーなどに相談してみることをオススメします。

その理由は、多くの方のケースを知っているので、自分自身に合ったものを提案してくれるからです。

例えば、同じような境遇のネットでブログを後悔している方と、実際に同じような境遇の方を50人指導しているトレーナーさんだったら、どちらにアドバイスをもらいますか?

きっと後者の方にもらいますよね。私でも後者にアドバイスをもらいます。

「餅は餅屋に頼む」という諺があるように、自分が迷ったら、その専門家に頼むことで、的確なアドバイスをもらえるはずです。

ネットで時間をかけて、あれや、これやと検索しているよりも圧倒的に時間と労力がかかりません。

結構、ネットで欲しい情報を検索していると、疲れたりもしますから、翌日の仕事などにも影響が出たりする方もいらっしゃいます。

ぜひ、迷ったら、専門家でもあるトレーナーさんに相談してみてはいかがでしょうか?

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットの停滞期、その原因、期間、チートデイを活用した脱出方法から、注意事項までパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にしてダイエットの停滞期を乗り越えてください。

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