トレーニング

筋トレの停滞期とは?4つの原因、脱出方法のご紹介|停滞期の期間、いつから始まるかも

2018.04.10
筋トレ 停滞期

みなさん、筋トレの停滞期をご存知でしょうか?

筋トレの停滞期とは、文字通り筋トレの効果を得ることができなくなる(停滞する)期間になります。実際に筋トレを行っていて経験されている人も多いかとは思います。

今回はそんな筋トレの停滞期とは?その原因、期間、脱出方法から注意事項までパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

筋トレの停滞期とは?

ジムや自宅で、筋トレに励んでいらっしゃいますか?

トレーニング後は心拍数が上がり、筋肉に疲労を感じながらも、締まった感じや心地よい倦怠感が得られるかと思います。

筋トレを継続することで、身体全体が引き締まる・キレが出来る・代謝が上がるなど、健康やボディメイクに関するメリットを多く得られます。

しかし、継続する中で起こることがあります。それが停滞期です。

ダイエットと同様筋トレでも起こります。

ダイエットの停滞期はダイエットの停滞期とは?期間、チートデイによる脱出方法もご紹介|停滞期はいつから始まる?をご確認ください。

筋トレの停滞期の原因は様々

これは身体の仕組みやトレーニングの特性で起こり得ることですが、実はそれを起こしてしまっている要因もいくつかあります。

それらの対策を取る、また停滞期がなぜ起こるのかを知ることで、起こることを予防、また起こった場合でも的確に対処することが出来ます。

本日は筋トレの停滞期について、詳しくお伝えさせていただきます。

筋トレの停滞期はいつから始まる?

筋トレの停滞期は平均的にトレーニング開始後3~4ヶ月後に起こりますが、停滞期が起こるにはいくつか原因があります。

それによって起こる時期は前後してきます。

筋トレの停滞期の4つの原因

原因としては主に以下4つが考えられます。

  1. トレーニングの強度が高いor低い
  2. トレーニングの種目が少ないor変化しない
  3. トレーニングの頻度が多いor少ない
  4. 栄養不足

① トレーニングの強度が高いor低い

筋トレ

まず停滞期で最も原因として考えられるのが強度の問題です。

トレーニングで成果を出す為には、それに見合った強度が必要です。

ジムであれば適した重量、自宅トレーニングであれば自重やバランス要素などが必要です。

この強度が身体に合っていないと変化は起こりません。そして、これは漸進がポイントなのです。

トレーニングにはいくつか法則があります。

  • 負荷を加える必要があるという”過負荷の法則”
  • 繰り返す必要があるという”反復性の法則”

漸進性の法則とは

その中に”漸進性の法則”というものがあります。

これは、漸進という言葉通りの意味で、トレーニングを行っていく中では強度を少しずつ上げ進めていく必要があるということです。

なぜなら、身体はトレーニングをするにつれて筋力や体力がつきます。

すると、以前はしんどいと思っていた重量も、いつの間にかすんなりと行えるようになります。その時に、漸進性の法則に従って負荷を上げる必要があるのです。

しかし、そこで身体に合った強度に設定が出来ていなければ、身体は変化することはありません。これは強度が低い状態ですね。

逆に、自分の筋力よりも明らかに高い強度のトレーニングを続けていると、それは筋肉の炎症や最悪怪我などの原因となります。

これではトレーニングを継続すること自体が出来ませんし、もし出来ていたとしても身体にとっては強いストレスになってしまっている為、スムーズに筋力がついていくということが阻害されてしまうのです。

② トレーニングの種目が少ないor変化しない

強度の次は種目です。

極端な例ですが、一回の筋トレで3種目やっている人と10種目やっている人。

どちらが効果があるでしょうか?

明らかですよね。種目が少ないと、筋力はつきますがそのカーブは非常にゆるやかになってしまいます。

またずっと同じ種目をしていると、身体はそれに慣れてしまい、脳がやりやすい方法でインプットしてしまい省エネモードになってしまいます。

この状態でも身体は変化しにくいのです。

③ トレーニングの頻度が多いor少ない

筋トレ 頻度

あなたはトレーニングを1週間の中で何日行われていますか?1回?3回?5回?それ以上?

実はこの頻度も停滞期に大きく関係します。

週に1回の場合

まず週に1回。これは頻度が少なく変化しにくい、つまり停滞期と同じ状態になってしまいます。

トレーニングの原則でも、週に1回のトレーニング効果は「現状維持」と定められています。

週に5回、毎日の場合

逆に、週に5回や毎日などの場合。

これは逆に多すぎて身体が回復出来ず、常に炎症を起こしてしまっているような状態になります。

筋トレには超回復が必要

本来筋トレでは回復の期間が必要です。

ここで起こる超回復というものが筋トレには必須なのですが、それが無いまま次のトレーニングをしても、その効果は得られないのです。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

④ 栄養不足

そして最後に栄養不足。

実は、これも隠れた停滞期の大きな原因なのです。

私たちの身体は、口から入れた食べものや栄養で出来ています。体外から取り入れた栄養を基に、血や骨、また皮膚や髪の毛などがつくられています。

そして、筋トレで最も関係する筋肉も栄養からつくられます。

トレーニングをしている状態とは、普通に生活する以上に活動量が高いということです。

車で例えると、いつもよりも運転時間が長い・遠くに行くというようなイメージです。

その時、いつも以上にガソリンが必要ですよね?身体も同じで、筋トレなどでいつも以上に活動量が多い場合は、それに見合う栄養が必要なのです。

さらに、上記でもお伝えしたように筋トレは超回復という回復機構を経て初めて効果が得られます。

この回復期の時に、栄養が必要なのです。

これが不足していると、いくら筋トレをしていても、回復することが出来ないため停滞期に陥ってしまうのです。

4つの原因が1つでも当てはまると停滞期に突入する

以上の中で何か1つでも当てはまる場合、身体の変化は起こらず停滞期に入ってしまいます。

1,2,3に該当する場合トレーニングを始めて3~4ヶ月頃に停滞期に突入

上記1,2,3に該当する場合、特にトレーニングを始めて3~4ヶ月頃に起こります。

理由は、筋力がつくのは大体3ヶ月後と言われています。

トレーニングを始めることで最初はある程度筋力がついてきますが、そこで強度・種目・頻度などが変わらなければ、それ以上変化することはないからです。

4に該当する場合トレーニングを始めて1ヶ月頃に停滞期に突入

そして、4に関してはしっかりと補給出来ていなければ、トレーニングを始めた1ヶ月目から思った効果が得られず、結果が出ない・身体がだるいだけという停滞期になってしまうのです。

筋トレの停滞期の期間はどれくらい?

筋トレ 停滞期

筋トレの停滞期の期間は、原因の対策によって異なります。

原因にあった対策をしなければ停滞期は抜けられない

極端なことを言えば、原因をしっかりと見つけて対応しなければ、いつまでも停滞期を抜け出すことは出来ません。

雨が降っている時に、傘をさせば雨を防ぐことが出来ますが、もしその傘に穴が空いていたとすると、いくら傘をさしても穴を塞がなければ濡れ続けてしまいます。

大切なことは、トレーニングを続けることや停滞期が終わるのを何となく待つのではなく、停滞期の原因に対してしっかりと対応することなのです。

筋トレの停滞期の乗り越え方、脱出方法は?

では、具体的にどのように乗り越えれば良いのでしょうか?

原因1つずつに対してお伝えさせていただきます。

  1. トレーニングの強度
  2. トレーニングの種目
  3. トレーニングの頻度
  4. 栄養

① トレーニングの強度

強度設定について重要なことは、まず今の自分の筋力の強度を探すことです。

ジムに通われている方であれば、トレーナーに頼んで筋力テストを行ってみましょう。マシンを使うことで簡単に行えます。

トレーナー、ジムに頼れない人は翌日の身体の状態を把握する

もしトレーナーに頼めない・ジムに通っていないという方は、筋トレ翌日の身体の状態で把握しましょう。

本来理想的な筋トレでは翌日に、遅くとも2日後に筋肉痛が起こります。(早ければ1日待たずと起こります)

もし今のトレーニングをしていて筋肉痛が起こらなければ、それは身体に対して強度が足りない状態と考えられます。

もちろん他の要素もありますが、筋肉痛は往々にして強度と比例しています。

強度が強すぎるのも注意

逆に、トレーニング後に階段を降りられない、手を挙げることすらしんどい、当日翌日の倦怠感が強いという場合は強度が高すぎます。

これも1つ指標として測ってみましょう。

② トレーニングの種目

筋トレで理想的な種目数は、1部位につき2~3種目です。

もしお腹・胸・背中・お尻・脚と行っている方は、10種目以上を目安にすると良いでしょう。

種目の変更を1ヶ月毎に行う

また、種目の変化を1ヶ月毎に行うと効果が感じられやすいです。

例えば、お腹のエクササイズとして自宅でクランチをされている方は、今度はプランクやV字シットアップなど種目を変え、また1ヶ月経ったらクランチに戻すなどのルーチンでも、変化を入れることが出来ます。

上記でお伝えしたように、身体は慣れてくると省エネモードで行おうとします。

そこで種目を変えると、脳は「動きが変わったぞ!どこをどう使えば良いんだ!?」と一気に活性化し、運動神経が多く使われます。

バランス要素を変えるのも効果的

また、種目を変える方法として、バランス要素を変えるだけでも大きく変化します。

例えば、お腹エクササイズのプランクも、片足で行う・バランスボールに乗って行うなど、それらだけでも身体にとっては大きな変化な為、種目の変化と同様の効果が得られます。

バランスボールトレーニングとクランチは下記をご確認ください。

③ トレーニングの頻度

トレーニング

トレーニングの頻度に関しては、おすすめの頻度があります。

それが1部位3~4日/週です。例えば胸をされているのであれば、1週間の中で3~4日までにしましょう。

これ以上は多すぎます。週に2日でも効果は得られますが、ベストは3日以上4日未満です。

これで理想的に休養日を入れて超回復を起こすことが出来ます。

筋トレは連日で行わない

ただし、必ず筋トレと筋トレの間には最低1日は空けるようにしましょう。連日では超回復は起こりにくいのです。

毎日筋トレをしたい場合は部位を変える

また、1部位の目安が3~4日/週ですので、もし「毎日運動をしたい!」と思われている方は、月水金は上半身、火木土は下半身、日は有酸素やスタジオレッスンなどに分けることで、毎日運動をしても筋肉はきちんと休ませることが出来ます。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

④ 栄養

筋トレでまず大切な栄養としては、たんぱく質です。

プロテインで摂られている方も多いですが、たんぱく質は体内でダイレクトに筋肉の基となります。

糖質も摂取する

また、その時同時に必要なのが糖質です。

筋トレのメインのガソリンは糖質の為、筋トレ前後には糖質を摂取しましょう。

糖質を入れなければ、体内では糖質不足となり、筋肉を分解する糖新生が起きてしまいます。必ず糖質も摂るようにしましょう。

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ビタミンCも摂取する

また、筋トレは高いストレスを与える為、活性酸素という身体の細胞を傷つける物質が生まれてしまいます。

その除去にビタミンCを摂り入れることで、健康的に筋トレを続けることが出来ます。

以上4つの原因に対する対策をご紹介しました。

「自分の場合はこれかもしれない」と思うものを1~3で見て対応し、栄養は今日からでも取り入れましょう!

筋トレの停滞期の注意事項は?

最後に停滞期の注意事項。

  1. 諦めないこと
  2. トレーニングを頑張りすぎない
  3. 思い切って休む

注意

① 諦めないこと

まず一番は”諦めないこと”です!停滞期は起こりやすいものです。

ここで「もう筋肉がつかないし、やっても無駄かも…」と諦めてしまうのは、あまりにも勿体ない!そこには必ず原因があるので、しっかり対応して抜け出しましょう。

② トレーニングを頑張りすぎない

また、逆に停滞期を抜ける為にとトレーニングを頑張り過ぎることもおすすめ出来ません。

上記原因でもお伝えしたように、強度が高すぎる・頻度が多すぎることも停滞期の原因になります。

ここでむやみやたらに頑張ってしまうと、さらに停滞期を長引かせてしまう、場合によっては怪我にも繋がり兼ねません。

大切なことは、しっかりと停滞期の原因を見つけ適切に対応していくことです。

③ 思い切って休む

そして最後に、裏技の方法として。

停滞期の時に、思い切ってトレーニングを休むというのも非常に効果があります。例えば2週間程トレーニングを完全に休養してしまうのです。

休むことで筋肉や内臓が回復

この間何が起こるかというと、筋肉や内臓が回復するのです。

筋トレはいわば身体にとってストレスです。

脳は筋トレだから身体にとって良いストレスなど判断が出来ません。ストレスか否かという判断しか出来ず、筋トレはストレスと判断します。

それが長く続いていると、身体は頑なに拒否しようとする、また疲労が蓄積することがあります。ですので、ここで一旦ストレスを完全に抜いてしまい、また1からスタートの気持ちで取り組むのです。

実体験のご紹介

私も何度か行ったことがありますが、実はこれが一番停滞期を抜け出した体感がありました!

もちろん、その休養の間に筋肉が落ちてまた戻っただけという可能性もありますが、間違いなく身体からストレスは抜けていますし、その後のトレーニング効率は上がります。

これらの方法を交えながら、是非停滞期を抜け出し楽しく効果的なトレーニングライフを送ってくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレの停滞期とは?その原因、期間、脱出方法から注意事項までパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

是非みなさんも参考にし、原因を追求した上で最適な対策を取ってください。

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