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脚やせストレッチ【ふともも、ふくらはぎ】6選!効果、やり方をご紹介|脚が太くなる原因、注意事項も

2018.04.29
ハムストリングス ストレッチ

脚を細くするための脚やせストレッチ。

今回はふともも、ふくらはぎが太くなる原因から、ふともも、ふくらはぎの脚やせストレッチをトレーナーの高橋友紀さんにご紹介頂きます。

ただやみくもにストレッチを行うのではなく、脚が太くなる原因やストレッチの効果を把握した上で脚やせストレッチに取り組んでみてください。

ふともも、ふくらはぎが太くなる原因

ふとももの中でも前ももが張っている方、内側がぶよぶよする方、外に張り出している方、気になるところはさまざまかと思います。

気になる箇所によって原因もさまざまです。部位別に多い原因をご紹介していきます。

  1. 前ももが張っている
  2. 内ももがぶよぶよ
  3. 裏ももが固くなっている
  4. 外ももが張っている
  5. ふくらはぎが張っている

① 前ももが張っている

前ももが張っている方は、骨盤前傾になってしまっている方が多いです。いわゆる、反り腰です。

ヒールをよく履く女性やお腹の筋力が低下している方に多いです。体重がつま先にかかってしまい、前ももが発達しています。

ハイヒール

壁を背にして立ってみてください。骨盤が前傾している方は腰と壁の間に大きく隙間ができます。

骨盤が前傾している方は前ももが太くなってしまうだけではなく、腰痛になってしまう方も多いので要注意です。

② 内ももがぶよぶよ

こちらも骨盤前傾の方、お腹の筋力の低下している方が緩みやすいところです。

前ももとは違い、ぱーんとはってしまうよりもぶよぶよすることをお悩みの方が多いかもしれません。

つまり、前もものように使いすぎ、負荷が行き過ぎということではなく、内ももにある内転筋群があまり使えていないのです。

脚が開く、靴底の外側ばかりが減ってしまう方は内転筋が弱い?

椅子に座っているときについつい脚が開きっぱなしになってしまう方、靴底の外側ばかりが減ってしまう方は内転筋が弱いかもしれません。

座り方

どうしても脚が開いてしまう方は内転筋群だけでなく、骨盤底にある骨盤底筋もうまく使えていないため、内臓が下がってしまったり、尿漏れしてしまったりすることもあるのでこちらはしっかり鍛えていきましょう。

また、内転筋がついているももの付け根には太い血管、老廃物を流すリンパがたくさん集まっています。

むくみやすい方、冷えやすい方も緩んでいるかもしれません。

③ 裏ももが固くなっている

裏ももが気になっている方は太いというよりもたるみやセルライトが気になっているのではないでしょうか。

運動不足になっていたり、同じ姿勢で長時間いることが多くなっている方が縮みやすいところです。

裏ももが縮んでくるとお尻がたるみふとももとの境目がなくなってきてしまいます。

また血流が悪くなっている方も多いため老廃物がたまり、気になるセルライトができやすくなります。

前ももが気になっている方とは逆で骨盤が後傾しているので、背中が丸くなり後姿が老けて見えやすいです。

④ 外ももが張っている

ふとももが外に張っている方はO脚だったり、片脚重心になっていたり、姿勢のゆがみがあります。

o脚 x脚

内ももはぶよぶよで外ももは張っているという方が多いかと思います。

普段の生活の中で脚を組んで座ったり、床にぺちゃんこ座り(お姉さん座り)したり、立っているときは片脚重心、靴底の外側が削れやすかったりしませんか。

日常のなにげない積み重ねで骨盤がゆがみやすくなっていきます。

O脚かどうかわからない方はかかと合わせて立ってみてください。両膝がつかない方はO脚の可能性が高いです。

外ももが張り出し骨盤が後傾して、もも裏が縮んでいるので、外ももだけでなく裏側も緩めていくと良いでしょう。

⑤ ふくらはぎが張っている

ふくらはぎが太くなる原因にはむくみ、筋肉が張っているということがあると思います。

脚は心臓から遠い位置にあるので血の巡りが悪くなりやすく、冷えやすい方も多い部位です。

立ちっぱなしの方や身体を動かす機会の少ない方がむくみやすくなります。

筋肉で太くなっているという方は、日常生活の中だと前ももの場合と同じくヒールを履いている方、骨盤前傾になっている方が多いです。

前ももの張りもあると思うのでこちらも一緒に緩めていきましょう。

日常生活を見直し全体のバランスを見る

5つの部位の太くなる原因をみて頂きました。

どこかの部位のバランスが悪く太くなっている場合、そこだけの原因ではなく身体全体のバランスが崩れ、気になる部位だけでなく他の部位も固まっています。

自分の姿勢や日常生活を見直し、一部位だけでなく、全体のバランスを見ていきましょう。

ストレッチも、その部位が張っているということは、どこかが弱くなっていて、他にも張っている部位がないかということをチェックしながらやってみてください。

脚やせストレッチの効果とは?

  1. 筋肉のバランスを整える
  2. むくみの改善
  3. 運動効果のアップ

① 筋肉のバランスを整える

運動

筋肉のバランスを整えます。

ある筋肉に力を入れるとある筋肉は緩みます。

これを互いに拮抗筋といいます。例えば前ももの筋肉を使いすぎてしまっている方は裏側のハムストリングスが緩んでいます。

ストレッチにより使いすぎ(縮みすぎ)の筋肉を緩め、拮抗筋のバランスを整えることで姿勢が整い、筋肉のバランスがよくなり、すっきりした脚になるでしょう。

ハムストリングスの筋トレはハムストリングスの筋トレ【自重、チューブ、ウェイト】15選|柔軟、女性の筋トレもご紹介をご確認ください。

② むくみの改善

むくみの改善にも良いです。血流が悪く、むくんでしまっている方もストレッチをすることで筋肉が動き、血液がめぐるので足先まで温まり、冷え性、むくみの改善予防に効果的です。

③ 運動効果のアップ

運動の効果もアップします。

ストレッチにより筋肉の可動域があがることによってしっかり大きく身体を動かすことができます。大きく動けば消費カロリーもアップ!

ふとももの脚やせストレッチ

姿勢や体重のかけ方によって縮みやすくなってしまう筋肉のストレッチをご紹介します。

① 前もも(大腿四頭筋、腸腰筋のストレッチ)

ふともも前面にある大腿四頭筋、股関節を曲げる際などに使う背骨から大腿骨につながる腸腰筋のストレッチです。

太ももストレッチ

  1. 片脚を大きく1歩前に出し、後ろの脚は床につきます。
  2. 上半身は床に対して垂直のままでキープし、まっすぐ前を見ます。
  3. そこから後ろの脚を伸ばしていきましょう。股関節を前後に開いていくようなイメージです。

体重は真下にかけることを意識しましょう。

② 前もも(腰部伸筋群のストレッチ)

腰周りにある筋肉、骨盤を前傾させすぎている腰部伸筋群のストレッチです。

腰部伸筋郡ストレッチ

  1. 仰向けに床に寝ます
  2. 両足を腹の前まで持ってきて抱え込みます。両手はふともも裏でつなぎます。
  3. 息を吐きながら尾骨が浮くくらいまでしっかりと両足を引き寄せましょう。そこでしばらくキープします。

③ 内もも(内転筋のストレッチ)

内転筋はあまり使えていなくて流れが悪くなっている方もいるので、縮まっているのを伸ばすというよりは、動かして目覚めさせるのが目的です。

内転筋 ストレッチ

  1. 床に座り両脚をできるだけ大きく開き、開脚します。
    このとき膝とつま先は天井を向いています。
    ストレッチの間、手前に転がっていかないように注意しましょう。
  2. この体勢で骨盤を立て、背筋を伸ばして前屈します。
    前に傾ける角度は無理のない気持ちの良い範囲で大丈夫です。
    背筋が丸まらないよう骨盤から前に倒します。
    骨盤が後ろに傾き、丸まってしまう方はお尻の下に分厚めのタオルなどを置き、
    ちょこっとだけお尻をのせて行うと骨盤がしっかり立ちます。尾骨が引っかかる程度の座り方です。
    やりづらければ、片脚ずつやっても良いです。
  3. 片脚だけを横に開き、反対の脚は折り曲げて手前に引き寄せます。
    お尻が浮かないように注意しながら前に傾けていきましょう。
    特に折り曲げている側のお尻が浮きやすいので注意してください。

内転筋はストレッチだけでなく、鍛えることも大事です。

まずはストレッチなどで流れを良くして、「電車では脚を閉じる」「片脚重心で立ったりしない」など日常動作を改善していきましょう。

④ 裏もも(ハムストリングスのストレッチ)

ハムストリングス ストレッチ

  1. 仰向けに寝て右脚を引き寄せ、右手で右足親指を掴みます。
  2. 掴んだまま右の脚をしっかりと胸の前まで引き寄せたら、
    そこから曲げた脚を押し出すように伸ばしていきます。膝は完全に伸びなくて大丈夫です。
  3. しばらくキープしたら反対の脚も行います。

肩に力が入らないように注意しましょう。

親指を掴むのが難しい方はふくらはぎなど掴みやすいところを掴めば大丈夫です。

難しい方は椅子に座った状態でもハムストリングスをストレッチすることができます。

椅子に座った状態で行う場合

  1. 骨盤を立てて椅子に座ります。
  2. その骨盤が倒れないように気をつけながら膝下を伸ばして脚をまっすぐにします。

このストレッチは裏側を伸ばすと同時に、軽い刺激ですが前ももを鍛えることができます。

ハムストリングスが縮まっている方は反対側の前もも(大腿四頭筋)が弱っているので一石二鳥です。

⑤ 外もも(大腿筋膜長筋のストレッチ)

太もも ストレッチ

  1. 仰向けに寝て、右足の裏を真上に押し出します。
  2. しっかり伸びたら伸ばしたまま左側に倒していきます。
    身体が脚と一緒に倒れないように両手は体の横に開き手の平下で床につけておきましょう。
    ※上半身が転がらないように注意しましょう。

タオルを使うと伸ばしやすいです。伸ばしたい脚と逆の手でタオルを束ねて持ち、傾けていきましょう。

短いタオルで無理にやると肩にまで力が入ってしまうので長めのタオルでのんびりリラックスしながら行いましょう。

直接ほぐす場合

直接的にほぐしてあげるのも効果的です。テニスボールなどで脚の外側をころころ緩めます。

張っている方は特に痛いですが、身体を横向き寝の状態にします。

身体と床の間にテニスボールを置き、両手を床について身体を支え、体重の載せ具合を調整しながら行うとしっかりとほぐすことができます。

ふくらはぎの脚やせストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 片脚を折り曲げて引き寄せ、もも裏で両手をつなぎます。反対の膝は立てておきます。
  3. 抱えた脚の足の裏を天井に向かって押し上げます。

ポイント

つま先を自分の方に向けるようにする(背屈させる)とよりふくらはぎが伸びます。

身体が固い方は足裏に長めのタオルをひっかけて行うと楽にできます。肩に力が入らないように注意しましょう。

どれくらいやれば良いのか?

ゆっくりと呼吸をしながら30秒程度行います。

前もも、裏ももなどの大きな筋肉は、もう少しじっくり行った方が効果を感じやすいでしょう。

寝る前などに行う際は、特にじっくり長くやるとリラックスでき、睡眠の質もあがります。

頻度は?

毎日行いましょう。

ストレッチは日々の積み重ねが大事です。今の身体の状態も今までの日々の積み重ねでできています。

新しく流れの良いすっきりした身体を作っていくためには自分に合ったストレッチを習慣化し、毎日続けていきましょう。

脚やせストレッチの注意事項

注意

どこの部位のストレッチも同じですが、息を吐きながら行いましょう。

呼吸が止まると力が入り、余計に身体が固くなってしまいます。

どこまで倒せるかよりもどれだけ伸びを感じるか、気持ち良いかを大事にストレッチをしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はふともも、ふくらはぎが太くなる原因から、ふともも、ふくらはぎの脚やせストレッチをトレーナーの高橋友紀さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

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