ストレッチ

脚やせストレッチ【寝る前、寝ながら・お風呂で出来る】13選|ふともも、ふくらはぎの脚やせストレッチ

2018.04.28
脚やせストレッチ

露出が増えるにつれて気になるのが足元です。

性別問わず脚をもっとスリムにしたいと悩みをお持ちの方は意外にも多いと思います。

今回は太ももやふくらはぎが太くなる原因から、脚やせに効果のあるストレッチをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、寝ながら出来るストレッチやお風呂で出来るストレッチ、寝る前におすすめなストレッチなどと脚やせストレッチについて詳しくご紹介いたしますので是非参考にしてください。

お腹周りのストレッチは痩せるストレッチ【お腹、脚やせ効果】14選|簡単にできる寝る前、朝にやりたいストレッチもをご確認ください。

太もも、ふくらはぎが太くなる原因

  1. 足指の「浮き指」
  2. 内ももの筋力不足
  3. ふくらはぎのむくみ
  4. 足首が固い

① 足指の「浮き指」

浮き足とは、本来地面に接しているはずの足の指が一本以上地面に接していない状態を指します。

足の指が浮く事で足裏が不安定になり、ふくらはぎや太腿に負担が掛かります。

足の指が固くて動かせないと言う場合は起き抜けに手足を天井に上げてブラブラさせ、末端部ほぐしをしてから足指をグーパーと動かすと足指を上手く動かせるようになります。

② 内ももの筋力不足

内ももの筋力が低下すると歩く時に、足の小指側に重心が掛かって筋肉が外側に偏って太ももは外側に張り出します。

この部位の筋力強化をしたい時は立ち姿勢で内ももにペットボトルを挟んでギュッと締めます。

強化される事で重心が外側と内側に均等に掛かり、脚への負担軽減と真っすぐ綺麗なラインの脚を作ります。

内ももの筋肉を鍛えるには【監修】内転筋を鍛えろ!アダクションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

③ ふくらはぎのむくみ

ふくらはぎ むくみ

血液のポンプである心臓から一番遠い上、地面に近く重力の影響も受けやすく代謝が悪くなりやすい部位です。

むくみは放っておくと脂肪に変わり、ふくらはぎが太くなる原因になります。

④ 足首が固い

足首が固いと歩く時にバタバタ音が立ち、ふくらはぎに負担が掛かります。

足首は全身関節の要と言われ、ここが固いと膝、股関節、背骨も動きにくくなり太ももとふくらはぎへの負担が大きく掛かり、太くなりやすいです。

ふくらはぎストレッチを行うことの効果やメリット

はじめに、ストレッチの具体的な種目をご紹介する前に太腿、ふくらはぎをストレッチする事のメリットをお伝えします。

① 下半身のむくみを取る

前途でもお伝えしたように、むくみは放っておくと脂肪に変わります。

ストレッチをする事で下半身に溜まった血液を上手く循環させ、むくみが解消されます。

② 代謝向上でダイエット効果が上がる

ストレッチ

特に太腿の筋肉が柔らかくなること事で、上半身と下半身の血流がスムーズになります。

全身の細胞が活発になって代謝が上がり、消費エネルギーも増えて痩せやすくなります。

③ セルライト除去に効果あり

  • 脂肪
  • 老廃物

この二つが長い時間を掛けて結合し、スポンジ状になる事が身体にセルライトが出来る原因です。

ストレッチにより、結合する脂肪と老廃物が分解されてセルライト対策に繋がります。

寝ながら出来る脚やせストレッチ:太もも

① 腿の前のストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

  1. うつ伏せになり、肘を横において手の甲に顎を乗せる。
    (ここがスタートポジション)
  2. 膝を90度に曲げながら、かかとでお尻を左右交互に叩く。
    左右合わせて20回~30回実施。
  3. 叩き終えたらスタートポジションに戻り、片足の膝を曲げて足の甲を持ち、吐く息でかかとをお尻に付ける。
    左右、同じように伸ばしましょう。

※上図は脚を手で持つやり方ですが、今回は上記でご説明の通り、体を動かしながら行うストレッチ(動的ストレッチ)になります。

② 内腿と股関節のストレッチ

内股 ストレッチ

  1. 座った状態で脚は胡坐。
  2. 肘を付きながらゆっくりと仰向けになる。
    きつい時は胡坐の脚を緩めると伸ばしやすくなります。
  3. 呼吸をじっくりと続けながら1分程キープ。その後、仰向けのままで左右の脚を組み替える。

寝ながら出来る脚やせストレッチ:ふくらはぎ

① 壁を使ったむくみ取り

壁ストレッチ

  1. 壁に向かって仰向け。
  2. 脚を90度に上げて腿の裏~かかとを壁にペタッと付けて下半身に溜まった血液を上半身に戻す。

これだけで脚の重さとむくみが取れ、ふくらはぎを軽くしてストレッチ効果も向上します。

② 壁を使ったふくらはぎのストレッチ(手元にフェイスタオルを用意します)

  1. 上記ストレッチで紹介した脚を90度に上げて下半身を壁にペタッと付けた体勢でかかとを壁側に押し出す。
    (ここがスタートポジション)
  2. 手元に用意したタオルを足裏の土踏まずに掛け、吐く息でつま先を脛の方に近づけて30秒キープ。
  3. これを2回繰り返す。

太もものストレッチは脚やせダイエット【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】のご紹介|グッズ、1週間の太もも痩せももあわせてご確認ください。

寝る前にやっておきたい脚やせストレッチ:太もも

就寝前は、副交感神経を優位にする事をポイントに置くため、椅子を使うなどした静的なストレッチをメインに紹介します。

① 内腿と腰のストレッチ

内腿を柔らかくする事が脚やせ効果を引き出す一番の近道です。

ここの筋肉の硬さ+筋力不足で身体の外側に重心が掛かり、腿の前が太くなる事やO脚の原因にもなります

内腿 ストレッチ

  1. 椅子に浅く腰掛け、股関節から脚を45度に開く
    (ここがスタートポジション)
  2. 手のひらを腿の上に置き、吐く息で股関節から上の上体を前に倒す。
  3. 倒れたまま、肘で内腿を外側に押して上半身の力を抜く。
    (内腿のストレッチ)
  4. ここから上半身を下に倒すと腰も合わせてストレッチされます。

② 椅子に座って腿の前のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

  1. 椅子には斜め45度の角度で越し掛ける。
  2. 手のひらをシートに置いてお尻の半分をシートから出し、片足を斜め45度後ろに引く。
    (ここがスタートポジション)
  3. 背筋を真っすぐ天井に向かって引き上げ、吐く息で腿の付け根から脚を更に後ろに引きながら足の甲を寝かせる。
  4. 伸ばしたりない時、伸ばす方の脚側のお尻を前に押し出すとしっかりと伸ばせます。

寝ながら出来る脚やせストレッチ:ふくらはぎ

① 座りながらのふくらはぎ伸ばし

ハムストリングス ストレッチ

  1. 椅子のシートに半分越し掛け、膝の下にかかとが来るように脚位置を調整する。
    (ここがスタートポジション)
  2. 片足を靴一足分前に出し、手のひらを腿の上に置く。
  3. 吐く息で上半身を斜め30度に倒し、後ろの脚のかかとを床に安定させながら前の脚に体重を乗せるようにする。
    この時、後ろ脚のふくらはぎがストレッチされます。

② 階段の段を使うふくらはぎ伸ばし

ふくらはぎ ストレッチ

  1. 階段または玄関の上りの場など、段差がある所に片足のかかとを下に押し出す。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息でかかとを真下に押し出してふくらはぎを伸ばす。安全確保の為、必ず手すりや壁を掴みながら行いましょう。
    (この方法が最も伸びた事を感じやすいです)

③ 壁を使うふくらはぎ伸ばし

ハムストリングス ストレッチ

  1. 壁の前に足を腰幅にして立ち、腕を肩の高さで真っすぐ前方に伸ばす。
  2. この時、背筋をのばしてお尻が後ろに付き出ないようにしましょう。
    (ここがスタートポジション)
  3. 片足を靴一足分後ろに引き、吐く息で身体を斜め45度前方に倒す。
    この時、後ろの脚のふくらはぎがストレッチされます。

ふくらはぎストレッチの詳細はふくらはぎストレッチとは?効果、やり方、おすすめのストレッチをご紹介|ふくらはぎの疲れが取れない原因もご確認ください。

お風呂でストレッチを行う効果とは?

お風呂でストレッチを行う場合と常温でストレッチを行う時とでは効果が異なりますので、はじめにお風呂でやる場合の効果・メリットをご紹介いたします。

お風呂

お風呂のストレッチの効果、メリット

  • 湯船の中で身体が温まる事で普段よりもストレッチする部位が伸びやすくなる。
  • 浮力を使いながらストレッチする事で、その部位の細かい所もほぐせたり伸ばせたりする。
  • 身体が濡れている事でストレッチの他、水分で肌の滑りが良くなりマッサージをしやすくなると共に血流が促進され、むくみも取れやすくなる。

お風呂でやりたい足痩せストレッチ:太もも

太ももをストレッチする事で正面からの見た目がほっそりとなります。

膝周りの脂肪を減らし、膝の位置を高く見せる美脚効果があります。

① 湯船で腿の前のストレッチ

  1. 脚は胡坐(あぐら)がスタートポジション。
  2. 片足の膝を後ろへ曲げ、吐く息でかかとをお尻に近づける。
  3. この時、胡坐側の脚の横に手のひらを添えながら、上体を斜め前30度に傾ける。

② バスタブの縁にかかとを乗せた腿の裏側ストレッチ

  1. 片足を伸ばしながら浴槽の縁部分にかかとを置き、吐く息で上体を腿の前に付けるように倒す。
  2. 左右交互に行いましょう。
    腿の裏側のハムストリングスを伸ばすと美脚効果はもちろん、膝裏から脹脛(ふくらはぎ)へ繋がる事で脚吊りの予防・お尻にも繋がっている事でヒップアップ効果もあります。
  3. お尻が1㎝上に上がると脚は3㎝長くなると言われています。

お風呂でやりたい足痩せストレッチ:ふくらはぎ

ふくらはぎは別名「第二の心臓」と呼ばれる程、全身の血流循環に関わる部位です。

ストレッチする事で脚のむくみを取る他、背面全体の硬さを和らげて猫背の解消にも良いです。

① 縁に座りながらのバタ足

  1. バスタブの縁に座り、手は身体の横に添えてサポートしながら膝から下を「しなる弓」のように動かしながらバタ足をする。
  2. ゆっくり、湯船の湯の重りを膝下で捉えながらユラユラとさせましょう。

これは主にふくらはぎの張り、むくみを解消します。

② 座りながらふくらはぎのストレッチ

  1. 湯船の中で脚は正坐に。
  2. 片足の膝を立て、吐く息で身体を前方に倒して胸を膝に付ける。
    この時、かかとが浮き上がらないようにしましょう。

ストレッチはどれくらいやれば良いのか?

  1. 可能な限り毎日実施
  2. ストレッチの実施例

ストレッチ

① 可能な限り毎日実施

前提として、ストレッチは出来るだけ毎日続ける事をオススメします。

脚やせ効果を出すには代謝を高める事は必須です。

代謝向上には筋肉を動かしやすくしておく=ストレッチです。

私達の体は起床時、就寝前などと一日を通して身体の状態はそれぞれ違う為、その時々で伸び方、伸ばすべき部位も違います。

一度にじっくり伸ばすよりも、普段の生活内でその時々のタイミングに合わせて細めに行うと自然と習慣化して、細く長く続けられるようになります。

② ストレッチの実施例

以下は、筆者が普段生活内で取り入れている太腿、ふくらはぎのストレッチの一例ですので参考にしてみてください。

  • 上りエスカレーターの段でかかとを段の外に出しながら行う「ふくらはぎのストレッチ」
    • 安全確保の為、必ず手すりを掴む。
    • 距離が短めで後ろに人が居ない時に行いましょう。
  • 電車やバスを待つベンチで片足を前に伸ばしてつま先を上に向け、身体を45度に倒して「腿の裏のストレッチ」
  • デスクワーク中、椅子からお尻をシート部分から半分出して脚を真後ろに引きながら「腿の前のストレッチ」

脚やせストレッチの注意事項

普通の環境で行う時、お風呂で行う時とストレッチの注意事項は変わりますのでそれぞれご説明いたします。

  1. 普通の環境で行う際の注意点
  2. 普通の環境で行う際の注意点

注意

① 普通の環境で行う際の注意点

  1. 伸ばす前は揺らす、振動を与える等と「ほぐし」の工程を必ず入れる。
  2. 時間を取って行うより、日常生活の中に組み込んで身体が動いてある程度温まった状態を利用して行うようにする。
  3. 動作に勢いを付けず、伸ばす時は吐く息でじっくりと丁寧に行う。
    勢いを付けると返って脚吊り、肉離れを起こす恐れがあります。
  4. きつい、伸びづらいと感じたら同じ体勢で止めずにユラユラさせる、つま先やかかとの位置を細目にずらすなどして筋肉を緊張させないようにする。

② お風呂で行う際の注意点

  1. 湯船の温度は通常より低めの「38度~40度」に設定する。
  2. 動作に勢いを付けず、水圧を使いながらじっくりと伸ばしましょう。
  3. 湯船の湯は「アンダーバスト」の高さまで。湯の量が多いと身体が浮きやすくなり、ストレッチ時の安定感が保ちにくくなります。

まとめ

太ももやふくらはぎが太くなる原因から、寝ながら、お風呂でできるストレッチなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

ストレッチは簡単な内容となっていますので、是非みなさんも参考にして、取り組んでみてください。

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