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二の腕痩せ【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】8選!太くなる原因|二の腕ねじり、1週間の二の腕痩せも

2018.04.17

夏になると特に二の腕を細くしたいと思う人は多いのではないでしょうか?

今回はそんな方のために二の腕痩せについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

二の腕痩せのための筋トレ、ストレッチ、マッサージから二の腕が太くなる原因、二の腕ねじり、1週間の二の腕痩せなど詳しくご紹介しますので是非参考にしてください。

二の腕が太くなる原因

ここ最近は暖かい日が続き、長袖からTシャツに衣替えをした方も多いのではないでしょうか?

Tシャツを着る機会が増えてくると、冬場は隠れていた二の腕が出てきますね。

そして、その二の腕を少しでも細くしたいと思う方もいらっしゃるはずです。

太くなってしまった二の腕を細く、引き締めるにはどうすればいいのでしょうか?

まず、その方法をお伝えする前に、なぜ太くなってしまったのか?を考えていきましょう。太くなってしまう原因は大きく分けて2つあります。

  1. 脂肪が蓄積し、太くなった
  2. 二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が肥大し、太くなった

① 脂肪が蓄積し、太くなった

この場合、単純に身体全体の体重が増加し、体脂肪も増加してしまったからだと考えられます。

運動不足や、食事の偏り、ストレスなど様々な原因によって脂肪が蓄積し、体重が増えてしまった結果だと考えられます。

このような原因で太くなってしまった場合は、二の腕の運動も大事ですが、全体的に身体を動かす運動や、摂取カロリーと消費カロリーの計算を行い、減量していく方法が1番だと考えられます。

② 二の腕の筋肉が肥大し、太くなった

このようなことを聞くと、ほとんどの方が二の腕をそこまで使った記憶ない・・・と思われる方が多いと思いますが、筋肉の肥大は動かさなくても肥大化してしまうのです。

例えば、空気椅子というエクササイズがありますよね?

壁に背中をつけて、股関節、膝関節直角に保ったまま、何十秒もキープする脚全体の運動です。

このように、何か一定の状態で姿勢をキープすることも筋肉を肥大させるには、十分な負荷なのです。

では、二の腕は、どのような状況で空気椅子のような状態になっているのでしょうか?

1つのポイントは姿勢です。

姿勢の悪さも二の腕の太さの原因

前傾・・・いわゆる反り腰のような姿勢の型の場合、身体全体が前につんのめるような状態になることが多いです。

その状態のままだと、身体は前に倒れてしまいます。

そのようにならないために、反射的に腕を後ろへ引いて、重心の位置を安定させ、姿勢を維持しようとします。

現に、少し身体を前につんのめるような状態にし、腕を後ろへ引くと二の腕に力が入る感覚があると思います。

これが立っている時に四六時中行われていれば、二の腕の筋肉が必然と肥大化し、外見上太くなってしまうのです。

バッグの持ち方も二の腕の太さの原因

トートバッグ持ち方

またバッグの持ち方にも原因があり、トートバックを持たれている方に、かなり当てはまります。

トートバックを持つ際に、肩に担ぐと思います。

その時に二の腕を少し後ろに引いて、トートバッグの持ち手の部分を手に持ったりしていませんか?

二の腕の部分を後ろに引いてしまうことで、二の腕の筋肉が収縮し、力が入ります。

これも、先ほどと同じように四六時中行われることで、二の腕の筋肉の肥大を助長してしまうのです。

二の腕痩せに大切なこと

原因は分かっていただきましたか?

では、二の腕を引き締める・・・二の腕痩せには、何が大切なのでしょうか?

減量と姿勢改善などが大切なポイント

これは、先ほどお伝えした減量と姿勢改善などが大切なポイントです。

これを無視することは出来ません。

二の腕の筋トレも大切

ただ、二の腕の筋肉の上腕三頭筋という筋肉は、普段の生活でなかなか伸縮させるような動きをすることはありません。

二の腕の筋肉がたるんでいると、減量や姿勢改善などをしても二の腕がたるんだままになってしまうことがあります。

そのことも考えると、二の腕の筋トレをしていくことも必要な場合も考えられます。

二の腕痩せの筋トレ:ダンベルトレーニング

フレンチプレス

フレンチプレス

手順

  1. ダンベルを持ち、ベンチ台や椅子に座ります。
  2. ダンベルを持った腕を耳の横まで挙げ、そこから肘を曲げた状態を作る。(スタートポジション)
  3. 肘を伸ばし、ダンベルを真上に上げる。
  4. スタートポジションに戻すように肘を曲げていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、上腕三頭筋をストレッチさせながら行う種目なので、上腕三頭筋が収縮して張ってしまっている方には、おすすめです。

注意ポイントは、エクササイズ中に肘の位置が移動しやすいので、肘を動かないよう意識するか、片手で行いながら、もう片方の手で肘を固定しつつ行うようにしてください。

フレンチプレスは【監修済み】上腕三頭筋の筋トレ!フレンチプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

キックバック

キックバック

手順

  1. 四つん這いの体勢を取ります。
  2. ダンベルを片手に持ち、肘を脇腹に当てて、直角に曲げる。同時に二の腕は床と平行にする。(スタートポジション)
  3. 肘を後ろへ伸ばし、腕全体を伸ばした形をとる。
  4. スタートポジション少し手前まで戻すように肘を曲げていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、上腕三頭筋を最大収縮を行う種目なので、普段なかなか二の腕の筋肉を収縮させない方や二の腕がたるんでしまっている方には、おすすめです。

注意ポイントは、エクササイズ中に肘の位置が移動しやすいので、肘を動かないよう意識して、位置を固定しつつ行うようにしてください。

肘を完全に戻してしまうと、上腕三頭筋のテンションが抜けてしまうので、肘が直角になる手前まで戻してください。

キックバックは【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

二の腕痩せの筋トレ:バーベルトレーニング

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレス

手順

  1. バーベルを持ち、ベンチ台や椅子に座ります。
  2. バーベルを持った腕を耳の横まで挙げ、そこから肘を曲げた状態を作る。(スタートポジション)
  3. 肘を伸ばし、バーベルを真上に上げる。
  4. スタートポジションに戻すように肘を曲げていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、ダンベルでご紹介したフレンチプレスを両手同時に行う種目です。

注意ポイントは、ダンベルよりも重いウエイトを扱える分、エクササイズ中に肘の位置が移動しやすいので、肘を動かないよう意識しながら行うようにしてください。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンション

手順

  1. バーベルを持ち、ベンチ台や椅子に仰向けになります。
  2. バーベルを持った腕を天井に向かって伸ばす。(スタートポジション)
  3. 肘を伸ばし、バーベルをおでこの辺りに下げていく。
  4. 下げ切ったところから、スタートポジションに戻すように肘を伸ばしていく。
  5. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、比較的重めのウエイトを扱えるので、刺激を多く入れることが出来ます。

注意ポイントは、肘の位置が動いてしまったり、肩幅よりも広くなりやすいので、肘の位置は動かさず、肩幅のまま行うようにしてください。

トライセプスエクステンションは【監修済み】上腕三頭筋の強化!トライセプスエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

二の腕痩せの筋トレ:自重トレーニング

ディップス

ディップス

手順

  1. 椅子の端に手を乗せ、脚を前方へ伸ばします。(スタートポジション)
  2. 肘を後ろに向かって曲げていくように身体を真下へ落としていく。
  3. 肘が直角よりも少し曲がったところから、腕全体で身体を押し上げてスタートポジションに戻すように肘を伸ばしていく。
  4. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズはイズだけを使うだけなので、オフィスやちょっとした家で過ごす時間でもできるのが特徴です。

注意ポイントは、運動中に肘が肩幅よりも広くなることがあるので、肩幅以上に肘が広がらないようにしていく。

ディップスは【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ!ディップスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

手順

  1. 膝をつき、手の幅を肩幅にする。手は肩の真下に来るように置く。(スタートポジション)
  2. 肘を外へ広げないように身体を床ギリギリまで下ろしていく。
  3. 下げ切ったところから、腕全体で身体を押し上げてスタートポジションに戻すように肘を伸ばしていく。
  4. 15〜20回×2〜3セットを目安に行う。

ポイント

このエクササイズは、腕立て伏せに似ており、上腕三頭筋でだけでなく胸の大胸筋も使っていきます。

注意ポイントは、お尻を上に挙げて、身体をくの字にしてしまうと負荷が軽くなるので、お尻を極端に上に挙げないようにしてください。

二の腕痩せストレッチ

続いて、ストレッチのご紹介です。

この方法は、先ほどのエクササイズでご紹介したフレンチプレスのスタートポジションに似た形で行うものです。

肩ストレッチ

手順

  1. ストレッチさせる腕を耳の横に挙げる。
  2. 肘を曲げて、もう片方の手を曲げた肘を持ち、後頭部に向かって引く。
  3. 30秒を目安に左右行う。

ポイント

このストレッチは、腕を高く挙げるので、肩関節周辺の胸や背中などのストレッチを行うことで、やりやすくなります。

このストレッチでは、上腕三頭筋が収縮し、張ってしまっている方におすすめのストレッチです。

二の腕痩せマッサージ

マッサージの方法は様々あります。

今回は1番シンプルなやり方をご紹介します。

二の腕 マッサージ

手順

  1. 肘の少し上から、逆の手で二の腕を絞るように脇の下あたりまで上がっていく。
  2. 肘の少し上から、逆の手のひら or 手を軽くグーにして脇の下に向かって水分などを流すようなイメージで上がっていく。
  3. ①と②をそれぞれ2分前後を目安に左右行う。

ポイント

ポイントは、キツくやらなことです。

どうしても力を入れた方が効果があるように思えますが、力を入れ過ぎてしまうと、余計な力みが出てしまい、上腕三頭筋が緊張してしまう可能性あります。

痛気持ちいい、リラックスしながら行うようにしてみてください。

二の腕ねじりとは?

  1. 二の腕ねじりの効果
  2. 二の腕ねじりのやり方

① 二の腕ねじりの効果

二の腕ねじりは、肩関節を動かす運動でもあります。

二の腕の上腕三頭筋は、肩関節をまたぐ筋肉でもあるので、肩関節を動かしていくことで、肘の動きだけでは入れることの出来ない刺激を入れることができます。

② 二の腕ねじりのやり方

  1. 腕を少し外へ広げ、「ハ」の字に広げる。
    ※腕を肩の真横まで挙げることで、肩のエクササイズとして行えるので、状況によって腕の高さを変えてもいいと思います。
  2. 左右の腕を前後逆に大きくねじる(雑巾を絞るように)
  3. 20回を2〜3セット行う。

ポイント

ポイントは、しっかりと二の腕を動かすことを意識してください。

二の腕をねじる運動は、どうしても肘を伸ばしていくと、手首を動かす運動をメインでやってしまう可能性があるので、肩関節を動かす意識を持ちながら行なってください。

1週間で二の腕が痩せる方法

どうしても短期間で少しでも二の腕に効果を出さないといけない場合、今、ご紹介したものを徹底的に1週間行うことです。

減量

まず、減量。

これは、二の腕の脂肪を落としていく上では絶対的に必要になってきます。

全体の脂肪量を減らさないと、二の腕だけの脂肪を減らすというのは難しくなってきます・・・それも短期間では。

エクササイズ

次に、エクササイズです。

エクササイズは、上腕三頭筋の状態でエクササイズの種類を選ぶ必要が出てきます。

  • 上腕三頭筋が張っている場合は、フレンチプレス。
  • 上腕三頭筋がたるんでいる場合は、キックバックかディップス。

これを先ほどお伝えしたポイントをしっかり抑えながら、行なってください。

さらに時間があれば、マッサージやねじり運動も入れて挙げることで効果的です。

二の腕痩せ グッズ

グッズで私がおすすめするのは、テニスボールです。

テニスボール

テニスボールがおすすめの理由

テニスボールを2つくっつけて使うことで、二の腕マッサージを手軽に行うことができます。

横向きに寝て、下にある腕をバンザイした時にテニスボールを2つ繋げた溝に二の腕を当てるようにします。

そこから、身体を上下に動かすことで、テニスボール上で二の腕を圧迫しながらマッサージすることができます。

また脇背にも当てることで、背中・肩周りのマッサージにもなるので、おすすめです。

100円ショップなら、2つで216円で購入できますから、それにサランラップやテーピングでぐるぐるに巻きにし、作れるので、コストもかかりません。

ぜひ、お試しください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はそんな方のために二の腕痩せについてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも参考にして、取り組んでみてください。

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