ダイエット

腕痩せ【筋トレ、マッサージ】まとめ6選!やり方、ポイントの紹介|短期間で腕が痩せる、太くなる原因は?

2018.04.18
二の腕 トレーニング

服装がだんだんと薄着になってきて、袖も短くなってきたのではないでしょうか。

そんな時、気になってしまうのが”腕の太さ”ですね。

「去年よりも腕が太くなったような…」「二の腕がたるんで気になる…」「肘から手首の間も太くなったような…」と思われている方もいるのではないでしょうか。

今回はそんなお悩みをお持ちの方向けに、腕痩せのための筋トレやマッサージ方法、腕が太くなる原因、短期間でできる腕痩せ方法、これらの注意事項までをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

二の腕痩せは二の腕痩せ【筋トレ、ストレッチ、マッサージ】8選!太くなる原因|二の腕ねじり、1週間の二の腕痩せもをご確認ください。

腕が太くなる原因

はじめに、腕が太くなってしまうことには主に以下の4つの原因が考えられます。

  1. 体脂肪量の増加
  2. 筋肉量の減少
  3. 悪い姿勢
  4. むくみ

① 体脂肪量の増加

二の腕

これはとてもシンプルですね。

体脂肪が身体に蓄積してしまった場合、どうしても腕も太くなってしまいます。

ちなみに、「何を食べたかで体脂肪が着く場所が変わる!」というような図を見たことがありますが、それは関係ありません。体脂肪は増えた分全身につきます。

もちろん、お腹はつきやすいなど多少の差はありますが、基本的には全身に脂肪はついてしまいます。

体重が2~3kg増えた時、どこかだけではなく全身のシルエットが変化しますよね。

体脂肪が増える原因としては、やはり食べ過ぎが大きな要因となります。

更に、次でもお伝えする筋肉量が減ることも原因となります。

② 筋肉量の減少

筋肉量が減った場合も、体脂肪はつきやすくなってしまいます。

これは有名な”基礎代謝”という機構に関係しています。

基礎代謝とは、私達が何もしなくても消費されるエネルギーです。

成人女性でも1日約1200kcalは消費し、それに加えて歩く、階段を昇るなどの活動で更に消費量は増えます。

これは筋肉量と関係が深く、筋肉量が多い場合エネルギー消費や基礎代謝も増えます。

筋肉の多い人が体脂肪を燃焼しやすいのはこういった理由からです。

基礎代謝の高い低いはこのように差が出るのですが、実は私たちの筋肉量は30歳をピークに年々下がってしまいます。

つまり年々基礎代謝は下がり、脂肪はつきやすくなってしまうのです。

これも「去年よりも腕が太くなったような…」というところにもつながっているのです。

基礎代謝は下記をご確認ください。

③ 悪い姿勢

猫背

意外ですが、実は日頃の悪い姿勢が腕の太さにも関係します。

例えば、肩が丸まる猫背姿勢です。

この姿勢では、背骨を中心とした関節の詰まりで腕の動く幅と可動域が通常よりも狭くなります。

バンザイという動作も、猫背では非常にしにくいのです。
(試しに背中を真っすぐな状態と丸めた状態でバンザイをしてみてください。その差を体感できるかと思います)

このような姿勢では、腕をきちんと使うことが出来ません。

これはつまり、腕の筋肉をバランスよく使えないということになります。

腕の筋肉を上手に使えない仕組み

猫背姿勢では肩が内側に入り、肘は少し曲がった姿勢になります。

この姿勢は、腕の前側や力こぶの部分が短く、逆に腕の後側や二の腕は引き伸ばされています。

このように引き伸ばされた状態では、筋肉も伸びてたるんでしまいます。

更に、肘が曲がると自然と手首も曲がり内側に入ってしまいます。

これでは肘から先の前腕は短く太くなってしまいます。

このような悪い姿勢でも、腕は太くなってしまうのです。

姿勢が悪くなる原因

悪い姿勢の原因は、日頃の何気ないくせです。

例えば、パソコンやスマホの見すぎ、ソファーの座り方、座った時の足の向きなどに隠れています。

姿勢の改善にも、身体を整えるようなトレーニングが必要になります。

④ むくみ

むくみも腕の太さに関係します。

「え、むくみって脚じゃないの?」と思われるかもしれませんが、実は体脂肪同様むくみは全身に起こるのです。

むくみは主にリンパ管で起こり、身体の中の老廃物や余分な水分を体外に出すことが出来なくなっていることで起こります。

特に足先や手先など、身体の中枢から離れたところほど戻す作業が必要の為、特にむくみも起こりやすいのです。

むくみの原因としては、食べ過ぎや筋肉不足などもありますが、塩分の摂り過ぎや筋膜のねじれなども関係します。

腕痩せに大切な事とは

  1. 原因を正しく把握する
  2. トレーニングを定期的に実施する

トレーニング

① 原因を正しく把握する

腕痩せに大切なことは、上記の原因の何が自分の原因になっているのかを見極めることがまずスタート地点として大切です。

  • 体重は増えていないか?
  • 最近運動をしていないのではないか?
  • 姿勢は悪くなっていないか?
  • 朝起きた時や夕方などにむくんでいないか?

これらをご自身でチェックして、まず何が要因になっているのかを知りましょう。

② トレーニングを定期的に実施する

上記の原因でもお伝えしたように、改善の方法としてトレーニングは非常に効果的です。

体脂肪減少や、代謝UP、姿勢改善、むくみなどでも、トレーニングをすることで原因の改善をすることが出来ます。

具体的なトレーニング方法は次項でご紹介いたします。

腕痩せにおすすめな筋トレ

ここでは腕痩せにおすすめな筋トレをご紹介いたします。

  1. ダンベルトレーニング
  2. バーベルトレーニング
  3. 自重トレーニング

① ダンベルトレーニング

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

 

やり方

  1. 立った状態、もしくはイスに座った姿勢で、両手でダンベルを持ちます。
    持ち方としては両手の親指と人差し指の間でダンベルを挟み、引っかけるようにします。
  2. この状態から肘を曲げて頭の後ろにダンベルも持っていき、そこからダンベルを天井に向かって近づけるように肘を伸ばします。
    二の腕に締まる感覚があれば正解です。

ポイント

ダンベルが重すぎると腰痛や転倒のリスクにもなりますので、まずは2kgのものなど軽いダンベルで行いましょう。
(重さはあまり重要ではありません)

また、動作中肩が動きそうになりますが、肘だけを動かすように行いましょう。

トライセプスエクステンションの詳細は【監修済み】上腕三頭筋の強化!トライセプスエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② バーベルトレーニング

バーベルリストカール

やり方

  1. ベンチ台などを前に両膝をついて、肘から先の前腕をベンチ台に乗せ、手首はベンチ台から出します。
  2. バーベルを両手で持ち、手首の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
    前腕が締まった感覚があれば正しく負荷がかかっています。

ポイント

重量を上げると手首を痛める、また逆に太くしてしまう可能性があるため、初めはウェイトはつけず、バーベルだけで行ってみましょう。

手首だけの動きをすると、それだけでも十分前腕に効果があります。

リストカールの詳細は【監修】前腕を鍛えろ!リストカールとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

③ 自重トレーニング

1.ナロウプッシュアップ(二の腕)

いわゆる腕立て伏せですが、胸同様、二の腕にも非常に効く方法です。

やり方

  1. 腕立て伏せの状態で、両手をなるべく身体の近くに置きましょう。
  2. その状態で腕立て伏せを行うと、二の腕に効きます。
    腕は身体を添うようなイメージです。
  3. もし強度が高いようであれば、膝をついて行いましょう。

ポイント

動作中に頭が前に落ちたり腰を反らせるような体勢にはならないようにしましょう。

回数が増えるごとにしんどくなりますが、頭から脚まで一直線になるような意識で取り組むと良いです。

ナロープッシュアップの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

2.リストカール(前腕)

上記のバーベルの部分でご紹介したエクササイズですが、自重トレーニングの場合は何も持たずに行います。

リストカール

やり方

  1. バーベルリストカールと同じ体勢を取り、動作も同じように行いますが、ここでは自重トレーニングのため掌(てのひら)の動きを取り入れましょう。
    ※上図のダンベルを持たない状態です。
  2. 手首を伸ばす時は指を全力で開き、逆に手首を曲げる時は全力で握りましょう。
    この動作を10回行うだけでも、前腕に負荷がかかりだるくなってきます。

腕痩せにおすすめなマッサージ

  1. 力こぶのマッサージ
  2. 指先のマッサージ

① 力こぶのマッサージ

力こぶ マッサージ

腕痩せにおすすめのマッサージとして、まずは力こぶの部分をマッサージしましょう。

原因のところでお伝えしたように、悪い姿勢や力こぶの筋肉が短くなっている状態では、二の腕の筋肉は引き伸ばされてしまっています。

やり方

短く硬くなっている力こぶの筋肉をマッサージでほぐしましょう。

上図のようにマッサージボールやテニスボールを用いてコロコロとマッサージをしても良いでしょう。

② 指先のマッサージ

指 マッサージ

指先1本ずつをマッサージすることも効果的です。

これはむくみの改善に効果があります。

やり方

親指と人差し指で、反対の指1本1本を少し強めの圧で指先に向かってもみほぐします。

手がポカポカと温かくなってきます。

ポイント

お風呂の中で行うとより効果的です。

また、力任せに強く行ってしまうと、痛みの原因になってしまいますので、少し圧を加える程度の力加減で行いましょう。

マッサージの詳細は手のひらの21個のツボ、9個の反射区とは?効果、押し方のご紹介|手のツボが痛い理由、肩こりに効くツボは?もあわせてご確認ください。

短期間で腕を痩せさせるには

普段の食事を見直す

食事

短期間で腕を痩せさせるには、運動に加えて食事改善が効果的です。

以下のような小さなことを日々繰り返すことで、1週間程度でも効果を感じられます。

もちろん、これに加えて筋トレは1日置きなどに行いましょう。

  • 夜の夕食の塩分を控える
  • 夕食の量を全体的に抑える
  • ご飯やパンなどの量を少しだけ減らす
  • おやつを食べない

食事に関しては【監修】筋肉を落さず痩せる!減量期の食事メニューの2つのポイントとは?|PFCバランス、注意点ももあわせてご確認ください。

腕痩せでさらに効果を出したい場合は?

  1. 有酸素運動を行う
  2. 有酸素運動の実施頻度
  3. 体脂肪の増減にも気を付ける

① 有酸素運動を行う

ランニング

更に効果を出したい場合、有酸素運動がオススメです。

有酸素運動はむくみの改善に加え体脂肪を燃焼することにとても効果があります。

歩くなどの有酸素運動のエネルギー源は、今身体についている体脂肪です。その為有酸素運動を行うと、体脂肪が減少するのです。

ただしランニングなどの激しい運動は禁物です。これはエネルギー源が糖質となります。体脂肪を効率的に燃焼するには、少し速いウォーキング・スロージョギングなどがオススメです。

② 有酸素運動の実施頻度

有酸素運動は毎日で行っていただいても問題ありません。

短期間で腕痩せの為の体脂肪を減らしたいなら、毎日30~60分のウォーキングを実践してみましょう。

むくみも改善し脚の筋肉は鍛えられ、体脂肪は燃焼していきます。

ウォーキングに関してはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介を、

また、自宅でウォーキングを実施したい方はウォーキングマシンのおすすめ4選!効果や違いを比較!使い方もご紹介もご確認ください。

③ 体脂肪の増減にも気を付ける

腕痩せに必要なこととして、体脂肪をつけないことも重要です。

下腹部

糖分のカット

そこでオススメなのは砂糖と果物のカットです。

砂糖は体内に入ると、最低でも半分は脂肪になります。

場合によってはすべてが体脂肪になります。

砂糖の半分はブドウ糖といって脳や細胞に必要なエネルギー源ですが、もう半分の果糖はすべて体脂肪になります。

さらに、食後でブドウ糖が既に体内で満たされている場合、それ以上のブドウ糖は余剰の為こちらも体脂肪になるのです。

その場合水分も多く含む為むくみの原因にもなります。

果物の過剰摂取にも注意

果物の場合も同様です。(バナナなどはブドウ糖が含まれます)

体脂肪が増えてしまっている場合、筋肉量低下よりも砂糖や果糖の含まれている果物の摂り過ぎが原因です。

これらを2週間や1か月など期限を決めて、完全にカットしてみましょう。

もちろん普段の食事などにも含まれていますので、仕事での付き合いなどから完全カットは難しいかもしれませんが、少なくともご自身で選択できる範囲では極力口に入れないようにしましょう。

チョコレートをちょっとだけ、食後のプチデザートをちょっとだけ。

これらの”ちょっとだけ”が毎日積み重なると…一か月もすれば体脂肪が1kg増えるなどは容易に起こります。

まずは期間を決めて完全にカットし、体脂肪蓄積とむくみを予防しましょう。

体脂肪に関しては内臓脂肪レベル【1〜30】とは?|指数の平均、測り方、オムロン・タニタの体組成計もご紹介もご確認ください。

腕痩せの注意事項

  1. 腕ばかりトレーニングを行わない
  2. 極端な食事制限はしない

注意

① 腕ばかりトレーニングを行わない

トレーニングは腕ばかりに行わないようにしましょう。

上記でもお伝えしたように、体脂肪がついている場合は全身についています。そこで腕だけのトレーニングをしても非効率です。

むしろ腕の筋肉量は脚や体幹に比べると少ない為、上記でご紹介した腕のトレーニングに加え、スクワットなども取り入れることをオススメします。

全身のトレーニング方法に関しては全身を鍛えるトレーニングとは?正しいやり方やおすすめプロテインをご紹介!をご確認ください。

② 極端な食事制限はしない

食事を取り入れる場合も、目的もないむやみな炭水化物カットなどはやめましょう。

炭水化物は身体にとって必要な栄養素です。

余分な分は体脂肪やむくみの原因になりますが、必要量まで摂らなければ筋肉量の低下や細胞の不活性などの、身体のトラブルに繋がります。

トレーニング中の食事に関しては【監修】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!|注意事項もをご確認ください。

まとめ

腕痩せのための筋トレやマッサージ方法、腕が太くなる原因、短期間でできる腕痩せ方法、これらの注意事項までをパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

是非みなさんも参考にしていただき、原因を理解した上で最適な対策を取ってください。

まずは簡単に日常に取り入れられる筋トレや食事方法などを取り入れ、習慣的に腕痩せをしていきましょう!

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