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【女性向け】自宅で出来る筋トレ16選!ダンベル、自重トレーニングなど|1週間の筋トレメニューも

2018.04.27
トレーニング女性

すらっとした体になりたいが、頻繁にジムに行くのは面倒なので自宅でトレーニングをしようという女性も多いのではないでしょうか。

今回は、自宅でできるトレーニングの種類や正しいやり方、注意事項などをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

また、腕、腹筋、背筋、お尻、太もも、ふくらはぎといった部位別のダンベルと自重トレーニングの方法から、1週間の筋トレメニューもご紹介しますので、是非参考にしてください。

女性向け自宅で出来る1週間の筋トレのメニュー

はじめに、女性向け、一週間の筋トレメニューの一例をご紹介いたします。

トレーニングの詳細は後述いたします。

※水曜、土曜、日曜は休み

曜日
部位 ・上半身

三角筋
上腕三頭筋
・体幹部
・下半身全体
・体幹部
メニュー ・壁を使うプッシュアップ
・アップライトロー
・キックバック
・ダンベルレッグレイズ
・サイドベンド
・ワイドスクワット
・ヒップエクステンション
・アンクルホップ
・プランク
・サイドプランク 
曜日
部位 ・上半身
脊柱起立筋
広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋
・体幹部
・下半身全体
・体幹部
メニュー ・ルーマニアンデッドリフト
・リアレイズ
・パームカール
・ダンベルレッグレイズ
・サイドベンド
・ダンベルレッグ
エクステンション
・ダンベルレッグレイズ
・ヒップエクステンション
・プランク
・サイドプランク

ダンベルトレーニングと自重トレーニングの違い

各トレーニングメニューをご紹介する前に、トレーニングはダンベルトレーニングと自重トレーニングがありますので、それぞれの特徴、メリットをご紹介いたします。

  1. ダンベルトレーニング
  2. 自重トレーニング

① ダンベルトレーニング

  • 重さを調節が多様
    • 高負荷なエクササイズも可能でトレーニング効果が高い
  • 場所を選ばず、様々なタイミングで鍛える事が出来る
  • 身体を動かす軌道を自在にコントロール出来る

ダンベルトレーニングの詳細は【監修】全身を鍛えるダンベル筋トレ12選!上半身、下半身にわけて|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② 自重トレーニング

  • 初心者から上級者まで体感しやすく、効果を出しやすい
  • シンプルな動きの物からジャンプ等の動きを入れて負荷を掛けるなど、広い幅で強度調整が可能
    • マシントレーニング等では運動の軌道が決まっている分、集中して筋力をつけやすい反面、自分でコントロールする力は養われにくいです。コントロール力が養われる事で細かく筋肉を鍛えられやすくなります。

自重トレーニングの詳細は【監修】全身を鍛える自重トレーニング5選!効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来る腕の筋トレ:ダンベルトレーニング

① アップライトロー(三角筋・肩)

アップライトロウ

  1. 両手でダンベルを持ち、肘を緩める。
  2. 肘は外側に向けて背筋を伸ばす。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で肘と手首が床と平行になるように鎖骨の高さまでダンベルを引き上げる。
  4. 吸う息で背筋を伸ばしながらゆっくりとダンベルを下腹部の前へ下げる。

アップライトローの詳細は【監修済み】三角筋、僧帽筋を鍛えろ!アップライトロウとは?効果、やり方をご紹介をご確認ください。

② キックバック(上腕三頭筋)

ダンベルトライセプスキックバック

  1. 背筋を伸ばしながら上体を45度に倒す。
    骨盤は床と平行。目線は前方へ。
  2. 片手でダンベルを持ち、肘を90度に。もう片方の手の平は腿の上に置く。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息でダンベルを持った手を「小指を上に向けて」ゆっくりと後ろへ引き、肘を伸ばしきる。
    (肘の位置は固定させておく)
  4. 吸う息で肘を曲げて、元のポジションに戻る。

キックバックの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介をご参考ください。

女性向け自宅で出来る腕の筋トレ:自重トレーニング

① 壁を使うナロープッシュアップ(上腕三頭筋・大胸筋・三角筋)

ナロープッシュアップ

  1. 脚は腰幅、お尻が床に向くように直立。
  2. 壁に向かって肩幅より狭い幅で肩の付け根の前に両手を付いて指は内側に向ける。
    肘は外に向けて腕全体でダイヤモンドを作るように。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息で肘を外に開いて曲げ、上体を真っすぐにしながら壁に近づける。
  4. 吐く息で手のひらで壁を押しながら上体をスタート位置に戻す。

ナロープッシュアップの詳細は【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介

② パームカール(上腕二頭筋)

ダンベルカール

※写真はダンベルカールになりますが、パームカールはダンベルの代わりに手で押さえて負荷をかけます。

  1. お腹の前で鍛えたい腕の手首を反対の手のひらで抑える。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息で肘を曲げて胸元まで持ち上げる。
    逆の手は鍛えたい腕を下に押し下げる様にする。
  3. 吸う息で腕をスタートポジションに戻す。

カールの動作の詳細は【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!ダンベルカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

① ダンベルレッグレイズ(下腹部)

ダンベルレッグレイズ

  1. 仰向けになり、足先で「少し軽いと感じる」重りのダンベルを挟む。
  2. 後頭部を床につけ、腕は身体の横において上体を安定させる。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で股関節から脚を90度の高さまで上げる。この時、下腹から持ち上げるようにする。
  4. 吸う息で下腹の力を使いながら、脚をゆっくりと元の位置に戻す。

踵が床から少し浮いた所で止める事でトレーニング効果がより上がります。

レッグレイズの詳細は【監修】腹筋を鍛えろ!レッグレイズとは?効果、やり方、種類をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

② サイドベンド(脇腹)

サイドベンド

  1. 脚は腰幅。
  2. 背筋を伸ばして片手でダンベルを持ち、もう片方の手の平は後頭部に当てる。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息でダンベルを持った方へ上半身を倒す。
  4. 吐く息でスタートポジションに戻す。
    ここでダンベルを持つ方と逆の脇腹が鍛えられる。

サイドベンドの詳細は【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:自重トレーニング

プランク(下腹部)

プランク

  1. うつ伏せになり、脚は骨盤幅。
  2. つま先を床につけて肘は肩の真下に付く(おへそを身体の内側に仕舞い込む様に)
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で肘と膝で床を押し込み、胸から腿の前を床から離す。
  4. 更に床を押して膝を床から離す。
    この時、首からかかとが一直線になるようにして吐く息で10秒キープ。

プランクの詳細は【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

ルーマニアンデッドリフト(脊柱起立筋)

ルーマニアンデッドリフト

  1. 脚を腰幅に開く。
  2. つま先と膝は前方に向けてダンベルを両手で持って背筋を伸ばして立つ。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息で背筋を伸ばしながらダンベルを床の方へおろす。
    この時、上体が床に対して平行になるまでお尻を後ろへ引き、膝は少し曲げておく。
  4. 吐く息で背筋を伸ばしたまま上体を起こす。

デッドリフトの詳細は【監修】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:自重トレーニング

バックエクステンション(脊柱起立筋)

バックエクステンション

  1. うつ伏せになり、手を耳に当てて脚は骨盤幅。
  2. 脚の甲は床に安定させておき、顎は下に向ける。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吸う息で胸と脚を同時に床から離し、上に持ち上げて全身を反らして1~2秒キープ。
  4. 吐く息でゆっくりと上体をスタートポジションに戻す。

バックエクステンションの詳細は【監修】脊椎起立筋を鍛えろ!バックエクステンションとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルヒップスラスト(大殿筋、中殿筋)

ダンベルヒップスラスト

  1. ベッドやトレーニングチェアに背中の上部を付けて、脚は腰幅にセット
    (ここがスタートポジション)
  2. 一度お尻を床に付け、両手でダンベルを持って腿の付け根に当てる。
  3. 吐く息でお尻を締めながら腿の付け根からダンベルを上に持ち上げる。
  4. 吸う息で上体を下に戻す。
    ここでお尻が床から少し浮いた状態でキープする事でトレーニング効果が更に上がる。

女性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:自重トレーニング

ヒップエクステンション(大殿筋・ハムストリングス)

ヒップエクステンション

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになる。
    両腕・両脚は肩幅に。
    この時、おへそは背骨に仕舞い込み、背筋をまっすぐに。
    (ここがスタートポジション)
  2. 吐く息で片足を後ろに向かって伸ばし、反り腰にならないように腰の高さまでお尻を使って持ち上げる。
  3. 吸う息で伸ばした足をスタートポジションに戻す。

ヒップエクステンションの詳細は【監修済み】大臀筋を強化!ヒップエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:ダンベルトレーニング

① ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)

レッグエクステンション

※上図はジム機器を用いていますが、ダンベルレッグエクステンションは足の重りをダンベルに置き換えるイメージです。

  1. 椅子に座り、お尻はシートの半分だけ入れる。
  2. ふくらはぎの下でダンベルを挟み、膝の下にかかとを置く。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息でゆっくりと脚を前方に伸ばし、膝を伸ばしきる。
  4. 吸う息でダンベルをしっかり挟みながら脚を元の位置に戻す。
    ここで足裏は床から少し離しましょう。

ダンベルレッグエクステンションの詳細は【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグエクステンションとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

ダンベルレッグカール

  1. ベッドまたはソファーのシート部分に上半身を付け、ふくらはぎでダンベルを挟みながら後方に脚を引く。
  2. 手は横に回す、前方に置くなど身体のサポートに使いましょう。
    (ここがスタートポジション)
  3. 吐く息で膝を曲げ、かかとをお尻に近付ける。
  4. 吸う息で元の位置に脚を戻す。

ダンベルレッグカールの詳細は【監修済み】ハムストリングを鍛えろ!レッグカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:自重トレーニング

ワイドスクワット(太もも全体、中殿筋、内転筋)

ワイドスクワット

  1. 脚は骨盤幅より靴2足分、大きく開く。
    膝と腿の付け根が突っ張らないようにして坐骨が床に対して垂直に下せるように。
    (ここがスタートポジション)
  2. 手を腰に当て、吐く息で膝を曲げて坐骨を真っすぐ下に下げる。
  3. 吸う息で足裏を使って床を押し込み、お尻を小さく締めながら上体を上に引き上げる。

ワイドスクワットの詳細は【監修】内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項もをご確認ください。

女性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:ダンベルトレーニング

シーデッドカーフレイズ(ヒラメ筋)

シーテッドカーフレイズ

※上図はバーベルを使用していますが、ここではダンベルに置き換えて行います。

  1. 椅子に座り、膝の上にダンベルを「縦向き」に乗せ、背筋を伸ばして脚は腰幅。
    (ここがスタートポジション)
    吐く息でかかとを上に持ち上げる。
  2. 吸う息でゆっくりとかかとを床に戻す。この時、完全に下げずに少し浮かせた状態で止める。

シーデッドカーフレイズの詳細は【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!カーフレイズとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

女性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:自重トレーニング

アンクルホップ

アンクルホップ

  1. 両脚を肩幅に開いて垂直に飛び上がる。
  2. 着地時、膝は軽く緩める程度に使い、ふくらはぎの力だけで飛ぶようにしましょう。

目的別の回数、セット数

  1. 筋肥大を目的とする場合
  2. シェイプアップを目的とする場合

① 筋肥大を目的とする場合

回数とセット数

  • 最大で6~12回出来る重量
  • 2~3セット
  • インターバルは2~3分

注意点

  • 大きな筋肉から鍛える
  • 可能であればトレーニング30分以内に体重1㎏あたり1gの炭水化物、加えて10~20gのたんぱく質を取る
  • タンパク質の取り過ぎには注意しましょう。

たんぱく質に関してはタンパク質が豊富な食品とは?筋トレ、ダイエットで抑えるべきポイントをご紹介をご確認ください。

② シェイプアップを目的とする場合

回数とセット数

  • 最大で15~20回出来る重量
  • 3~5セット
  • インターバルは30秒

注意点

  • 体幹部→大きな筋肉→小さな筋肉の順で鍛える
  • トレーニング終了後、しっかりした食事を取るのは1時間後。
    そこまでに空腹になった場合は水分、プロテイン等で食べ物の吸収がゆっくりになるように調整しましょう。

プロテインの詳細に関してはプロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングもをご確認ください。

注意事項

  1. 動作はゆっくりと行う
  2. トレーニングの内容を工夫する
  3. 運動後の食べ過ぎに注意
  4. 決まった時間に体重を量り食事をコントロールする
  5. 運動の実施時間に注意

注意

① 動作はゆっくりと行う

各種目、勢いを付けずにゆっくりと行って怪我を防ぎ、筋肉のコントロール力を付ける様にしましょう。

② トレーニングの内容を工夫する

トレーニングをしてから筋肉が修復し、育つまでおおよそ48時間~72時間を要します(超回復)

そのため、前日とは違う箇所を鍛えるなど一週間でバランスよく全身を鍛える様にしましょう。

トレーニングのメニューに関しては筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもの記事も参考にしてください。

③ 運動後の食べ過ぎに注意

トレーニングを始めたばかりの時は代謝が上がり、空腹になりやすいです。

「動いたから」と量を食べてしまい、返って太るケースが非常に多く見られますので注意しましょう。

④ 決まった時間に体重を量り食事をコントロールする

1日を通して適切な量を食べているか、食べ過ぎているかを計算することは難しいです。

朝と就寝前に必ず体重を測定し、0.8㎏以上増えている時は食べ過ぎのサイン。

このラインを超えないように食事の量をコントロールしましょう。

また、食事の際は食べる順番を意識することで吸収のされ方が変わります。

  1. 汁物
  2. 野菜
  3. たんぱく源
  4. 炭水化物

上記の順番が最も血糖値の急上昇を抑える食べ順です。

食事内容に関しては【監修】PFCバランスとは?筋トレ減量期、増量期の最適な食事の割合をご紹介!|注意事項もをご確認ください。

⑤ 運動の実施時間に注意

トレーニングを行う際は食後2時間後を目安にしましょう。

このタイミングが食べた物がエネルギーとして使われる時です。

また行う前の空腹時はゼリーやバナナなど、すぐにエネルギーに変わる物を摂取する事をおすすめします。

まとめ

今回は、女性向け、自宅で可能なトレーニングの種類からやり方までをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご説明頂きました。

今回ご紹介したのは日常生活に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ一度実践してみましょう。

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