トレーニング

【男性向け】自宅で出来る筋トレ15選!ダンベル、自重トレーニングなど|1週間の筋トレメニューも

2018.04.26

普段、仕事などで忙しい男性は時間がなくてジムに行けない場合も多いかと思います。

そんな忙しい男性のために、自宅で出来る筋トレについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

自宅で出来る1週間の筋トレメニューから、ダンベル、自重トレーニングなど詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

男性向け自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

「筋トレをして身体を引き締めたいけれど、ジムに行く時間がない…」と悩まれている男性の方、いらっしゃいませんか?

そんな方に、自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介します!

ジム程本格的なことは出来ないようですが、実はマシンを使わない所謂フリーのトレーニングは、かなり強度が高いのです。

本日はメニューや方法について、お伝えします。

1週間のメニューのパターン

まず、筋トレを習慣的に行うために1週間という枠組みで考えてみましょう。

パターンやクールとして、以下のどちらかをオススメします。

  1. 月・水・金
  2. 火・木・土

※間と日曜日を休息日

このように設定してみましょう。

メニューのポイント

ここでのポイントは”毎日行わないこと”です。

詳細は「注意事項」で触れますが、筋トレは毎日行ってしまうと逆効果になります。

効果的に筋トレを実践するために中休みの休息日は必須です。そのため、週3日のトレーニングの設定であれば上記の方法で行いましょう。

その中で、オススメの具体的なメニューを、ダンベルを使ったものと自分の体重を利用した自重メニューを以下で説明していきます。

筋トレの頻度は筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

男性向け自宅で出来る腕の筋トレ:ダンベルトレーニング

  1. アームカール
  2. トライセプスキックバック

① アームカール

アームカール

  1. 立った状態でダンベルを持ち、肘は伸ばします。
    この際肘を伸ばし切るとエクササイズが行いにくいため、軽く曲げた状態にしましょう。
  2. その状態から、肘を曲げてダンベルを肩に近付ける動きを繰り返します。

ポイント

注意点として、肘を曲げる際に身体(股関節)を曲げる・戻す時に腰を反らせるなどの代償動作が出ないよう、身体は固定した状態で肘だけを動かしましょう。

もしやりにくい場合は、スタート時点で軽く股関節を曲げた状態で行ってみましょう。

ただし、エクササイズ中はその状態から動かないように注意しましょう。

アームカールは【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

  1. ベッドやソファーなどの長方形の座面やボックスを用意し横に置きます。
  2. その状態から片手・片膝を曲げた状態で着きましょう。
  3. そして着いていない方の手にダンベルを持ち、肘を曲げ肘から上を身体の面と平行にします。
  4. その状態から、肘を後ろに向かって伸ばして戻すを繰り返しましょう。

ポイント

注意点として、肘を伸ばす際に身体が広がるような代償が出やすいため注意しましょう。

またアームカール同様、肘だけが動くように行いましょう。

トライセプスキックバックは【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

男性向け自宅で出来る腕の筋トレ:自重トレーニング

ナロウプッシュアップ

ナロープッシュアップ

腕立ての手を身体に近付けたエクササイズで二の腕の引き締めに効果的です。

  1. うつ伏せの状態から肘を曲げて手を着き、なるべくその手を身体の近くに置きましょう。
  2. その状態から腕立て伏せを行いましょう。

ポイント

注意点として、動作中肘が外に向かって広がりやすくなりますが、その場合胸を中心に刺激が入ってしまうため、肘が身体を添うようなイメージで行いましょう。

ナロープッシュアップは【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

男性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルクランチ

ダンベルクランチ

  1. 両膝を曲げて仰向けになり、ダンベルを両手で胸前に抱えます。
  2. その状態から上体起こしのクランチを行いましょう。

ポイント

注意点として、起きた状態から戻る際に重さの負荷が掛かり、勢いよく戻りそうになりますが、ゆっくりコントロールをしながら行いましょう。

このコントロールが非常に刺激となります。

クランチは下記をご確認ください。

男性向け自宅で出来る腹筋の筋トレ:自重トレーニング

プランク

プランク

  1. うつ伏せの姿勢で両肘を立てましょう。
  2. 肘は肩の真下に位置するようにセットしましょう。
  3. そこからお腹を浮かせるように両膝を置き、肘と膝の4点で身体を支えるようにして、その状態をキープします。
  4. キープの目安は1分以上にしましょう。

また、もし余裕があれば両肘を伸ばして手をついた姿勢で行ってみましょう。テコの原理が加わり、負荷と強度が上がります。

ポイント

注意点として、頭や腰が下がらないようにしましょう。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

② V字シットアップ

Vシットアップ

手足を伸ばした状態から身体の上で合わせて戻るという、少しアクティブな動きになりますが、テコの原理を利用してお腹を引き伸ばす非常に効果があります。

このエクササイズは、上がる時よりも降りる時の方が効果が得られます。

カカトと頭が床につく手前でストップして、また上がる動作にいくことで非常に引き締まる感覚が得られます。

ポイント

注意点として、戻る際に腰が反らないようにしましょう。

男性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルローイング

ダンベルローイング

  1. 立った状態で両手にダンベルを持ち、スクワット姿勢のようにお尻を引いて膝と股関節を曲げます。
  2. その状態から、腕を床に対して垂直にして肘の曲げ伸ばしを繰り返します。この時肘が身体を添うように行い、背中を締めましょう。

ポイント

注意点として、動作中膝や股関節や動く・腰が反るなどの代償は出さず、肩と肘だけを動かしエクササイズを行いましょう。

ローイングは下記をご確認ください。

男性向け自宅で出来る背筋の筋トレ:自重トレーニング

リバースプランク

リバースプランク

  1. 両膝を立てて座り、肘は伸ばした状態で後ろに着きましょう。
  2. その状態から両手足で床を押しながら、お尻を持ち上げましょう。この時背中とお尻で身体全体を支えます。

ポイント

注意点としては、もし手首に痛みを感じた場合は手首の下にタオルなどを挟みましょう。

またお尻を上げた時は腰が反らないように注意しましょう。

男性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

  1. ダンベルローイングと同じ姿勢を取りましょう。
  2. その姿勢から、膝は固定したまま股関節だけの曲げ伸ばしを繰り返しましょう。正しく行えばお尻やお尻下の太もも裏に効きます。

ポイント

注意点として、腰に締まった感覚が入りやすいですが、その場合は反りが入っているかダンベルが重すぎるため、調整しお尻と太もも裏にしっかりと効かせましょう。

ダンベルデッドリフトは【監修】広背筋を鍛えろ!ダンベルデッドリフトとは?効果、やり方をご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

男性向け自宅で出来るお尻の筋トレ:自重トレーニング

① スクワット

スクワット

お尻のトレーニングと言えば、王道のスクワットは欠かせません。

  1. 脚をやや広めにおいて、つま先を斜めに向けます。
  2. 手は腰に当てて背すじを伸ばします。その姿勢からお尻を引くように下げて、そこから起こしましょう。この時お尻が締まった感覚があれば正解です。

バリエーションとして、手をバンザイ姿勢にする・またジャンプするなどでより強度を上げることが出来ます。

ポイント

注意点として、腰を反るような代償は出さず、しっかりお尻を引くような姿勢で行いましょう。

スクワットは下記をご確認ください。

② シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフト

  1. 両手は腰に当て、お尻を少し引いたスクワットのような姿勢を取ります。膝も軽く曲げます。
  2. この状態から、片足を浮かせて後ろに真っすぐ伸ばし、片足立ちになります。
  3. この状態から、片足立ち側の股関節をたたむようにお辞儀をして起き上がります。この時股関節-肩-耳の穴を一直線にしましょう。

ポイント

注意点として、股関節以外が動かないようにしましょう。イメージとしては庭にあるししおどしのような動きで行います。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

男性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルランジ

ダンベルランジ

  1. イスを準備して身体の後ろに置きます。
  2. そこに片足を乗せ、もう片足は前に置きます。
  3. また両手にダンベルを持ち肘を伸ばして身体の横に添えます。
  4. その状態から、前に置いた膝とダンベルを床に近付けるように曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
    この時、カカトを少し挙げることでより太ももに刺激が入ります。

ポイント

注意点として、上半身や頭だけが前に倒れたりしないよう、出来るだけ上半身は直線を保ちましょう。

ただし、腰が反ってしまうようであれば股関節からお辞儀をするように少しだけ曲げて行いましょう。曲げた状態でも上半身の軸は一直線です。

ランジは【監修】下半身を鍛えろ!ランジとは?3つの種類、効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

男性向け自宅で出来る太ももの筋トレ:自重トレーニング

シッシースクワット

シシースクワット

通常のスクワットのバリエーションになります。

  1. 立った状態から股関節を伸ばしたまま、膝を前に向かって突き出すように曲げます。
  2. 両手はバランスを取るように前ならえのような姿勢か腰に当てましょう。

ポイント

注意点として、腰が反りやすいためその場合はお腹を少し引っ込めるように行うか、上半身を少し起こして行いましょう。

シシースクワットは【監修】大腿四頭筋を鍛えろ!シシースクワットとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

男性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:ダンベルトレーニング

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズ

  1. 両手にダンベルを持ち立った姿勢から、カカトを挙げるように背伸びをしましょう。
  2. 降ろす時もゆっくりと降ろすようにしましょう。

ポイント

注意点として、腰が反るような代償が出やすいため、真っすぐの姿勢でエクササイズを行いましょう。

カーフレイズは【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!カーフレイズとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

男性向け自宅で出来るふくらはぎの筋トレ:自重トレーニング

シングルカーフレイズ

シングルカーフレイズ

立った姿勢で片足の膝を曲げ片足立ちになり、着いている側のカカトを浮かせるようにカーフレイズを行いましょう。

ポイント

注意点として、片足のため両足よりも負荷は上がります。きつい場合は両足での通常のカーフレイズを行いましょう。

目的別の回数、セット数

  1. 筋肥大を目的とする場合
  2. シェイプアップを目的とする場合

① 筋肥大を目的とする場合

筋肉を肥大させることが目的の場合、8~12回行える程の強度で行う必要があります。

それは重さやスピードで調整しましょう。

またセットは5~7セット程を見え康に、間のインターバルは1分程にして行いましょう。

② シェイプアップを目的とする場合

次にシェイプアップを目的とする場合は、筋肉を引き締める必要があります。

この場合、強度はそこまで必要がありません。

回数としては、20回程度が行える強度で3セット程実践しましょう。

インターバルは1~2分と少し長めでも大丈夫です。この方法で筋肉のラインをつくるようなトレーニングが行えます。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

注意事項

  1. 休息日を設ける
  2. 食事もしっかり摂る
  3. サプリメントやプロテインも摂取する
  4. 糖質も摂取する

注意

① 休息日を設ける

冒頭でもお伝えしましたが、効果的な筋トレを実施するためには休息日が必須です。

休息日とは、筋肉を休ませる日です。例えば、月曜日にトレーニングをしたのであれば、翌日の火曜日は筋肉を休ませる必要があります。

これは「超回復」のためです。

筋力アップとは、筋肉を高負荷(現状の力を超える負荷)で傷付け、次はそれに負けないように回復強化させることです。

トレーニングはその中でも傷つける分類となります。

そんな中で、回復の期間を設けず傷つけるだけを行うと、筋肉は強くなるどころか疲労は溜まり怪我などにも繋がり、パフォーマンスが下がります。

休息日の目安

筋トレを行う場合は、必ず間に休息日を設けましょう。目安としては72時間は必要です。

具体的には、トレーニングを1日おきで行うことで、理想的に休息日を設けることが出来ます。

② 食事もしっかり摂る

また、栄養摂取も回復や筋肉をつくる上では欠かすことが出来ます。

糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルという5大栄養素を、食事でしっかり摂りましょう。

③ サプリメントやプロテインも摂取する

トレーニングをする場合は食事だけでは取り切れません。(特にビタミン・ミネラルに関しては通常の食事では摂り切ることが困難です)

そのため、サプリメントやプロテインなどで適宜栄養補給を行いましょう。

④ 糖質も摂取する

また、筋トレを行った場合はその前後で糖質の摂取も大切です。

具体的には、おにぎりなどのブドウ糖を摂取することで、より筋トレの効果を引き上げることが出来ます。

これらを取り入れながら、自宅でも身体をつくる筋トレを実践しましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は自宅で出来る筋トレについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

みなさんも是非参考にして、取り組んでみてください。

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