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水中ウォーキングとは?効果、カロリー、歩き方のご紹介!|水中ウォーキングの頻度、腰痛、脚やせ効果も

2018.04.21
水中ウォーキング

プールで遊ぶ際に必ず経験する水中ウォーキング。

そんな水中ウォーキングですが、ダイエットや脚痩せ効果だけでなく、健康面でも様々な効果があります。

今回は水中ウォーキングの効果、消費カロリー、正しい歩き方について、パーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、水中ウォーキングの頻度、腰痛との関係や脚やせ効果についてもご紹介しますので是非参考にしてください。

水中ウォーキングとは?

皆さんは水中ウォーキングをされたことはありますか?

水中ウォーキングは、プールなど特別な設備や環境下でなければ行えないため、なかなか取り組みにくいかもしれませんが、実はその効果も安全面も非常に高いのです。

水中ウォーキングは健康的

水中ウォーキングは高齢者や障がいを持たれた方、さらには妊婦の方でも安全に行え、かつ心肺機能など全身に好意的な効果をもたらします。

また、怪我をしてしまった方のリハビリの一環としても取り組まれる、非常に広範囲で活用される運動・運動療法なのです。

水中ウォーキングの効果とは?

最初に水中ウォーキングの効果をご紹介しますが、まずは水中ウォーキングの特徴からご説明します。

水中の一番の特徴は浮力

浮力

まず水中の一番の特徴は”浮力”です。

皆さんも経験があるかと思いますが、水中では身体全体が軽く感じますよね。

浮力により重力から解放されるため、体重が軽減されるのです。

この恩恵により、浮力によって普段なかなか行えない片足立ちなどもスムーズに行うことが出来ます。

さらに、重力下の日常生活で非常にストレスを受けやすい腰や太もも裏などの抗重力筋と呼ばれる筋肉が開放されます。

この浮力の特徴により、転倒や衝撃の障害がほとんどなくなります。

これらを踏まえて、水中ウォーキングの効果について以下5つお伝えします。

  1. 中~高負荷の有酸素運動
  2. 中~高負荷の筋力トレーニング
  3. 脚痩せ
  4. 体脂肪燃焼(ダイエット)
  5. リハビリテーション

1つずつご説明していきますね。

① 中~高負荷の有酸素運動

まずウォーキングは陸上でも有酸素運動となりますが、もちろん水中でも同じカテゴリーとなります。

しかも、陸上に加えて水中では水抵抗が生じます。

水抵抗は360度から身体に負荷を与えてくれます。具体的には、水の密度は空気の約800倍ともいわれています。

その中で身体を推進させることは、実はかなりの全身運動になるのです。

このようなことから、速度は陸上に比べるとかなり遅くなりますが、そこに対して手足を中心に全身をしっかり動かしウォーキングをすることで、中~高強度の有酸素運動となります。

中~高負荷の筋力トレーニング

そして、上記有酸素運動の水抵抗の理論を用いることで、筋力トレーニングともなります。

水抵抗に対して大きく全身を動かすことで、身体には360度から抵抗が掛かります。

これは大きく・強く動かせば動かす程、抵抗が上がるというメリットがあります。

もちろんマシントレーニングのような筋肥大などに対する負荷には及びませんが、筋肉を引き締めるような目的であれば最適です。

しかもウォーキングをするだけで全身を使うことが出来ますので、非常に効率的とも言えます。

③ 脚痩せ

脚痩せ

水中ウォーキングは脚痩せに非常に効果があります。

理由は、水抵抗や浮力に対して、脚を中心に推進をすることで、お尻などを中心とした脚の筋肉を使うことが出来るからです。

脚を前に出すにしても後ろに蹴るにしても、浮力や水抵抗に対して水に対して進むことは、実はかなり脚の筋肉を使います。

方法としては、下記の「水中ウォーキングのやり方、歩き方」で具体的に触れますが、出来る限り大きな動きを取り入れることがオススメです。

脚痩せは下記をご確認ください。

④ 体脂肪燃焼(ダイエット)

水中ウォーキングをはじめとする水中の運動は、脂肪燃焼・ダイエットに対して非常に効果的です。

脂肪は低~中強度の有酸素運動時にエネルギーとして活用されます。

これがダッシュのような息が切れる高負荷になると糖質やその他の物質をエネルギー源にしますので、脂肪燃焼が目的であれば低~中強度の有酸素運動がオススメです。

水中ではそのコントロールが行いやすいです。

20分以上歩けるようなペースが脂肪燃焼に適する

例えば、水中でかなりゆっくり歩こうとすると、実は意外と難しいものです。

それは浮力が生じるため、困難になるのです。逆にダッシュすると抵抗が増すためこちらも難しいです。

ですので、コントロールとしてはリズミカルに20分以上歩けるようなペースで水中ウォーキングを行っていただくと、それが脂肪燃焼に適したウォーキングペースとなります

行っていただくと分かりますが、楽な運動のようでかなり汗をかきます。

水中では水に流れて分からないかもしれませんが、全身が熱くなり喉の渇きを覚えるかと思います。

⑤ リハビリテーション

水中ウォーキングはリハビリテーションに適しています。

これは水中の浮力によって、陸上に比べて体重が最大60%も軽減されるのです。(水嵩によって変わります)

例えばスポーツで膝の靭帯を損傷してしまった選手や、変形性の膝関節症と診断された方、腰痛をお持ちの方にとっては、負担を減らしながら有酸素運動を行うことが出来るのです。

上記のような疾患は運動することが非常に効果的です。

しかし、強度を誤ってしまうと途端に逆効果にもなり兼ねません。

これを水中の浮力を使うことで、リハビリテーションのカテゴリーとして行うことが出来るのです。

以上が主な水中ウォーキングの効果となります。

水中ウォーキングは腰痛にもいい?

上記でもお伝えしたように、水中ウォーキングは腰痛改善を目的とした運動に対して、非常に効果が高いと言えます。

理由は、上記のリハビリテーションでもお伝えした体重の軽減が考えられます。

腰痛

浮力により緊張も軽減

慢性的な腰痛の改善に運動は効果的です。

しかし、例えば効果的と考えられるスクワットも、誤った方法で行ってしまうと途端に痛みの原因になってしまいます。

これはエクササイズのフォームもそうですが、重力も関係しています。

反り腰や猫背などの悪い姿勢では、重力を一点などに集中して受けてしまうことが考えられます。

その状態でエクササイズを行っても、左右差や一点の筋肉を過剰に使ってしまう可能性が高いのです。

しかし、これが水中であれば浮力により重力の受け方や筋肉の過剰な緊張も軽減されます。

その中で安全に運動を行うことが出来ます。

全身の負荷が姿勢を良くもする

さらに水中でのウォーキングは、全身にバランス良く軽度の負荷を加えることが出来ますので、悪い姿勢をリセットしながら強化することも出来ますので、非常にオススメです。

水中ウォーキングの消費カロリーは?

水中ウォーキング運動の消費カロリーは、陸上の運動と同様で体重によって前後します。

そのため目安になりますが、ご紹介します。

消費カロリーの目安

50kgの体重の方で30分行うと約120kcalの消費カロリーとなります。

これが体重65kgの方であれば約150kcalとなります。

この消費カロリー単体で見ると、ウォーキングよりは多くランニングより少ないというところになります。

消費カロリー以上の効果が水中ウォーキングにはある

しかし、もしダイエット目的であれば消費カロリー以上の効果が水中ウォーキングにはあります。

それは筋トレの要素が含まれることです。

水抵抗に対して推進することで、全身の筋肉に負荷を掛けることが出来ますので、筋力トレーニング同様の負荷を掛けることが出来ます。

1回の負荷抵抗は少ないですが、これを20分、30分と行うと、非常に効果的です。

以上から消費カロリー以上の消費効果が得られると考えられます。ちなみに最も消費カロリーの多い運動は同じ水中で行う水泳となります。

水泳ダイエットはダイエット効果抜群!水泳ダイエットの効果、やり方のご紹介をご確認ください。

水中ウォーキングのやり方、歩き方は?

水中ウォーキングのやり方や歩き方について、お伝えします。

フォームをきれいに大きく歩く

まずやり方ですが、陸上で行うウォーキングがゆっくり行われるようになります。

これは意識せずとも、水抵抗でそのようになります。

その中で、出来る限りフォームをきれいに、また大きく行うことをおすすめします。

具体的には、肘をしっかり引いて、骨盤を動かしながらへその下から脚を大きく踏み出すイメージです。

時間の目安としては25mを約50秒のペースで歩くことをおすすめします。

ウォーキングダイエットはウォーキングダイエットとは?効果、やり方、おすすめ商品のご紹介をご確認ください。

水中ウォーキングのバリエーション

またバリエーションとして、横歩きやあえて歩幅を小さくするという方法もあります。

1パターンですと飽きもきますし身体への刺激が少しずつ減ってしまいますので、様々なバリエーションを混ぜながら行ってみましょう。

水中ウォーキングの効果が出る期間は?

水中ウォーキングの効果を感じることが出来る期間についてご紹介します。

当日に効果を感じることが出来る

水中ウォーキングの効果が出る期間についてですが、これは厳密には行った当日に出ます(笑)

腰痛の方であれば腰の軽さを感じられますし、身体の筋肉や体脂肪も行ったことで数字に出なくとも間違いなく変化が出ています。

人によっては筋疲労や筋肉痛も体感するでしょう。

ダイエット、脚痩せには2ヶ月は必要

ただし、ダイエットや脚痩せであれば、ある程度の期間は必要になります。

具体的には2か月経った頃から、少しずつ体感できるようになるでしょう。
※2か月間・週2~3日を定期的に行った場合となります

筋力変化は2ヶ月、体脂肪減は1ヶ月必要

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筋力などに変化が出るのは約2か月、体脂肪減に関しても約1か月は必要となります。

もちろん体脂肪は数日で減らす方法もありますが、長期的に見れば良い方法とは言えません。

筋肉量が増えて体脂肪が減る、いわゆる体重ではなく体脂肪率を減らすためには、約2か月程を目処にじっくりと行っていきましょう。

水中ウォーキングの最適な頻度は?

次に頻度ですが、もし中~高強度の設定で行うのであれば(息切れする程のウォーキング)、筋肉の疲労もあることから週2~3日が適切です。

ですが、低強度であれば極論毎日でも問題ありません。

筋トレのように超回復は必要ではない

筋トレのように超回復を必要とするような強度や種目ではありませんし、頻度を増やしたからといって身体に強いマイナスが出るということはありません。
※もちろんきちんと栄養と休養が満たされた条件下ということにはなります

週2〜3回を目安に水中ウォーキングを行う

逆に週1日程度であれば、少し少なく勿体ないと考えられます。

まずは週2日を目標に、余裕があればプラス1日という感覚で、週2~3日を目処に行ってみましょう。

水中ウォーキングの注意事項

次に注意点について、こちらは陸上での運動とほとんど同じです。

  1. 疾患をお持ちの方はメディカルチェックが必須
  2. 急に強度を上げない
  3. 食後に行わない

注意

① 疾患をお持ちの方はメディカルチェックが必須

疾患を持たれている方であれば、医師の指示やメディカルチェックは必須となります。

② 急に強度を上げない

結果を求め過ぎて急に強度を上げることも身体にとってはリスクとなりますので、ゆっくりと強度は上げていきましょう。

③ 食後に行わない

水中運動に関しては、特に食後は避ける必要があります。

これは水圧を受けることで、血圧の急激な変化や消化不良の原因になると考えられるためです。食後であれば2時間は空けて行うようにしましょう。

水中ウォーキングでさらに効果を出したい場合は?

  1. 陸上の運動も行う
  2. 食事改善も行う

① 陸上の運動も行う

水中ウォーキングでさらに効果を出したい場合は、やはり陸上での運動を合わせて行うことがオススメです。

上記でもお伝えしたように、1パターンの運動であればどうしても身体は慣れてしまいます。そこで様々なバリエーションを取り入れるのです。

具体的なトレーニング

具体的にオススメなのは負荷を加えた筋力トレーニングです。これにより消費効率も各段に上がります。

筋トレに関する記事は下記をご確認ください。

② 食事改善も行う

脚痩せやダイエットを目的とされる方であれば食事改善も同時に行うことをオススメします。

お菓子などの甘い糖質を控え、逆に肉・魚・卵などのたんぱく質を、特に水中ウォーキングを行った日は意識して摂取しましょう。筋疲労の回復と強化・脂肪燃焼に役立ちます。

上記などを取り入れながら、健康的に水中ウォーキングを行いましょう!

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

まとめ

いかがでしょうか。

水中ウォーキングの効果、消費カロリー、正しい歩き方について、パーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

ぜひ皆さんも取り組んでみてください。

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