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運動不足とは?影響、解消法【ストレッチ、筋トレ】のご紹介|腰痛、頭痛、肩こりとの関係も

2018.04.23
運動不足

運動不足であると感じているが、なにも対策をうっていない人はたくさんいるのではないでしょうか?

今回は運動不足とは?その影響と解決方法についてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きます。

運動不足が引き起こす腰痛、頭痛、病気、便秘、肩こりから解決方法としての筋トレ、ストレッチなど詳しくご紹介しますので、是非参考にしてください。

運動不足とは?

皆さんは普段から運動する習慣はありますか?

ジムに通ったり、ヨガを定期的に行う・・・ここまで本格的に行わなくても、「帰宅するときに、遠回りして歩いて帰る。」「駅や会社では、階段を使うようにしている。」など、このような習慣も含めていかがでしょうか?

なかなか、こういった習慣を意識して、継続していくのは難しいですよね。

運動不足とは、単純にいってしまえば、「運動量が健康増進・維持のために必要とされる量に達成していない状態」です。

この文章に当てはまる方もいらっしゃるはずだと思います。

実際に、厚生労働省の平成8年保健福祉動向調査によると・・・

「日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている」人が、男性 52.6%、女性 52.8%となっており、これは、身体活動・運動の実践とともに、「できるだけこころがけている」といった、身体活動・運動に対する意識を示している。 厚生労働省「健康日本21」より引用

と明記されております。

日本人の約半数が運動習慣を心がけている

日本人の約半数が運動習慣を作るように心がけているようですが、厚生労働省の目標値は男女ともに63%以上を目標にしているそうです。

1日1万歩が身体にいいといわれていたりもしますが、最近では、歩きすぎることにより健康を維持できなかもしれないといわれたりもしています。

少し話が逸れてしまいましたが、では、運動不足によって身体には、どのような影響が出てくるのでしょうか?

運動不足の影響:腰痛

運動不足になって、腰痛になってしまった方もいるのではないでしょうか?なぜ腰痛になってしまうのでしょうか?

現代人はデスクワークが中心

デスクワーク

現代の主な仕事様式は、デスクワークが多くを占めています。

デスクワークでは、1日8時間前後、長い方だと10時間はデスクの前に座ってひたすらパソコンや事務作業を行います。

その間は、立ち上がる時間は、お昼とお手洗いに行くぐらい・・・そうすると人間の基本的な運動でもある「歩く」という運動をしなくなります。

筋力の低下が姿勢の維持を困難に

運動をしなくなることで、身体全体の筋力が落ちていきます。

落ちていくということは、姿勢を維持するということが難しくなります。

その状態になってしまうと、腰に負担がかかるような姿勢を取ってしまい、その結果、腰痛を引き起こしてしまうわけです。

実際に、運動不足になって腰痛になってしまった方は私のクライアントの方にもいらっしゃいます。

運動不足の影響:病気

運動不足になると様々な病気を引き起こす状態にもなります。

例えば、メタボリックシンドローム。

これは、内臓脂肪肥満型という脂肪の蓄積の状態と、これに高血糖、高血圧、脂質代謝異常が重なり、心筋梗塞や脳卒中といったリスクが高い状態のことをさします。

メタボリックシンドロームの基準

下腹部

メタボリックシンドロームの基準は以下のようになっています。

  • ウエスト周囲:男性85cm以上、女性90cm以上
  • 中性脂肪150mg/dl以上かつ、またはHDLコレステロール50mg/dl未満
  • 血圧130/85mmHg以上
  • 空腹血糖値110mg/dl以上

(国立国際医療研究センター 糖尿病医療センターから引用)

健康診断がきっかけでジムに入会する人も

会社などの健康診断でもこれをよくみられ、医師などから注意をされる方も多いと聞きます。

実際に、ジムに健康診断でメタボと診断されたから運動しに入会した方もいらっしゃいます。

他にも様々な病気になってしまう可能性があります。

運動不足の影響:頭痛

運動不足と頭痛は、あまり関係なさそうに思えますが、意外と運動不足が原因で頭痛になってしまう方もいらっしゃいます。

長時間の緊張が原因

疲労軽減

腰痛のところでお伝えしたデスクワーク中心の仕事していると、中には身体全体を緊張させてしまう方もいらっしゃいます。

緊張が長時間継続されると、全身の筋肉が硬直します。

すると、頭を包む筋肉までも硬直してしまい、それが頭痛となって感じてしまうこともあるのです。

運動不足の影響:便秘

女性に多い便秘ですが、運動不足になってしまうと筋力が低下します。

筋力低下で蠕動運動も低下

筋力が低下することで、大腸の蠕動運動(ぜんどう)が低下するといわれています。

また仕事などを詰めて行うことで、身体的・精神的にも疲労します。

その状態が長期間続くと、身体には多大なストレスを受けることになり、そのストレスによって自律神経を乱してしまいます。

自律神経の乱れも便秘につながる

自律神経は、主に循環器や呼吸器などの働きを調整します。

この神経が乱れてしまうと、身体が常に興奮状態になってしまったり、興奮せずやる気が出ないような状態にもなってしまいます。

その結果、大腸の蠕動運動がうまくできずに便の排出が滞ってしまい、結果的に便秘になってしまうのです。

腸マッサージは腸マッサージ(腸もみ)【効果、やり方】のご紹介|固い箇所、痛い箇所、おならの出し方は?をご確認ください。

運動不足の影響:肩こり

肩甲骨ストレッチ

これはもしかしたら、運動不足になって、1番感じやすい身体の不調ではないでしょうか?

現代人はデスクワークがメインということをお伝えしました。

デスクワークには、パソコンの打ち込みやペンで書くなどの動作があります。

肩こりの原因

人間は、手先の細かい作業を行う場合、それをやりやすくするために、肩甲骨の動きを出さないように肩甲骨周りの筋肉で制限をかけます。

この制限が長時間続いてしまうと、筋肉が張ってきてしまい、結果的に肩こりになってしまうのです。

また、一定の姿勢を維持するために身体の筋肉全体を緊張させることもあり、それより肩周りの筋肉の緊張が出て、それが抜けない状態になってしまい、肩こりになってしまう場合もあります。

肩に関する記事は下記をご確認ください。

自宅で出来る運動不足解消方法

このように運動不足によって、身体には多くのマイナスの変化が出てしまうのです。

では、運動不足を解消してくために手軽に自宅では、どのようなことが出来るのでしょうか?

  1. ウォーキングやランニング
  2. 筋トレ
  3. ストレッチ

※②と③については、後ほどお伝えしますので、ここでは①をメインにお伝えします。

ウォーキングやランニング

ウォーキング

ウォーキングやランニングといったのは、手軽にできます。

ジムなどに入会しなくても出来るという点では、とても優れているものだと思います。

しかし、これらをやろうとすると、わざわざ時間を作ってやろうとする方がいらっしゃいます。

でも、それをやるとなると、スタートする時にかなりのエネルギーが必要になります。

中には、そのエネルギーを出した時点で息切れのような満足を感じてしまう方もおり、長期間継続できない可能性が出てきます。

そのように考えると、出来る限り長期間継続させていくためには、自分自身の生活リズムにうまく組み込む必要があります。

ウォーキングやランニングを定期的に継続して行うには

ウォーキングやランニングを定期的に継続して行う場合は、私は、仕事の出勤中や家事の中で出来るようにしていくことをオススメします。

例えば、下記のような

  • 出勤する時に、駅の階段を使って地下↔︎地上を移動する
  • 食材の買い物をする時に歩いて行って、帰ってくる

などこのようなことであれば、無理せずに運動不足を解消できるような運動を行えると考えます。

ウォーキングは下記をご確認ください。

運動不足解消におすすめな筋トレ

では、次に筋トレについてお話ししていきますね。

運動不足を解消していく筋トレとなると、1番は大筋群・多関節を動かしていく筋トレに種目を行うことをオススメします。

その中でもスクワット、腕立て伏せが適しています。

あわせて下記もお読みください。

スクワットのやり方

スクワット

  1. 脚を肩幅に広げる。
  2. 太ももと床が平行になるぐらいまでしゃがむ。
  3. スタートの位置まで戻る

この時に自重でもいいですが、スピードをゆっくり行うことで負荷を上げることができますので、試してみてください。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ

  1. 手を肩幅よりも広く置き、脚を左右の内側を合わせるように閉じて、伸ばす。
  2. そこから手と手の間に胸を落とすようする。
  3. 床スレスレまで身体を落としたら、そこから手で床を押し、身体をスタートの位置まで戻す。

スクワット同様にスピードをゆっくり行うことで負荷を上げることができますので、試してみてください。

プッシュアップは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

運動不足解消におすすめなストレッチ

運動不足にストレッチを行う方も多いと思います。

ダイナミックストレッチがおすすめ

じっくり伸ばすストレッチもいいのですが、運動不足解消という点を考えた時に反動を使って身体を大きく動かしながら行うダイナミックストレッチをオススメします。

動的ストレッチは動的ストレッチとは?効果、全身のストレッチ15選のご紹介|野球、陸上に取り入れたい動的ストレッチもをご確認ください。

ダイナミックストレッチのご紹介

① 脚を前後に大きく振る。

動的ストレッチ 前後

注意ポイント:徐々に大きく脚を振るが、上半身は前後に倒れないようにする。

② 脚を内外に大きく振る。

動的ストレッチ 左右

注意ポイント:徐々に大きく脚を振るが、上半身は左右に倒れないようにする。

③ 脚を後ろ→横→前へと大きく回していく。

注意ポイント:脚を動かす際におへそが横を向きやすいが、正面に向けながら脚を動かすことで、股関節の大きな動きになるので、おへその向きが正面からずれないようにする。

④ 腕を大きく内外へ閉じるように動かす。

動的ストレッチ 腕

注意ポイント:肩を運動中は竦ませないようにしていく。

注意事項

ここまで、運動不足を解消していく為のエクササイズやストレッチなどをご紹介しましたが、それを行う上での注意事項があります。

注意

無理をしない

それは・・・無理をしない!です。

どうしても運動不足の方が、いざ運動不足を解消するためにエクササイズやストレッチを行う時に無理して強度が高いものを行なったり、伸ばそうとします。

しかし、運動不足の時点で身体は激しい運動などには耐えることができない状態になっています。

それを無視して行なってしますと、身体の部分に負荷がかかり過ぎてしまい、怪我をしてしまったりして、その結果、さらに運動不足になってしまう可能性があります。

義務に思わない

また、1度一大決心のように運動不足を解消していこうとすると、ある思い込みが出てきます。

それは・・・運動やストレッチを行うことが義務と思い込むことです。

実は、このような思い込みになってしまう方が多く、自分の決めた予定の運動が何かの用事と重なりできなかった時に、ひどく落ち込む方がいます。

その結果、モチベーションが下がってしまい、継続できずに終わってしまい、再度運動不足へとなってしまいます。

あくまでも運動不足を解消していくことは義務ではありません。

もう少し、肩の力を抜いて、できる時にしっかりエクササイズやストレッチなどを行なってあげるようにしていけば、自ずと継続でき、運動不足が解消できると思います。

皆さんも、そのあたりを頭の片隅に入れて置きながら、運動不足解消をしてみてください。

まとめ

いかがでしょうか。

今回は運動不足の影響と解決方法についてパーソナルトレーナーの北村智哉さんにご紹介頂きました。

皆さんも今回ご紹介した解決方法を是非試してみください。

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