トレーニング

筋肥大のための全身筋トレ7選!食事、回数・セット数もご紹介!サプリやプロテイン、筋肥大に必要な期間も

2018.05.02

身体を大きくしたい人にとっていかに効率よく筋肥大をさせるかが非常に重要なポイントになるかと思います。

今回は筋肥大のメカニズムから、筋肥大の食事、回数、セット数のポイント、筋肥大におすすめな全身の筋トレと、筋肥大についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、筋肥大におすすめなサプリ、プロテインについてもご紹介いただきますので、是非参考にしてください。

筋肥大のメカニズムとは?

筋力トレーニングに励んでいる皆様、しっかりと目標に向かって効果を感じられていますか?筋力トレーニングには多くの効果があります。

疾患予防改善・肩こり改善・腰痛改善・ひざ痛改善・ボディーラインづくり・ヒップアップ・代謝UP…

このように健康維持向上に非常に役立ちますが、”筋肉を肥大させる”ということを目標に励まれている方もいらっしゃるかと思います。

例えばベストボディーやボディービルディングなどの大会に出場し結果を出すため、また憧れの選手の身体に近付けるためなど、目的は様々かと思います。

筋力トレーニングを行うと、どのような形でも筋肥大をするものですが、本日はこの筋肥大にフォーカスを当ててお伝えさせていただきたいと思います。

筋肥大とは?

筋肥大

まず筋肥大とは、目で見て分かる部分でもありますが、筋肉が肥大・つまり大きくなることを言います。

これは筋力トレーニングを行うことで、筋肉が強くなるため肥大するという状態です。

筋力トレーニングはレジスタンストレーニングに分類されます。

レジスタンスとは抵抗という意味で、つまり身体・筋肉に対して抵抗を加えることとなります。

今持っている筋力を超える負荷を、マシンやダンベルなどで調整し、それに対して抵抗することで、筋肉は強く大きくなるのです。

レジスタンストレーニングは【監修】レジスタンストレーニングとは?効果、ポイントのご紹介|筋肥大のメカニズムや回数、セット数もをご確認ください。

はじめに筋肉について

ここで少し筋肉の詳細についてお伝えいたします。

筋肉は伸び縮みをするゴムのような性質を持っています。

しかし、ゴムと違うのは、筋肉は意識下では縮むことしかできないのです。

「え?肘を曲げることも伸ばすことも出来るけど?」と思われたかもしれませんが、これは厳密には片側の筋肉が短くなっている状態なのです。

肘を曲げるのは力こぶに当たる上腕二頭筋、肘を伸ばすのはその反対にある上腕三頭筋が働きます。

つまり常に筋肉は短くなる・収縮する作用になるのです。

このような動きが全身の筋肉で働き、私達は活動が出来るのです。

では、さらに細かな部分を見ていきましょう。(少し専門的になりますが、筋肥大のメカニズムが分かりますので、よろしければご覧ください)

筋肥大は筋肉細胞の数が増えること

筋肉とは筋繊維の集合体となります。

筋繊維はいわば細胞の集合体です。私達の身体は60~100兆の細胞で出来ています。

動きの指令を出す・通すのは神経細胞、身体の骨格をつくり支えて動かすのは骨細胞など、すべて細胞が集合して出来上がっています。

その中で筋肉をつくる細胞が、筋肉細胞です。

つまり筋肥大とは、この筋肉細胞の数が増えることを意味するのです。

この筋肉細胞の数を増やす方法が抵抗を掛ける筋力トレーニングであり、その中でも効率よく筋肉を肥大させるトレーニング方法があるのです。

(詳細は下記でお伝えします)

筋肥大のための食事のポイントとは?

食事

筋肥大をつくる上で、食事は欠かすことが出来ません。

筋肥大における食事の重要性

いくら理想的なトレーニングを積んでも、栄養面がしっかりサポート出来ていなければ筋肥大は起こりません。

なぜなら、栄養が行き届いて初めて細胞が活性するからです。もっと言うならば、細胞の材料が栄養だからです。

糖質とたんぱく質が特に重要

では、具体的に何を摂る必要があるでしょうか?

5大栄養素を摂ることはもちろんですが、その上で特に摂取していただきたいのは糖質とたんぱく質です。

筋肥大に糖質が重要な理由

まず糖質について、糖質と言っても砂糖や甘味料などではなく、主食の炭水化物です。ご飯やパンですね。

糖質が必要な理由としては、まず細胞の材料として大きな割合を占めるということ。

そして、筋力トレーニングでは糖質が使われるということが挙げられます。

筋力トレーニングの主な材料は糖質です。

糖質が満たされていなければ、満足のいくパフォーマンスは発揮出来ません。

また、普通の量を摂っているだけでは、トレーニングで消費してしまい回復分が不足してしまいます。そのため、ブドウ糖はプラスで必要なのです。

筋肥大にたんぱく質が重要な理由

プロテイン 飲み方

そして次にたんぱく質。

こちらも筋トレをされている方ならご存知かもしれませんが、とても重要です。たんぱく質は筋肉の材料となります。

それ以外にも、身体の中で酵素の材料になるなど、欠かすことが出来ない栄養です。

たんぱく質の摂取量の目安

通常の必要量としては、体重1kg=1gのたんぱく質量が必要となります。

(体重50kgの人であれば、50g/日のたんぱく質が必要)

しかし、筋力トレーニングを行う場合はこの1.2~1.5倍は必要となります。

ちなみに、こちらは食品の重さではなく純粋なたんぱく質の量となりますのでご注意ください。

例えばお肉であれば、100gに約15~20gのたんぱく質が含まれることになります。

上記を、一度にではなく何度かに分けて摂るようにしましょう。

またたんぱく質は計算上かなりの量が必要となりますので、プロテインなどで摂取することもおすすめです。

プロテインの飲み方はプロテインの飲み方【量、回数、タイミング】のご紹介|美味しい飲み方、ダイエット時のタイミングもをご確認ください。

もちろん上記2つ以外にも、脂質・ビタミン・ミネラルの摂取は必須です。

筋肥大のための筋トレの回数、セット数は?

次に効率的に筋肥大を起こすための回数やセット数について、お伝えします。

筋力トレーニングは目的によって回数やセット数が変わります。

身体を引き締める・持久力をつける・そして筋肥大させる。

それぞれにより変わります。

回数、セット数

筋肥大が目的であれば、6~12回で3~5セットとなります。

インターバル

そして、トレーニング間のインターバルは1分となります。

重量

この6~12回というのは、あくまで「これが限界!」という回数です。

つまり、これ以上は出来ないという回数上限に設定する必要があります。

これを詳細に設定するには、今のご自身の最大筋力をトレーナーなどに測定してもらい、そこから70~80%となります。

これが数値的に筋肥大を起こしやすい重量となります。

筋肥大に必要なトレーニング期間、頻度は?

次にトレーニング期間と頻度について、まず期間についてはきちんと上記の条件で行うことが出来れば、やった翌日から筋肥大を感じることが出来ます。

ただし、初期は一時的なものになりますので、それをキープするためには2~3か月のトレーニング期間が必要となります。

頻度

そして、必要な頻度としては週2~3日となります。

ここで重要なことが、必ず休息日を入れることです。

筋肥大が起こるためには、超回復という機構が必須となります。

超回復とは?

超回復とは、トレーニングを行った際一時的に筋肉は疲労や小さな損傷を負っています。

ここで少し休息を入れると、適切なトレーニングが行えていれば、以前よりも強い状態に回復します。

それが超回復なのです。この休息の時に、栄養が行き渡り強化されるのです。

休息を入れないと慢性疲労につながる

これを入れずにトレーニングを行うことは、単に筋肉を傷つけるだけになってしまい、最悪ケガや慢性疲労に繋がってしまいます。(オーバーロードと言います)

健康的に身体をつくるためにも、筋肉を効率よく活性化させるためにも、必ず間隔を空けるようにしましょう。

具体的には、トレーニングを行った翌日は休息にするというイメージです。そのため週2~3日のトレーニングとなります。

オーバートレーニング症候群は【監修】オーバートレーニング症候群とは?症状、原因、治療方法のご紹介|うつや身体的な症状もをご確認ください。

筋肥大におすすめな上半身の筋トレ

ではここから、具体的な筋トレの内容について、上半身下半身に分けてお伝えさせていただきます。

まずは上半身。

① チェストプレス(大胸筋)

チェストプレス

大胸筋を鍛えるマシンエクササイズで、最も簡易で安全に行えるものです。

イスと肩の高さを合わせてマシンに座り、肘を曲げた状態でバーを持ち、ここからゆっくり肘を曲げても戻す時に、大胸筋に対して非常に効果があります。

注意点

注意点としては、肘や肩が上がったり背中がマシンから離れないように繰り返しましょう。

② ベンチプレス(大胸筋)

ベンチプレス

次は同じ大胸筋でも少しハードルが上がりフリーウェイとになります。

ただし初心者が急に行うと危険なため、初めて行う場合は必ずトレーナーをつけるようにしましょう。

ベンチに仰向けになり、バーを目の高さ・肘が約90度になる位置で握りましょう。

そこから、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げたら、胸の前に下ろすように肘を曲げ、そこからまた伸ばしていきましょう。

注意点

注意点として、必ず適切な重さで行い慣れるまではトレーナーをつけましょう。

ベンチプレスは【監修】大胸筋を強化!ベンチプレスとは?3つの種類、効果、やり方をご紹介!回数、セット数、注意点もをご確認ください。

③ ラッドプルダウン(広背筋)

ラットプルダウン

次は胸の反対側、背中を引き締めましょう。

イスに座り頭上のバーを持ち、胸上に向けて下ろしていきましょう。手を持つ幅はやや広めがオススメです。

注意点

注意点としては、腰を反りやすいので、上半身を股関節から倒すか、重量を軽くしましょう。

ラットプルダウンは【監修】広背筋を鍛えろ!ラットプルダウンとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項もをご確認ください。

④ アームカール(上腕二頭筋)

アームカール

次は細部の腕について。

ダンベルやバーベルを使ったアームカールです。

両手にダンベルかバーベルを持ち、身体の反動を使わないように肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

注意点

注意点として、腰や身体の反動を使いやすいので、身体はしっかり固定したままで行いましょう。

また、急に肘を伸ばすと靭帯などを損傷する恐れがあるため、特に下ろす時はゆっくり行いましょう。

(こちらはエキセントリックという収縮機構になり、筋肥大に好意的な効果を出します)

アームカールは【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

筋肥大におすすめな下半身の筋トレ

① レッグプレス(大殿筋・大腿四頭筋)

レッグプレス

まずは行いやすいマシンから。

イスに座り膝を伸ばすようにして重量を動かしましょう。足は着く場所によって若干刺激が変わります。

レッグプレスは太ももというよりお尻に意識を持つことで、フォームもうまくいきます。カカトでしっかりと蹴るようにして、お尻を使って伸ばしてみましょう。

注意点

注意点として、腰を反りやすいためしっかりと腰は背もたれにつけた状態で行いましょう。

レッグプレスは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② バーベルスクワット(大殿筋・大腿四頭筋)

スクワット

次は少し強度を上げてフリーウェイトです。

バーベルを肩にセットし、一度膝を伸ばした状態で安定させます。

そこからお尻を後ろに引くようにしゃがみ、カカトで床を蹴るようにして身体を起こしていきます。

注意点

注意点として、こちらもベンチプレス同様初めての場合は必ずトレーナーをつけるようにしましょう。

また、重心を後ろに持っていきすぎると転倒のリスクもありますので、まずバーベルを担いだ時に一度身体を安定させ、脚は少し広めにセットしましょう。

スクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!スクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

③ デッドリフト(大殿筋・ハムストリングス)

デッドリフト

次もバーベルを用いた下半身の強化トレーニングです。

バーベルを足の前に置き、お尻を引いた状態で膝を軽く曲げバーベルを持ちます。

その姿勢から、膝は動かさず股関節を伸ばすようなイメージでバーベルを持ち上げ、また股関節をたたむように下ろすエクササイズです。

もちろん膝も多少動きますが、あくまでメインは股関節になります。

注意点

注意点として、腰を使って挙げてしまうと腰痛の原因になってしまうので、しっかり下半身とお腹で安定させ、股関節をメインにして行っていきましょう。

デッドリフトは【監修】背筋、下半身を鍛えろ!デッドリフトとは?効果、やり方のご紹介|腰痛ケア、回数、セット数もをご確認ください。

上記でご紹介した筋肉は、全身の中でも大筋群という大きな筋肉を使います。

これらによって効率よく、また比較的早く筋肥大を起こすことが出来ますので、是非行ってみてください。

筋肥大の筋トレと有酸素運動の両立は?

次に有酸素運動との両立についてですが、有酸素運動は体脂肪を燃焼するエクササイズになります。

そのため、筋肥大には直接的な関与はないようですが、もし体脂肪が少し多い方ですと、有酸素運動で体脂肪を減少させることで、より筋肉が見えやすくなるというメリットがあります。

有酸素運動で筋肉は落ちない

有酸素運動

「有酸素運動をしたら筋肉が落ちるのでは?」という心配があるかもしれませんが、これはほとんど起こりません。

まず有酸素運動のエネルギー源は筋肉ではなく体脂肪だからです。

もちろん極端に有酸素運動を激しく行った場合は筋肉が分解される可能性もありますが、それは稀です。

通常の30分程度の有酸素運動であれば、トレーニングの一環として行っても問題ありません。

筋肥大におすすめのプロテインとは?

次にオススメのプロテインについて、これからプロテインを飲み始めるという方には、私はザバスを挙げています。

ザバスは非常にバランスの取れたプロテインで、多くのプロテインの中で1つ指標になります。

ザバスの中でも様々な味など種類がありますので、まずはご自身に合う味を探してみてください。

かなり種類はありますので、きっとお好みのものがありますよ。

ザバスのプロテインはザバスのおすすめプロテイン12種をご紹介!効果や違いを徹底比較!をご確認ください。

筋肥大におすすめのサプリとは?

次にサプリメントですが、私がオススメするのはビタミンC(アスコルビン酸)です。


運動を行うと、必ず生まれるのが活性酸素です。

これは体内で悪性に働いてしまうもので、運動時やストレスを受けた時などに多く発生します。

これが溜まり過ぎると、疲労感・ケガの長期化・免疫力低下などに繋がってしまいます。

そこで除去に働いてくれるのが、ビタミンCです。

また、ビタミンCは細胞の材料の1種になります。それも踏まえて回復や強化にも必須なのです。

これらの栄養面も取り入れながら、筋肥大を目指してトレーニングに励んでくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋肥大のメカニズムから、筋肥大の食事、回数、セット数のポイント、筋肥大におすすめな全身の筋トレと、筋肥大についてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

皆さんも参考にして、是非取り組んでみてください。

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