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腹横筋の【筋トレ、ストレッチ、ドローイン】まとめ|腰痛予防、女性のための腹横筋の鍛え方も

2018.04.24
ボールツイスト

腹横筋をご存知でしょうか?

腹横筋は腹巻の様に全体を覆い(いわゆるくびれの部分)内臓を内側に収める働きを持つ筋肉です。

腹横筋を鍛えることでポッコリお腹の解消などのダイエット効果を得ることが出来ます。

今回はそんな腹横筋の基礎知識から、筋トレ、ストレッチ、ドローインなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きます。

腹横筋とは?腹斜筋との違い

まず、本題に入る前に「腹筋」の構成についてお伝えします。腹筋群には3つの筋肉があり、以下の様に分類されます。

  1. アウターマッスルで大きさもある「腹直筋」
  2. インナーマッスルの「腹横筋」と「腹斜筋」

腹筋 筋肉図

インナーマッスルの2つは脇腹にある「腹側筋」の一種です。

脇腹では筋肉が3層になり、一番内側に「腹横筋」、逆に一番外側(表層)で肋骨と同じ向きに走る「外腹斜筋」、その下に、逆向きの斜めに走る「内腹斜筋」があります。

① 腹横筋とは?

前途の話と被りますが、名前の通りに腹部の横(脇腹)の一番内側にある筋肉の事です。

他の腹筋群とは違うと共に、一般的にイメージされる筋肉の働きとは異なる事が特徴です。

腹部の側面にある「腹斜筋」より内側に位置する為、お腹周りの筋肉で最も深い所にあるインナーマッスルです。

② 腹斜筋との違いとは?

主に以下のような違いがあります。

腹横筋

腹横筋=腹筋の一番深い層(内側)にあり、腹巻の様に全体を覆い、内臓を内側に収める働きをします。

腹腔内圧を高める作用があり、腰椎の安定を保つ役目で直線的な動きをサポートしています。

腰のくびれを作る筋肉はこの部位になります。

腹斜筋

腹斜筋=横腹に当たる筋肉で表層部に「外腹斜筋」。深層部には「内腹斜筋」と、2つに分かれます。

骨盤が前傾にならないように抑える役目を担い、ツイスト等、曲線的な動きでこの腹斜筋は使われます。

このように、腹横筋と腹斜筋は対照的な事が多いです。

腹横筋の作用、鍛える効果とは?

① 腹横筋の作用

  • 腹部のコルセットとして内臓の位置を保持する。別名「ベルト筋」とも呼ばれています。
  • 腹圧を高め、排便や分娩などをサポートする。
  • 重い物を持つ時に大きな力を発揮する。
  • 腹式呼吸で使われる。
  • くしゃみ、嘔吐の際の補助
  • 腰、体幹、骨盤の安定の肝となり「身体の軸」の役目をする。

出産を経験した女性は腹横筋の機能が低下しがち

妊婦

また、この筋肉は、出産した女性、帝王切開をした女性に、機能低下が多く見られます。

妊娠中のお腹が出る時に腹横筋が伸ばされますが、お腹を凹ませる方向に力を入れないために腹横筋の機能低下が起こります。

さらに帝王切開では赤ちゃんを取り出す為に腹横筋を切開する為、その後も機能が戻りにくくなります。

② 腹横筋を鍛える効果

  • 内臓の位置が正しくなる事で内臓の動きが良くなり、ダイエット効果の向上。
    逆に位置が下がると内臓の大きさ、重さにより下腹部が太くなり「ポッコリお腹」の元になります。
  • 血液循環が良くなり冷え予防、解消、基礎代謝向上にも繋がる。
  • ウエストがくびれてスタイルアップ。

腹横筋の筋トレ:自重トレーニング

① ヒップリフト(ブリッジ)

スパインヒップリフト

  1. 床や布団で仰向けに。手のひらを身体の横に置いて膝を90度に曲げる。
    この時、膝のお皿と目線は天井へ向ける。ここがスタートポジション
  2. 吸う息で手のひらと足の裏を使って床を押しながらお尻を締め、腰から身体を持ち上げて20秒キープ。
    効果を発揮する為、キープは長めにとる。
  3. 吐く息で背面を床へ戻す。これを3~5回繰り返しましょう。

ヒップリフトは【監修済み】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② プランク

フロントプランク

  1. 床や布団にうつ伏せになり、脚はピタッと閉じる。
    かかとを天井に向け、つま先を立て、肘を肩の付け根の真下に置く。手は軽い握りこぶしを作って小指を下に向ける。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で手の小指、膝、肘を使って床を押し上げながらおへそを背骨に仕舞い込む様にする。
    おへそをしっかり仕舞い込む事で腹横筋を始めとした腹筋群に刺激が入りやすい
  3. 余裕がある際、さらに膝を床から離して後頭部~かかとまで「滑り台」の様に全身で傾斜を作るようにする。

吐く息をしっかりと続けながら30秒キープ。

これを2セット繰り返しましょう。

プランクは【監修】体幹を強化!フロントブリッジ(プランク)とは?効果、やり方のご紹介|ポイントや注意事項もをご確認ください。

③ サイドプランク

サイドプランク

  1. 床や布団に仰向け⇒横向きに身体を寝かせる。
    この時、身体が丸まったりお尻が後ろに出っ張らないように背筋は伸ばしておく。
    ここがスタートポジション
  2. 肘を肩の付け根の真下に付いて手のひらを床にピタッと付き、もう片方の腕の手のひらは胸の前に置いて身体を安定させる。
  3. 吐く息で両方の手のひらを使って床を押しながら、体側面を上に持ち上げて身体を浮かせる。

10秒キープ×3セット。反対側も同様に行いましょう。

腹横筋の筋トレ:バランスボールトレーニング

バランスボールトレーニングは【監修済み】自宅でも出来るバランスボールダイエット!6つのトレーニングをご紹介をご確認ください。

① ボールツイスト

ボールツイスト

  1. 床に仰向け。両脚でボールを挟み、そのまま脚を前に伸ばして横から少し浮かせる。
    さらに両腕を身体の横に広げて伸ばして上体を安定させ、腹筋に力を入れる。
    ここがスタートポジション
  2. ボールの位置を保ち、吐く息で両脚をクロスさせて左右にじっくりと回す。
  3. 脚の動きに連られて腰が浮かないよう、おへそはしっかり背骨に押し込む様にする。

バランス力も養う種目で強度もある為、往復10~20回×2セット行う事をおすすめします。

② 両膝を立てるツイスト

  1. 仰向けになり、内腿を閉じて膝の裏にバランスボールを挟む。両腕は横に広げて手のひらを下にして身体をサポートする。
  2. おへそを床に沈めるようなイメージで骨盤を安定させ、床で背骨を伸ばす。
    ここがスタートポジション
  3. 吐く息で膝をゆっくりと倒す。この時、肩甲骨と腰が床から離れないようにする。
  4. 吸う息でスタートポジションに戻す。

左右往復で10回×2セットを目安に行いましょう。

腹横筋の筋トレ:ダンベルトレーニング

① サイドベンド

サイドベント

  1. 脚は腰幅。つま先を正面に向けて真っすぐな立ち姿勢を作り、片手にダンベルを持つ。
    ダンベルを持たない方の手のひらは後頭部に当てる。
    ここがスタートポジション
  2. 吸う息で、真っすぐな立ち姿勢をキープしながらダンベルを持つ腕の方へ身体を倒す。
  3. 吐く息でスタートポジションに戻す。この時にダンベルを持っていない方の腹横筋(脇腹の下)に効いてきます。

サイドベントは【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

  1. 床へ「体育座り」の様に座り、膝は90度に立てる。
  2. 座る体勢が出来たら両手でダンベルを縦に握る(女性:5㎏ 男性:7~8㎏)
    この時、肘は緩める
  3. おへそを身体の内側に仕舞い込み、腰を後ろへ引いてお腹に緊張感を入れる。
    ここがスタートポジション
  4. 顔を正面に残し、腕を横にして身体を捻る。ダンベルが膝の横に来る位が目安です。

上体と下半身は固定させた上で、1回ずつの捻りをゆっくりと行いましょう。

【監修】腹直筋上部を鍛えろ!ツイストクランチとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項ももあわせてご確認ください。

腹横筋の鍛え方:ドローイン

ドローインとは呼吸を使いながら腹横筋を集中して鍛える種目です。

腹横筋の他、同じインナーマッスルである「腸腰筋」、その他、脊柱起立筋、腹直筋などのアウターマッスルも同時に鍛える事が出来ます。

トレーニング方法をお伝えする前に、この種目を取り入れる事で手に入るメリットについて紹介します。

ドローインのメリット

  • 腹筋が付き、基礎代謝の向上
  • 腹筋が付く事で代謝向上と内臓機能が上がり、シェイプアップ効果向上
  • 姿勢が良くなり、疲労をためにくくなる。
  • 腰痛の予防

ドローインのやり方

ドローイン

  1. 下腹を凹ませながら床、またはマットに仰向けになる。
    ここがスタートポジション
  2. 吐く息で下腹の外側を凹ませながら、上体を上に上げる。
    高く上げようとして勢いを付けず、少しだけじっくりと上げる
  3. 吸う息でスタートポジションに戻す。

最初は感覚を掴むのが難しい種目の為、1回ずつを身体で確認しながら行いましょう。

強度の高めな種目です。10回×1セットを行いましょう。

腹横筋のストレッチ

腹横筋は単独で伸ばす事が難しい為、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、腸腰筋とあわせてストレッチします。

腹横筋 ストレッチ

  1. うつ伏せになり、左右の肘を肩の下へ。脚は骨盤幅でかかとを天井に向ける。
  2. 手のひらとももの前で床を押すようにして上体を斜め上に反らす。この時、顔は正面に。
  3. 体勢をそのままにしながら吐く息でももの付け根から上体を斜め45度に捻じり、10秒ほどキープする。

反対も同様に。

ストレッチは下記もご確認ください。

腹横筋の筋トレで女性が鍛える際のポイントは?

女性が筋トレを行う際のポイントをご紹介します。

  1. 腹式呼吸を練習する
  2. トレーニング時は身体をねじらない
  3. 腹直筋を含む腹筋群のトレーニングも行う

① 腹式呼吸を練習する

女性は普段の生活内では基本的に「胸式呼吸」です。

トレーニングの種目に入る前、運動効果を上げる為に予め「腹式呼吸」の練習をする事をおすすめします。

方法は簡単。椅子に座って背もたれに背中を付け、下腹に両方の手のひらを置いてお腹が

吸う息で膨らむ⇔吐く息で凹む。の感覚を掴みます。

②トレーニング時は身体をねじらない

トレーニングの際、身体が捻じれないようにしましょう。

③ 腹直筋を含む腹筋群のトレーニングも行う

ダイエット効果を早く出したい際は腹直筋を含む腹筋群のトレーニングも行いましょう。

腹筋群のトレーニングは下記も参考にしてください。

腹横筋を鍛えると腰痛の予防になる?

腹横筋を鍛えることにより、腰痛の予防になります。

腹横筋は筋肉で出来た自然のコルセット

腹横筋は「筋肉で出来た自然のコルセット」と呼ばれるほど、腰痛に対して効果的な筋肉です。

ただし、すでに腰痛をお持ちの方には返って負担が掛かります。

逆にこの筋肉の「筋力低下」と「機能不全」は腰痛のリスクが高まると言います。

腰痛予防の筋トレの注意点

鍛える際は以下の事に気を付けましょう。

  1. 高負荷でのトレーニングは避ける。
  2. 軽めのダンベルを使用する、自重トレーニングと言う方法で鍛える様にしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹横筋の基礎知識から、筋トレ、ストレッチ、ドローインなどをダイエットコンサル、栄養指導セミナー講師の活動もされている内藤絢さんにご紹介頂きました。

是非みなさんも参考にして、取り組んでみてください。

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