ダイエット

食事制限で痩せない理由は?ダイエットメニュー、やり方のご紹介|リバウンド、便秘との関係も

2018.05.04
食事制限

食事制限によるダイエットは始めやすく、誰もが経験済みだと思います。

しかし、なんとなく食事制限を行っても痩せないこともあります。

今回は食事制限で痩せない理由、正しい食事制限からおすすめのダイエットメニューについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きます。

また、食事制限とリバウンドや便秘との関係についてもご紹介しますので、是非参考にしてください。

はじめに

「ダイエットするために食事制限をしているのに、痩せられない…」このようにお悩みではありませんか?

体脂肪が増えてしまう状態というのは、確かに食べ過ぎなどが原因です。

そのため食事制限をすることはダイエットの1つの方法ではありますが、誤った方法をしてしまうと痩せないどころか太りやすいからだもつくってしまうのです。

本日はその内容について、お伝えします。

食事制限で痩せない理由は?

食事制限で痩せない理由はただ1つ。”必要なものまで制限してしまっている”ということです。

身体は食べたもので創られる

食事

まず私達の身体は、食べたものからつくられます。

1日3回の食事と、必要に応じた間食で(ここについては後でお伝えします)、身体をつくる材料を摂り入れています。

例えば、朝食でよく摂られるご飯・味噌汁・目玉焼き・納豆・サラダ・果物という献立。

ここから、5大栄養素を中心に私達は摂り入れます。

  • ご飯=糖質
  • 目玉焼き・納豆=たんぱく質・脂質
  • 味噌汁・サラダ・果物=ビタミン・ミネラル

食事から摂取した5大栄養素は、口で咀嚼されたのち胃に送られ、ストックされます。

そこから消化液でさらに消化しやすいようにされた後、腸に運ばれ肝臓→血液に乗り、全身に行き渡ります。

そして余ったものが便として排出される仕組みです。

5大栄養素は必須

5大栄養素

5大栄養素はすべてが必須で、これらを基に私達の筋肉・骨・肌・内臓、さらには爪・髪の毛などすべてのものがつくられます。

さらに、栄養をエネルギーに代えて、日々の活動が行われています。

疲れた時に甘いものが欲しくなることや、食べていなかったら元気が出ない状態というのは、まさにこのエネルギーが不足している状態です。

つまり食べたものをガソリンとして、それを体内で化学反応を起こし消化吸収し、私達は日々生きているのです。

余ったものが体脂肪になる

これが過剰に多い場合や甘いもの・アルコールを多く摂取した場合、それらは私達の細胞づくりや活動エネルギーを超えますので、余った分として体脂肪になります。

なぜ体脂肪になるかというと、それは安全だからです。

体脂肪の正式名称は中性脂肪です。

中性とは、酸性でもアルカリ性でもない状態です。そして、体脂肪は強いエネルギー源になります。

「ダイエットをするためには脂肪1kg燃やすのに7800kcalが必要」と聞いたことがありませんか?

それは逆に言うなら、それだけのエネルギー源とも捉えられます。これは日々の活動の中で使われています。

食べ過ぎないこと、アルコール摂取を負荷得ることは重要

ビール

体脂肪を蓄えておけることは、身体にとっては常にガソリンの基を蓄えておけるということにもなります。

しかし、それが過剰になると肥満となり、悪いホルモンなどが分泌され、身体にとってはマイナスになってしまいます。

何より、見た目や体重・体脂肪にも影響が出てしまいますよね。

そのため、食べ過ぎないことや、脂肪の原因となり甘いもの・アルコールを控えることは間違いなくダイエットや健康には必須です。

5大栄養素まで制限すると痩せにくくなる

しかし、食事制限をしても痩せられないという方のほとんどは、必要なものまで制限しているのです。それが冒頭でご紹介した5大栄養素なのです。

例えば、糖質カットダイエット。

こちらは実施すると確実に体重は減ります。また、全体量を極端に減らす〇〇だけダイエットなども同様です。

しかし、これらでは必要な栄養もエネルギーも生み出すことが出来ません。

糖質をカットすると糖新生になる

糖質に関しては、身体の細胞づくりでも特に必要な栄養ですので、これがカットされると身体にとっては「必要なものが入ってこない」と緊急事態になります。

その時に行われるのが、筋肉や脂肪などをカットして糖質に代える糖新生です。聞いたことはありますか?

糖新生を経て痩せにくい身体になる

これにより取り急ぎの糖質は確保できますが、これはいつまでも出来るものではありません。

プラスマイナス0にならず、結局はマイナスになってしまい、身体を壊すケースも多いのです。

そこで起こることが「糖質をカットしているのに痩せなくなった」という状態です。

身体の中では、もう糖質を生む筋肉も落ちてしまっている状態で、同時に基礎代謝も落ちてしまっているのです。

つまり以前よりも痩せにくく太りやすい身体になってしまっているのです。

基礎代謝を上げる方法は基礎代謝を上げる方法【筋トレ、食べ物、ストレッチ】12選|代謝を上げるツボ、40代で代謝を上げるにはをご確認ください。

たんぱく質が減ると代謝低下の原因に

また、〇〇だけダイエットなどでたんぱく質を制限してしまうこともマイナスです。

たんぱく質は体内で筋肉の材料になることはもちろん、細胞や酵素の材料にもなります。

酵素とは身体の中の化学反応で必須で、たんぱく質として身体に摂り入れ、その中でつくられたものが必要なのです。

それが不足してしまうと、これも代謝低下の原因になってしまいます。

何より、筋肉がつくられないこともマイナスです。

その他過度な食事制限での悪影響

他にも脂質の不足では肌荒れやホルモンバランスが乱れる原因、ビタミン・ミネラルの不足では体内のあらゆる調整機能の低下などから免疫力低下、自律神経低下、各内臓機能低下なども起こってしまいます。

身体にとって5大栄養素は必須です。

これらを極端に制限してしまうと、ダイエットが成功しないどころか健康を害してしまうのです。

食事制限のポイント、やり方は?

では、どのように行えばよいのでしょうか?

朝と夜に体重測定を行う

体重計

まずオススメの方法としては体重測定です。ここでのポイントは朝と晩行うことです。

朝と晩行うことで、食べ過ぎかどうかを見ることが出来るのです。

チェックするべきこと

  • 女性であれば朝から晩の中で+700g以内かを見てみましょう。
  • 男性であれば朝から+1kg以内かを見てみましょう。

これを超える日が何日もあるようであれば、何にしても食べ過ぎている状態です。

前日の体重に戻っているか確認する

また、夜から朝にかけてもきちんと前の日の体重に戻っているかを見ることもポイントです。

これが例えば毎日9割しか戻らなければ、それが1か月も続くと確実に体脂肪は1kg以上増えてしまいます。

もちろん水分やむくみなどの要因もありますが、基本的には水分なども含め夜から朝にかけて上記と同じ数値が減るはずです。

これがプラスなら体重・体脂肪↑、マイナスなら体重・体脂肪↓にすることが出来ます。

ただし、マイナスの場合極端に少なかった場合、上記でもお伝えしたように筋肉なども減ってしまう可能性もあるため、減らし過ぎも注意です。

朝からの体重変動は500~700g以内に抑える

具体的には、+500gを下回らないようにしましょう。

つまり、ダイエットを行う場合は朝から夜の体重を男女ともに500~700g以内に抑えるようにしましょう。

その中で、糖質のカットやたんぱく質不足には注意しましょう。

ちなみに、甘いモノ・アルコールだけで1日の体重差を抑えたとしても、夜から朝にかけての体重の落ち具合が日々緩やかになってしまうため(体脂肪がつくため)、こちらではダイエットは成功しない仕組みになっています(笑)

摂取カロリーから考えるダイエットはおすすめしない

1日の摂取カロリーで計算する方法もありますが、私あまりオススメしていません。

理由は、カロリーが高いと言われているものの中に高たんぱくなものが多く含まれるためです。

カロリーを制限しようとすると、どうしても脂質から制限が入ります。

脂質は多くの場合たんぱく質とセットです。

肉や卵などそうですね。たんぱく質は身体を作るためにも健康的にダイエットをするためにも必須です。

そのため、私は体重の変動差をオススメしています。

食事制限はリバウンドになりやすい?

食事制限とリバウンドですが、これはどちらの性質もあります。

習慣化させることができればリバウンドしない

厳密には、きちんと習慣化できればリバウンドはしませんし、一過性のものであればリバウンドします。

例えば「夏までに5kg痩せる!」と頑張って、それを達成したとします。

もしくは「あの服を着るために!」など、短期の目標を掲げて頑張ったとします。

実は、このケースではリバウンドする確率が上がります。

なぜなら”短期でゴールを達成してしまうから”です。

夏までにであれば夏が終われば、あの服を着るためにも着れば達成になってしまいます。

そこで安心してしまい、リバウンドを繰り返すケースがあるのです。

何も目標があるのが悪いわけではありません。

達成するため、モチベーションを上げるためには必須です。

しかし、ここでのポイントは”習慣化できるかどうか”になります。

つまり、その後の日常生活で何気なく出来るレベルにまで持っていけるかです。

生活習慣・食事週間で無理をしないのがダイエットのポイント

「夏までに5kg痩せる!」を達成したら、「来年の夏までキープする」や、「あの服を着るために!」であれば、「この着れた状態をずっとキープする」という目標に切り替えて、無理のないように生活の中に落とし込むのです。

ダイエットを成功し維持している方のほとんどは、生活習慣・食事習慣の中で無理をしていません。

なぜなら、それがもう当たり前になっているからです。

初めて自転車に乗る時、最初は全身に力を入れて気を抜くとこけそうになるので必死だったと思いますが、一度乗れると楽に乗れるようになりますよね。

それと同じ状態に持っていくのです。

体重差を日々確認し、無理のない食事制限を

具体的には、上記でおすすめした体重差の食生活を感覚的に出来るようにするのです。

それは往々にして腹八分目とイコールです。

また、一旦増えてもすぐに戻す自分なりの方法を持っておくこともおすすめです。

私の場合は、食べ過ぎた翌日は絶対に体重が増えているので、その翌日の食事量をいつも以上に落とします。

また、脂っこいものを控えるという方法もとります。(これは消化系を休ませ代謝を上げるという意図です)

すると、以前は食事制限と思ってやっていたことが、当たり前・普通に出来るようになるのです。

ダイエット時の食事制限のおすすめメニューは?

ダイエットを目的に食事制限を行われる際のおすすめメニューは、ずばり和食です。

ダイエットの食事はダイエットの食事【時間帯、順番】とは?|朝、昼、夜のおすすめを自炊する人しない人向けにをご確認ください。

和食がおすすめな理由

和食

和食は、全体的に非常にバランスが取れています。

また、味付けも出汁などをメインにしているため、過剰な砂糖などが少ないです。

これが中華などであればバランスが崩れ、またメニューによってはかなりの砂糖が含まれます。(酢豚、天津飯など)

もちろん和食でも砂糖は使われますが、出汁をメインにするためそこまで多いとは考えられません。(勿論見極めは大切です)

おすすめなメニュー

具体的には、定食がおすすめで下記などが代表になります。

  • 焼き魚定食
  • 豚の生姜焼き定食などがおすすめです。

このようなメニューで、全体的な量を調整しながら行いましょう。

間食で甘いものは食べない

また、ダイエット中であれば間食で甘いモノはカットしましょう。

ここはカットするべき糖になります。その代わり、お腹が空いたら無塩ナッツやゆで卵などを食べるようにしましょう。

これらには過剰な糖は含まれず、且つミネラルやたんぱく質を摂取することが出来ます。

食事制限中もたんぱく質が少ないことはマイナスになってしまいますので、しっかりと意識して摂取するようにしましょう。ここで間食を使うことをおすすめします。

妊婦さんにおすすめの食事制限メニューは?

妊婦

妊婦さんの中には、体重が増え過ぎてしまい医師からダイエットをするように言われた方もいらっしゃるかと思います。

しかし、妊婦さんで過剰にエネルギーをカットしてしまうことはおすすめできません。

身体の中に2つの命があるわけですから、栄養補給は必須です。

妊婦さんも砂糖系の間食を控える

では何を制限すれば良いかと言うと、ここでも砂糖系などの間食です。

砂糖などはエネルギーにもなりますが、それは半分だけで残りはすべて体脂肪になります。

エネルギー補給にはブドウ糖がおすすめ

また、エネルギー補給が必要であれば、ラムネなどのブドウ糖メインのものを食べることをおすすめします。

ダイエットが目的であれば、食べ過ぎに注意しながら間食で甘いモノを控えるようにしてみましょう。

食事制限と便秘の関係

便秘

最後に食事制限と便秘について、お伝えします。

実は、食事制限をはじめてから便秘になってしまったという方もいらっしゃいます。

便秘の原因

この原因は、まず食事の摂取量が全体的に減ったことにあります。

以前に比べて食べる量が減ったことで、排出する量も減ります。

医学的には1週間排便がない場合に便秘となります。

例えば以前毎日出ていたものが2日に1回になっても、それは便秘にはなりません。材料が少なくなったことに繋がります。

栄養不足が便秘の原因のことも

しかし、それ以外の原因としては、ここでも栄養不足が考えられます。

必要な栄養素が入ってこないことで、腸の蠕動運動や酵素が生まれず、排出がうまくいかないことが考えらえます。

場合によってはサプリメントの活用も

この場合、サプリメントなどでビタミンCやオリゴ糖などを意識して摂取しましょう。

これにより腸の動きを取り戻すことが出来ます。

食事制限はダイエットに効果的ですが、バランスを崩す方法は身体にとってマイナスで、且つ痩せにくい身体をつくってしまい兼ねません。

バランスをきちんと摂りながら、体重で数値管理を行い、正しく食事制限を行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は食事制限で痩せない理由、正しい食事制限からおすすめのダイエットメニューについてパーソナルトレーナーの木村泰久さんに詳しくご紹介頂きました。

是非参考にして、皆さんも取り組んでみてください。

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