ダイエット

【監修】食事制限なしでダイエット!筋トレ、食事のポイントは?|筋トレのやり方、メニューもご紹介

2018.05.09
食事制限無し

ダイエットと言えば食事制限を行うのが当たり前だと思っている方も多いのではないでしょうか?

今回はパーソナルトレーナーの北村智哉さんに食事制限なしでもダイエットを成功させる方法を、筋トレ、食事のポイントに着目しご紹介頂きます。

また、実際の筋トレのやり方、メニューに関してもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエットで食事制限はするべき?

皆さんは、ダイエットをいざやろうと考えた時に食事制限をされますか?

きっと、多くの方が「はい」と答えるかと思います。

私も、現にダイエットをしたいという方がいらっしゃったら、食事制限をしてもらいます。

もし、ダイエットを行う際に食事制限を行うにあたって、どのような事に気をつければいいのでしょうか?

食事制限は余計なカロリーを摂らず、脂肪を消費していくのがポイント

皆さんが、ダイエットの食事制限というと、摂取カロリーを抑える事を考えると思います。

人は1日生活する中で、多くのカロリーを消費します。

そして、食事で多くのカロリーを摂取します。

この時に、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、消費できなかったカロリーは脂肪となって蓄積されます。

逆に消費カロリーよりも摂取カロリーが下回れば、体にある余分のカロリー・・・ここでは、脂肪と仮定しますが、それを消費することができます。

ダイエットをしていく上で、いかに余分なカロリーを取らず、体にある余分なカロリー(脂肪)を消費していくかがポイントになっていきます。

そのためには、ダイエット前とは違う食事をしていかなければなりません。

これが食事制限です。

食事制限は精神的ストレスにつながる

出来るだけ摂取カロリーを抑えた食事をしていく事になりますが、今までの食事が当たり前になってしまっているので、ダイエットを始めると、それが辛く・苦痛となり、ダイエットに挫折してしまう事もあるかと思います。

ダイエットは、ただ辛い・・・なんて思うかもしれません。

しかし、食事制限なしでダイエットを成功させるコツがあるとしたら、どうでしょう?

きっと多くの方が知りたいかと思います。

ここからは、食事制限なしでダイエットを成功させていくポイントをお伝えしていきます。

食事制限なしでダイエットを成功させるには?

食事制限なしでダイエットを成功させていくためには、どうすればいいのでしょうか?

まず、ここで、皆さんに再度確認してほしいことがあります。

それは、脂肪を減らしていくためのポイントです。

脂肪を減らすポイント

脂肪を減らしていき、ダイエットを成功させるには、以下のことを基本とします。

  • 摂取カロリー<消費カロリー

摂取カロリー 消費カロリー

これがまず1番重要です。

しかし、これでは食事制限をしていく事になるわけです。

1日で消費カロリーを上げるのは難しい

では、運動量を増やしていき、消費カロリーを上げていくべきなのでしょうか?

実は、それは難しいんです。

人には、平等に1日24時間という時間があります。

この24時間のうち今よりも運動時間をプラスしていけるなら問題ありませんが、多くの方がそれは無理です。

なぜなら、今の生活で時間いっぱい使っているからです。

そうなってくると、1日の中で運動時間をプラスしていくことは厳しいです。

では、どうしたらいいのでしょうか?

1日ではなく、週で考えてください。

1週間の中で運動時間を増やすのがポイント

週の中で、運動時間を増やしてください。

1週間は7日間・・・7日×24時間=168時間

この時間の中で運動時間を増やしていってほしいのです。

有酸素運動ではなく筋トレ(無酸素運動)を行う

その時に、有酸素運動ではなく、必ず筋トレ(無酸素運動)をやってほしいのです。

脂肪を燃焼させる運動というと、ウォーキングやランニングといった有酸素運動が、すぐに頭の中に思い浮かぶと思います。

有酸素運動では、ウォーキング30分行うと100kcal程度のカロリーを消費します。

脂肪を燃焼させる上では、いい運動ですが、有酸素運動をもし何かの拍子にやめてしまうと、それまで有酸素運動で燃焼していたカロリーが消費が出来なくなります。

すると、その消費できなかったカロリーは、体に再度蓄積されるようになり、脂肪となって、体重が増加します。

いわゆるリバウンドです。

リバウンドを防ぐためにも筋トレ(無酸素運動)を行うメリット

このリバウンドを防ぐためにも、筋トレが重要なのです。

筋トレを行なっていくメリットは、以下のように挙げられます。

  1. 運動をしなくても消費カロリーが上がる
  2. 有酸素運動をした時に、消費ロリーが上がる

① 運動をしなくても1日の消費カロリーが上がる

筋トレをしてくことで、筋肉が肥大していきます。

また、今まで使わずにいた筋肉を使うことで、その筋肉を使うようになります。

すると、基礎代謝が上がります。

普段の日常生活を変わりなく過ごしていても、基礎代謝が上がると、日常生活の中で多くのカロリーを消費できるのです。

いわゆる活動時代謝というものが上がるのです。

もし、1日でこの活動時代謝が100kcal上がれば、毎日時間を作ってウォーキングを30分行うのと同じだけのカロリーを消費できるので、結果的に1日の消費カロリーが上がるのです。

筋肥大の筋トレと基礎代謝量の控除に関しては下記記事を確認してください。

② 有酸素運動をした時に、消費カロリーが上がる

前の項でお伝えした基礎代謝が筋トレによって上がりますから、もし時間がある時に有酸素運動を行うと、その分だけ多くのカロリー・・・脂肪を燃焼することで出来るのです。

このことから、ダイエットをするにあたって、筋トレが大事なこと・欠かせないことだと分かって頂けたかと思います。

食事制限なしの方におすすめな筋トレメニュー

先ほど、お伝えした筋トレの重要性・・・では、どのような筋トレをしてくことがいいのでしょうか?

そのためには、大筋群をまずは使っていく筋トレをオススメします。

① フルスクワット

フルスクワット

  1. 足幅を肩幅よりも広めに広げます。
  2. お尻を引きつつ、下げていき、お尻の高さが膝の高さよりも低くなるまで落とす。
  3. そこから立ち上がり、この動作を繰り返す。

このエクササイズは、下半身の大きな太もも周り、臀部の筋肉を使うことができます。

フルスクワットは【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!フルスクワットとは?効果、やり方のご紹介をご確認ください。

② 腕立て伏せ(プッシュアップ)

プッシュアップ

  1. 手の平を肩幅より、手の平二つ分ほど外に開いて床につく。
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけ、足から頭まで一直線になるようにする。
    (女性などの場合は膝つきでも構いません。その時は、膝をお尻の真下よりも後ろへ置くようにする。
  3. 顎を引き、真下を見る。
  4. 左右の手の平の間に胸を落とすように下げる。
  5. 胸が床につかないギリギリまで下げたら、地面を押し上げて元に戻る。

このエクササイズは、胸や肩といった上半身の筋肉を使うことができます。

プッシュアップは【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介をご確認ください。

③ ダイアゴナルニートゥ

ダイアゴナルニートゥ

  1. 四つん這いの体勢から、左右それぞれ対角線上の手足を前後に伸ばす。
  2. そこをスタートとし、背中を丸めながら、お腹の下で伸ばしていた手足を曲げつつ、つける。
  3. そこから再度手足を前後に伸ばす。

このエクササイズでは、伸ばす時に背面:背中や臀部など、引き寄せる時にお腹や脚の付け根の筋肉を使っていくことを意識します。

回数、セット数

各種目15〜20回を1セットとし、2〜3セットを目安に行うようにしてください。

もし、それでも余裕があれば、各種目の1回の動きをゆっくりにしたり、重りを持つことで強度が上げられますので、そちらも挑戦をしてみてください。

食事制限なし食事のポイント

ここまでは、運動をメインにお伝えしていきました。

ここからは、食事についてお話しします。

最初にお伝えした通り、ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」が基本です。

しかし、どうしてもそれが出来ないという場合の食事はどうすればいいのでしょうか?

  1. タンパク質メインの食事
  2. 炭水化物を少なくするビタミン・ミネラルを積極的に摂取する

① タンパク質メインの食事

食事

タンパク質ですが、これは筋肉の材料なるものです。

どれだけ筋トレを行なってもタンパク質の摂取が不足していると、なかなか筋肉はついていきませんし、運動をしていくことで、筋肉は傷つきますから、その回復もできません。

たんぱく質の摂取目安

目安としては、以下の量を摂取するることをおすすめします。

  • タンパク質(g)=体重(kg)×1g

つまり、体重55kgの方なら1日で55g程度のタンパク質を摂取することが望ましいです。

筋トレをして、毎回追い込むような型の場合は、もう少し多くてもいいと思います。

では、タンパク質は、どういった物に含まれているのでしょうか?

たんぱく質を含む食材

  • 牛もも肉(脂身なし):19.5g
  • 鶏むね肉(皮付き):17.3g
  • 牛乳コップ1杯:6.6g
  • 卵(中)1個:8.6g
  • 紅鮭(1切れ):17.3g
  • 木綿豆腐(半丁)9.9g

(食品成分表2013参照)

これらを元に食べていくことをおすすめします。

高タンパク低カロリーの食材はダイエットや筋トレにオススメな高タンパク低カロリー食品10選をご紹介!をご確認ください。

② 炭水化物を少なくする

ご飯

ご飯やパンといった炭水化物・・・いわゆる糖質を食べ過ぎてしまうと、使われなかったものは脂肪に変換され、蓄積されやすくなります。

また、ほとんの方が炭水化物を1日の中で1番多い割合で食事から摂取をしています。

これらを削って、減らしていくことが必要なのですが、筋トレをしていく・日常生活を送る上では、糖質は大事なエネルギー源でもあります。

そのことから、完全にカットしすぎるのも、どうかなと思います。

目安としては、ご飯ならお茶碗1膳は1日で摂ってもいいと思います

野菜や果物も糖質を含みますから、1日で様々な食事をしてくとなると、それぐらいの量でもいいのかなと思います。

ローカーボダイエットはローカーボとは?7つの食品、外食のご紹介|知っておきたいロカボとローカーボダイエットをご確認ください。

③ ビタミン・ミネラルを積極的に摂取する

ビタミンやミネラルといったものを摂取することは、なんとなく分かっているかと思います。

しかし、ダイエットしていく上では、これらの栄養素は大事になってくるのです。

ビタミンやミネラルもなければ体脂肪を燃焼することは出来ない

人は、生活している中で、多くのエネルギーを消費したり、細胞の新陳代謝を行なっています。

その時に、主に糖質、タンパク質、脂質が使われます。

しかし、体内では、これらを単品で使うことは出来ません。

必ずその時にビタミンやミネラルといったものがないと出来ないのです。

これらが不足してしまうと、それらを使うことはできずに蓄積されたりします。

ダイエットでは、体脂肪を運動や日常生活で消費していこうとしても、ビタミンやミネラルといったものがなければ、体脂肪を燃焼させていくことは出来ません。

そのように考えていくと、ビタミンやミネラルを含んだ食材をしっかり摂取していくことが大事になってきます。

緑黄色野菜や海藻類、それ以外にも多くの食材に含まれています。

筋トレ以外に行いたいこと

ここでダイエットを行うに当たって、運動では筋トレをおすすめしてきました。

もし、体力や時間的余裕があれば、行なってほしいことがあります。

それは・・・有酸素運動と休息を取ることです。

① 有酸素運動

有酸素運動は、脂肪を直接的にエネルギーとして使いながら行う運動です。

ダイエットで脂肪を消費していくには、やって欲しい運動です。

ウォーキングや早歩きといった自分が無理しない程度の強度で、時間も体力と体調を様子みつつ、長い時間行うようにしてみてください。

まずは、30分程度のウォーキングなら無理なく始めることができると思います。

ウォーキングについては下記をご確認ください。

② 休息

これは意外かもしれませんが、日常生活を送る中で、仕事と運動を両立させていくには、体力的にも精神的にも負荷がかかります。

常にそのような負荷をかけていくと、いつかは体がオーバーロードしてしまい、やる気がなくなったり、疲れがなかなか抜けない状態になってしまうかもしれません。

必ず1日の終わりにお風呂にしっかり浸かったり、睡眠時間をいつもよりも長く取って寝るなど、体と心を休めるようにしてみてください。

オーバートレーニング症候群は【監修】オーバートレーニング症候群とは?症状、原因、治療方法のご紹介|うつや身体的な症状もをご確認ください。

食事制限なしの注意事項

最後に食事制限をしない場合の注意事項をお伝えします。

  1. 食べ過ぎない
  2. 運動をやり過ぎない

注意

① 食べ過ぎない

食事制限がないからといって、好きなものを食べ過ぎては意味がありません。

しっかり、栄養やカロリーを考えて、何をどれだけ食べてもいいのかを把握しつつ、行なってください。

もし、その日にお菓子など食べてしまったら、翌日はカロリーを抑えた食事にするか、その後の数日の運動を少し多めにやって消費カロリーを増やすなどの工夫をしてみてください。

② 運動をやり過ぎない

運動不足

食事制限をしていない分、痩せるのか?と思ってしまい、運動を過度に行なってしまう傾向があります。

しかし、そこで運動をやり過ぎてしまうと、オーバーロードになってしまう事もあります。

そのようになってしまうと、ほとんどの方が継続出来ずに挫折してしまいます。

どれだけ長期間続けられるかが、食事制限なしでのダイエットを成功させていくためのポイントにもなりますので、過度の運動は控えるようにしてみてください。

以上のことを実践しつつ、ダイエットに挑戦をしてみてください。

筋トレの頻度に関しては筋トレの頻度を目的別【筋肥大、ダイエット、筋力アップ】にご紹介|週何回がベスト?女性のポイントもをご確認ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回はパーソナルトレーナーの北村智哉さんに食事制限なしでもダイエットを成功させる方法を、筋トレ、食事のポイントに着目しご紹介頂きました。

是非参考にし、みなさんも取り組んでみてください。

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